合理补钙预防骨质疏松

■顾峥嵘（上海市宝山区罗店医院）

在人类成长过程中，钙是不可或缺的营养物质，我国正常人每天需要摄入800 毫克的钙。但是根据调查显示，当前中国人每天摄入的钙含量并没有达到800 毫克，主要是由于我国人均奶制品的摄入量并不高，绝大部分的钙来源于植物性钙。钙的摄入量不达标，就容易导致人体出现血钙浓度下降，使钙元素在骨头沉淀以及血液流淌的平衡性被打破，使骨的硬度降低，脆度增加，进而出现骨质疏松的现象。

1.什么是骨质疏松

骨质疏松是指骨头中的骨量明显减少，骨组织中的一些细微组织结构遭受破坏，致使骨头的脆度增加，容易发生骨折等现象。一般而言，我们所说的骨质疏松是指原发性骨质疏松，它是一种循序渐进的过程，是一种静悄悄的流行病，在早期并没有任何典型的症状，只有在严重的时候才会表现出来，主要表现为疼痛、骨折、身高降低等，因此人们将骨质疏松亲切地称为“沉默的杀手”。

在当前的医学界，骨质疏松是继心脑血管疾病以及肿瘤之后又一危害人类健康的重大疾病。在老年人群体中，骨质疏松的症状非常常见，其发生率会随着人们寿命的增加而提高，因此防止骨质疏松是全世界公认的重要公共卫生事件。骨质疏松会给患者的生活带来极大的不便，同时骨质疏松的治疗效果非常不明显，一旦骨折又会危及生命，因此为了防止骨质疏松，我们需要合理补钙。

2.补钙的重要性

人体内部的钙主要集中在人体的骨骼及牙齿之中，对于促进骨骼生长发育和保证骨骼的健康发挥着非常重要的作用。一般而言，儿童每天需要摄入钙800毫克以上，而成年人每天需要摄入钙800 毫克左右。

人体的骨骼会随着年龄的变化而不断地变化。儿童时期是一个人生长发育的旺盛期，如果钙摄入量不足并且伴随缺乏维生素D，很可能会引发生长迟缓，严重者可能会出现骨骼变形。青少年是人生长发育的高峰时期，骨骼的成长非常迅速，钙的需求往往是一生中最多的时刻。一般而言，青少年所需要的钙含量为每天1000 毫克。如果饮食搭配不够合理，没有摄入足够多的钙食品，很容易导致缺钙，主要表现为精力不集中、蛀牙、脚疼等。到了40 岁之后，人体骨骼明显减弱，钙的流失不断加速，如果钙流失达到一定的程度，就容易出现骨质疏松的情况。因此，补钙是一个人一生永恒的健康话题之一。

3.如何合理补钙

（1）喝骨头汤≠补钙

很多国人相信喝骨头汤可以补钙。实际上，喝骨头汤补钙效果微乎其微，长期服用反而会导致肥胖以及高血脂。

为什么大家会形成喝骨头汤能够补钙的错误认知呢？这与我国传统观念中“以形补形”的思想有关。中国人有句俗语：“吃什么补什么。”骨头是非常坚硬的物体，是由活细胞和矿物质组成，而人体中大量的钙储存于骨头之中，因此人们自然认为多喝骨头汤能够补钙。其实，这种认知非常片面，骨头中的钙几乎不会溶解于汤中，因此骨头汤里面的钙含量非常少，且骨头汤中大部分都是脂肪。如果我们大量喝骨头汤，不仅不会达到补钙的效果，反而可能导致钙的流失。

（2）合理的补钙方法

①多晒太阳。

晒太阳可以获得人体所需要的维生素D3，而维生素D3有助于帮助人体吸收钙元素，可以有效预防骨质疏松。为此，老年人和儿童需要经常晒太阳，每天晒太阳的时间应当保持在半小时以上，以此达到补钙的效果。例如可以选择每天上午的10:00～11:00以及下午的4:00～5:00 在户外晒太阳，此时阳光非常温暖而且不暴烈。

②坚持运动。

运动可以促进人体吸收钙元素，因此人们应当加强身体锻炼。在冬季，许多老年人常常会担心由于跌倒而出现意外事故，因此参加户外运动的时间非常少。其实，老年人也可以在室内活动，适当增加自己的运动量。例如，老年人可以平躺在床上，将双脚反复举高，同时将双腿反复屈伸，这也可以达到良好的运动效果。

③在春天积极补钙。

春天是补钙的最佳时期，可以将冬天所流失的钙补回来。因此，人们可以在春天适当地增加运动量，例如跑步、快步走等运动，刻意促进机体吸收钙物质，以提高骨骼的强度。在日常饮食中，也可以增加一些富含钙物质的食物，例如小白菜、大豆、油菜、芹菜等。

④多喝牛奶。

食品是人体获取钙元素的主要方式，因此补钙应当增加高钙食品的摄入。在中国人的膳食中，谷物以及蔬菜始终是主体，而钙的摄入量不足。牛奶是最佳的补钙食品，每200 毫克的牛奶中包含有100 毫克以上的钙元素，同时牛奶内部还有非常丰富的钾和镁，同时也包含有促进钙吸收的维生素D。奶酪是钙元素的良好来源，同时人们还可通过大虾、大豆、鱼汤获得更多的钙，这些食物对于补钙都具有非常好的用处。

⑤多吃豆制品。

豆制品也属于补钙的重要食物。一般而言，卤水豆腐中的钙含量远超过肉类制品中的钙含量，同时大豆中包含有维生素K 以及其他的微量元素，能够提高钙的吸收率，减少钙流失。

⑥减少盐的摄入。

人体肾脏在排出钠元素的同时，也会带走一部分钙元素。所以不建议食用过多钠盐以及含钠元素高的食物，例如，虾皮中包含有非常丰富的钙，但是也含有非常丰富的钠，因此并不提倡通过虾皮补钙，以防止摄入过多的钠而导致钙元素的流失，同时还可能会增加高血压风险。

⑦多吃水果。

水果中虽然含钙量不多，但是却包含非常丰富的维生素C，有利于钙的吸收。蔬菜中虽然包含有许多微量元素（如钾、镁、维生素C）可以帮助钙的吸收，但是一些绿叶蔬菜中所含的草酸和食物中的钙结合会产生草酸钙，草酸钙不能被人体吸收利用，因此在食用前首先要将绿叶菜焯水去除草酸。此外，还可以增加一些粗粮的摄入，比如马铃薯等，以此代替精白米饭。

⑧服用钙剂。

服用钙剂也是常见的补钙方式之一。一般晚餐后是人体补充钙剂的最佳时间。人体在晚间12 点以后至凌晨血钙最低，这时钙剂的吸收率最高、利用最好。不过，如果确实想要服用钙片，最好先咨询营养科医生。

对于广大老年人而言，他们正处于颐养天年的重要时期，同时老年人的身体素质也在不断下降。因此老年人应当掌握科学有效的补钙方式，例如多晒太阳、多喝牛奶、在春天积极补钙、坚持服用钙片等，做到合理补钙，以此提高骨密度，防止出现骨质疏松的现象，以提高老年人的生活质量。