浅析提高高中生耐久跑教学效果的方法

黑龙江省黑河市孙吴县第一中学 张洪江

随着教育改革的不断深入，高中体育课程遵循着素质教育理念，为学生的均衡发展配置相应的教学计划，促使学生得到良好的发展。身处高中阶段的学生，身体发育较为快速，科学的体育锻炼可以优化学生的体质。体育教学中的耐久跑，是长时间低强度的运动锻炼，通过长跑来实现耐久跑，发展有氧运动，强化学生的身心发展，有助于学生建立克服困难的精神。

一、借助长跑和游戏开展耐久跑运动

耐久跑通常情况下是在人体氧气供应充足的情况下进行的，耐久跑是通过长时间、长距离形成的跑步能力。通常情况下，在高中体育教学中，长距离包括女子八百米、男子一千五百米和三千米等。发展高中生的长跑能力是体育课程中的重点教学内容之一，是考核学生的耐力水平以及心肺功能的重要项目，在耐久跑运动教学中能科学指导学生进行耐力跑。

二、耐久跑运动的含义与优势

耐久跑结合到课堂教学中，主要是为了强壮学生的体质，让学生在含氧充足的条件下进行长时间的跑步，注意跑步步伐要均匀，有适当的跑步节奏，摆臂的姿势要自然，跑步重心要保持平衡，关注呼吸节奏，一般情况下是三两步一呼，三两步一吸。耐久跑可以增强高中生的身体素质，帮助学生养成健康的心理以及人格。耐久跑能够强化心脏的收缩功能，帮助学生建立良好的精神品格。

三、影响耐久跑的因素

当我们跑步加速时，心率速度、耗氧量、血乳酸的积累量都会随着训练强度的增加而增加，此时，如果没有根据体能的各项指标做相应的调整，很容易会发生意外，甚至伤害身体。影响跑步表现主要看跑步时呼吸、步频和心率这三个主要因素。

（一）有氧能力影响跑步效率

跑步是典型的有氧运动，有氧运动的特点是整个运动过程中体内的氧气含量大量增加，而吸入氧气的速度和体积決定了摄氧量的能力，也称之为有氧能力。在实验中，跑步的最大摄氧量可达到73ml/mnin/kg，实验者只有63ml/min/kg，在10 公里的比赛中队友每次都赢他，但是在4000 米比赛中，他经常可以击败队友。赛后通过绘制坐标图对比发现，达到相同速度270m/min 的速度，实验者用了50 秒，队友用了60 秒，因此得出结论:最大摄氧量决定耐力，而有氧能力决定跑步效率。

（二）步频反应跑步速度

当马拉松选手每公里配速时4 分23 秒时，他的步频时184 步，3 分45 秒时，步频增加到186 步，3 分08 秒时，步频增加到190 步，这表明当他跑步速度提高16.5%时，步频也增加了3%，而且在不同比赛中，当他们改变步幅来提速时，这个节奏变化并不大。该实验的结论：提高跑步速度时可以减小脚落地的冲击力，步频越慢，滞空的时间就越长，落地时冲击力就越大。许多小伤病都是这样引起的。每分钟以180 的步频跑步最为合适，试着将脚落在身体的后方，靠近身体重心，减小双脚落地的冲击力。

（三）心率决定跑步强度

跑步速度相同时，跑步强度并不一定相同。维持心率可能会很有用，但某些特定环境因素会影响心率。在状态不理想的环境中跑步时，速度往往会低于预期，但该速度通常能够达到训练的强度。如在刮风天气，或陡峭泥泞的地面跑步时，努力将心率维持在某个水平会导致奔跑速度低于颈期速度。因此，我们应该学会通过心率来调整跑步强度，计算最大心率的最简单公式是:220－年龄。呼吸、步频和心率是影响跑步的最主要因素，掌握好这三者在跑步中的作用可以提高跑步效率，进而实现跑步目的。

四、体育课程中耐久跑教学方法的研究

在高中体育教学中，最让教师头疼的情况是学生普遍存在对耐久跑的厌烦情绪和畏惧的心理，在教学中学生不能顺利完成耐久跑项目。调节学生课上的抗拒心理，提升长跑兴趣，是体育教师最为关注的问题。

（一）体验式教学方法

体验式教学本着以学生为主的原则，根据学生身心发展规律，以及学生的认知特点，通过实际情景再现教学内容，保障学生在经历的过程中获得知识、发展能力、生成情感、产生意义的教学形式以及教学观。简单来讲，体验式教学是让学生通过实际的感受或体验，进行自主分析、归纳总结、探索理解教学内容以及抽象的概念，体验式教学围绕学生主体开展活动，让学生更好地体验尊重、提升生命的价值感与生命的意义。在课堂教学中，让学生接受体验式教学的方法，建立尊重学生身体规律的基础原则，对高中生进行适当的训练，让学生不断的超过自己，获得相应的满足感和成就感，体会到耐久跑的魅力。

（二）游戏式教学方法

在体育课堂教学中采取体验式教学，可以放松学生的锻炼心态，提升体育教学的趣味性。传统的体育耐久跑教学形式较为单一，学生锻炼的兴趣不强，借助游戏式的耐久跑教学，活跃了体育锻炼的课堂氛围，扭转了枯燥的教学模式。耐久跑多数在室外进行，师生间可以一同进行运动锻炼，教师与学生边运动边教学，在运动时穿插与长跑有关的内容讲解，保障高中生在运动的同时理解运动的意义，以及运动带来的好处，达到了运动的目的又实现了教学目标。教师可以将定向运动导入课程教学里，在校园中设计校园寻宝的游戏环节，进行游戏式长跑锻炼，将游戏与运动相结合，让高中生在游戏中锻炼长跑能力。

（三）情景式教学

在体育锻炼中，耐久跑项目较为显著的特点是教学形式较为枯燥，学生耐久跑的过程中考验着自身的体能，部分学生对耐久跑有一定的抵触心理。在教学时可以结合情景教学，设置学生感兴趣的情景，激活学生的运动热情，教师结合校园环境设置障碍跑或定向跑、越野跑等，强化学生的有氧运动锻炼。在训练学生跑步能力时，同样可以借助接力赛等情景，使学生在接力赛中体验合作的精神，同样起到强化学生体质的作用，对班级内的同学进行分组，保障每组学生的体能均衡，更好地实现学生之间的相互协作，锻炼耐久跑的能力。

校内田径场是耐久跑教学的主战场，可长时间在同一环境内做些一成不变的练习，确实容易让人厌倦。教师可以大胆地将体育课堂搬到校外，把学生放出去，那一定会使他们欢呼雀跃、像出笼的小鸟一样高兴。出发前教师一定做好充分的准备，安排好此次活动途径的路线（学校附近的树林、小山、广场等）及任务，讲清注意事项和安全事宜。学生分组进行，各组由小组长负责带领，教师记录好各小组完成预定目标所花费时间，相互比较。学生走出校园，心情放松，就像一次集体旅游，非常开心，调动了学生的积极性，营造了良好的学习氛围，加深了学生的友谊，提高了学生合作学习的能力。

（四）做好耐久跑后的整理运动

在体育课堂上，学生参加完跑步锻炼后，通常会习惯性地止住脚步，甚至瘫坐在操场上，这种现象在课堂上较为常见，这种做法是不正确的，会给身体带来负作用。长时间的运动过后瘫坐在一旁，身体会出现大量的乳酸累积，导致运动性疲劳产生，致使学生在运动后的几天之内肌肉酸痛，所以，在学生运动完之后，要引导他们进行科学的整理运动。教师可以借助音乐，让学生跟着音乐一起做整理运动，跟随音乐的律动，放松身体抖动身体，起到放松的作用。在结束耐久跑后，教师要合理引导学生加强呼吸的变化，要适当的调节呼吸力度，加大呼吸深度，减少血液中的二氧化碳含量。组织学生分组进行简单的相互按摩，缓冲肌肉的紧张程度，让运动后的身体逐渐放松下来，保障学生在体育课堂上的体验是愉悦的，并体验到运动的乐趣，让学生真正喜欢上耐久跑这项运动。

在高中生的体育锻炼中，加强耐久跑的课堂训练，教师要采取适宜的教学方法，更好地激发学生的锻炼热情，帮助学生实现耐久跑锻炼，强化体育技能。教师在日常教学中，注重教学方式方法的导入，保障学生进行科学合理的课堂训练，让学生主动参与到教学中来，需要教师在教学的过程中不断总结教学经验，促进高中生的身心健康发展。