“6字真言”助您远离乳腺癌

王丽萍

近年来，乳腺癌整体发病率进一步攀升，究其原因，“饮食习惯不健康”难辞其咎。有研究表明，乳腺癌的发病率以及死亡率和人自身消化脂肪量之间具有很大关联。不科学的、不健康的“高热量、高脂肪”饮食习惯，导致乳腺癌的发病率大大提高，良好的饮食习惯则可以预防乳腺癌的发生。

那么，什么是良好的饮食习惯呢？可以用“粗、淡、杂、素、少、鲜”6个字概括。

“粗”指的是粗粮

随着生活水平的提高，粗粮在人们餐桌上出现的机会越来越少。但粗粮（燕麦、红薯、玉米、豆类等）中富含膳食纤维，膳食纤维含量明显高于精加工主食如面粉、大米。膳食纤维最重要的作用是通过促进肠道蠕动促进排便。粗粮中还含有丰富的钙、镁、硒等微量元素和多种维生素，其中硒是一种抗癌物质，能结合体内各种致癌物，通过消化道排出体外。还有研究认为豆类食物中含丰富的植物雌激素，是一种类似人体雌性激素的化合物，可競争性抑制人源性雌激素对肿瘤细胞的促生长作用。因此，进食豆制品一定程度上具有防治乳腺癌的作用，女性朋友每日吃100克豆腐或饮用400毫升豆浆即可起到预防乳腺癌的作用。

“淡”指低盐、低脂饮食

低盐的好处不用多说。国内外多项研究表明，低脂饮食可以降低乳腺癌的发生风险，对于乳腺癌患者，低脂饮食可以延长寿命。需要注意的是，低脂饮食不等于“无油饮食”，需要避免大量摄入的是动物性油脂如猪油等（鱼油除外），而健康油脂如富含不饱和脂肪酸的橄榄油、富含omega-3脂肪酸的鱼油等则具有防癌抗癌的作用。

“杂”指食谱宜杂、广

有的女性朋友认为预防肿瘤需要长期进食各种“补药”，这其实是错误的观念。美国癌症研究协会明确表示：没有任何一种单一的食物能够保护人们不得癌症，什么灵丹妙药也比不上健康平衡的饮食，要诀在于不挑食、荤素搭配、粗细搭配、忌过热过凉，只要配合得好，五花八门的食物都是“抗癌药”。长期单一进食某几种“补药”反而会导致机体营养失衡，免疫力下降，更容易诱发癌症。

“素”指多吃蔬果

新鲜的蔬菜、水果富含维生素、膳食纤维、矿物质等，对于抑制癌细胞的发生发展具有明显的作用。常见的可预防乳腺癌的蔬果有西兰花、西红柿、紫甘、猕猴桃、山楂、芒果、大枣等。由国家卫生计生委疾控局发布的《中国居民膳食指南（2016）》指出：餐餐有蔬菜，保证每天摄入300～500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200～350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

“少”指控制每餐的饭量

俗话说“吃饭只吃八分饱”就是指控制摄入量。控制饭量让人长寿的科学原理归根结底基于人体中的基因。人体基因的状态和功能会随环境改变，基因上的功能开关也会时开时关，这一点在针对同卵双胞胎进行的实验中已经确认。通过饮食方面的干涉，能够达到打开长寿控制基因开关的效果。女性朋友们可以通过以下健康方法控制饭量：固定时间吃饭，吃饭细嚼慢咽保证吃饭时间至少20分钟，多吃粗纤维的、增加饱腹感的食品，每次少盛一点，或使用浅盘和透明餐具。

“鲜”指每日食物新鲜

剩饭剩菜中不仅细菌大量繁殖，可能会导致腹泻，更加危险的是含有高含量的亚硝酸盐，它可与食物中的胺结合成亚硝酸胺，具有极强的致癌性。已有研究表明亚硝酸盐与多种癌症的发生密切相关。因此，女性朋友们应该尽量避免进食剩饭剩菜，诸如腌鱼、咸菜、臭豆腐、虾油等腌制发酵食品含有高含量的亚硝酸盐，也不宜长期大量食用。