“双减”后，中小学教师如何进行心理健康自护？

向阳 王燕

“双减”政策的落地是让教书育人的主阵地回归学校，为孩子提供高质量的教育。政策落地以来，教师们的生活也发生了一些改变。作为“双减”政策的执行者，教师所需要承担的责任和日常工作量都有所变化，因此，教师的心理压力和情绪状态也面临着新的挑战。

在教育改革的浪潮中，教师是教育工作的中坚力量，教师拥有良好的情绪状态才能更好地教育学生。那么，教师们该如何平衡课后延时服务与个人生活？又该如何进行自我调适呢？

焦虑往往来自时刻想要平衡。

作为中小学教师，在完成学校工作的同时，课后的延时服务偶尔会增加每日的工作时间，相对应的个人可支配时间会减少。如果总是纠结于今天没有按照预期拥有足够的“属于自己的时间”，负面情绪就会累积，容易使我们焦虑或产生职业倦怠。

对此，为打破时间的有限性，避免焦虑感的产生，我们可以自主调节时间的长度，如把每天可支配的时间拉长到在一周、一个月等整段的时间里规划，寻找满足个人需求的时间点，从而达到生活与工作的平衡。

当工作任务与生活已经不可避免地发生融合时，我们要尝试打破自拟的时间规划界线，使得问题最优化解决。

可以采用“四象限法则”的原则处理工作或生活中的事务，如优先解决紧急而重要的事情，按计划做重要但不紧急的事情，授权他人帮忙做一些紧急但不重要的事情，不重要不紧急的事情尽量不做或放到最后再做。基于此，我们可以尝试不具体区分时间和地点来思考教学中的问题，利用机动的时间处理生活琐事。

追剧、听音乐、练字、每周一次的篮球赛、每月一次的聚餐……一个有情趣的教师肯定是一个热爱生活的人，一个热爱生活的教师亦不会把工作视为生活的全部。

在工作之余，我们要学会给自己空间，给自己喘息的机会，放缓自己的节奏，好好享受生活。只有充分放松了身心，才会有更高昂的激情投入到工作中。

既想满足个人工作价值感的需求，又想最大限度保障个人生活不被过多干扰，工作时间的最优化、最高效利用是最好的办法。

高效的前提是有计划。基于学科的教学进度及教师专业的发展需求，每位教师都会拟定相应的教学目标及计划，也会为自己设定清晰的发展目标及规划等。在长短期计划的具体实施中，教师还需要不断整合计划与变化间的平衡，每日罗列工作清单，明确什么时候做什么事，高效利用上班时间。

觉察可以成为分离“情绪”和“情绪带来的不良影响”的警示线，我们可以把觉察当成自己情绪的“侦察兵”。当情绪不好时，我们可以先觉察自己此时此刻有哪些情绪，在情绪出现时，第一时间发现、看到它，其实，在觉察到消极情绪的那一刻，改变已经悄然发生。

大多数情况下，我们会排斥自己的不良情绪，我们会认为它们是“不好”的存在，并采用“对抗”或“逃避”的方式，但不管用哪种方式，这些不良情绪就在“那里”并没有改变，有时甚至会变得“更强大”。

与不良情绪和解需要建立在接纳的基础上。

事实上，任何情绪本身都没有好坏之分，它们担负着为我们发出信号的作用。不良情绪也会有其积极的一面，当我们接纳它们的那一刻，便会发现：生气会告诉我们，我们的权益受到了侵害;难过会让我们在哭泣的同时，得到家人、朋友的关爱;害怕会告诉我们哪些事情可以做，哪些事情不該做，从而保障了我们的安全。可以说，每个情绪都有其存在的理由，我们需要接纳它们，就像是和它们交个朋友，探寻他们发出了哪些信号。

不良情绪的积攒，必然要引起我们的各种不适，所以及时的释放尤为重用。

找人倾诉这样的显性表达就是一种很不错的方法，既可以发泄部分不良情绪，还可以找到解决问题的方法，当然，寻找合适的倾诉对象很重要。

有时，教师会遇到因学生犯错而愤怒的情况，并且，教师往往会为了指正学生，在当时当刻表达出自己的愤怒。

那么，教师可以尝试这样做，既不破坏师生关系，又能够实现对学生的引导：

告知对方哪些行为使你不满：“当你……老师有一点生气”;

说出自己的感受：“我感受到（情绪/感受）……”

试着和对方分享你的期待及原因：“你可以试试（怎么做）……，

因为……”

这样的表达让教师既不压抑自己的情绪，又能高效地解决问题。

此外，运动也是一种非常好的释放情绪的方法，研究表明，身体上的“激活”会促进心理状态的变化，因此，在长时间的工作过程中，我们可以寻求片刻的时间段，哪怕是5分钟或者10分钟，一定要让自己的身体动起来。

不良情绪出现时，我们可以试问自己，情绪出现时我们的想法是什么？

当意识到是一些消极想法时，我们可以进一步探索这些消极想法是否存在不合理的方面，比如是片面的、糟糕至极的或绝对化的。在此基础上，我们可以尝试从合理的角度进行思考，进而发现不同的想法会产生不同的情绪和行为结果。

那么，我们为了调适自己的不良情绪，便可以进行合理想法和不合理想法的辩驳，从而减少不良情绪对自己的影响。