对八法五步太极拳阶段式练习方法与步骤的探析

胡一礼

（吉首大学张家界学院 湖南 张家界 427000）

前言

2018年9月1日由国家体育总局武术管理中心，完成太极拳八法五步套路的创编，并在全国推广和宣传。时至今日，作为太极拳的更简化版已经被各高校纳入公共体育课程的学习。通过八法五步太极拳的练习可以提高对其他太极拳的练习基础。通过文献资料的查阅，八法五步太极拳方面的研究较为空缺，高校中八法五步太极拳的教学手段及方法的研究更少，更多的是二十四式简化太极拳的教学研究。虽然可以借鉴，但是不同的拳架套路和技术内涵注定了其教学手段和方式的特殊性。对八法五步太极拳阶段式教学方法与步骤的探析，能更好的完善其教学研究，为八法五步太极拳的教学提供有限的参考。

1、八法五步太极拳核心内容

太极拳作为中华民族独有的身体活动方式，具有多方面的现代价值，如健身价值、技击价值，尤为珍贵的是教育学生读懂中华优秀传统文化中的“不卑不亢，舍己从人”的文化价值和社会价值，还有作为中华优秀传统文化全息影像的文化传承价值。太极拳的多元文化价值是其区别于一般的体育课程项目的价值所在，也是高校设立太极拳课程的目的所在。

八法五步太极拳是国家体育总局为了更好地宣传、推广、普及太极拳，在现有各流派太极拳的基础上，从最为核心的八法五步技术入手，即：掤、捋、挤、按、採、挒、肘、靠八种手法，以及进、退、顾、盼、定五种步法，进行了系统的提炼和整理而成，其中这八法和五步合起来就是太极拳中的“十三势”。“十三势”是指太极拳的十三种基本技法的名称，就是指掤、捋、挤、按、採、挒、肘、靠、进、退、顾、盼、定。“学术界对太极拳的研究已经涉及人体科学、康复医学等多个学科”，世人通过“十三势”中的单式组合周而复始的演变中不断组合和创新，发展出不同流派的太极拳。今天的八法五步太极拳，要求在行拳中注意步法、手法、眼法在五个方位的变化，在运动中人体重心始终处于一个得机得势的定位上而立于不败之地，其动作结构简单、数量合理、内涵丰富、易学易练，是较为理想的太极拳入门套路。

2、八法五步太极拳教学理念及目标

八法五步太极拳的教学是为了全面推进素质教育，丰富学生校园生活，发展中华民族传统体育文化，培养学生竞争意识、合作精神和集体主义观念，促进学生身心全面健康发展，增强大学生的身体素质，树立“健康第一”观，本着科学性和实用性相结合的课程建设原则，基于“体育与文化”有机结合的课程建设理念，“太极拳所折射的人文精神长期以来与我们这个民族的人文精神相契合，它所倡导的价值理念一直和我们这个民族的人生追求相一致”，形成与传统文化相融合的体育教学特色，从而与终身体育和大众体育接轨，不断地完善“太极拳”课程建设工作。

很多高校在设立太极拳课程的过程中，仅仅是把太极拳完全等同于一般的体育运动项目，忽视了太极拳与一般体育运动项目的差异，甚至在教学方法上照搬一般体育运动项目的教学方法。其实，太极拳教学既有运动价值和体育健身价值，更有很好的教育价值，因此，在教学中要定义好太极拳的教学目标。教学目标是通过八法五步太极拳教学活动，培养学生学习武术兴趣，积极参加武术锻炼；让学生掌握太极拳的基本技术和套路练习，发展体能；加强学生思想品德教育，弘扬中华武术，培养良好的人际关系；使学生运用武术进行身体锻炼，提高自身的健康水平，“既要让学生学会打太极拳，更要让学生了解太极拳原理，了解中华民族的养生理论及太极拳的技击作用”。

3、八法五步太极拳的阶段式教学与步骤分析

从人对事物认识的客观规律出发，充分尊重教学原则，结合八法五步太极拳自身技术动作的特点，层次感分明的阶段性教学，能够使得广大学生循序渐进地、系统地学习并且掌握知识和技能。

3.1、八法五步太极拳教学阶段的具体划分

第一阶段：引导教学阶段，进行八法五步太极拳的兴趣爱好启发培养。主要从中国传统武术的介绍到文化自信的教育。太极拳属于民族传统文化的宝贵财富，在传授中，首先要让学生感受到太极拳深刻的文化内涵。太极拳是国家级非物质文化遗产，是以中国传统儒、道哲学中的太极、阴阳辩证理念为核心思想，集颐养性情、强身健体、技击对抗等多种功能为一体。结合易学的阴阳五行之变化，中医经络学，古代的导引术和吐纳术形成的一种内外兼修、柔和、缓慢、轻灵、刚柔相济的中国传统拳术。教师可以通过视频或者实践演示，让学生感受到太极拳的流动之美，进一步提高学生的学习兴趣。激发学生的学习兴趣，可以提高学生的学习积极性和主动性。浓厚的学习兴趣为下一阶段的学习打下基础，浓厚的学习兴趣是建立良好师生关系的基础，亦是为和谐的教学环境打下了基础；

第二阶段：基础教学阶段，结合八法五步太极拳的特点分两个进程，进行手法和步法的分离教学。主要是将八法五步中“八法”与“五步”分离，让学生更清楚，更直观的明确核心技术。这个阶段首先进行基本手法的学习，要求学生学会基本动作。把“八法”定义为静式，把“五步”定义为动式。要求学生明确太极拳的动作规格，出拳顺序，初步掌握太极拳练习时的站立与下蹲的要求，例如虚领顶劲、沉肩坠肘、气沉丹田、松腰松胯、蓄力待发等等。要求学生明确从太极拳的“起式”到“静式”的转变，主要学习掤、捋、挤、按、採、挒、肘、靠八种手法每个动作的方向、角度、位置、顺序的变化。在完成单一动作的教学任务后，避免学生出现“机械舞”，需要进行单一动作到复杂动作连贯性练习，去除僵化，优化柔韧。比如，练习“掤”这一手法，即阻挡、防御对方的进攻，动作主要向前，方向对正，手臂力量深厚，又要灵活发力，像有一股力量向外张开、延展，手腕到手肘之间也可作为接触点发力。发力时要注意腕要圆、肘要圆、肩要圆，以此类推，周身都要圆。掤的时候，肘、肩骨节要撑开，腕、掌骨节也要撑开。“掤手两臂要圆撑，动静虚实任意攻。”又如练习“按”这一手法，即要将对方的来力向下挫、截，然后再向前推。主要化解挤、肘、靠，向下引力而化为无形，既要有力又要像水落瀑布一样，有下沉之感。“按”这一手法的劲法特点是“腰攻”，也就是说按推的时候不要只用局部动作，不要只用掌力去推，要用整体的动作劲力去完成，即腰劲、肘劲、掌劲同时收与放共同完成，牢记口诀“腰看着肘，肘看着手；腰顶着肘，肘顶着手”，用相互关联的整劲去完成动作。

学生比较熟悉“静式”动作，能够独立完成“静式”八法的时候，教师跟进教学进度进入“动式”教学，主要学习进、退、顾、盼、定五种步法。关键技术与难点有两处。一是步法的要求和重心的变化以及不同步法之间的转变，二是手上动作与脚上动作的协调性发展。在脚步的练习上学生容易忘记方向，在最初的练习里教师给一个参照物，方便学生记忆方向。在配合手势的练习时，配上教学音乐，跟随音乐的律动，学生的动作和协调更好的展现出来，有利于提高学生锻炼的积极性。在这个阶段的练习，积极开展教学比赛，互相促进。可以拍摄学生自己的练习视频，课后让学生观看观察自己的动作，方便自我修正动作；

第三阶段：巩固整合阶段，在第二阶段的基础上，掌握八法五步太极拳完整套路。要求学生克服练习时身体僵硬和不协调的毛病，结合呼吸与眼神，使得拳架整体动作出现基本雏形。练习过程中，身体展现出放松状态，动作缓慢舒展，避免出现高桩站姿。做到节奏分明，上下相随，连贯协调，刚柔并济。突显出太极拳的运动特点和风格，静态时出现绵绵之力，动态时内力徐徐有劲。配合音乐韵律，动作轻巧而不浮躁，沉着而不僵硬，柔中有刚，刚中有柔。使得学生有学习的成就感和自豪感，也让学生在练习中体会太极拳的刚柔并进，“能加深对太极拳技法要领和拳式攻防含义的理解”。进一步阐释太极拳外练形意，内练气息的内家拳法。教学中注重攻防含义的解释，有助于学生理解动作变化含义。这一阶段不要求学生动作的节奏感（快慢），主要让学生把握整体拳架的构成；

第四阶段：全面掌握八法五步太极拳阶段，指学生放弃站位参照物，甚至互相干扰的情况下能够结合音乐独立完成全套的动作。在这一阶段的要点是进一步调整呼吸与动作的配合，做到动作舒缓连绵，达到身心合一，顺其自然。让学生精神集中，感觉身体松软而气沉下腹，体会虚静空灵的感觉，甚至感觉不到自己的重量，但是肢体仍然绷劲不丢，气贯周身。该阶段的教学，可以积极开展比赛，通过比赛找出有点和缺点，不断的改进，以达到提高技术水平的目的。

将整个八法五步太极拳的教学划分几个不同的阶段，每个阶段互相紧密联系又相辅相成，根据各个阶段的教学要求依次完成教学任务，最终完成教学目标。

3.2、八法五步太极拳教学步骤

八法五步太极拳属于武术套路学习，动作与技术的连贯性相比较其他体育项目显得尤为重要。从整体的结构要求来看，更为复杂，每个动作都涉及到方向、顺序、劲道、意气、速度、韵律等要素。从初学陌生到熟练运用，一般要经历四个教学步骤。

第一步骤：初步接触。教学伊始，教师首先要明确教学要求，基本教学内容，教学目标。做到与学生良好的沟通，达到教与学的互通互达，让学生明确学习要求和学习目标。在初次课程中，努力提高学生的学习兴趣，建立良好的教学环境。教师可以从太极拳的历史和文化传承以及哲学理念出发，引导学生的学习积极性。教师可以给学生打一遍全套的八法五步太极拳，让学生体会整体套路的美感。另外可以从学生的需求出发，告诉学生练习太极拳的好处。比如练习太极拳可以增加神经系统的灵敏性，畅通经络、血管、淋巴及循环系统，改进柔韧度、肌力及肌耐力等等。在这个步骤，教师一般可以利用多媒体教室信息化教学。图片和影像的资料更为直观，更容易引起学生的关注度；

第二步骤：动作模仿。通过教师的动作示范和讲解，将复杂动作进行简化后，再进行教学和练习，使学生建立八法五步太极拳的基本概念。该步骤下的要求授课遵循循序渐进的原则，不可操之过急。一旦教授太快，学生容易忘记前面建立的动作，反而影响教学进度和教学效果。学生从初步接触，到动作模仿，在到动作记忆需要一定的时间。本身学生练习次数少，缺乏身体控制能力，尤其是腿部力量不足，学生在动作模仿时候，教师示范动作也放慢，这样更有利学生观察和模仿。教学重点是单个动作的学习和控制，将“八法”的动作要求和动作顺序理清晰就可以。利用一些俗语去套“八法”的动作，学生更容易记住动作名称和要求。比如把“捋”的动作比喻成摸胡子动作，把“採”的动作比喻成锄地或者拔河的动作，把“按”的动作比喻双手推人的动作等等。这样的方法有利于学生记住动作要领，再反过来记动作名称更为有效。教师的动作示范注意方向，不要单一的镜面示范，要不同方位的示范动作，让学生全方位观察和学习单一动作的位置结构和先后顺序；

第三步骤：动作串联。教师在完成单一动作教学后，开始要求学生把动作串联起来。第一个串联是八个手法的串联。在教学过程中不难发现，很多学生同一个动作的左右方向不分，或者先后的顺序不分。建议不要用左右命名的方法告诉学生动作名称，直接给一个方向的名字即可。或者只教单一方向，让学生自己研究另一个方向。充分发挥学生的主观能动性，积极思考，积极参与。第二个串联是手法与脚法的串联。在教学中依旧会出现手脚动作不协调，身体前进或者后退步法混乱的现象。建议给出教学规律，结合实际练习。比如，起式开左脚，打完静式后的动式移动规律是进进、退退、左左、右右、退退、进进、右右、左左、中定后、收式收回左脚。抓住主要规律后，学生对动作学习进入“消化吸收”。这一步骤的学习，是八法五步太极拳重点和难点。教师可以采用课堂上多指导多练习，课后给出教学视频，尤其是背面示范。教学内容由点向面的转变过度中，发现学生对自己的学习有成就感，体会到初步掌握一套拳法的乐趣；

第四步骤，整合巩固。在学生弄清动作顺序与行进方向，静式与动式能很好衔接后，教师要求整套动作的完整性和流畅性，要求意识指挥动作，动作结合呼吸。让学生体会“内外合一”和“形神皆备”的演练技巧，将太极拳的松、柔、舒、缓等风格展现出来。在掌握拳架套路后，要求学生自己理会太极拳的阴阳实虚变化的哲理，将手法，步法，身法，眼法融汇贯通。这个步骤主要是对动作的作用和性质进行分析，进一步明确呼吸与动作结合的重要性，反复练习时要及时纠正错误动作。在教学中加入国家八法五步太极拳教学音乐和口令，能够很好的调节动作的整齐性和节奏性。当学生能够融会贯通时，教师抓住学生的积极性，要求学生进行分组练习或者比赛表演，能够很好的调动学生的积极性。毕竟“武术教育的最终目的是培养适应现代生活的人，通过合理的武术教学和科学的自我锻炼过程，培养学生终身武术意识，养成自我锻炼习惯。”

4、结论

高校是太极拳传承与发展的重要阵地，八法五步太极拳阶段式教学方法与步骤，是通过教学实践中总结出来的。将这一教学理论运用到教学实践，继续丰富和充实教学理论，是一个实践到理论，理论指导实践的不断优化教学方式和教学手段的过程。阶段式教学方法与步骤，考虑学生的兴趣爱好和身体素质实际情况，考虑学生的接受能力和学习的规律，并且结合八法五步太极拳运动特点和规律的一种科学的教学方法。在实际的教学过程中，教师要确定合理的教学阶段，然后根据不同的阶段采用优化的教学手段，安排合理的教学步骤，指导学生下功夫理解并熟练掌握八法五步太极拳，领悟太极拳阴阳虚实变化的哲理，在劲法、技法、手法、步法、身法、眼法上融会贯通，要从有形有象的具体动作中修炼过渡到无形无象、随感而化的高层阶段。利用好优化的教学方法和步骤，一定能很好的完成八法五步太极拳的教学任务。