若要心静，则要身动

郭志华

某日，一名年轻的女孩来到我的门诊，自诉与男朋友分手后痛苦不已，每日委屈流泪，心情烦躁，身体乏力，对什么事都不感兴趣，食欲下降，入睡困难，早醒，工作和生活受到了很大的影响。由于看到女孩的抑郁情绪已经影响到她的生理状况，我想给女孩开具抗抑郁药物以尽快改善她的病情。但是女孩对于精神科药物有顾虑，担心副作用，暂时不愿服用药物，问我是否还有其他办法。

我告诉女孩：“若要心静，则要身动。如果暂时不愿服用药物，可以尝试运动2～3月，运动是目前治疗焦虑抑郁最好的非药物疗法。”女孩答应回去试试。三个月后，女孩再次来到我的门诊，精神状态明显变好，脸上有了笑容，进食和睡眠都正常，也能重新胜任工作。女孩说她在这三个月里，每天下班后都坚持运动至少两个小时，外加周末一天的户外活动。她的活动形式多样，跑步、游泳、轮滑、滑雪、爬山等交替进行，起到了很好的效果。

笔者其实也有亲身感受。由于高中阶段曾有一段时间患病，甚至因此休学一年，此后虽然痊愈，但精力和体力大不如过去。笔者常常感到疲惫乏力，脑力不足，情绪低沉，叹气较多。但近两年来，笔者利用业余时间充分运动和户外活动，平均每天运动时间在两个小时以上，精力和体力居然获得了极大改善，更令人喜出望外的是，心情也好了很多，感到每天能量满满。

人们早已熟知运动对于身体健康的有益作用。其实，运动对于心理健康的维护也有很好的作用。

运动可改善认知功能

经常参加体育锻炼可以有效改善个体的注意、记忆、观察和思维能力，提高活动效率。一方面，运动可促进血液循环，增强心肺功能，使大脑获得更多的氧气，促进大脑的代谢，从而为大脑的记忆和思维能力提供必要的物质保障；另一方面，运动可以增加大脑中脑源性神经营养因子和血管生成因子，增强神经突触可塑性，减少自噬和细胞凋亡，调节胆碱能系统，提高学习和记忆能力，改善个体的空间感和执行能力。特别是，如果在运动之后的1～2小时内进行高强度的脑力活动，比如阅读、背诵，写作，编程等，可进入一种注意力高度集中的状态（心流状态），神经元可得到有效刺激和锻炼，并和别的神经元产生连接，这会让一个人变得更宁静和更聪明。

运动可调节情绪状态

运动能够调节人体的各种激素，比如五羟色胺、内啡肽、多巴胺等，这些激素能使人们获得愉快、兴奋的情绪体验，缓解其来自学习、工作和生活中的压力。运动能够有效获得对焦虑状态的控制能力，哪怕只有10分钟的跑步，都可以立刻平息焦虑或者恐慌的感觉。运动能降低肌肉静息张力，可以阻断向大脑传递焦虑的循环过程。森田疗法是一种治疗焦虑强迫的心理治疗方法，其中的“重体力活动期”其实也可以视为运动疗法。曾经有一名大学生因为失恋而精神恍惚，极为焦虑，甚至冲动想要伤害女孩。当时恰好学院搬家，心理老师安排这名学生给学院帮忙去搬办公桌椅，一天下来，该生筋疲力竭，躺在床上很快进入睡眠，第二天醒来，人的精神已恢复正常，并对昨日的冲动言语感到后悔。运动也能够快速提高患者的活力和情绪，改善抑郁，但是几个小时后情绪和活力可能会回到原来的水平，所以只有长期坚持运动，改善情绪的效果才可以保持得更久。

运动可改善人际关系

通过运动，个体可以结识很多具有相同兴趣爱好的伙伴，在交往过程中，增进了相互了解，获得了社会支持，同时也强化了沟通能力，改善了人际关系。如果是家人和孩子一起运动，父母以身作则和孩子共同锻炼，不仅会让孩子感受到运动的快乐，还有助于促进亲子关系的发展，进而保护孩子的心理健康。人类的心理适应，最主要的是对人际关系的适应，运动对于消除人的孤独感和改善人际关系具有显著作用。良好的人际关系对于个体的情绪具有保护作用。

心理学家荣格提出过一个心理能量守恒定律，即一个人人格内部的能量是相对固定的，如果我们在某一方面投入过多的心理能量，那么在其他方面的心理能量投入就会不足；当在某一方面投入的心理能量弱化时，能量就会转移到其他方面。身动则心静，反之，身静则心乱。当个体的能量无法通过身体活动释放时，则会通过大脑的活动释放出来，表现为胡思乱想、焦躁不安等。

那么应该如何以运动调节心理健康呢？在運动过程中又应该注意些什么呢？

首先，我们不是专业的运动员，因此不必专门从事某一项运动，反而应该运动形式多样，动静协调、张弛有度，这样可以避免大脑某一半球或某一功能区由于反复单调刺激而承受压力和疲劳，并有利于保持对运动持久的兴趣。故可以采取不同的运动活动交替或间歇进行。

其次，运动的强度要根据个体身体状况而定，一般是每天半小时到2小时之间。在个体身体情况允许的情况下，循序渐进地增加运动强度。户外的运动优于室内活动，不仅空气更好，可以摄入更多的氧气，而且会接收到阳光的照射，有利于机体分泌多巴胺，让身体更有力量。

最后，为了提高运动的坚持性，最好能找到一个或几个伙伴共同运动，这样可以互相督促，增加了运动的依从性。并且伙伴之间还可以交流沟通，心理上获得一定的支持，减轻了来自生活和工作中的压力。

需要注意的是，每天下午4点到晚上7点之间运动效果比较好，身体的适应能力和神经的敏感性好。晚间运动要注意强度，过高的强度会使神经兴奋性过高，影响夜间睡眠。