通过短跑训练提高跳远助跑效果

谷鹏

跳远属于古老的体育运动项目，在田径运动体系当中占据基础地位，为了推动跳远运动的长效发展，针对跳远的技术技巧展开了深层次研究，也让跳远相关的技术方法不断走向成熟和完善。对于跳远项目来说，助跑是一个非常重要的环节，也是在跳远当中获得理想成绩的关键，只有确保短跑速度以及精准踏跳的结合具备理想化的效果，才能够让运动员在跳远项目当中实现高水平发挥。利用短跑训练和与之相配套的训练方法进行跳远助跑训练指导是确保跳远运动长效发展的有效策略，当然也是新时期培养合格跳远人才应该把握的重点。

对于跳远运动项目来说，助跑的速度和相关技巧的运用是影响跳远成绩的关键因素，评估跳远技术优劣的一个重要标准就是分析运动员是否可以在最高助跑速度之下高水平完成起跳。在大量的运动实践当中，人们也越来越意识到短跑速度在助跑当中有效利用，在完善助跑技术和获取理想成绩方面的决定性作用。跳远技术的主要影响因素是运动员能否在助跑速度下顺利完成起跳，所以运动员助跑能力已经成为了跳远成绩的决定性因素。提高和完善跳远助跑技术可以在短跑实践中得到训练，在短跑中训练运动员的加速节奏感来提升运动员跳远技术。因此，教练在跳远技术训练当中，应该提高对跳远助跑环节的重视程度，科学设计有效的短跑训练方法，提高短跑效果与助跑速度，从而帮助运动员在竞赛当中调整最佳状态，获得高水平发挥。

1 跳远

随着体育运动的发展跳远已经成为了主要体育运动之一。根据对跳远运动的研究力学公式表明跳远的远度是取决于人体腾起的初速度和腾起角，也就是跳远中要做到最大的水平速度和垂直速度。充分研究比例关系形成的夹角来加长跳远长度。跳远是体育田径项目中的基本体育活动，是通过助跑、起跳、空中动作、落地的完美衔接来完成跳远活动。跳远活动对学生或运动员的速度能力，跳跃能力要求非常高，需要运动员有吃苦耐劳和克服困难的思想道德，通过艰难刻苦的训练来完成跳远动作。跳远项目是在高速助跑的状态下准确的完成起跳动作，因此助跑速度和起跳动作是跳远中最主要的因素。跳远运动是通过助跑后准确的跳起来改变人体运动的轨迹，助跑和起跳较为熟练的衔接有利于对人体运动状态进行改变，顺利完成跳远运动。

2 跳远助跑技术分析

助跑是影响跳远成绩的一个关键环节，运用科学有效的训练方法是在跳远助跑当中收获理想效果的关键。考虑到跳远助跑技术要求高，只有全面掌握其中的技术要点，才能够获得理想效果，所以在开展任何训练之前，先要做好跳远助跑技术的分析。一是正确起跑姿势。为了提高跳远运动员的练习和竞赛成绩，把助跑作为一个重要出发点和训练要点是非常必要的，只有确保合理助跑才能延长跳远距离。获得最佳跳远距离的基础是保证正确起跑姿势保证动作规范准确，以便获取最大加速度。助跑主要有两种方法，即行进式助跑和站立式助跑。前者很容易理解，重点要关注站立式助跑当中的正确姿势把握，应该维持膝关节有效弯曲，借助单脚蹬地力量获得加速效果，不过在助跑时需要调整好节奏以及速度。二是起跳前助跑距离。通常情况下，在跳远起跳之前要进行助跑，不过助跑距离不能过短，假如距离过短的话，会因为起跑加速度没有充分发挥而影响实际成绩。但是如果助跑距离过长的话也是不理想的，很容易在助跑当中消耗较多力量，出现后劲不足的情况。所以通常情况下，助跑距离维持在10-15米，以促进加速度的最大发挥和最远距离的获得。三是助跑时的加速。在跳跃时，假如运动员的最高加速度用在了起跳瞬间，那么实际的跳远成绩往往是非常理想的。在助跑开始后，伴随速度加快，起跳最后几步往往是助跑关键点，此时助跑已到达最高加速度，如果运动员把最后几步和节奏进行有效配合，则能够实现各项动作技巧的充分发挥，并获得良好的助跑效果。

3 跳远助跑同跳远成绩的关系

随着田径体育运动的发展，跳远项目已经成为了主要的体育活动之一。对于跳远运动如何取得更好的成绩，取决于助跑速度和起跳时的高度，助跑速度和起跳完美的结合才能使跳远的长度更长成绩更好。可以根据力学公式所判断出跳远的远度主要取决于人腾起时的初速度和腾起角，腾起速度就是指助跑时产生的水平速度和起跳时所获得的垂直速度，腾起角就是水平和垂直速度对比关系形成的。争取水平速度和垂直速度达到最大值，跳远的远度才会更远。所以珠宝速度对于跳远成绩起决定性因素。据数据统计男运动员相关系数为0.943，女运动员为0.875。世界上第一个突破跳远成绩8米大关的是美国的运动员欧文斯，他10米的助跑速度可以达到10.20米每秒。比蒙的跳远成绩超过了欧文斯后达到8.9米，他的助跑速度也超过了10.70米每秒。由世界优秀的运动员也可以看出助跑速度和跳远成绩是密切相关的，可以说助跑速度的快慢是取得跳远成绩是否优异的关键。随着田径中跳远运动的不断发展，对跳远技术的研究也越来越深刻具体，从宏观角度向微观角度发展对跳远助跑技术进行了充分的研究和探索。在20世纪六七十年代，理论上人们还认为跳远技术的关键是取决于助跑和起跳相结合，觉得助跑速度并不是关键所在。随着理论和实践的更深刻研究对跳远技术也产生了新的理论，根据实验证实了助跑速度才是跳远成绩优异的关键。我国跳远队专家齐祖谭曾说过：助跑速度应接近于运动员本人的最高度是现代跳远技术的发展趋势之一。因此，在跳跃运动中助跑速度的快慢对跳远成绩的好坏起决定性作用，助跑速度是跳远技术中不可缺少的。

4 通过短跑训练提高跳远助跑效果的方法

4.1 提升绝对速度

一般而言，绝对速度的含义是平跑时最高速度。在跳远运动当中，助跑速度决定着跳远成绩，这里所提到的绝对速度是跳远助跑当中的最高速度。在对跳远运动员的助跑能力进行训练过程中，会确保短跑訓练的实际效果，必须要在提高运动员身体自控能力的情况下，加大对他们的最大速度训练力度。一是运用快速跨步跳、后蹬跑、高抬腿等训练方法重点训练和提高运动员的步频以及步幅，为绝对速度的提高打下基础。二是借助短距离行进间冲刺跑和大强度跑训练相结合方法提高绝对速度，在这一过程中应该给出具体的时间要求，鼓励运动员不断挑战自身极限。三是提高腿部动作幅度以及关节灵活度，尤其是增加大腿肌群和踝关节的训练力度，以便在助跑的过程中增加后蹬力量，让助跑步幅维持在相对稳定的状态。四是在下肢训练的同时，还需要对腰部腹背肌进行训练，从而有效提高上肢力量以及灵活性。

4.2 调整助跑技术

跳远运动员为了获得理想成绩，不仅要在最短时间内发挥最高速度，还必须做好起跳准备工作，在一瞬间完成起跳动作，从这一角度分析，跳远助跑是非常考验运动员技术的。教练在跳远助跑训练当中，应该根据运动员的实际特征，运用最科学的步数、节奏、距离，同时跑的动作必须要连贯放松，在助跑过程当中逐步加速，确保起跳动作的顺利完成。因此要对助跑技术进行改进，以此提高助跑准确性。在众多的助跑技术当中，最后几步助跑技术在跳远当中发挥着关键作用，同时这部分的助跑技术难度相对较大。最后几步助跑技术的特征体现在：在不常稳定情况下加快跑步频率，实现快速上板;在助跑最后几步缩短步长，加快跑步频率，进而形成快速进入起跳状态的节奏。在实际的技术训练当中，应该要保持高速度和跑的动作节奏，而不是反复多次强调起跳前的系列动作;在起跳过程当中要保持相对较高的身体重心;为了确保踏板准确提高加快起跳时速度，应该对助跑最后一步进行控制，确保最后一步小于前一步;在运动员对每步距离进行控制时，教练可发出调节口令，借助外部条件刺激大脑皮层，提高大脑兴奋度，强化神经系统的条件反射。

4.3 掌握助跑节奏

毋庸置疑，为了确保跳远助跑准确性维持良好的助跑速度，不仅要在技术方面提升，不断优化提升，短跑训练效果还必须要对跳远助跑节奏感进行有效调控。在跳远助跑当中，最后四步节奏可以让运动员速度得到有效发挥，毋庸置疑，跳远助跑节奏是积极起跳必不可少的条件。通常情況下，在对运动员进行助跑训练过程中会设置好标记。不过在标记设置方面不能过多，否则会影响运动员在助跑时的注意力集中状态，影响助跑连贯。教练应该提示运动员不论何时在起跑时，都需要在同一位置用相同速度开始，具体可以运用跨栏跑的训练方法来强化对节奏感的把握。此外为了确保助跑速度节奏稳定，还需要开展以下训练：开展顺风跑训练利用顺风的推动力，练习跳远起跳动作;听节拍高抬腿跑，提高对节拍节奏的适应能力，跟随着节拍迅速调整频率;定期开展惯性跑，加速跑与放松跑方面的练习，促使运动员感受韵律节奏和身体放松状态下维持固定步幅和步频用力时的感觉;适当延长助跑的距离，留出时间和更大的空间，建立助跑节奏，提升助跑速度利用率。

4.4 保证心理稳定

在跳远助跑方面，想要提高准确性，保证短跑训练的多样性和有效性，不仅要关注技术层面和身体素质方面的训练，还必须提高对运动员心理状态的关注程度，认识到稳定积极的心理状态是运动员在跳远助跑当中充分发挥和获得良好跳远成绩的保障。在高水平的运动竞赛中可以表明对运动员的要求不再是技术水平上的竞争，而主要是心理素质上的较量。高水平的跳远运动比赛中运动员的水平与大致相同，这时往往考验的是运动员的心理素质，良好的心理素质可以让运动员发挥出自己应有的专业水平，增强了运动员自身的比赛信心是取得优异跳远成绩的基础。比赛中往往会出现一些难以预料的事情，跳跃运动一般在户外举行难免会受到气候场地的影响，对运动员的心理素质要求很高，排除外界干扰，及时调整自己的心态才能发挥出自己应有的水平。在比赛过程中受伤，犯规或者遇到强于自己的对手是非常普遍的，运动员要做到的是不让这些意料之外的事影响自己，将注意力集中到跳远技术上来提高助跑速度，取得优异成绩。心理素质较低的运动员会受到外界的影响，导致在跳跃过程中难以发挥出准确的助跑技术，影响了助跑的准确性导致没有发挥出自己的水平。良好的心理素质对树立运动员的自信心，排除外界的干扰，提高助跑的准确性进而取得优异的成绩是十分重要的。部分运动员在受到外部干扰之后，就会出现注意力不集中的情况，无法专心完成训练任务，也会给跳远助跑的效果带来不良的影响。所以在实际训练过程当中，要加大心理训练力度，提高运动员对自身心理状况的调控水平。如果在实际训练当中出现了效果不理想的情况，不能够出现焦虑恐惧的情况，而是要迅速调整身心状态，发现问题出现的原因和对策，增强信心，稳定发挥。运动员应该具备极强的抗挫折能力，拥有赶跑赶上赶的决心和勇气，还应该凭借稳定情绪来调整好竞技状态。

4.5 设置助跑标志

在助跑速度的提升中，对步点的丈量和明确助跑标志是至关重要的。现采用的基本丈量助跑方式是：运动员根据自己的爆发力和速度以及体能丈量助跑距离的方式。运动员在助跑时对助跑的距离是固定不变的，如何在有限的距离中把身体状态调整到最佳是运动员应该思考和解决的问题。丈量助跑距离最长时运动员应处在身体状态最好的时候，合理分配助跑距离是运动员在助跑时取得出更好成绩的关键。所以在进行丈量步点练习时，应调动身体使身体处在比赛状态下来进行练习，使比赛的步点日常练习中丈量出的步点更加接近，在比赛中发挥出更好的水平。在助跑过程中设置相对明显的助跑标志，为跳远运动员明确所在的加速点，可以在跳跃运动中更好地达到最高助跑速度。助跑道中助跑标志的设置，增强了运动员的自信心也为运动员提供了一个更加准确的加速点。在设置助跑标志时应注意助跑标志不宜过多，要选择与周围标志物形状大小和颜色均不同的助跑标志，以免运动员在助跑中分散注意力。助跑标志的设置让运动员在助跑中得到了更准确的数据，更合理的分配助跑过程中的速度和连贯性，提高助跑速度也促进了优异跳远成绩的取得。

5 结语

跳远运动是田径项目当中的基础运动，也是一种非常古老的运动项目，从表面上看，跳远运动没有涉及到过多高难度的技术技巧，整个过程也非常简短，但事实上跳远运动对于运动技术掌握要求是非常高的，而且要在非常短的时间范围内完成高水平的动作技术。所以在跳远训练当中，应该提高对技术训练的重视程度，其中一个不可忽视的训练要点就是跳远助跑。在这一过程当中，既要确保助跑当中的速度，又要确保助跑的准确性，这就需要依托有效的短跑训练方法和与之相配套的练习方法调整运动员的身心状态，获得良好的跳远成绩。

（作者单位：江苏省南京市民办求真中学）