科学补钙五问五答

邱新野

钙是人体内含量最丰富的矿物元素（无机盐），几乎所有生命过程都需要钙的参与；钙也是骨骼、牙齿最主要的矿物成分，与人体骨骼健康关系密切。但是，人体内的钙100%来源于经口摄入，包括食物、药物及营养补充剂，自身不能合成—在绝大多数情况下，食物都为最主要的来源。因此，如果食物中钙摄入不足，骨钙就会慢慢流失，久而久之，很可能发生骨质疏松，严重者还可能引起骨折。然而，长期以来，人们对钙的认识都不十分全面，对于如何判断钙缺乏以及如何合理补钙也存在不少误区。今天，药师就再强化一下如何科学补钙，帮助大家记牢。

疑问一：钙摄入多少合适？

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议，6月龄前儿童每日钙摄入应在200 mg，6月龄至1岁前每日钙摄入应在350 mg，1岁至4岁前每日钙摄入应在500 mg，4岁至7岁前每日钙摄入应在600 mg，7岁至9岁前每日钙摄入应在800 mg，9岁至18岁青少年每日钙摄入应在1000 mg，18岁以上成年人每日钙摄入应为800 mg。再参考我国城乡居民平均每日钙摄入量仅为400 mg左右的事实，则目前钙摄入的情况严重不足。此时，就应该考虑补钙，尤其是老年人群以及儿童、妊娠期女性等。

此外，我们建议：绝经后女性及65岁以上男性，应适当补钙；饮食中钙摄入不足的人群以及诊断为骨质疏松或发生过脆性骨折的人群，同样应适当补钙。但是，对于甲状旁腺功能亢进、高钙血症、高钙尿症的患者，不建议常规补钙。

疑问二：如何通过食物补钙？

生活中，常见的含钙量较高的食物包括奶制品、豆制品等，其作为补钙的“最佳搭档”广为人知。所以，下面只强调几个食物补钙的注意事项。

第一，大众心中的“补钙神器”骨头汤，其实并不适合补钙。这是因为：动物骨头是被骨化的钙盐，不是人体可以吸收利用的钙离子，所以骨头汤里大部分的钙盐，不能被人体有效吸收。

第二，碳酸饮料是补钙的“天敌”，长期大量饮用碳酸饮料会导致骨骼中钙的流失—需要强调的是，近年来流行的苏打水，也属于碳酸饮料的一种。

第三，草酸会阻碍钙吸收，而绿叶菜中的草酸含量较高，作为应对，我们可以通过食用前焯水的方法减少草酸摄入。

第四，除了奶制品和豆制品，有些人還会想到虾皮，认为多吃虾皮也有利于补钙—需要说明的是，尽管虾皮中的含钙量很高，但食用虾皮的过程中也会同时摄入大量的钠，据统计，平均每10 g虾皮中所含的钠大约相当于1 g食盐，而食盐的摄入量每日不应超过5 g，多吃虾皮可能导致每日食盐摄入过量，长期摄入过量可能引起高血压，甚至出现神经系统症状；并且虾皮中的钙人体也比较难吸收，补钙效果一般。由此可见，虾皮并不是特别适合补钙。

疑问三：如何正确选择及使用钙制剂？

如果无法从食物中摄入足够多的钙，就需要使用钙制剂补钙。需要说明的是，正常情况下，人体需要的只是钙制剂中的“钙元素”，所以，尽量选择“钙元素”含量高的那一种即可，而无须考虑太多。具体选择哪一种钙制剂，需要综合考虑治疗成本、治疗目的、适宜的服用时间及有无其他疾病影响等因素。这里，就为大家介绍几种常见的钙制剂：

（1）无机钙：主要包括碳酸钙、磷酸钙、氧化钙等。此类钙制剂含钙量较高，但水溶性低，必须在胃酸的参与下才能变成钙离子而被吸收，而且胃肠道反应大，所以，胃肠功能低下、胃酸分泌低下者不宜选用无机钙。生长发育期的儿童以及青少年、中年人中无胃肠疾病、胃肠功能较好者选用无机钙较为适宜。

（2）有机钙：主要包括葡萄糖酸钙、乳酸钙、柠檬酸钙等。此类钙制剂较无机钙含钙量低，但溶解度较高、胃肠刺激较小、易于吸收，适合婴幼儿服用。另外，推荐儿童、65岁以上老年人、胃酸缺乏者选用有机钙。

（3）活性钙：主要成分为氧化钙、氢氧化钙及少量碳酸钙。此类钙制剂是由近海贝类经锻烧而制成的补钙产品，含钙量高，但水溶性差、碱性较强，对胃肠道刺激大，同时，因受海水污染的影响，活性钙中重金属含量较高甚至超标，对人体健康不利。

（4）新型钙剂：为有机酸鳌合钙，主要包括氨基酸钙、苏糖酸钙等。此类钙制剂优点比较突出，脂溶性好、溶解度高、吸收好、胃肠道反应小，但是价格较贵。

关于如何科学服用钙制剂，有如下建议：①无机钙最佳服用时间为饭后1小时，这样既可以增加钙制剂的吸收，又可以减少钙制剂对胃肠道的刺激。②若钙制剂说明书的用法为每日1次，则建议每晚睡前服用，因为血钙水平在夜间及清晨最低，临睡前服用钙制剂补钙效果更佳。③服用钙制剂时，建议适当增加饮水量，钙制剂多为微溶性或可溶性钙盐，饮水在一定程度上可以增加钙的吸收率。

此外，需要格外注意以下几点：①葡萄糖酸钙不宜用于糖尿病患者。②高血压和心功能不全者不宜选用醋酸钙。③患者使用铁剂治疗期间不宜同时服用钙制剂，否则将导致铁的吸收减少50%，应该间隔开来服用。

疑问四：儿童、妊娠期女性需要注意哪些？

对于儿童来说，最重要的就是生长发育，而为维持儿童正常的骨骼生长，需要较高的钙摄入。奶类是儿童最主要的钙源，同时也是最好的钙源。在婴儿期，要鼓励母乳喂养，并给予乳母适量的钙剂补充。婴儿期后，要坚持每日一定量的奶制品供给。根据中国营养学会发布的《中国居民膳食指南》：６个月以内儿童应纯母乳喂养，需要的钙从母乳获取；6月龄至1岁前儿童，每日奶量应达600～800 mL；1岁至4岁前儿童，每日奶量不少于600 mL；学龄前儿童，每日奶量为400～500 mL；学龄儿童，每日奶量为300 mL。如奶类摄入量不足，可使用钙制剂。需要注意的是，使用钙制剂时，应适当补充蛋白质，蛋白质不仅可以促进钙的吸收，同时还可以隔绝肠道内的钙离子，避免其与阴离子结合产生沉淀，使钙维持可溶状态，利于钙的扩散。因此，儿童补钙最好同时保证有蛋白质摄入。

妊娠期女性相比一般人群存在独特的钙生理特点。孕期缺钙，容易引起腰腿疼痛和腓肠肌痉挛。尤其到了孕后期，随着胎儿生长速度加快，孕妇也更容易出现钙营养不良的情况。因此，针对孕期钙的补充较孕前需进一步加强。对于所有孕妇，每日钙的推荐摄入量为：孕早期（妊娠未达14周）800 mg，孕中晚期（第14周后）1000 mg及哺乳期1000 mg，以满足孕期钙的需要。推荐从孕中期开始每天补充钙剂至少600 mg直至分娩，以利于产后骨密度增加与骨骼恢复。

疑问五：生活中有哪些注意事项？

补钙的同时，应增加户外运动，尤其是抗阻运动（如仰卧起坐、深蹲等）。适当运动有利于钙质沉积，使骨骼变得更致密，保证承担更重的负荷。

人体对钙的吸收依赖维生素D。维生素D不仅有利于肠道内钙的吸收，还能促进钙离子在骨骼中的沉积、减少肾脏内钙离子的排出。适当日照，可增加内源性维生素D的合成；必要时，可适当补充维生素D。