中长跑大强度训练的科学性探究

吴建军

（甘肃省冬季运动管理中心 甘肃 兰州 730030）

前言

在中长跑的田径比赛中，是运动员在速度与耐力之间的较量，本质上是高速持续运动专项能力之间的比赛。目前男子5000m与10000m的世界纪录分别为12′37″35和26′17″53， 女子5000m与10000m的世界纪录分别为14′24″53和29′31″78， 这些记录是经过多次世界纪录打破所创作出的目前最佳成绩。在中长跑训练水平与运动成绩不断提升的背景下，无氧能力与速度训练成为训练的重要组成部分，要想实现上述训练目的，就需开展大强度训练，保证运动员的耐力与速度水平，不断创造佳绩。本文对当前中长跑大强度训练的必要性与科学性进行研究，为不断完善强度训练提供理论依据。

1、中长跑大强度训练概述

中长跑是中距离跑与长距离跑的简称，在当前奥运会项目中，中距离跑项目有男、女800m和1500m；长距离跑项目有男、女5000m和10000m，具有非常长远的田径历史，属于典型的周期性耐力项目，运动的关键在于运动员自身混合代谢能力的过渡。优秀的中长跑运动员不仅需要有良好的耐力基础，同时也应保持高水准的速度水平，而保证中长跑运动员保持良好运动能力的关键在于大强度训练。大强度训练，顾名思义是高运动强度训练，传统的中长跑训练强调大运动量训练，在运动观念转变为大强度训练之后，中长跑成绩一再提升，多次打破世界纪录，以实际成绩证明大强度训练的有效性。关于大强度训练的解释，不同专家给出的标准不同，但总结来说，大强度训练划分标准可以从自身最好成绩训练占比与心率次数两个方面决定，根据相关专家对大强度认识的总结，本文对大强度训练的划分为运动员最佳成绩的80%以上或者心率超过180次/min的训练。那么大强度训练对提升运动员整体成绩是否真的具有成效，对运动员本身又有哪些损害，都是当前中长跑训练研究中所重视的主要问题。

2、中长跑中开展大强度训练的必要性

2.1、符合当前中长跑训练发展趋势

在90年代，中长跑运动训练的核心从训练量训练转移至强度训练，其主要原因在于田径训练量的安排已经饱和，无法再以提升训练量来提升运动成绩，当前中长跑成绩一再突破，面对高压力的田径比赛，只有强调训练强度，才能进一步提升运动员运动负荷，加强运动员自身的耐力与素质。中长跑运动中的能量代谢特点为有氧代谢、糖酵解和磷酸原三种供能方式兼顾的混合代谢，根据运动量与运动距离的不断提升，无氧代谢逐渐向有氧代谢转变，在无氧代谢供能方式发生变化的情况下，对运动员的训练特征也应进行改变，目前为不断提升中长跑成绩，在实际训练中重视运动员的有氧能力，以此来提升运动员自身的速度耐力水平。大强度训练一般在有氧耐力训练之后，其目的在于开展运动员的糖酵解代谢功能，在经历大强度训练之后，运动员身体中堆集了一定数量的乳酸，在此条件下能够充分挖掘运动的最大速度，有氧耐力训练加上大强度训练，才能保证运动员耐力与速度的双提升。

2.2、符合高密度的中长跑比赛

在当前田径运动不断发展的过程中，比赛周期逐渐缩短，比赛密度持续增加，无论在室内还是室外都可以随时开展比赛。从地方比赛到全国赛事，运动员每间隔半个月左右就需要参加一场比赛，在比赛密度更高的时候甚至需要一周参加一次比赛。另外，针对大型赛事而言，比赛分为初赛、复赛和正式比赛三个项目，每个项目都需要运动员全力以赴进行比赛，在这样高密度的运动比赛中，需要运动员本身具备连续高强度作战的能力。由于每场比赛时间间隔较短，又需要保证每个运动员获得最佳成绩，所以仅依靠低强度比赛很难满足严格的比赛要求，低间隔的比赛时间又限制了实际训练量，所以就需要运动员在平时的训练中开展大强度训练，以便随时保持自身的耐力与速度，在面对高密度赛事的时候，只需要进行相关专项训练，就可将身体恢复至最佳状态，全力以赴参加比赛获得好成绩。所以，高密度与高强度的中长跑比赛，需要在中长跑训练中开展大强度训练，以此保证赛事质量。

2.3、深入贯彻“三从一大”训练原则

“三从一大”训练原则是20世纪60年代所提出的一项运动训练原则，在我国体育工作者针对我国体育运动训练实际情况进行深入分析之后，所总结出的科学性训练原则，其中的“三从”代表从难、从严、从实战出发，“一大”代表坚持大运动量训练。“三从一大”训练原则来源于实际的运动训练，明确强调了训练与比赛之间的联系，也就是说，训练原则是根据比赛实际发展趋势而不断变化的。在目前田径赛事高速发展的今天，运动员呈现职业化的发展趋势，赛事密度与强度不断增加，竞争愈发激烈，多项中长跑成绩记录被打破，面对如此激烈的竞争局势，运动员必须不断加大训练强度，提升训练总负荷量，才能在赛事中获得较好成绩。虽然“三从一大”中的“一大”指的是大运动量，但是目前的赛事现状已经不允许训练时间的持续增加，总运动量呈现饱和状态，运动量难以继续提升，为有效提升运动总量，就需要在相对稳定运动量的基础上提升运动强度，使“一大”在现代田径项目发展现状下得到科学转变，所以坚持大强度训练，是深入贯彻“三从一大”训练原则的体现。

2.4、大强度训练具有较大的赛场价值

对训练科学性的研究，最直接的评判标准来自于赛场价值，也就是说中长跑比赛的实际成绩决定了此训练方式的科学性。在采用大强度训练之后，中长跑成绩持续提升，多项纪录被依次打破，这样的赛事成绩就足以说明大强度训练的合理性。一方面，从生理角度来说，大强度训练可以进一步改进运动员的肌群收缩能力，使运动员自身速度产生质的飞跃，也可以有效缓冲无氧运动状态下产生的乳酸，保证运动员在疲劳状态下仍然保持较强耐力，大强度训练同时满足中长跑运动中运动员的耐力与速度需求。另一方面，高密度的田径比赛，也必须采取大强度训练才能维持运动总量，从而达到训练目的。总的来说，采用大强度训练所达成的比赛成绩，远远高于大训练量所产生的比赛成绩，具有较大的赛场价值，在当前持续激烈的田径赛事中具有开展必要性。

2.5、大强度训练符合中长跑特性

中长跑是高速度的耐力比赛，要求运动员有较强耐力与速度，其中速度是基础，耐力是保障。可以说中长跑比赛的决定性因素是运动员耐力基础的比拼，只有充分锻炼运动员的血乳酸耐受水平，提升运动员在实际比赛中的抗疲劳程度，才能保证运动员发挥更大的运动优势，取得优异成绩。在训练量受到限制的情况下，必须通过提升训练强度来提升运动员的血乳酸最大耐受性，提升机体受刺激程度并不断维持刺激状态，是最合理有效的训练模式。

3、中长跑大强度训练的合理性

比赛成绩固然是体现中长跑大强度训练科学性的最佳证明，但是也需要科学的合理证明。大强度训练模式是由当前比赛成绩与比赛强度所决定的，需要在高强度比赛背景下，从运动员自身的运动负荷与生理特性两个方面分析训练的合理性与科学性。

3.1、运动负荷与运动刺激

运动负荷也就是人体在运动过程中所承受的生理刺激，从生理学角度看待大强度训练与运用负荷之间的关系，只有通过大强度训练实现对肌肉的刺激，才能提升肌肉代谢能力，提升运动成绩。运动员的运动训练与平常的运动锻炼有着较大区别，运动员开展训练的目的是取得较好比赛成绩，在中长跑运动中，这就意味着运动训练本质在于，有目的性地刺激运动员机体，提升其耐力与速度，在长期的刺激运动当中，运动员针对运动刺激产生适应性，然后表现在比赛成绩当中。在运动员可承受的刺激范围当中，运动负荷与运动刺激呈正相关，运动刺激与肌肉兴奋程度也呈正相关，也就是说运动负荷越大，运动员自身的肌肉兴奋程度越高，肌肉代谢能力得到提升，运动员耐力与速度也将有质的提升。运动负荷是运动应激的强度，负荷量是运动员对外的输出功，其大小由运动负荷与负荷时间决定，这里说的运动负荷为强度训练，负荷时间为训练量根据这样的相关关系可以知道，想要提升负荷量，就需要从训练强度与训练量两个方面展开。运动负荷与负荷量之间是相互依存和相互制约的关系，运动负荷以负荷量的方式表现出来，在运动员训练的过程中，其耐力与速度的提升，也就是机体运动负荷从量到质的转变，在超出原来负荷量的基础上，才能对机体产生更高的刺激，以此提升运动成绩。所以说，承担更高运动负荷是运动能力提升的方法，承担更大运动负荷量是运动负荷提升的方法，两者是辩证统一的关系，因此，有着大负荷量的大强度训练能够提升运动员承受运动负荷的能力。

在当前中长跑运动训练当中，由于比赛成绩与高密度比赛周期的影响，训练量已经饱和，以量取胜的方法已经不可取，在训练时间上已经无潜力可挖掘，针对这样的情况，要想提升负荷量，就需要不断提升训练强度，以此来提升运动负荷，这就是“三从一大”的深层训练原则，为什么要在“一大”之前提出“三从”，从实战出发来不断改进完善训练模式，在当前中长跑实战客观因素的影响下，现在“一大”的科学内涵就是大负荷训练量，即大强度训练。“一大”不是个固定因素，而是需要根据运动实践而不断改变的，将“一大”看做运动负荷（负荷强度和负荷量）这个综合指标，在负荷量无法满足现有高强度、高密度、高周期运动需求的情况下，就应该提升负荷强度，开展大强度训练，坚持大强度训练是对“三从一大”训练原则的深化认识，也是提升运动总负荷量的主要方法。

3.2、中长跑大强度训练下的能量供应

中长跑运动，肌肉活动的功能方式主要包括有氧和无氧两种代谢方式，其中有氧代谢所提供的能量是无氧代谢的20倍，在运动强度不断提升的过程中，机体出现缺氧状态，开始无氧代谢，无氧代谢时间越长，无氧酵解程度越深，从而产生乳酸堆积。作为典型的周期性耐力项目，在中长跑运动中，随着运动距离的增加，其混合代谢方式逐渐从无氧代谢转化为有氧代谢。目前中长跑的典型特征就是需要运动员具备良好的耐乳酸能力，能够保证在比赛进程中保持较好的耐力，速度是基础，耐力是保障，所以科学的训练方式需要针对上述两点展开，在强调有氧耐力训练之后开展有氧无氧混合训练，最后开展大强度训练，大强度训练的代谢方式为ATP-CP和糖酵解代谢。当前中长跑比赛强度较高，比赛成绩一再刷新，对于中长跑运动来说，距离的增长和强度的提升，要求运动员在保证速度的基础上提升耐力，也就是说要想使运动员取得较好成绩，就需要提升其机体乳酸耐受性。乳酸是一种羟基酸，是在供氧不足状态下通过糖酵解所产生的，血乳酸测定值是乳酸生成的表现，经过研究发现，血乳酸含量与大强度训练之间存在密切联系，经过大强度训练，能够极大提升运动员肌肉中的乳酸浓度，训练目的在于使糖酵解供能系统发挥最大价值，以此来提升运动员在中长跑中对乳酸的耐受力，提升耐力与速度。乳酸最大浓度能力提升的主要目的在于抗疲劳，出成绩，经过大强度训练，机体血乳酸达到最高值，再进行无氧训练，由于乳酸的大量形成，身体的最大乳酸耐受能力能提升一倍以上，这样就能较好的利用糖酵解系统的供能功能。综上所述，开展大强度训练可以提升运动员最大乳酸耐受力，以此提升耐力，抗疲劳提速度，以此获得更好比赛成绩。

4、中长跑大强度训练需重视的问题

中长跑的大强度训练并不是一味追求强度的提升，而是需要合理安排强度周期，将有氧代谢与无氧代谢科学组合到一起，遵循训练后恢复，然后大强度训练再恢复的原则，也就是说在保证运动员机体恢复之后再进行大强度训练。研究表明，大强度训练后血清中的免疫球蛋白呈现下降趋势，在激烈的运动中，与运动有关的应激激素反应过程明显增多，其他激素处于抑制状态，而且在运动强度较大的训练中糖是支持机体运动的主要能源，消耗速度较快，在这样的情况下，血糖浓度进一步降低，低血糖浓度不仅影响运动员在实际运动中的能量供给，同时也会从分泌糖皮质激素和淋巴能源不足等两个方面抑制免疫机能，运动员在大强度训练之后，自身的免疫系统遭到一定的损伤，除了肌肉酸痛之外，也会使运动员容易感染感冒等疾病，影响身体健康，所以合理的大强度训练模式至关重要。一般情况下，大强度训练除了强调训练强度之外，也需要注意安排长短距离训练的安排，做到耐力与速度两项专项能力的提升，强度训练能够有效提升耐力，对应短距离训练，而长距离训练强调混氧代谢能力的训练和培养运动员速度感与节奏感，弥补短距离耐力训练中的不足。所以在大强度训练中需要科学安排长短距离的训练，在开展大强度训练之后，应当安排适当的慢跑，消除大强度训练之后所产生的乳酸堆积，提升运动员乳酸耐受能力，在长距离训练之后开展大强度短距离训练，提升运动员冲刺速度等专项能力。从理论方面来看，长短距离的交替训练互不影响，尽量做到长短训练全面结合。

当前中长跑训练中的常见大强度训练模式为一天两次专项训练，训练强度与训练量都非常大，经常导致乳酸堆积症状无法及时消除，疲劳程度加深，第二天很难开始高质量的训练。所以我们可以针对运动员在中长跑中所需要的特性展开大强度训练，也就是将耐力、速度进行交替专项训练安排，比如，间歇训练，这是有氧与无氧代谢结合的混合训练，比如，在5000m训练当中，先进行1000m训练，然后间歇休息一段时间再进行下一次训练，缓解体内的乳酸堆积程度，这就属于典型的血乳酸耐受能力训练。需要注意的是，训练间歇由训练者本身状态而定，也可以用运动员的脉搏来控制，当间歇训练休息后，运动员脉搏达到120次左右就可以进行下一次的阶段锻炼。也可以在不减量的情况下，将训练强度拆分，也能达到大强度训练的目的，同时减少运动员疲劳程度。

5、结束语

大强度训练是当前中长跑中较为科学的一种训练模式，是对“三从一大”训练原则的贯彻与落实，也是根据运动员训练中的生理特性所形成的最佳训练方法。针对目前中长跑运动的高强度与高密度发展趋势，提升训练量已经无法满足“越快”的田径比赛需求，而是需要拆分运动负荷，在保证训练量的同时提升训练强度，使中长跑运动员的速度、耐力和高速度持续专项能力得到有效提升，获得更好的比赛成绩。大强度训练是比赛发展趋势变化下的产物，针对运动员实际情况与比赛发展趋势，大强度训练模式也应不断地完善革新，不断满足新时代体育的比赛需求。