核心力量训练在铅球竞技项目中的应用方法研究

邢爱兰

我国体育院校的体育项目之一是铅球项目，铅球属于竞技类的体育项目。身体的核心区包括骨盆与脊柱，铅球竞技项目中，对于运动员核心力量的训练，采用生物力学方法进行长期的核心力量训练，针对身体核心区域的训练，从而增强铅球运动员的体能，有利于运动员身体姿势以及重心的稳固，提升运动员的核心力量水平，从而提升运动员的铅球投掷技能，有利于延长铅球运动员的运动寿命。本文基于对铅球运动的起源及铅球技术特点、核心力量含义、核心力量训练存在的问题的分析，探讨铅球竞技项目中核心力量的训练策略、核心力量的训练效果，以提高铅球竞技项目中核心力量的训练水平。

1 铅球运动的起源及铅球技术特点

铅球运动属于田径运动项目，需要运动员具有良好的力量素质，运动员要用手臂推出一定重量的铅球，铅球运动起源于人类的防御攻击以及用石块猎取禽兽，这一运动始于欧洲炮兵炮弹推掷比赛，背向滑步推铅球技术的发明被誉为铅球史上的革命。世界田径是铅球运动的最高组织机构，开展世界田径运动是其发展的宗旨。

铅球运动技术概括为转、蹬、推、挺、拔，根据铅球运动的动作链，运动员蹬地助跑获得的力量传至髋关节，躯体根据髋关节的力量，在躯干核心上传力量，从而更好的进行最后的推、挺、拨，是铅球运动技术运动链原理的体现，动作的运行在髋关节获得蹬地助跑加速力量，在躯干核心上传力量，有利于最后的推、挺、拨。

2 核心力量的含义

铅球运动中的核心力量训练是指人体的中间环节、髋关节以上、肩关节以下，骨盆、腰以及髋关节形成的区域，核心力量决定着整体发力，确保用力的协调性以及人体移动中的平衡。现代核心力量训练包括对于深层小肌肉群稳定、力量以及平衡能力的训练。同时也要注重传统腹内斜肌、竖直肌、腹外斜肌力量的训练。

核心力量训练发挥重要作用，在人体核心部位的肌肉，承担着传导力量以及稳定重心的作用，腹肌、骨盆肌群为人体的运动提供支持保障，运动时肌肉收缩增加对其施加的压力，薄弱的内收肌力，容易造成损伤，因此要确保骨盆的稳定性以及髋关节肌群的良好工作。

3 核心力量训练存在的问题

在铅球竞技体育中，有些教师缺乏对核心力量的深入了解，传统的核心力量训练，在训练中存在的问题包括理解偏差、肌肉练习不准，具有单一的训练手段，缺乏对运动员核心力量的基础训练，只是片面训练腰腹肌，是低负荷、大强度训练，注重对于腰腹肌的发展，从而导致运动员的伤病，无法实现核心力量训练目标，无法发展运动员身体的稳定性，反而会增加运动员的伤病几率。

我国借鉴国外核心力量的训练方法，注重运动员核心稳定性以及深层稳定性的发展，利用训练器械，激活运动员的核心肌群，有助于提高运动员的核心肌群力量以及稳定性。

4 铅球竞技项目中核心力量的训练策略

由于铅球运动是体能主导的运动项目，对运动员的身体素质、形态、机能以及投掷技术都有一定的要求，速度、技术、力量都是不可缺少的要素。根据铅球运动的特点，对运动员开展核心力量的训练，全面、系统训练铅球运动员的核心力量，要坚持循序渐进的原则，让运动员适应各种训练方法。核心力量训练中，要结合专项技术训练，才能使训练具有真正的意义，有利于促进人体机能的发展，有利于延缓运动员运动中的疲劳。通过增强核心力量，发挥速度与力量，从而提高铅球运动员的成绩。

现代科学水平的提高，体育学院的体育训练水平也在提高，更加重视核心力量训练，教师针对传统训练方法存在的问题，采用有效的方法进行核心力量训练，在核心力量训练课堂安排每种动作的训练手段，每个动作需要持续一定的时间，增强运动员的躯干核心力量，有利于肌肉用力力量的增加，训练铅球运动员的核心肌群，有助于实现核心力量与铅球完整动作链的联系，从而提升铅球运动员的技术水平。以下具体分析铅球竞技项目中核心力量的训练策略：

4.1 稳定状态下的徒手训练

稳定状态下的徒手训练，是初期选用的训练方法，这种训练方法适用于初期的核心力量训练，帮助运动员了解核心肌群的用力方式，运用核心肌群对于身体的控制，包括单臂俯撑控腹、仰卧挺髋、腿臂交叉两头起训练，这类训练具有良好的训练效果。

第一，稳定状态下的静力练习。静力练习是训练初期所运用的练习方式，有利于运动员对于核心部位肌群用力的体会，并且可以控制重心的稳定能力，采用的动作方法要确保从肩到髋处于一条直线，动作有仰桥、俯桥、屈臂桥，做动作的时候不能憋气。

第二，稳定状态下的无负荷练习。无功荷运动是在稳定状态下的运动，动作为单脚单臂支撑，单腿单臂进行单侧肢体屈伸，动作要确保身体躯干处于不变的位置，并且在做动作的过程中要确保躯干的位置保持不变。

第三，稳定状态下的核心爆发力练习。稳定状态下，对于核心爆发力的练习属于专项力量练习，需要模仿专项技术，这一阶段的练习，在器械最后用力阶段，产生肢体或器械加速度。

4.2 非稳定状态下的训练

由于铅球比赛中运动员的动作是在非稳定状态下进行的，人体在非稳定状态下增强平衡能力以及控制能力，因此要加强对运动员非稳定支撑下的动作训练，有利于提升机体肌肉力量的负荷强度，动员深层次的小肌肉群，确保机体处于平衡状态，有利于全身肌肉的协同工作。不稳定状态下的训练难度加大，存在肌肉损伤风险，衔接肌肉力量依靠多肌肉时空上的协助控制完成。

第一，非稳定状态下的静力动作训练。非稳定状态下的静力动作练习，需要制造不稳定的状态，利用器械进行练习，在球上跪、坐、站，站在平衡板上双脚固定俯桥、仰桥，通过训练，有助于调动深层肌肉的神经参与，使人体的核心部位更加稳定。通过不稳定的器械作侧卧挺髋，锻炼核心部位的深层肌肉，使身体的核心部位更加稳定。

第二，非稳定状态下的训练要克服阻力。核心力量的训练需要克服轻负荷以及自身的体重。非稳定状态下的器械训练指的是利用器械进行的训练，锻炼运动员的各个部位，利用悬吊绳、平衡板、气枕、海绵垫进行训练，单腿撑球、双臂后拉、摆动悬吊、单腿外展内收、双臂支撑收腿、單脚撑球、俯卧位的单腿外展内收、仰卧双脚拉球，在不稳定状态下运用外部器械的影响，增加运动员运动的协调性。例如：一条腿支撑摆动，另一条腿做向外摆动的动作，对于核心部位神经系统以及小肌群的刺激，有利于对运动员骨盆肌群力量的发展，从而增强骨盆肌群的稳定性。

第三，非稳定状态下核心爆发力的练习。在专项练习中要练习非稳定下的核心爆发力，运动员具有较高的核心力量，才能在不稳定状态下达到一定的运动速度，包括铃俯卧平举、单腿撑球摆动、站立斜拉、单腿跪地弓步斜拉、坐在瑞士球上斜拉、瑞士球上双臂后拉，通过这些动作刺激运动员的深层肌肉，转髋提拉对运动员髋部爆发力以及后背肌肉力量的发展，有助于提升非稳定状态下运动员的核心稳定性以及核心爆发力。

4.3 对运动员核心肌群的训练

核心肌群对运动链发挥承上启下的作用，环绕在躯干周围的肌肉被称之为核心肌肉，包括髋部肌肉、腹肌，联结骨盆以及脊椎的肌肉，核心力量训练对深层的小肌肉群力量会产生刺激，是对于深层小肌肉群以及表层大肌肉群力量的训练，有利于运动员将地面力量向上肢传递。

核心部位存储的能力传导于身体的其他运动中心，实际上核心力量训练是一种核心稳定性训练以及功能训练，训练核心肌群，要注重对核心肌群位置的掌握，对人体核心肌群的训练包括对于腹横肌、腹直肌、腹斜肌、竖脊肌、下背肌的训练，训练核心肌群的主要作用包括：增强脊柱、骨盆的稳定性、神经控制肌肉、平衡性的改善，输出能量的提高，有利于降低能耗，防止运动中出现损伤，发挥更大的作用带动其他肌群，提升核心肌群力量。根据运动链理论，动量在运动链的传递中发挥枢纽作用，核心肌肉会增强身体的稳定性，对人体深层小肌肉群的训练，对大肌群力量输出的协调，有助于强化运动机能，有助于增强机体的稳定性，增强肢体的协调工作效率，提升运动员的核心力量水平，从而提升铅球运动员的竞技水平。

例如：对于运动员“横幅肌”的训练，核心部位肌肉中的骨盆底部肌肉，其构成为多层肌肉交错，在骨盆底部联结，有利于收缩腹横肌，使腹内的压力有所增加。对于核心肌肉要关注腹横肌，腹横肌属于横向深层的肌肉纤维，强有力的腹横肌，有利于提高运动表现，防止运动损伤。教师要指导学生在练习中进行有效的想象，通过有效的训练，有助于收紧肌肉，从而使运动员的身体处于稳定状态。

4.4 核心力量的训练方法

对运动员的核心力量训练，利用器材设备的训练，要采取科学的训练方法，注重对运动员稳定状态下的静力训练，核心力量训练中的负荷训练，对竞技成绩的优劣具有决定作用。

第一，稳定状态下的静力性训练。稳定状态下的静力性动作包括仰桥、俯桥、俯卧式以及仰卧式肘脚支撑、仰卧肩脚支撑、俯卧静态背起，以支撑的时间衡量动作质量以及负荷，逐渐增加动作难度，从而达到支撑时间目标。

第二，采用负重仰卧起坐训练，这一动作需要持杠铃片位于颈后，在垫子上仰卧做仰卧起坐，通过起身时的左右旋体，对腹内外斜肌进行刺激。

第三，采用旋木举腿的动作。这一动作需要双腿并拢抬高，双手紧握单杠，将沙袋绑在双脚上，双腿屈膝与地面平行，上固定进行转体，训练时，负重强度大，负荷小。

第四，采用多种方法训练腰腹力量。对于运动员核心力量的训练，采用旋木举腿、仰卧起坐、硬拉、山羊挺身等方法训练腰腹力量，采用高负荷、大强度的训练方法发展腰腹肌，采用低负荷以及大强度的训练方法刺激肌纤维的收缩速度，核心区域的肌肉固定身体，要注重传统腰腹练习方式的创新。例如：采用山羊挺身运动，身体位于鞍马处于悬空，下肢处于固定状态，上身挺身，通过负重使训练难度增加，这一方法有利于对于竖直肌群的发展。

第五，其他训练方法。初期是稳定的克服体重练习，逐渐演变为非稳定的抗阻练习，包括弹力带训练、悬吊训练、不平衡器械训练、滑板训练、绳索滑轮训练，多样化的训练方法使训练更加有效。

4.5 检测运动员的核心力量

对于运动员核心力量的检测，采用先进的测试设备，全面、准确评价运动员的核心力量。

第一，运用动力测试方法检测腰腹肌肉的力量。通过这一测试对腰腹和背部力量进行评估，根据评估结果，有针对性的训练运动员的腰腹、背部力量。

第二，采用多种平衡测试方法。对运动员核心稳定性的检测，采用最为广泛的测量方法包括星型偏移平衡测试、重心平衡测试以及萨尔曼测试。

第三，采用肌电图测试仪进行测试。肌电图测试仪是测试稳定和不稳定状态下的核心力量水平，通过测试检验训练结果，确保核心力量训练结果的有效性。

第四，铅球运动员核心力量的训练效果。对铅球运动员核心力量的训练，要确保达到一定的训练效果，才能实现预期的训练目的，增强运动员的身体机能，提升运动员的身体素质，从而在铅球投掷运动中获得良好的表现。以下具体分析铅球运动员核心力量的训练效果：

第一，预防铅球运动员的运动损伤。铅球运动中，对于深层小肌肉群的训练，有利于稳定躯干，腰部对最后发力发挥着至关重要的作用，在滑步以及旋转中，其他肌肉的参与，有助于增强腰部的薄弱环节，防止铅球运动中的损伤，降低铅球运动中的伤病发生率。

第二，增强运动员的铅球运动技能。铅球风格包括旋转式与滑步式风格，对于运动员全身肌肉的快速协调，强调全身肌肉的协调用力，防止运动中的损耗，较强的核心力量，发挥躯干中大关节对小关节的带动作用，使身体保持平衡、稳定状态，滑步与旋转减少速度损耗，核心肌群参与投掷，有利于增强铅球运动员的出手高度、出手速度以及運动技能。

第三，提升运动员的力量素质。铅球运动是在一定直径的投掷圈内推出铅球，铅球运动员在加速时只有2m的距离，越短的加速距离，铅球投掷的距离更短，需要的推力更大，力量在个人运动中处于主导地位，力量的增加会增强运动的协调性、平衡性，增强人体核心区域肌肉力量的稳定性，运动员要具备较强的力量，将铅球掷出较远的距离，由于铅球属于速度力量型的项目，通过核心力量训练，提升运动员的力量素质，有助于运动员取得良好的成绩。

第四，提升运动员的竞技能力。在铅球完整用力动作链上的训练，改善运动员的发力顺序，增强运动员的体能水平，改进运动员的专项技术，提高运动员在铅球运动中的专项技术水平，确保运动员技术的科学合理性，从而提升运动员的铅球投掷竞技能力。

5 结语

综上所述，铅球竞技项目中，对运动员的核心力量训练是一种体能训练方法，铅球竞技项目中的核心力量训练，承担着环节发力、重心稳定以及传导力量的作用，有利于肢体的整体用力、协调工作，教师要不断探索科学的训练方法，对运动员进行核心力量训练，采用多种方法对运动员进行腰腹力量以及核心肌群的训练，对运动员稳定状态与非稳定状态的训练，提升运动员身体核心区域的力量素质，防止运动员在铅球运动中的损伤，提高运动员的竞技体育成绩。

（作者单位：江苏省体育局仙林训练中心）