拉伸运动和力量训练对游泳运动肩部的保护

徐成波

（吉林建筑科技学院电气信息工程学院 吉林 长春130114）

引言

游泳是一种比较专业的运动项目，分为很多种，包括蝶泳、自由泳、仰泳等多种运动方式。无论哪种运动方式都需要大量的运用肩部关节，这就导致很多游泳运动员都有肩关节的损伤。肩部肌肉是比较脆弱的肌肉组织，在损伤的初期会感觉到肌肉疼痛，病理性的疼痛与正常训练的酸疼是不同的，更加严重也不容易恢复。在肩膀已经受到损伤的情况下继续训练会加重肌肉的损伤，在感受上疼痛加重，不经过专业的治疗会导致手臂运动困难，很难做向上抬的动作。而严重的肌肉拉伤之后就是病情向骨骼扩展，肌腱和韧带拉伤会导致发炎，并引起骨摩擦，在进行游泳训练的时候肩部向上方活动会有疼痛感，日常生活也会受到影响，深处疼痛比肌肉的疼痛更难以忍受。尤其是在进行自由泳的时候有推水的动作，对于受伤的运动员来说完成该动作非常痛苦，提肩移臂和提肘移臂的时候都会引发疼痛并加重病情。在深度疼痛的时候如果不加以处理就会导致永久性的伤害，严重的会导致日后不能游泳。运动员的职业生涯来之不易，即使已经训练过度也很少会有人愿意放弃自己的职业生涯，而是仍然选择坚持游泳，在拉伤后的每次的训练对于受伤的运动员都需要不断地使用肩部的肌肉，对肩部肌肉的使用会加重手臂的损伤。即使是日后退役停止运动后仍旧无法恢复到健康的状态。本文将拉伸运动和力量训练运用到肩膀的保护上，在根本上加强了肩膀抗损伤的能力。肌肉的弹性和韧带的柔韧度都可以依靠拉伸训练进行提升，对游泳运动员肩膀的保护起到一定的作用。

1、游泳运动肩部损伤症状和防治现状

在游泳中保护肩部关节的损伤首先要保证泳姿的正确，不能采用错误的姿势进行训练，否则只会加剧肌肉损伤的风险。而在进行游泳训练之前想要进行肩关节损伤的预防，一定要在课前做好热身运动。保证在下水之前身体各处的血脉已经完全通畅，这样在训练的时候才不会因为肌肉僵硬而导致受伤。而提前热身可以提升中枢神经系统的活跃性，相当于从大脑对神经系统发出了“我要进行运动”的信号，系统接收到该信号后可以将生理惰性通过唤醒肌体机能方式进行排除，此刻身体已经做好了运动的准备，而热身运动也有利于提升关节的灵活性和肌肉的弹性，在运动的过程中逐渐积累力量。肌肉和肌肉之间都是有韧带进行连接，热身也可以提前将韧带打开，降低关节之间的活动的摩擦力。尤其是容易受伤的部位在进行运动之前一定要提前锻炼，肌肉韧带的柔韧性和协调性是保护肩部关节的关键，尽可能地避免肩部损伤。

如果已经在游泳过后出现肩关节疼痛的现象，可以在初期进行关节护理。在进行游泳训练后肩部出现刺痛，而不是正常训练的酸痛，就有可能是肩部已经出现了肌肉拉伤，有发生损伤的预兆。尤其是肩膀的最高点和靠近脖子的部位的刺痛，触摸会发生疼痛，不触摸就没有刺痛的感觉，此时只是轻微的肌肉拉伤且部分地方发炎。这种情况可以依靠减轻训练的强度和冷敷热敷等方式缓解，在训练之后进行有效按摩，每天都要坚持按摩和冰敷，并听专业医生的建议进行超声波的护理。物理的预防方式有缓解疼痛和病症的作用，吃止疼药可以缓解疼痛，但止疼药不能当做治疗的药物，要谨慎使用。

当疼痛进化到中期的时候，在非训练的时间也会引发疼痛，依旧可以沿用初期的治疗方式缓解肩膀的疼痛，但应适当地降低运动的频率，并采用理疗等方式辅助治疗，定期进行针灸和艾灸等帮助肌肉进行缓解。在进行训练的时候，要降低肩膀使用多的动作的练习，尤其是蝶泳的方式，胳膊的动作会导致骨骼的摩擦。带划水板的划水练习中减缓速度，将原本的长距离训练改为短距离训练，训练的空档也要进行按摩和冰敷，在日常生活中也要减少肩部肌肉的负担，不要搬重物或进行其他运动，配合止疼消炎药物的使用，如果疼痛已经严重的影响训练则可以通过手术的方式来缓解。

最后，如果肩膀问题发展到严重的地步，会出现持续性的疼痛，肩部周围的肌肉都受到牵连。尤其是在阴雨天气和训练的过程中。应该及时地停止训练安心护理，不应再逞强进行训练，在理疗和抗炎症药疗相结合的治疗前提下，听从医生的安排进行手术和术后的恢复，症状缓解才能继续进行训练。

2、拉伸运动对游泳运动肩部的保护

2.1、通过拉伸运动实现肌肉的力量训练

游泳运动员一般在青少年时期就已经进行入队的训练了，而青少年相比成年人的骨骼尚未发育完全，骨骼的组织比较柔软。因此和成年人相比骨骼比较脆弱，容易受到伤害，可以通过拉伸运动来对青少年的肌肉进行力量训练，来稳固骨骼的坚固性。拉伸运动的运动量不大，且训练强度可根据实际情况进行调节。因此，比较适合进行肩部保护的训练。拉伸训练还可以提高骨骼的稳定性，且青少年的灵活性较强，增强肌肉的力量也可以降低在运动中受伤的概率。在游泳的专项训练中可以采用弹力带训练来训练队员的柔韧性，该方式可以作为长效的训练方法，对于成年的队员依旧适用。结合运动的专项性好的游泳训练更适合专业的游泳队员，肌肉耐力的训练和速度力量是游泳运动员热身运动学习的重点。

众所周知，肩关节是由肱骨头和肩胛骨两部分组成的，是球形的小型关节，但却承担着重要的作用。而肩部关节周围的关节盂组织却很柔软，容易受到伤害。软骨和软骨之间的摩擦会造成关节窝的加深，这样的结构虽然增加了肩部的灵活度，但也降低了身体的自我保护能力。游泳中需要完成收、展、伸等复杂的环转运动，更容易伤害肩膀。臂外展常伴随肩锁关节运动和旋转，当频繁的重复该动作的时候。为了可以有效地保护青少年骨骼，拉伸的训练强度应该由教练把控，不要急于求成而运动量过大。通过拉伸运动来增加肌肉的协调性和增强肌肉的力量。

2.2、通过拉伸运动提升肩部肌肉的核心力量

游泳运动的过程中对肩部肌肉核心力量的训练会降低肌肉受伤的可能性。而核心力量的训练在人们的印象里是对力量的有效训练，是为了增加运动员的力气而进行的训练，在拉伸运动中是没有办法获得的。这主要是人们对核心训练的概念不理解导致的，不是游泳专业的人对于训练的知识基础和审视角度是不同的，造成了人们对核心力量训练的误解。首先核心训练并不是只有力量型的体育项目才需要的训练，核心力量功能指向是培养运动员的竞技运动精神，耐力和力量都要进行训练。核心的力量训练是具有一定的系统功能和耐力训练属性的，在进行游泳运动的时候可以简单地将人体分为四肢、躯干和头部三个主要的部分。游泳运动可以按照其机体运动过程区分出身体上的主要发力点，并研究其运动轨迹，游泳运动肩部是重要的发力点之一，因此对肩部肌肉进行核心力量训练是非常重要的。核心力量训练可以提升肩膀的局部区域的功能。竞技领域中在主要发力的核心区域的肌肉也是容易因为训练过度或训练不科学而造成伤害的部位。肩部的核心力量可以依靠拉伸运动来进行，竞技运动训练的核心素质与医学上的康复训练的核心训练不能采用一样的方式。肩部的拉伸运动需要限制在肩部关节的极限范围之内，在进行肩部的拉伸的时候要注意不要破坏、损伤机体组织。在核心力量训练的同时也要缓解自然性关节角度僵硬，并舒展肌肉。而对核心训练的拉伸运动需要借助外力进行肩部的肌肉拉伸，肩部的拉伸可让运动员本身进行身体的舒展，运用自身的主动性活动，而外部的按摩拉伸则使肩部处于肌肉完全放松的状态，他人帮助拉伸训练，同样可以起到核心力量训练的效果。

2.3、通过拉伸运动缓解肩部肌肉的酸痛

肩部的肌肉拉伸可以通过静态拉伸的方式缓解游泳后的肌肉酸痛。比起肌肉在游泳时候的紧绷状态，静态拉伸可以通过比训练更慢的动作对肩部的肌肉进行放松。原本的肌肉酸胀是游泳训练带来的，而拉伸则是韧带和肌腱通过拉伸的方式缓解肌肉的酸度，按摩肿胀的部位使其恢复正常。拉伸的时间为每个动作30s-45s左右是最适合的，虽然没有科学的对动作停留时间的研究，但该时间区间是经过实践得出的最佳拉伸时间。很多专业的拉伸动作如果游泳队员无法通过自身做到，则可以依靠仪器来维持舒展的姿势。仪器的动作角度等参数都是固定的，可以避免运动员的拉伸姿势不正确导致运动员受伤，拉伸运动可以缓解大量游泳运动训练带来的肌肉僵硬和酸痛，对肩部也起到一种保护作用。而且肩部的拉伸训练也可以提升身体的灵活性。在进行拉伸训练的时候应注意不要在刚开始热身时候就进行猛烈的热身动作，这样反而会导致受伤。因为人在非运动状态的时候身上的机体是没有打开的，大开大合的运动会造成肌肉拉伤。在动态热身之前可以先进行一些静态的拉伸训练，避免肌肉在游泳运动中因为不适应而造成不良的反应。拉伸运动的步骤比较简单，很多动作学习和实践也都可以借助专业的拉伸仪器完成，简单又安全的拉伸运动可以帮助肩膀的柔韧性的提升，而有拉伸经验的运动员可以增加拉伸运动的难度，实现静动态结合的拉伸方式，加大对肩膀部位的保护力度。拉伸训练也有利于肌肉的力量增长，可以在练习过程中刺激肌肉的发育，让肩部的骨骼和肌肉生长的更自然健康。游泳队员相互拉伸的方式比自己进行拉伸训练更科学也更省力，掌握科学的拉伸方法，实现肩部肌肉的损伤预防和疲劳缓解。

3、力量训练对游泳运动肩部的保护

3.1、通过力量训练锻炼肩部的肌肉

肩膀上的主要肌肉和骨骼可以依靠力量训练实现，肩膀上的斜方肌是很多游泳动作都要使用的主要肩部肌肉，斜方肌位于肩部的背上部，是肩膀上方的表层肌肉，由于皮下为三角形肌肉在视觉上呈现为斜方形而得名，斜方肌中含有大量的韧带，枕外隆凸动作灵活，肌肉组合实现了肩膀可以灵活运动的功能。也正是如此运动员才能进行游泳训练，肩膀的运动离不开肌肉的相互作用，但由于肌肉之间的距离很近，因此比较容易出现相互摩擦的现象。为了保证肩部骨头的健康，在肌肉收缩时加强肱骨头与关节盂相接触的稳固性，对肌肉进行力量训练非常重要，进行力量训练和拉伸训练一样，都需要专业人士的指导，并借助部分的器材进行训练，弹力带就是力量训练一起的首选。多种收缩方式结合在一起的方式有利于提升肌肉的力量，在进行理想训练的时候会经历收缩的力量从肌键内向肌键外变化的过程，在此过程中会有一定的力量转换，考虑到在游泳的过程中，肩部肌肉的调动顺序，在进行肌肉训练的时候要按照这个顺序进行。充分地考虑协助肌、稳定肌在游泳运动中的运动配合方式，力量训练的方式更加的方便简易，且具有一定的安全性。没有训练的硬性要求，基本上所用到的器械也是操作比较简单的。对于不同的训练动作可以采取不同的训练方式，可以满足游泳训练中对不同肌肉组织的力量需求。可以采用调节训练难度的器材进行力量训练，这样就可以随时调节训练的难度。例如，采用弹力带进行力量的训练，弹力带的阻力是可以根据长度进行调节的，并不会受其他因素影响，力量训练一个人就可以完成，不需要专业场地，在任何空间都可以进行专业的力量训练。

3.2、通过力量训练提升肩部的骨杠杆的机械效率

游泳的专业性动作和正常的日常动作一样是由肌肉和骨骼的组合来实现的，在人体进行游泳动作的时候，复杂的动作需要将简单的动作组合起来，功能性动作的组合需要四肢和躯干配合才能实现运动。肩膀在游泳的过程中需要前后转动，转动的方式是多样的，需要的配合的肌肉也是不同的，按照医学的理论进行力量训练需要依照当下的构造学的特质进行动作分解，然后对每种力量训练的动作进行科学化规范。通过力量训练可以有效地增加肩部的骨杠杆的机械效率，而机械效率的提升对肩膀的骨骼也是一种保护。身体局部肌肉或者单块肌肉的锻炼与骨骼的锻炼是分不开的，对肩部进行力量训练也是对结缔组织的训练。在力量的训练中应该更加注重力量的变化，而不是将重点放在肌肉的面积和大小上。

由于游泳的方式分为很多种，并不是所有的训练方式都是一样的。因此需要按照游泳的不同方式选择合适的训练方式，也要根据肩膀的状态进行练习形式的选择，单关节的训练方式与多关节的训练方式结合在一起，用多项训练结合的方式代替单一的训练方式。这样既避免了训练的枯燥造成游泳队员的懈怠，也可以实现对肩部骨骼全方位的训练。大肌群的训练是比关键部位肌肉训练重要的，而缺乏骨骼的训练也会降低深层组织结构的关注。可以采取分区域的骨杠杆的机械效率训练方法，将核心区域稳定力量的骨骼训练摆在第一位，人体运动链和脊椎运动力学原理意味着力量的机械效率决定了人体的运动机能的好坏。重视运动链中的功能性训练对表层大肌群的刺激，在游泳运动的过程中要对肩部的薄弱环节进行力量训练的加强。

4、结束语

本文陈述了游泳运动对肩膀的肌肉和骨骼的伤害，并采用拉伸运动和力量训练的方式对肩膀进行保护。在运动前期就避免运动带来的伤害，比起受伤后慢慢恢复要强得多，但本文的保护方式基于理论之上，没有经过实践，希望在日后研究中可以通过实践精进该方法，为游泳运动员的健康保护作出贡献。