循序渐进跳的更远

姚红才

摘要：高中体育教学的根本目的在于引导学生参与运动，并且在获得技能的同时不断提高学生身体素质。而立定三级跳作为学生必须掌握的一项体育技能，往往是学生学习的重点与难点项目，其主要表现在学生技术动作不规范、力量不足等方面。基于此，本文立足于课堂教学角度，对立定三级跳进行简要论述，结合课程内容与教育准则，对立定三级跳教学基础内容进行论证，并认为高中生立定三级跳成绩较差的原因是多方面的，教师应该做好教学各项活动。希望以下内容具有一定参考价值。

关键词：高中体育;立定三级跳;课堂教学

引言：立定三级跳是高中体育教学基本项目之一，要求学生必须掌握。但是从目前的实际教学情况来看，由于不同学生身体素质、协调性等存在差异，并且普遍水平不高，所以课堂教学表象十分不理想。通常，教师在面对上述问题时，都会在指导技术之后跳过，并不会深究教学内涵，这对学生综合素质培养十分不利。因此，对高中体育立定三级跳教学的分析具有一定参考价值。

一、立定三级跳远教学概述

立定三级跳远是田径项目，动作比较复杂。它主要包括三个部分，即单腿跳、跨步跳和跳跃。这三个动作是相互联系和协调的。三级跳远教育主要是针对运动项目和运动点来引导学生，让学生积极参与各种锻炼，提高运动成绩。注重学生创新能力和实践素质的培养，充分发挥学生的特长和个性，引导学生全面发展，使学生终身受益。站立式三级跳远的基本原理可以概括为一跳、两段伸展和三段落地。整体运动必须立即完成。要想获得完美的锻炼效果，既要保证训练方法的科学性，同时要提高学生参与锻炼的积极性，培养学生的协调性和爆发力。

二、高中体育立定三级跳教学案例分析

（一）起跳技术论证

上下肢的动态协调，摇动时第一、二伸以降低重心，上身微微前倾，蹬踏快速有力，蹬踏动态与挥手动作必须同步，同时脚底必须在离开地面前移动。通过对立定跳远的准确示范，让学生模拟动态训练，在起跳时双脚踩在沙坑边缘，感受双脚同时起跳。起飞时一定要保持良好的起飞角度，在起跳和落下时可以在落点处设置障碍物，帮助学员掌握训练规则。

（二）三跳技术拆解

1.第一跳技术训练

第一跳在技术上是平的和快速的，要求学生双脚直立越过跳线，上身略微向前弯曲，并摆动手臂。前摆一般不超过3次，后摆尽量远，前摆要快而有力。起飞时，双脚并拢，起飞时做劈腿动作。起飞后，应单脚平稳着陆。最好先着地在强壮腿的脚后跟，然后快速移动到前脚掌。

摆臂练习：教学开始时，教师可先指导学生做摆臂练习。挥臂不仅需要力量，还需要技巧。上身略微前倾，向前摆动时双腿伸直，向后摆动时适当弯曲膝盖。有效的手臂摆动可更好地带动全身的节奏。

立定跳远练习：完成手臂摆动练习后，让学生将手臂摆动动作与步骤结合起来进行原地立定跳远训练。在此过程中，应提醒学生双脚同时着地。

单脚着地练习：在进行单脚着地练习时，可以采用垫上单脚跳或双人互助扶腿螳螂跳。这两种训练方式，一方面可能让学生体会提拉折叠前送动作，一方面可预防运动损伤。

2.第二跳技术训练

第二次立定跳远训练：在训练场上多次练习二级跳远，感受二级跳远和一级跳远的衔接和连贯性。大踏步实践。可以先在训练场上划好距离，并要求第二跳大于立定三级跳的实际第二步，以加强学生的接受感。

连续跳步练习：允许学生分几个阶段练习连续跨步跳，主要是让学生深入了解连续跨步过程中跨步的力量和节奏。

3.三跳技术训练

第三跳必须在技术上要求高而远。身体重心从脚后跟转移到前脚掌，充分利用前两次跳跃中获得的最大初速，利用腹部力量进行进一步跳跃。

助跑跳远训练：虽然运动项目是立定式三级跳远，但在实际训练中可以采取跑步方式让学生获得更快的速度和更大的力量，提高第三跳体验，帮助学生在立定三级跳中腾空，更直接地了解着陆的时机。

收腹举腿训练：学生站于踏板或台阶上，前跳跃小栏架做收腹举腿，做腾空展体后，跃入沙坑或海绵垫上。通过这样重复练习，学生体验腾空的高度与远度。

力量训练：由于三级跳远的过程需要更多的力量支撑，可以训练学生进行负重深蹲、跨步等动作，以形成自己的力量，从而提供更多的力量来源，增加在立定三级跳远的爆发力。

4.三跳落地细则

一跳和二跳的落地动作均为单脚落下，其落地技术均要使用扒地式落地技术。其要领为人体腾空后维持腾空步姿态前进，在空中应尽量做到大腿平行于地面，并张开膝盖，然后双腿迅速、积极地、自主地发力的同时做下压鞭击和扒地的动作，将受力点作用在整个脚掌，并快速将受力点过渡到前脚掌。

基本步骤：第一，进行脚步受力训练，利用双杠进行过渡训练;手臂摆动原地分脚跑练习，两脚剪绞幅度尽可能大，以解决手臂摆动与腿部的协调性搭配问题。第二，在身体轻松状态下顺利完成行进间的连续性跨步跑，双脚同时落地使用扒地式落地技术，不求远度，只强调技术环节和全身的放松动作和谐搭配;学员分别练习，通过相互观察，逐步解决存在的问题;通过增加力度，逐步增加跨跳的远度开始训练。第三，通过立定起跳后的力量弱侧脚积极往前摆动并作扒地式落地;最后立定二级起跳。

（三）落地技术归纳

一般来说，学生在落地时都采取蹲踞式。其要领：准备在落下时收腹举脚、前伸小腿和勾脚趾，同时两腕也可直接向前举起，在落下时充分屈膝，同时利用身体做腾空抛物动作，让臀部保持在脚落下时踩出的脚印上。第一，在沙坑内在自己的立定跳好成绩前面约十厘米处放置标记后，做立定起跳收脚的训练，同时要求双脚尽量伸向标记处，向脚落点方向屈膝收臀。第二，从上步单腿起跳做收腿训练。三跑衔接得要流畅，节拍清晰连续;三跑间距分配合理，即一跑比一跳长、一步比一步高。步骤：第一，加几步助跑的三级跳远，以感受整体动作。第二次，重复做模仿训练，感受起跳腿提拉动作、扒地和跺地。第三次，设置障碍和做第三次跳跃的动态记号，以加深理解，并注意对第三次跳跃力度和节奏的控制。

三、高中体育立定三级跳教学案例反思

（一）三跳比例不合理

个别学生在训练过程中可能对三级跳远的比例没有清晰的认识，将三个步骤视为三个独立的阶段，影响了学生真正的跳远能力。教師可在训练时进行出讲解，帮助学生认识和练习三级跳的合理比例，让学生通过训练对三级跳整体有更好的认识，取得更好的成绩。

（二）三级跳远的节奏不强

针对学生无法掌握三级跳的节奏问题，教师可以在教学过程中使用1-2-3口号帮助学生掌握三级跳的节奏，加强学生对三级跳节奏的理解，提高学生的协调性。

（三）腾空高度不够

部分学生可能会因为跳起高度不足而影响跳远的距离。教师可在训练过程中人为放置跳跃障碍物（如纸箱、海绵垫等），以增加学生的起跳高度，提高跳远成绩。当然，学生的体型和身体素质是有细微差别的，障碍物的高度要根据不同学生的实际情况适当调整。

结论：为培养学生良好的身体素质，促进学生德、智、体、美、工等方面的全面发展，需要改进体育教学实践，把体育作为学生发展的重要平台。.身体素质和精神素质。如今，体育教育已成为实施素质教育的有效途径。为了更大程度地增强学生的体育锻炼意识，锻炼学生的身体素质，培养积极健康的心理状态，很多学生对课堂体育教学感兴趣。运动的。立定三级跳远是一项深受学生喜爱的运动项目，同时有助于锻炼学生的协调性、爆发力等身体素质和心理健康。它可以丰富和拓展体育教学，为学生的长远进步打下坚实的基础。

参考文献：

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