舞者踝关节运动肌群力量能力辅助训练方案

彭筱玉

一、前 言

力量能力是舞蹈者的神经肌肉系统在工作过程中克服或对抗阻力的能力，与其他舞蹈基本能力有着密切的关系，舞蹈柔韧能力、速度能力、灵敏能力、耐久能力等都必须通过肌肉力量的发挥得以表现，是各种舞蹈基本能力当中一种最重要的基本能力。［1］本文以力量能力相关理论为依据，制定踝关节运动肌群力量能力的辅助训练方案，使方案在训练理论的指导下具备可行性。由于自身力量能力不足，容易引起韧带拉伤、肌肉损伤等病理性变化，加强运动肌群的力量能力是制定本辅助训练方案的目的。提高舞者力量能力，降低因能力不足而出现的损伤，有助于延长舞者的艺术生涯。

根据已查阅的涉及踝关节力量能力的研究文献，［2-5］其取样对象主要有两类，一为运动专业人群，主要包括篮球运动员、足球运动员、健美操运动员、短跑运动员等；一为普通人群，包括在校大学生以及医院普通患者等。其所涉及的研究范畴包括：对损伤成因及快速恢复的探究、踝关节损伤对本体感觉的影响、如何提高专项力量能力等。但是，现有研究主要以踝关节运动损伤的解剖结构及发生原因为切入点，探究踝关节运动损伤的治疗方法与预防措施，以期更好地为体育教学、运动训练、运动康复提供科学依据。

踝关节运动肌群力量能力的辅助训练，是针对课堂传统训练中较为单一的训练方式，以加强相应部位的力量能力为目的，提高专业训练中踝关节运动肌群参与的技术技巧的完成质量。不论是课堂传统训练还是辅助训练，对于其在舞蹈专业训练中的实施的基本情况还不甚了解，因此，本研究将调查舞者踝关节运动肌群训练的基本情况。

其次，本研究将从舞蹈专业训练角度切入，以提高舞者的力量能力为目的，依据踝关节及其运动肌群的解剖结构，结合舞蹈训练学的相关原理与规律，在现有的课堂传统训练方式的基础上，试提出若干辅助训练方案，用于加强踝关节运动肌群的力量能力，提高技术技巧的完成质量。

二、研究对象与方法

（一）研究对象

研究对象为舞者踝关节运动肌群力量能力的辅助训练，取样对象为国内某舞蹈中专学校中国舞专业三年级到六年级的学员，共计163 人。其中，学员年龄为13—18 岁，有男生70 人，女生93 人。

（二）研究方法

1. 文献资料法本文在查阅相关资料的基础上，主要以舞蹈训练学理论与舞蹈解剖学理论为理论依据，结合收集数据以及自身实践经历分析讨论，在课堂传统训练方式的基础上试提出若干辅助训练方案。

根据解剖学原理分析踝关节运动肌群的结构及其功能，确定其在课堂传统训练中主要的运动方式及相应的运动肌群。针对传统训练中较为薄弱的训练环节，即以踝关节两侧的运动肌群及环动运动肌群作为主要训练目标，以其解剖学运动方式为基础，结合舞蹈训练学相关理论，制定具有舞蹈专业训练特点的辅助训练方案。

舞蹈训练学相关理论包括设定训练目的、选择训练方法与手段、安排训练负荷以及制定辅助训练方案等。其中，训练目的是在课堂传统训练方式及相关调查问卷数据的基础上，确定辅助训练方案以加强踝关节运动肌群的力量能力为主。同时，依据相关的训练原理与规律，如训练适应、训练负荷等原理，结合舞蹈专业训练特点，制定符合舞蹈专业训练要求的发展踝关节运动肌群力量能力的辅助训练方案。

2. 问卷调查法

为了解舞者踝关节运动肌群的训练情况，本研究以调查问卷的方式收集相关信息。调查问卷如下：

表1 踝关节运动肌群训练情况调查问卷

3. 数理统计法

所有数据均采用SPSS23.0 统计软件包进行相关处理：（1）对各题的选项进行频数统计；（2）对问题1 和问题3 的选项作卡方检验，其中P＜0.05 具有统计学差异。

三、结果分析与讨论

（一）调查问卷实施情况

根据研究需要，预计发放160 份调查问卷，实际发放调查问卷181 份。实际收回163 份，其中收回有效问卷161 份。

（二）调查问卷结果与分析

对舞者踝关节训练情况的调查问卷进行频数统计，结果如下（见表2）：

表2 调查问卷频数统计

统计结果显示（见表2），有65.6%的学员在日常训练中小腿有吃力的感觉，应加强踝关节运动肌群力量能力的训练。同时，96.3%的学员表示不曾对踝关节运动肌群做过辅助训练。因此，笔者认为针对踝关节运动肌群制定辅助训练方案是有必要的。

由表3 与表4 可以看出有效案例中的N ＝161，自由度为1，卡方值为：11.043（P＜0.05），说明小腿感到吃力与否在踝关节训练是否损伤上有显著差异。因此，加强踝关节运动肌群的训练也许有利于减少踝关节运动损伤的发生。

表3 选项“是否吃力*是否损伤”交叉表

表4 选项“是否吃力*是否损伤”卡方检验

根据调查结果的统计数据（见表5），有107 人在训练中会感到小腿吃力，其中男生49 人、女生58人。此外，有踝关节运动损伤的人群中，男、女生人数基本持平。虽然男生感觉踝关节训练吃力的人数少于女生，但是男子在基础能力训练以及技术能力的训练中，对于下肢支撑腿的力量能力要求相较于女生更高，因此，其踝关节力量能力训练要求也相应提高。

表5 选项“是否吃力/是否损伤＊性别”频数交叉表

传统训练方式中，较常运用基本功、技术技巧训练中的推立半脚尖或弹跳类动作发展踝关节运动肌群的力量能力。结合上述调查结果，笔者认为在运用课堂传统训练方式之余，还应针对该环节进行辅助训练，使学员提高力量能力，同时不因单一训练方式使局部产生疲劳，以致影响其他环节的力量能力增长，阻碍学员的全面提升。因此，本研究拟提出辅助训练方案，用于改善舞者踝关节运动肌群的力量能力。

四、踝关节力量能力的辅助训练方案

踝及足的运动损伤在运动创伤中比较突出，其发生率仅次于膝。［6］由于足部内翻肌群较外翻肌群力量强，因此最常受伤的韧带是外侧副韧带，有时因为拉扯力量过强，造成关节脱落甚至骨折，出现软组织感染。因此，不仅要保持课堂传统训练中的系统性、全面性，同时通过相关的辅助训练加强足踝关节力量能力、灵活性及柔韧性练习，从而增强对各种牵拉的适应性。

（一）踝关节结构

踝关节是由胫、腓骨下端和距骨组成，胫骨下端内侧向下的骨突为内踝，腓骨下端的突出部分称为外踝，外踝比内踝窄，但较长。内、外、后三踝构成踝穴，距骨位于踝穴内。足的内、外翻活动是距跟关节和距跟舟关节共同作用的结果。此外，跗间关节具有缓冲保护、减少损伤的作用。

踝关节的关节囊前后松弛，两侧有韧带加固；［7］踝关节的前后韧带单薄软弱，这样的解剖结构有利于踝关节的屈伸活动。踝关节的内侧韧带较外侧更为强韧。内侧为三角韧带，起自胫骨内踝，止于距骨内侧、跟骨内侧及内侧舟骨。外侧副韧带，不如三角韧带强韧，分为三束，即跟腓韧带与距腓踝关节，周围有肌腱包围，但缺乏肌肉和其他软组织遮盖。后面主要为跟腱；前面有胫骨前肌、趾长伸肌、踇长伸肌；内侧有胫骨后肌、拇长屈肌及趾长屈肌；外侧有腓骨长肌和腓骨短肌。这些肌肉的协调动作使踝关节背屈、背伸以及环动运动，是跖屈等多种功能活动的解剖基础。

（二）踝关节运动肌群的运动

作用于踝关节运动的肌肉位于小腿前后，是支配脚运动的关键。主要包括了绷脚肌群、勾脚肌群、足内旋肌群、足外旋肌群以及足环动肌群。因此，踝关节运动肌群的主要运动方式为足的屈伸、内翻外翻以及环动。踝关节活动范围因人而异，一般背屈可达70°，跖屈可到140°。由于距骨前宽后窄，绷脚时后面较窄的部分不能填满关节窝，因此脚可以在踝关节处做微小的内收、外展运动。

（三）踝关节运动肌群传统训练方式

“手之舞之，不如足之蹈之也”，这句耳熟能详的话似乎提醒我们“足”的重要性。足是我们走、跑、跳的主要支撑工具，而舞蹈更是依赖足的运动来完成各种动作、舞姿以及流动过程，而支配其运动的则是相对应的运动肌群。它可以承受来自整个身体的巨大负荷与力量，对弹跳类动作、稳定舞姿以及减缓冲击力都有着重要的作用。

课堂技术动作、技巧动作的训练中，从把上到把下都有涉及踝关节的练习，只是训练动作的主次目的不同。常用于训练踝关节运动肌群的动作有：

1. 擦地

主要是踝关节在较好控制力下，对本体感觉的训练，目的在于训练脚底的抓地、延伸感，以及对绷脚肌群的动作能力训练。

2. 小踢腿

主要训练的是在较好地抓地、延伸感上，关节肌群瞬间的爆发力、控制力。

3. 单腿蹲

在等速运动过程中，支撑腿踝关节持续的屈伸运动，主要训练的是踝关节的控制性力量。尤其，在练习过程中支撑腿加入半脚尖动作，将加大训练难度。

4.Passé

主要训练的是支撑腿在半脚尖上的控制力及平衡稳定性。同时由于支撑腿是在外旋的基础上推立半脚尖，因此加大踝关节运动肌群的训练难度。

5. 跳跃

跳跃类动作包括小跳、中跳、大跳，其中小跳大多训练的是踝关节推地的灵活性，中跳则为跳落时踝关节的缓冲控制力，大跳则为综合性地练习踝关节运动肌群的爆发性、速度性、灵敏性及控制性力量能力。

6. 身体素质练习

以课堂训练动作为主，无音乐性、综合性特征，通过较大的训练负荷，以发展舞者踝关节的力量能力、速度能力及耐久能力等为主。

（四）辅助训练方案

课堂传统训练中，大多以技术、技巧动作为主训练舞者各方面的基本能力，在发展一般运动能力的同时，能较好发展身体专门运动能力。该种训练方式下，教员重视的大多是身体大肌肉群及其关节的训练，如股四头肌、腹肌及髋关节等。对于身体远端的关节，如踝关节的关注则相对较少。根据木桶效应，以及舞蹈专业能力发展的整体性特征，任一基本能力的滞后发展将影响整体水平的提高。据研究表明，大小肌肉群的发展不均匀是造成拉伤的原因之一。［2］因此，根据舞蹈专业训练的特殊性，设计若干辅助训练方案，包括利用自身体重、负重以及运用辅助器械完成的练习方案。

1. 训练方案设计思路

中专三年级到六年级（中、高年级），即年龄在15—18 岁，较为适合发展专门力量能力。该年龄阶段之前，人体骨骼系统中软组织多，骨组织内的水分和有机物较多，无机盐较少，骨骼的弹性好不易折断，但是坚固性差、容易弯曲。因此，15 岁之前不适合进行大强度的训练，而应进行基础性、一般性的力量训练，注重受训者的全面发展。而中专中、高年级学员的一般性力量能力已较充分发展，因此可加强专门技术能力与各项力量能力的结合训练，如相应的辅助训练，但所有训练均应建立在掌握正确动作技术的基础上。

课堂传统训练中的技术技巧动作或基本能力的练习，较常以推立半脚尖练习来发展踝关节运动肌群的力量能力，即跨过踝关节的肌肉和肌腱的屈伸能力。但这种练习方式较为单一，容易使部分肌肉的局部负荷过重，长期训练则容易造成部分肌肉或肌腱出现劳损等症状。因此，训练方案设计的首要原则是多样性，即练习不应局限在同一部位，或者动作不应局限在同一行进方向。

因此，辅助训练方案将通过增强踝关节本体感觉对相关肌肉的控制能力，主要是平衡能力的训练来提高踝关节运动肌群的力量能力。辅助训练方案的设计可考虑借助关节与地面的反作用力来完成训练。但大量的下肢力量能力训练，容易使其肌肉较为粗大，考虑到舞蹈专业人才的培养特点，即体型体重的保持，因此，辅助训练的训练负荷应遵循低负荷量和高负荷强度。

2. 训练方案

（1）利用自身体重的训练方法

①半脚尖练习

训练方法：（如图1—图4）身体微前倾，双手轻扶墙，半脚尖推立两拍上、两拍下，反复练习。亦可将练习挪至台阶上，立脚尖时至最高点，停留2 拍，然后下落至台阶水平面以下，充分抻拉小腿后侧肌群。待力量提升后，可采用单脚支撑进行练习。

图1

图2

图3

图4

训练量：20—30 次一组，重复5—6 组。

②跳跃反应练习

训练方法：以舞者为圆心的圆周摆上障碍物，如小板凳，分别依次编号为“1—8”，在教员口令下，越过相应编号的障碍物。加强难度时，要求跳起时不屈膝，下落时脚跟不着地。

训练量：8 个为一组，重复5—6 组，可顺时针、逆时针交替进行。

③踝关节两侧肌群练习

a. 训练方法1：在场中插一根杆，在舞者身上系绳，将绳另一端系于杆上，身体向圈外倾斜做离心运动。顺时针、逆时针的匀速绕圈行进。

训练量：正反交替为一次，重复3—5 次。

b. 训练方法2：（如图5）选择20—30 厘米高的多级台阶，脚尖冲正前方，向左侧45°小步跳三级，每步一级，再向右侧45°方向小步跳三级，依次练习。

图5

训练量：3 个为一组，向左、向右跳交替进行，重复6—8 组。

c. 训练方法3：斜坡练习，可在倾斜30°的坡面上做推立半脚尖练习，身体面向一点至八点任一方向，八个点各完成一组算为完整的一次练习。

训练量：10 次为一组，每组重复2—3 次。

④滚球练习

训练方法：舞者站在原地，单腿支撑，动作腿踩在球上，使球绕圈滚动（前后左右）。

训练量：4 拍滚球绕圆为一次，顺、逆时针交替进行，重复6—8 次。

（2）负重的训练方法

①负重推立半脚尖

训练方法：舞者站在原地，单腿支撑，动作腿踩在高20 厘米的凳子上（见图6）。支撑脚大幅度完成半脚尖动作（见图7），并在最高点短暂保持姿势2 拍，再恢复开始姿势，重复练习。要求受训者保持身体与支撑腿垂直，只由踝关节完成动作。

图6

图7

训练量：每条腿完成20 次，重复4—6 组。负重可由结伴的另一人根据具体情况给出，练习过程中不断调整。

②负重原地直膝连续快速跳

训练方法：每条腿负重1 公斤沙袋。脚跟不能着地，膝关节不能弯曲，连续快跳。

训练量：20 次一组，完成4—6 组。

③游泳练习方法

a. 训练方法1：在齐腰高的水中走路，按照圆场要求，左、右各两拍依次交替进行。

训练量：8 拍为一组，重复4—6 组。

b. 训练方法2：手持浮力板，双臂置于板上，使身体浮于水面勾脚收回、蹬腿送出。在蹬腿过程中逐渐伸直绷脚；往回时，从脚尖开始依次回收、勾脚动作。

训练量：蹬出、收回为一组，重复5—6 组。

④“雨刮片”练习方法

a. 训练方法1：坐在凳子上，双脚平放在地面上，脚尖朝前（见图8），旋转脚踝类似汽车挡风雨刮片的运动。脚向外运动时，用脚的内侧来接触地面（见图9），然后用脚向里运动时，用脚的外侧来接触地面（见图10）。同时为提高练习难度，可在脚掌处绑上弹力带。

图8

图9

图10

训练量：3 拍向外，3 拍向里，来回运动为一组，重复4—5 组。

b. 训练方法2：平坐于地面，将弹力带一端固定，另一端系套在前脚掌上，做快速的勾、压练习。要求舞者在保证动作幅度的基础上，尽量加快动作速度。

训练量：20 次为一组，做4—6 组。

⑤蹦床练习法

训练方法：按照踝关节两侧肌群练习方法1，在蹦床上练习，增加不稳定因素，主要训练踝关节肌群的稳定性、控制性力量。

训练量：正反交替为一次，重复3—4 次。

3. 训练要求

（1）科学训练意识

教师应该给学员传授科学训练相关知识，使学员有科学训练的意识。如，培养和提高学生自我保护能力，在技术技巧动作的练习中失误且身体失去平衡时，应该学会顺势调整重心，使重心降低以减少向下的冲力，还可以做一些滚翻动作，以减轻下落时巨大的冲击力对踝关节的伤害。又如，训练前、后的热身活动与放松活动，有助于肌肉运动能力的提高，以及机体机能的有效恢复。

同时，教师应明白对于学员而言，健康的身心发展才是最重要的，不应片面追求教学效果，给学员安排超负荷的训练，或忽视学员的伤病、带伤训练，有时短时的休息恢复亦有助于提高教学效果。因此，亦需要教员深刻了解训练原理与规律。

（2）规范技术技巧

技术、技巧动作的学习必须遵循由简到繁，由易到难。学员应掌握正确的技术动作，养成规范的动作习惯，不因求高、求快，改变原有的动作规格，形成错误的动作习惯。因此，初学者应在教员的指导下认真学习规范标准的动作，并且循序渐进，多加练习，从而能熟练掌握基本动作和技术技巧。

教师应不厌其烦的教学，对学生耐心负责，在练习中监督学生的动作并及时纠正。尽量兼顾每一个学员，不应将个人精力局限在某几个尖子身上，因为只有全班整体水平提升了，“尖子生”才能更好地进步。

（3）热身活动与训练负荷

合理安排热身活动，将准备活动做充分，使机体温度逐步提高，减少肌肉黏滞性，拉长肌肉和韧带长度，正式练习时要循序渐进，使肌肉和韧带在充分伸展后，再加大动作练习强度，既利于达到良好的训练效果，而且对学员避免运动损伤有积极作用。

遵循因材施教原则来适时调整训练负荷。安排运动量时，应该根据学生整体水平以及个别学生不同学习状态，及时调整课堂训练中训练单元顺序和训练课内容，安排的训练量和训练强度应科学合理，使学生逐步提高，对于感觉明显不在状态或身体疲劳的学生不应加大训练负荷或予以责备，要理解、开导学生，帮助其寻找原因并积极调整状态。

（4）加强对可控因素的监管与调控

教师在课堂上要随时注意学生的动作完成程度，并根据教学经验对学生予以监督和保护，对于表现反常的学生应及时询问，如确实有不良的征兆，则不宜增加训练负荷，状况严重者应立即停止训练。此外，学员身体不适时应及时就医，而不应抱着“再坚持一下就好”的心态练习，有时候耽误治疗将降低后期训练效果，影响整体水平的提升，有时甚至造成艺术生涯的提前终结。

五、结 论

通过对调查问卷中的数据进行频数分析和卡方检验，发现踝关节运动肌群在训练中感到“吃力”与其运动损伤的发生有着统计学差异，即训练感觉吃力的人较容易发生运动损伤。因此，应加强踝关节运动肌群的力量能力训练。

同时，考虑到在课堂传统训练方式之余，辅助训练方式运用较少，故结合舞蹈传统训练及其训练特点，运用舞蹈训练学和舞蹈解剖学相关理论，制定针对舞者踝关节运动肌群力量能力的辅助训练方案。该方案用于加强踝关节周围韧带及小肌群的力量能力，包括力量能力训练，以及灵活性、柔韧性的练习，将有助于对踝关节的保护。

辅助训练包括利用自身体重的半脚尖练习、跳跃反应练习、踝关节两侧肌群练习以及滚球练习法；负重的推立半脚尖练习、原地直膝连续快跳练习方法，以及借鉴体育运动的游泳练习法、“雨刮片”练习法和蹦床练习法。

同时，结合训练原理与规律提出几点要求，如教练双方都应提升科学训练意识；学员应养成规范的动作习惯；应重视热身活动，以提高训练效果，降低损伤发生率；训练中遵循循序渐进、适宜负荷的训练原则；对于训练中可控因素的监管应加强，教练双方都应重视伤病的预防与及时就医，提高舞者的健康水平。

六、局限性与建议

首先，本次问卷发放的样本量小，因此，后续研究可扩大样本量。

其次，取样对象为国内某一所中专舞蹈院校中国舞专业中、高年级的学生，因此，后续研究可考虑在年龄、性别、舞种、专业程度等方面增加样本的多样性。

最后，本研究的踝关节运动肌群力量能力的辅助训练方案主要从理论层面出发、设计，因此，后续研究可运用该训练方案开展训练实践，探讨该方案的有效性。