核心力量训练对青少年中长跑运动员的影响研究

常秀玲

（甘肃省秦安县第四中学 甘肃 天水 741600）

引言

在青年中长跑运动员的体能训练中，核心力量的锻炼是一个非常关键的环节。科学、高效地进行核心力量的锻炼，是改善运动员身体素质、肌肉性能、提高跑步经济性、防止运动损伤的关键。该产品能有效地改善人体的重心，增强上下肢的协调性和稳定性，从而达到良好的综合训练效果。但是，就目前国内很多中长跑选手的训练状况来看，跑步技术水平低、身体稳定性差、前摆慢、跑步时重心不稳等问题依然存在。为了提高青少年中长跑的成绩，培养出优秀的中长跑选手，必须引起业界的高度重视。

1、青少年中长跑运动员力量训练的现状

目前，在青少年中进行长距离短距离的力量训练，以常规的力量训练为主。传统力量训练的内容主要有最大力量训练、速度力量训练、耐力训练和力量积累训练。与成人中长跑运动员比较，青少年中长跑力量训练的内容和强度略有不同，但其训练方式系统大致一致，这明显违背了少年运动员的训练原则和理论。如何有效地解决青年运动员的力量训练，是目前我国中长跑运动员力量训练领域的一个主要问题。

传统的力量训练是最基本的，它能使身体的大多数肌肉得到锻炼。但不能把全身的肌肉都锻炼到合适的位置，只能锻炼浅层和大面积的肌肉，而不能锻炼深层和局部。青少年运动员正值身体发展的高峰时期，对青少年进行综合力量训练，有利于其综合素质的提高。由于传统的力量训练方法存在着不足，仅对中长跑运动员进行传统的力量训练，势必会造成其力量素质的不均衡发展。因此，目前的青年选手在中长跑技术方面存在着诸如躯干稳定性差、减振深度太大、使用时间太长、伸长速度慢、力量迟缓、跑慢等问题。采用前摆飞腿，最大的一个原因就是重心在身体中心位置的剧烈起伏和后侧技术的变形。因此，加强青年中长跑运动员的力量、质量、技术水平的全面发展，是促进其力量和质量全面发展的重要途径。

2、核心力量训练对青少年中长跑运动员的影响

2.1、核心力量训练对青少年中长跑运动员力力量素质的影响

本实验所考察的力量素质主要有4个方面：最大力量，力量耐力、速度力量、肌肉弹性能量积累。

（1）最大力量。最大力量是力量的根本，而其他属性的提升，也会让人的力量得到最大程度的提升，这也是提升其他属性的先决条件。在24周的力量训练后，实验组的最大力量值从64.25kg提高至70.5kg，提高6.25kg，P＜0.05有显著差异。研究结果显示，青年中长跑运动员的核心力量锻炼能显著地提高其力量峰值。对照组从64.38kg增至74.63kg，提高10.15kg，差异有统计学意义。结果表明，最大力量对青年中长跑运动员的最大力量有显著影响。在那个时候，就像是通过核心力量和常规的力量锻炼来提升运动员的最大力量，而传统的力量训练要优于核心力量；

（2）力量耐力。力量耐力在中长跑项目中占有举足轻重的地位，而力量耐力对中长跑的成绩有很大的影响。经过24周的核心力量锻炼，实验组的力量耐力从试验前的20.38提高到27.5，提高7.12，差异有统计学意义。对照组力量耐力由20.63提高至32.38，比对照组提高11.75，P＜0.001有显著差异。比较发现，控制组在力量耐力方面的进步要比实验组大，在统计学上有显著的统计学意义。研究结果显示，无论是核心力量还是常规力量锻炼，均能显著改善青年中长跑的力量耐力，而常规力量锻炼对提高青年中长跑运动员的力量耐力效果明显优于普通力量锻炼；

（3）速度力量。速度力量是中长跑运动员身体素质的一个重要指标，它对运动员的运动能力有很大的影响。提高运动员的速度和力量，是提高运动员运动成绩的重要因素。实验结束后，实验组运动速度强度从44.25cm提高至48.63cm，提高4.38cm。对照组的运动速度从实验组44.38cm增至51.25cm，提高6.87cm，P＜0.01差异均显著。在控制组中，速度强度明显高于对照组。结果显示，传统的力量训练对青年中长跑选手的力量和速度都有较好的效果；

（4）肌肉储存弹性的能量。肌肉的弹力是人体最主要的力量素质。提高青少年中长跑选手的弹性能量储备能力，可以提高其跑步技术的灵活性和节奏。实验后，实验组肌肉弹力存储能力从实验开始的7.75cm提高到10.5cm，提高2.75cm，P＜0.01无显著差异。对照组的身高由7.88cm增至12.38cm，比正常组高4.5cm，差异P＜0.001。实验组与实验组相比，其肌肉累积弹力表现较好，统计学上有显著性P＜0.05。研究结果显示，尽管常规力量锻炼与常规力量锻炼均可改善青年中长跑选手的弹性能量储备，但常规力量锻炼效果优于常规力量锻炼。

最大力量、力量耐力、速度力量和肌肉聚集弹性势能是人类力量的基础形态。增强他们的力量，可以改善他们的运动表现。结果发现，在24个周内，实验组的最大力量、力量耐力、速度力量、肌肉储存弹性势能的能力均有较大的改善，而最大力量、力量耐力、肌肉储存弹性势能的测量值则有显著性差异。对照组的最大力量、力量耐力、速度和肌肉积蓄弹性势能的能力均较试验组有较大的改善，统计学上均有显著性差异（最大力量、力量耐力、肌肉储存弹性势能）。因此，在进行基础力量的训练中，常规的力量训练要比核心力量的训练要好得多，传统的力量锻炼是以力量训练为基础的。

2.2、核心力量训练对青少年中长跑运动员耐力素质的影响

耐力素质是衡量中长跑运动员耐力的一个重要指标，它是一个人的主要品质。耐力的优劣也是运动员呼吸、心血管系统功能的重要指标，中长跑运动员的耐力水平是决定其成绩的重要因素。实验后，实验组12min跑分从3097.5m提高到3262.5m，提高了165m，差异有显著性。对照组在12min内由3098.75m增至3312.5m，比对照组提高213.75m，差异有显著性 P＜0.001。结果表明，在青少年中长跑项目中，常规力量锻炼效果优于常规力量锻炼。

但是，无论是在力量和常规的力量训练方面，都能促进青年运动员的耐力和运动能力的提升。不过，常规的力量锻炼要稍好一些。因为大多数运动的肌肉都是在身体的表层，所以常规的力量锻炼要优于核心力量。

2.3、核心力量训练对青少年中长跑运动员核心力量素质的影响

核心力量的锻炼，就是通过强化核心肌群的力量锻炼，可以使身体的核心肌肉群得到有效的锻炼。在身体发育的敏感时期，加强中长跑运动员的力量锻炼，可以起到事半功倍的作用，促进身体力量的发展。核心力量的定性指标是核心力量、核心力量耐力、核心爆发力和核心稳定性。

首先，核心力量。核心力量是指在神经和肌肉系统的控制下，核心肌肉的作用。实验后，实验组的心脏强度从14.38kg增至32.5kg，比对照组提高18.12kg，差异P＜0.001。对照组从15kg增至27.5kg，增加12.5kg，差异有统计学意义 P＜0.001。结果显示，传统的力量锻炼同样能提高中长跑运动员的核心力量，而在核心力量的锻炼上却没有太大的作用。试验后，两组之间的统计学差异均有显著意义，p＜0.01；

其次，核心力量耐力。核心力量耐力是身体主要肌肉在外界活动时的时空不变。试验后，实验组体能耐力从22.5倍增至40.13，增加17.63，P＜0.001有显著差异。对照组的核心力量耐力从22.75提高到32.38，提高9.63，差异有统计学意义，P＜0.001。研究结果显示，常规力量锻炼对青年中长跑选手的核心力量耐力有一定的改善作用，但其效果并不明显。而在试验结束后，两组之间的统计学差异均有显著性意义；

再次，核心力量爆发力。身体的主要肌肉能够迅速地克服外界的阻力。这就是力量属性中，速度与力量的体现。实验后，实验组的核心爆发力从实验开始的6.75kg提高到14.25kg，提高7.5kg，差异P＜0.001。控制组的爆发力从试验开始的6.56kg提高到12.38kg，比对照组提高5.82kg，差异P＜0.001。研究结果显示，尽管常规力量与核心力量锻炼均能提高青年中长跑运动员的爆发力，但其核心力量的锻炼效果要好于常规力量训练。而在试验后，两组之间的统计学差异均有显著意义，p＜0.05；

最后，核心稳定性。核心稳定性是指在处理外界工作时，核心肌肉整合、传递和施加力量的能力。实验前，实验组的心脏稳定性从30.88s上升至74.63s，右下肢支撑时间从20.25s增至74.13s，分别提高43.75s和53.88s，两者差异均有统计学意义，P＜0.001。对照组心脏稳定性由实验组左腿前的28.88s上升至52.5s，右脚前倾20.63s上升至43.63s，各增长23.62s、23s。显著的改变为0.001。结果表明：常规力量与核心力量锻炼均能改善青年中长跑运动员的重心稳定性，但其核心力量训练的效果要好于传统的力量和力量训练。超过性别的核心。两组在试验后的统计学上有显著的差异，p＜0.001。

核心力量的训练有利于增强青年中长跑选手的核心力量、核心力量耐力、核心爆发力、核心稳定性等。在核心力量、核心力量耐力、核心爆发力和核心稳定性4个方面，实验对象的表现都有显著的提高。对照组在核心力量、核心力量耐力、核心爆发力、核心稳定性4个方面有了长足的提高，但与实验组比较，这4个指标的影响要小很多（有显著性差别）。在核心稳定性测验中，实验组的左腿和右腿的显著性差异在实验结束后消失，而控制组则有显著的左腿和右腿的显著性差别。这表明，在进行核心力量训练时，可以改善青年中长跑运动员的身体协调与稳定性，同时还可以改善其身体的平衡。

2.4、核心力量与传统力量训练在力量训练中的关系

通过对青年中长跑运动员进行核心和传统力量的对比研究，得出了两种方法均能促进青年中长跑运动员的身体素质和力量水平。但核心力量和传统力量锻炼对青年中长跑力量的改善有显著影响。核心力量训练对提高运动员的主要肌群能力有明显的改善作用；体能比常规的力量锻炼要好得多。因为核心力量和常规力量锻炼都能促进青年中长跑选手的力量发挥，所以他们的身体各部分都有其优缺点。通过比较研究发现，核心力量的优势可以弥补传统力量的不足，因此，核心力量与传统力量的锻炼是相互补充的。传统的力量锻炼是力量的根本，而核心力量则是一种与传统力量相结合的新的力量锻炼方法。通过对中长跑力量的锻炼，将其与传统的力量训练相结合，可以取得较好的效果。

3、青少年中长跑运动员核心力量训练的方法

核心力量的锻炼也属于力量的一种，而核心力量的锻炼同样要遵守所有的原则、注意事项和方法。与传统的力量训练不同，核心力量的锻炼仅仅是锻炼身体的核心肌肉，而传统的力量锻炼则是锻炼身体的所有部位。这与传统的腰、腹肌肉的力量练习大不相同。传统的腰腹部力量训练仅限于身体表面的大块肌肉，而核心力量的训练则是全身和骨盆的全部肌肉，尤其是对脊柱周边的深层肌肉群进行强化，对腰部肌肉不易接触的部分进行锻炼。按其运动特征的不同，可以将其分成两种：一种是动态的，一种是静止的。核心力量的训练方法可以分为静力性和动力性两种。

3.1、青少年中长跑运动员核心力量训练稳定条件下的静力性练习

首先，屈膝半蹲。练习：两腿分开，两手叉腰，膝盖弯曲。练习目的：拉伸臀大肌、股直肌、腹直肌、阔筋膜张肌。训练条件：3-4组，每次15-20s，每次训练时间为60s；

其次，跪地背弓支撑。练习：蹲下，两脚并拢，手臂和肩膀的宽度相等，掌心撑地，后背弓起，上、下两条腿呈90°角度弯曲。训练目标：伸展脊柱的肌肉、臀大肌、中肌、背阔肌、股二头肌。练习内容：3-4组，每次30-60s，完成后要加大训练强度；

最后，跪地直背支撑。练习：两脚并拢，手臂伸展到肩膀的宽度，站着支持，脊背笔直，两腿弯曲90°。练习：背阔肌、臀大肌、竖脊肌、股二头肌。练习要求：练习3-4次，每次15-20s，完成后要加大练习的难度。

3.2、青少年中长跑运动员核心力量训练稳定条件下的动力性练习

首先，仰卧两头起。练习：仰卧地面，双手撑在头后，保持身体的平衡，两脚并拢，肚子向里，上半身和屁股呈90°。训练目标：加强股直肌和腹直肌的力量。练习要求：练习3-4个动作，每次15-20个，在一定的时间内，适当的增加练习的次数和强度；

其次，仰卧起坐。练习：平躺，屈膝，手臂朝上。训练目标：提高上腹直肌、髂腰肌、阔筋膜张肌、背阔肌、竖背肌。练习要求：练习3-4个动作，每次20-30个，经过一段时间的练习，可以适当的提高练习的次数和强度；

再次，交叉腿侧身斜起做。练习：仰卧，双臂交叉，单腿伸展，屈膝，侧身站立。锻炼目的：进行腹内斜肌、腹外斜肌、阔筋膜张肌、髂腰肌的锻炼。练习要求：练习3-4个动作，每次15-20个，在经过一段时间的练习后，适当地加大练习的次数和强度；

最后，团身两头起。练习：仰卧，双臂交叉，两腿弯曲，双臂托住头部，弯曲双膝，背部和腿部离开地面，臀部与膝盖平行，两脚并拢，保持身体的平衡。运动目标：使腹部及腰部肌肉舒展。练习要求：练习3-4个动作，每次15-20个，在经过一段时间的练习后，要适当的加大练习的次数和强度。

3.3、青少年中长跑运动员核心力量训练不稳定条件下的静力性练习

首先，坐瑞士球单腿离地。练习：站立于瑞士球台上，两腿平行，一只脚离开地面，两腿离地面大约5cm，膝盖固定。双手垂直于身体。运动的目的在于增强盆底和腰部的深层肌肉，并增强对大腿和大腿的前、后部分的控制力。练习方法：做3-4个动作，每一个动作20-30s。在经过一段时间的训练后，要适当提高训练的次数和强度；

其次，仰卧瑞士球体前屈。方法：平躺，将身体置于运动球体上，两腿与肩膀的宽度相等。两臂交叉，手肘弯曲，以向前倾斜。锻炼目的：加强骨盆、腹部和肩部的深层肌肉，增强对大腿的前、后控制力。练习要求：练习3-4组，每次20-30s，经过一段时间的练习，逐步提高训练的频率和强度；

最后，头枕瑞士球横桥单腿支撑。练习：保持两只脚在髋部的间隙，提起髋部到水平桥位置，把头和肩放在瑞士球上。伸直一条腿，使之与地面水平，手臂伸直，放在瑞士球体的两边。锻炼目的：加强骨盆，腹部和腰部的深层肌肉，增强对腿部和腿部肌肉的控制力。练习方法：做3-4个动作，每一个动作20-30s。在经过一段时间的训练后，要适当提高训练的次数和强度。

4、结语

总的来说，目前国内许多学校对中长跑的培训还存在着一些问题，其整体训练的成效还需要进一步提高。因此，有关部门和中长跑教练员必须重视和加强基本力量的培养。因此，应该从静态和动态两个层面来研究和探索提高青少年中长跑运动员的有效训练战略。通过对中长跑运动员的培训，可以有效地改善其综合训练的效果。