基于项目本质特征认识足球体能

张钦枝

(南京体育学院 江苏南京 210014)

足球作为“世界第一运动”，它属于同场对抗类运动项目，是长时间、大强度、多冲刺的间歇性运动。科学技术的加持、各种身体潜能的挖掘，致使现代足球比赛节奏日益加快，身体对抗程度日益提升，运动员间技战术差距逐渐缩小，体能成为比赛的关键因素。体能原因致使运动员技战术水平难以正常发挥，是当前我国足球成绩的重要成因。正确、准确地认识和理解项目特征，是运动训练设计的先决条件，应明确训练理念及思路并根据训练的内容、目标，合理进行有针对性的练习，提高运动成绩。

1 足球运动项目的比赛特点

足球运动是一项时间长、强度大、多间歇、竞争激烈的对抗性项目。在足球运动中，不仅要以纯熟的技术快节奏地完成高难动作，还要求运动员以强健的体魄、合理的方式化解对方的碰撞，体力充沛地投入竞赛。足球运动具有整体性、对抗性、高强度、间歇性、多变性、易行性等特点。

1.1 整体性

足球属于集体项目，由守门员、左右中后卫、后腰、中场、前锋等构成，尽管队员各自位置、分工不同，但要想获得比赛胜利，队员必须勠力同心、协同一致、密切合作，通过各种战术策略、方案、行动的配合，争取思想、行动一致，获得主动权。

1.2 对抗性

足球属于同场对抗类项目，即在有限时间内，双方争夺控球权，命中规定区域次数多的一方获胜，这就意味着进攻与防守、制约与反制约的不断反复。另外，足球竞赛规则允许合理冲撞，也导致对抗性大大增加。在第21届足球世界杯四强比赛双方攻守转换中，场均由守转攻达105次，意味着要在高强度对抗条件下完成断球、抢位、抢球、铲球、空中争抢头顶球等各种形式的抗衡。

1.3 高强度

高速度、强对抗，意味着足球运动员必须承受大运动负荷。在2020 赛季中超总跑动距离榜上，3 支球队的场均跑动距离超过了110000m，大连队场均跑动距离为116731m。运动员在激烈的足球赛中，快速冲刺距离超过2500m，约百次完成技术动作，心率超过180次/min 的时间约为32min，氧消耗超过300L，能量消耗达1500～2000kcal，体重下降2～5kg。

1.4 间歇性

90min 的足球比赛，运动员并不是一直跑动，其中包括原地站立、慢走、慢跑等。每30～90s的行走和慢跑中有3～5s 的冲刺跑。据统计一场足球比赛，平均每60s进行一次高强度跑动，平均每4min进行一次全速冲刺跑，冲刺跑的距离（≤20m）和持续时间较短（约为4s）。

1.5 多变性

足球赛中经常出现加速、急停、转身等动作，方向多变。据统计，一场足球赛，球员平均完成54.1次减速制动和558 次转身。此外，足球魅力就在于不可预测性，即技术多样、战术多变、输赢难料。

1.6 易行性

一般的足球赛时长、参赛人数、场地和器材不受严格限制，规则简单明了，因此，它是易于开展的大众体育运动。

2 明确足球项目的制胜因素

关于足球项目的制胜因素，当前并没有统一，不同学者看法不一。侯会生认为，足球的核心竞技能力制胜因素是技战术水平，足球比赛结果的核心制胜因素包括进攻（进球、任意球、成功攻入禁区、反击、前传、横传和突破的次数等）和防守指标（失球、围抢和扑救的次数等）。王向东认为，控制（球、动作、视觉、情绪）、预测（空间、时间）、概念模式（认知结构）、决策、准确（动作技巧的准确、准确处理信息的能力）是足球项目的制胜因素。总体来讲，就是快、狠、变、灵、准。

2.1 快速

快是当今足球比赛的特征之一。快包括时空（观察反应、起动、冲跑）、技术（动作完成与连接）、配合（配合移动、战术变化、攻守转换、防守盯人、保护补位等）等方面的快速。

2.2 对抗

足球是同场对抗性项群项目。如若没有强大有力的对抗能力，赛场就没有其立足之地。

2.3 多变

在足球比赛中，多变指战术的变化不依赖既定的方案、阵型和位置，及时依据对手的变化而改变。足球的不可预知性决定了个人、集体行动的不确定性、多变性。

2.4 整体

球队的整体性体现在行动的一致性、竞赛的节奏控制、队形的紧密性。

2.5 准确

足球属于命中型项目，要求动作正确，传球、跑位、配合准确。现代足球要求提高在快速、对抗中运用技术、战术的准确性。思维决策与技术应用的精准度与一致性，保证了接下来的快捷行动。

3 足球运动中的供能方式

足球运动主要是由有氧氧化系统和高能磷酸系统供能，无氧糖酵解供能所占比重相对较小。一场足球比赛至少要持续90～120min，每名球员平均跑动超过10000m，其中运动员大部分时间都是处于站立、走动、慢跑等低强度状态，时常会穿插抢截、解围、冲刺、制动等高强度运动状态。足球运动是有氧和无氧混合供能，多数时间以有氧氧化供能为主，磷酸原系统供能和糖酵解供能多用在抢截、铲球、冲刺、身体对抗、射门等关键性技术动作上，无氧供能始终贯穿于90min的比赛中，以此支撑长时间耐力活动，无氧供能间歇出现，支持负荷强度高、瞬间性强的技术动作。

足球作为一项运动时间长、运动强度大、反复冲刺多的间歇性同场对抗项目，球员不仅要拥有优秀的有氧代谢能力，还要具有优越的无氧代谢能力。无氧能力可能对比赛场上的局势产生决定性影响。

4 足球项目对体能的特殊要求

足球体能是指完成技术、战术和比赛的身体能力。杨则宜教授认为，运动员的体能是运动员机体的基本运动能力，包括身体形态、机能和运动素质。运动素质是体能的外在表现，在运动训练中，要多发展各种运动素质。体能是竞技运动的重要载体，不同项目对运动员有着不同要求，包括一般体能训练和专项体能训练，一般体能训练指速度、力量、耐力、柔韧等全方位的训练；专项体能训练是根据运动员项目特点，对人体各项身体素质中与运动项目的供能系统、肌肉群、动作模式等特点关联度较高的素质和机能进行的专门训练，足球有氧、无氧能力专项训练、腿部力量的专项训练等具有高度专项化、不全面的特征。体能训练要注意频率、强度、负荷以及持续时间、可逆性、恢复情况。足球体能，即在比赛中足球运动员机体所需的运动能力。足球项目体能同样也分为一般足球体能和专项足球体能。

5 足球专项体能

5.1 专项力量

力量与爆发力、耐力在足球项目中同样重要。作为强对抗性的比赛，足球运动员想在对抗或一般性跑动（速度、速度耐力）乃至实现某个技术动作（踢球、掷界外球）占据优势，必须具备足够的力量。足球专项力量素质分为最大力量、快速力量和力量耐力等素质。最大力量影响爆发力，加强最大力量训练，有助于提升相对力量，从而促进爆发力的提高。董琦认为，足球运动员要有精良的爆发力和快速力量、力量耐力、下肢力量和腰腹力量等。转身、急停、急起、变向等动作都需要快速力量支撑运动员快速完成动作；力量耐力是保证球员在较疲倦的处境下实现一定距离的快跑和冲刺跑后，能继续完成远距离射门、争抢头顶球等力量性技术动作的基础；足球比赛主要依靠腿脚和头部完成动作，下肢、腰腹力量就显得很重要。

在足球专项力量训练中，最大力量可以通过重复法、强度法、离心练习法和静力练习法（深蹲、卧推、俯卧直臂下压等）等方法，提高神经支配能力，增大肌肉横断面。爆发力可以通过组合训练（既要注重下肢爆发力，也要注重全身多部位刺激的组合训练）、反应力量训练、弹震式训练、功率训练等，具体包括负重提踵、股四头肌练习、负重向上屈腿、负重举腿、负重头顶球、负重比赛等。根据足球运动的速度、范围、动作类型和阻力、训练量和强度合理安排，逐渐提高。

良好而全面的力量素质有益于提高球员的比赛成绩，如在足球比赛中，掷界外球主要依靠运动员的上肢力量、核心力量和柔韧性，而很少纯粹使用最大力量或力量。在足球运动中，腿部接触和碰撞伤害率极高，力量训练可以有效减轻身体受伤程度。所以，在专项力量训练之余，应加强弱侧肌群、关节屈肌群等的功能性训练。

5.2 专项速度

速度不只是移动的快慢，还包括对刺激的应答，做出快速爆发式动作及维持快速移动。其中，加速度在足球项目中至关重要，它能够辅助球员实现摆脱防守、快速过人、快反及反越位等既定的战术目的。

足球不同于田径100m跑等项目，足球运动员需要控制球、躲闪或斜线跑动，最多冲刺10～20m 或30～60m，这就要求球员具备快速爆发式速度，并能够对刺激作出快速反应。例如，球员在场上发现防守方一侧空当，就需要快速反应并插入。在训练中，发展反应能力对前锋或守门员（某些位置需要良好反应速度）的反应速度（尤其心理反应速度）非常重要。

足球专项速度一般训练方法包括各种姿势的短距离起跑、各种动作下的短距离突然起动练习、助力法（下坡跑、顺风跑、牵引跑等）、60-80-100m的全速跑和变速跑、全/变速运球跑、变向运球跑、有/无球的绕杆跑、追球射门等；专项速度游戏训练方法有运球追捕、曲线运球接力、抢球游戏等；改变比赛场地大小的SSG练习。

速度练习主要靠磷酸原系统提供能量，属于强度大、时间短的无氧训练。据统计，足球比赛中3s以内的冲刺超过200次，因而在速度训练中要重点开发磷酸原系统供能能力。通常采用重复训练法，通过短距离反复跑来发展磷酸原系统的能力。反复冲刺跑训练不仅能显著提升无氧代谢能力，而且对有氧代谢能力有必然的效果。例如，可以安排3 组最大心率大于95%强度的30～60m重复跑练习，6次为一组，每次间歇20s，每组间歇3min，提高运动员的速度素质。

5.3 专项耐力

足球运动对运动员的体能要求以有氧（站立、慢走、慢跑、长距离跑、间歇跑、变速跑等）为主，无氧（急停、急起、冲刺、变向、铲球、抢截等）为辅，并始终贯穿于整场比赛。有氧耐力主要是以小强度、长时间的练习为主；无氧耐力以较高强度和时间的练习为主。在有氧耐力中，制约有氧能力的关键要素是心输出量，以持续3～8min、最大心率90%～95%的负荷强度进行间歇运动，能有效提升运动员心脏泵血功能。

足球专项耐力训练方法包括折返跑、间歇跑、追逐跑、固定间歇时间跑、定时跑（12min 跑）、Yo-Yo 训练法、1v1 小场比赛、4v4 区域转换，等等。训练方法的选取要符合项目特点。例如，Yo-Yo 训练是间歇性的混氧训练手段，相较于发展有氧耐力的传统12min 跑，其不仅能够发展有氧耐力，还可以提高运动员的无氧能力，且较12min 跑而言，其训练运动模式和能量代谢的特点更符合足球专项特点、节奏。

高原训练表明，适宜地选取无氧耐力训练的内容和方法，能提升有氧耐力的运动负荷水平，且更有效地提升最大摄氧和有氧耐力训练效果。发展无氧耐力期间，要不断维持、提高有氧耐力训练水平，确保有无氧耐力稳定、迅速发展和提升。在足球运动中，有氧供能（站立、慢走、慢跑、变速跑、间歇跑等）约占74.5%，无氧供能（急停、急起、冲刺、变向、铲球、抢截等）约占25.5%。根据项目能量供给的比例，合理确定有氧和无氧耐力训练的比重，组织安排不同耐力素质且符合足球活动方式特点的训练内容，尽量在贴近实战的情况下进行耐力训练，发展有氧和无氧耐力素质，提高实际比赛能力。

5.4 专项柔韧

提及足球体能，人们更多地关注力量、速度、耐力方面，却忽视了柔韧素质的发展。实践证明，柔韧性差会导致动作变形、僵硬，影响围绕踝、膝、腕、肩等关节的运动幅度。柔韧训练可以改善和提高技术动作水平，还可以减少关节和肌肉的劳损及酸痛，降低旧伤复发率和肌肉紧张度。

足球柔韧训练方法有抬腿提踵走、髋外旋提踵走、膝屈提踵、各种方向踢腿、弓步向前、弓步转身、横向弓步、弓步体前屈、脚尖行走、脚内侧行走、脚外侧行走、内旋外转等。发展柔韧性要注意缓慢、放松、全面发展，循序渐进地增加练习强度、时间和次数，持之以恒。柔韧训练后，结合放松练习进行反方向伸展练习，放松、恢复拉伸后的肌肉。

5.5 专项灵敏

灵敏素质在足球项目中表现为运球、过人、抢截等有球和无球的动作。专项灵敏练习要考虑项目的空间因素和场地情况。灵敏素质要在足球场的空间限制范围内，根据运动员不同位置分工，有针对性地训练，如某进攻型足球运动员需要进行控球时的反复变向练习，其灵敏练习必须包括运球和控球。研究表明，关于不同场地对足球运动员的影响，运动员在人工草坪上的运动强度大于其他场地。应根据运动员比赛场地，合理安排运动员在比赛使用的同类场地中进行灵敏训练。

足球项目，需要长跑和变向，在灵敏方面，除了要具备贴身防守的灵敏外，还要在比赛场内的各个位置不断变向跑动。因此，可以将变向练习与比赛中的各种跑动距离相结合，在各种不同距离内改变方向，也可以将专项练习手段加入其中，如足球运动员带球突破同时，进行往返快速跑。

单一的灵敏练习包括转髋、双腿侧向单足跳、六边形跳、20yd 往返跑、60yd 往返跑、100yd 往返跑、40yd 侧向交叉跑、15yd转身练习、20yd方形跑、“8”字形跑、“Z”字形跑、来米奇脚步移动、绳梯练习等。具体的训练手段要根据运动员水平、分工、跑动距离及速度、方向变化类型，有区别地进行练习。

足球体能各素质是相互联系的有机整体，相互协调、全面发展才能取得技术进步，并为运动员比赛提供支持，赢得胜利。

6 掌握足球竞赛规则

足球运动在足球竞赛规则的限制下进行，为了实现公正、公平、公开、以人为本的目标，足球竞赛规则一直不断地进行修改、补充、完善。足球运动员不仅要学习体能、技术、战术等，还要实时了解、学习新的竞赛规则，如越位规则的修改，在鼓励进攻的同时，影响着足球运动员的战术打法，了解规则可以创造“反越位”战术；出界、犯规、换人等情况会耽误比赛时间，但也有可能是一种延缓策略。因此，应了解、掌握并合理地利用足球规则得分。

7 结语

正确认识事物的本质特征，可以精确把握事物的发展轨迹与方向，选用指向性方法，促进事物的发展。足球体能训练是一门科学，只有全面学习足球体能训练理论知识，掌握原理，深入了解运动特征与规律，才能科学地开展训练，提高训练效率，进而有效提高技战术水平。