锻炼核心肌群 这四种方式可以事半功倍

（广西医科大学第一附属医院心血管内科主任医师）

近年来，越来越多的锻炼者开始锻炼核心肌群。一方面，是为了维持脊柱的稳定；另一方面，则是为了预防肌肉的流失。但有的人体力不足，难以运用平板支撑等方法来锻炼核心肌群的力量。那么，这些人该如何另辟蹊径？

核心肌群是稳定身体的“磐石”

专业医生指出，核心肌群是指腹部、背部，以及臀部，覆盖肩关节以下至髋关节以上的部位的肌群。日常生活中，走路、爬楼、做家务、抱小孩、逛街提重物、搬运重物等几乎所有的动作都与核心肌群息息相关。

核心肌群对人体健康有着重要的意义，如果核心肌群力量薄弱，整个人看起来会姿势不正、弯腰驼背。可以说，核心肌群是稳定身体的“磐石”。健身时，如果只重视四肢肌肉力量的锻炼，忽视了核心肌群的训练，即使肌肉看起来很强壮，也终究只是个“空架子”。锻炼核心肌群，有助于改善体态，以及不良姿势所带来的腰酸背痛症状；有助于提升身体的平衡和协调能力，减少重心不稳而跌倒的风险；有助于增强身体中段肌肉的保护作用，减少锻炼带来的损伤。其实，锻炼核心肌群的方法并不复杂，以下几种方式可以帮助人们以更简单的方法来强化腹部、腿部肌肉，以及下腹部的核心肌肉。

第一式：空中蹬车

动作要领：仰卧于瑜伽垫上，下背部紧贴瑜伽垫。屈髋屈膝，将双腿凌空抬起，随后缓慢地进行蹬自行车式的动作，持续3分钟。注意保持均匀呼吸，并以双手支撑身体平衡。每次进行2～3组。

作用：锻炼核心肌群，尤其是小腿后群肌肉。

第二式：仰卧挺髋

动作要领：仰卧于瑜伽垫上，双臂自然伸直，放于身体两侧，立起膝盖呈“A”字形。呼气，将骨盆向上抬起，使臀部绷紧，并维持5～10秒钟。随后吸气，将骨盆慢慢放下，回到起始位置。每次进行2～3组。

作用：锻炼核心肌群，尤其是背部和臀部肌肉。

第三式：简化平板支撑

动作要领：取俯卧位，双肘弯曲支撑在瑜伽垫上，肩膀和肘关节垂直于地面。脚尖踩地，与肩同宽，身体离开瑜伽垫。随后，膝关节屈曲，以双膝及两肘支撑身体平衡，维持20～60秒钟。每次进行2～3组。

作用：锻炼核心肌群，尤其是腰腹臀部的肌肉。

第四式：靠墙半蹲

动作要领：背部靠墙站好，双脚打开与髋部同宽，背部挺直，向前移动约一脚长的距离。然后，缓慢下蹲，使大腿与小腿的夹角在90～120度，坚持20～60秒钟。注意双膝不能内扣，使膝盖与脚尖方向一致，膝盖不要超过脚尖。每次进行2～3组。

作用：锻炼股四头肌力量。