灵敏素质在篮球运动中的重要作用及训练方法研究

马龙

(西安体育学院 陕西西安 710068)

篮球运动是一项集体性运动项目，具有对抗性、竞争性、趣味性、观赏性、商业性等特点。篮球运动具有的强烈身体对抗的特点，要求在篮球竞赛、训练、教学等活动中，参赛、参训人员需要具备较好的速度素质、力量素质、篮球技战术等。而灵敏素质是力量素质、速度素质、柔韧素质等素质的综合。青少年时期机体灵敏素质高速发展，成年后人体灵敏素质发展速度逐渐减慢，且随着年龄的增加而不断降低。篮球运动的高速移动与变向、变速等复杂动作需要一定水平的灵敏素质作为运动能力支撑。

1 灵敏素质概要

1.1 灵敏素质的定义

“灵敏”一词就字面解释，可将其分为“灵”与“敏”两个部分，其中“灵”是指灵活多变，“敏”是指敏捷、机敏。在体育学范畴中，灵敏素质是指处在特定运动场景中的肢体感受刺激，并根据需要迅速改变方向或变换动作的能力［1］。根据灵敏素质与专项的结合可将其分为一般灵敏素质与专项灵敏素质，一般灵敏素质是指在完成各种复杂动作时表现出的适应外环境的能力；专项灵敏素质是指根据专项所需要，与专业技术联系密切适应外界环境变化的能力［2］。笔者认为，灵敏素质是指在运动过程中，机体在外界条件发生改变时，作出相应空间与时间动作调整的能力。

1.2 灵敏素质构成因素

速度素质在灵敏素质中的体现主要表现在反应速度与多向速度两个方面［3］，反应速度取决于神经反射系统的能力、技术动作的熟练程度等，多向速度主要取决于身体的协调性、不同方向的力量控制、关节的灵活性、下肢肌肉的快速变向能力以及肌肉的收缩能力等。力量素质在灵敏素质中的主要体现是快速力量的发挥，快速力量的强弱与肌纤维类型、肌纤维横截面积、运动单位的募集等有着密不可分的关联。可见，灵敏素质与神经系统、身体协调性、肌纤维、关节灵活程度、肌肉收缩能力等诸多方面都有着密切的联系。

2 灵敏素质在篮球运动中的作用

篮球运动是一项攻防节奏紧密，运动强度较大、对抗程度剧烈的运动，双方球员为达到自身战术目的或意图，需要根据自身所处的不同形势采取不同的技战术，据此可将篮球技战术分为进攻技战术与防守技战术。灵敏素质对于防守与进攻技战术的目的达成有着重要意义［4］。

2.1 灵敏素质在篮球进攻技战术中的作用

在篮球运动中，进攻方往往通过灵活的移动，快速的持球突破，具有一定幅度的加速变向、急停，从而达到进攻的目的，整个过程中篮球运动员运球节奏、加速变向或是急停投篮等，灵敏素质都发挥着重要的作用。进攻方无球跑动时，需要运动员对场上形势作出快速反应，从而作出判断，进行下一步行动，进行挡拆、卡位等。持球运动员，除应具备扎实的篮球运球技术，还要对场上形势作出准确判断，从而选择传球、突破或是投篮，在持球突破过程中要求运动员具有较好的速度素质、协调性以及力量素质，这些都是灵敏素质中不可或缺的综合因素，传球则需要持球运动员具有较好的反应速度以及力量素质、身体方向等方面的控制能力，投篮则要求运动员不仅具有优秀的投射能力，还要对运球节奏以及快速急停急起进行良好的衔接。可见，灵敏素质对篮球进攻技战术具有巨大的支撑作用。

2.2 灵敏素质在篮球防守技战术中的作用

灵敏素质在篮球运动中发挥的作用，不仅体现在篮球进攻技战术方面，在防守技战术中同样重要。对于防守球员而言，其需要做出的反应，不仅包括场上形势，还要对进攻球员的行动进行预测，从而采取合适合理的防守行动，比如及时换防或补防、防守战术采用人盯人防守或是阵地防守。在整个防守过程中，要求运动员有较好的反应速度、灵活的脚步移动、肢体的协调以及快速加速能力，从而达到干扰、阻止进攻方的目的。在防守过程中，防守球员的脚步移动极其重要，不仅要对进攻球员的行动做出反应，还需要及时调整步法与身体位置，从而避免失位或是犯规。灵活的步法与良好的肢体控制能力，要求运动员要具备良好的协调性与快速反应能力，并以此为基础进行日常的防守移动练习，从而保证在赛场上能够充分发挥防守能力。可见，灵敏素质在防守技战术中的重要作用丝毫不亚于在进攻技战术中的作用。

3 灵敏素质训练的学理性基础

3.1 生理学基础

人体肌肉在神经系统、中枢系统等控制指挥系统的影响下，不断地收缩、伸张等，机体随之表现出不同的运动姿势或运动状态。灵敏素质作为综合性较强、复杂程度较高的身体主要素质之一，其生理内涵除基本中枢神经系统控制外，对机体各部位、系统配合要求更高。过多强调肌肉力量，则会导致机体出现紧张、僵硬现象；过度强调反应、动作速度，则会导致动作缺少力量感，造成动作质量下降或是动作结构出现缺陷。因此，灵敏素质的训练应以满足速度与力量生理基础为前提，以此基础条件为训练内容计划制订的遵循条件，进而开展训练。

3.2 训练学基础

由于灵敏素质高速发展期处于青少年阶段［5］，其训练基础应以人体生长阶段为制订训练计划阶段划分的主要参考。灵敏素质对于诸多运动项目运动技能、技术发展与进步有着重要作用，不同项群运动项目的身体素质需求存在着巨大差别。因此，灵敏素质的训练要以全面发展为基础，进而增强针对性练习［7］。研究表明，成年后人体灵敏素质发展缓慢，几乎停滞，不利于后期灵敏素质发展训练，且训练效果较差。可见，灵敏素质发展还应以机体发育敏感期开展积极训练为基础。除此之外，灵敏素质与诸多身体素质之间联系密切，在训练过程中还应密切结合其余身体素质的发展与训练，在全面发展中提高灵敏素质。

4 篮球专项灵敏素质训练原则

4.1 持续性原则

训练计划的制订应满足阶段性、周期性与完整性三个条件。篮球运动中灵敏素质的训练对训练计划的科学性、系统性等要求更高。因此，制订篮球专项灵敏素质的训练计划，要具备完整、长期系统的条件。将一个完整大周期的训练计划拆分为多个小的阶段，并使各阶段之间具备较强的连续性、关联性以及可操作性。同时，将周期性训练原则、间歇性训练原则、系统性训练原则等结合为整体，融入持续性高、科学性强、实践力度大的可持续训练计划原则中。进而推动整个训练计划可以完整、高效地实施，提高训练计划可持续开展。提高运动员坚持不懈、执着追求的思想意识，借助各阶段的训练成果，引导运动员树立长远的目标。加深篮球学员、运动员对训练计划认识的深度，提高篮球运动员积极参与灵敏素质训练的热情，端正训练的态度，从而提高运动员参与长期训练的韧性。

4.2 整体性原则

灵敏素质在人体的多项素质中不是唯一的，人体各项素质在不同的运动项目中发挥着重要的核心作用。灵敏素质对于高爆发、快速移动、综合性强的篮球运动而言，有着重要的支撑作用，且各种复杂、高水平的篮球技术与技巧均需要灵敏素质的积极参与。但是，就篮球运动整体而言，速度素质、力量素质、身体形态等对于篮球运动同样至关重要。除基本素质外，篮球意识、球商、应变能力等因素对于篮球运动员的专项运动水平发展同样重要。在诸多因素的共同影响下，篮球灵敏素质训练计划的制订，还需考虑到其他相关因素，包括篮球运动的专项所需素质、专项运动技能训练等。提高训练计划的全面性与整体性，避免运动员因长期进行单一训练而出现身体素质下降的现象。因此，篮球专项的灵敏素质训练计划是建立在以灵敏素质为重点、素质训练为核心、专项技战术为主要的基础上。

4.3 针对性原则

篮球灵敏素质训练的针对性主要体现在两个方面，一是素质针对性，二是项目针对性。灵敏素质作为多项素质的综合体现，在制订灵敏素质训练计划时，要考虑参训运动员的个人身体素质差异，根据具体差异制订针对性高的训练计划。弥补篮球运动员身体素质的短板，提高篮球运动员的整体素质，为灵敏素质的提高奠定坚实基础。项目针对性则是指训练计划的制订、手段方式的使用、训练负荷特点等方面要符合篮球运动的要求。篮球专项方面的灵敏素质训练，其专项针对性主要体现在训练计划中的训练手段与方式中。比如，在训练过程中，增加篮球高层次运球练习、假动作练习或战术跑位练习。提高训练计划专项性的同时，针对篮球运动技能发展、运动员篮球竞技水平以及运动技术水平，提高训练计划的应用价值与实际价值。

5 篮球灵敏素质训练方法

5.1 绳梯训练法

在灵敏素质训练中，绳梯是较为常用的工具，不仅在篮球运动中，网球、足球、排球、羽毛球等运动项目的灵敏素质训练都有绳梯的影子。绳梯可以使整个训练过程更加具有趣味性，能够很大程度上提高篮球运动员的训练热情。绳梯训练法对篮球运动员灵敏素质中的平衡、脚下速度以及下肢力量的影响具有较好的促进作用［8］。利用绳梯进行灵敏素质训练的目的主要是发展篮球运动员快速移动能力与步法的移动速度，如利用绳梯做左右单脚跳、跨步跳、小步跑、后踢跑、交叉转髋移动等。

5.2 定向固定障碍跑训练法

定向障碍跑主要是发展运动员的快速转向、身体控制、速度素质方面的能力。往往几个标志桶就可以完成训练场地的部署，常见的有T 形跑、十字跑、米字跑、伊利诺斯跑、内布拉斯加跑等。在训练过程中，不仅可以进行无球跑动，还可以在跑动过程中融入篮球技术，如运球变向、运球转身等，从而提高训练针对性，进而提升篮球运动员的技术水平。

5.3 小球训练法

小球训练法在NBA 篮球运动员训练中较常见，在左右相距5～10m（根据运动员水平实际情况调整）的范围内，运动员做脚步快速移动练习，在练习过程中陪练人员不定时地抛出小球，篮球运动员在移动范围内接住小球，该方法主要是发展篮球运动员的快速反应能力以及身体控制能力。除此之外，还可以在运球练习过程中加入小球练习，如在原地运球过程中，陪练人员不定时抛出小球，篮球运动员在继续运球的情况下接住小球。

5.4 折返跑训练法

折返跑主要用于发展运动员的速度素质以及急停急起能力，在我国大中小学篮球训练中乃至专业篮球队的日常训练中都涉及折返跑，该方法具有效果明显、可行性强、场地要求不高等诸多优点。较常见的方法包括“6×6m”折返跑、半场“三线”折返跑、全场“四线”折返跑等。对该训练方法还可以发展性使用，如在篮球运动员跑到特定位置时不要立刻返回，可以让陪练人员传球，篮球运动员进行接球跳投练习，从而提高篮球运动员在跑动过程中的反应能力与跳投技术。

6 训练注意事项

6.1 把握合理的运动负荷

在进行篮球运动相关的灵敏素质训练时，要注意根据不同年龄段、不同运动水平的参训人员所能承受的运动负荷极限，针对性地展开训练活动，避免因负荷强度过高导致运动员产生厌倦的心理以及疲劳的机体状态，确保运动员在参与训练时机体状况良好，态度积极性高。

6.2 积极变换训练手段

在开展训练活动期间，注意运动员的机体适应情况，训练方法应当定期进行更新，避免出现由于训练手段单一，运动员产生厌烦的心理。教练员应积极地采取不同的训练手段，不断对运动员进行新的刺激，从而提高运动员对训练的积极性，提高训练效果。

6.3 训练内容逐步加深

在训练过程中，训练内容的选择，应当由简到繁，由易到难。高难度或负荷强度高的训练手段应当放在训练阶段的中后期，这可以有效提高运动员对训练的热情与兴趣以及运动员参与的积极性，提高运动员的成就感。比如，在定向障碍跑的训练内容中，开始阶段可以采用难度相对较低的折返跑，后期逐步深入进行T形跑、十字跑、米字跑等。

6.4 结合不同运动员技术特点

篮球运动是一项集体性运动项目，根据不同球员的作用，大致可以分为内线球员与外线球员。有研究显示，高水平男子篮球外线运动员相比内线运动员，进攻技术受专项素质影响的程度更高，高水平篮球内线球员在专项训练中应增加专项速度与灵敏素质训练、专项力量素质训练比重［9］。可见，在篮球运动中，灵敏素质的训练根据不同的运动员技术特征应有区别地展开，因材施“训”，提高针对性，使训练效果更加明显，全面提升运动员水平。

6.5 综合素质全面发展

篮球运动员专项身体素质训练应遵循“整体素质观”的理念，在方法选择和训练负荷安排上，应满足现代篮球高强度、对抗性、多变性的发展特点［10］。因此，在篮球灵敏素质训练过程中，应当注重与其他身体素质训练的结合，提高各素质训练之间的联系，促进篮球运动员全面发展。

6.6 注重运动员的心理建设

在整个训练过程中，教练员应当密切关注运动员的心理变化，及时掌握运动员在不同阶段的心理状况，当运动员情绪失落、训练态度消极或厌倦训练时，应积极与运动员交流，帮助其树立正确的思想观念，增强信心，提高其满足感，给予一定的肯定，鼓励运动员针对训练过程中的不同阶段，确立不同的目标，帮助其克服训练的“瓶颈”期。

7 结语

灵敏素质在篮球运动中发挥着至关重要的作用，在篮球日常训练活动中，应当结合其他身体素质练习发展灵敏素质，提高对灵敏素质培养的重视，采取科学、系统的训练方法针对性地发展不同阶段、不同水平篮球运动员的灵敏素质。