羽毛球训练中的步法训练分析

李昱

（江苏省羽毛球队 江苏 南京 210014）

1、羽毛球步法界定

1.1、步法基本结构

羽毛球步法基本结构主要包括接发球起动、迎球移动、击球、回位四个环节。

起动是指面对对方发球后做出的接球准备。起动步法包括两种：一是接发球前双脚前后站置，即前左脚在前，右脚在后（或相反），右手举拍（或左手）并置于胸前，拍面迎向球；二是接球前双脚呈交叉状分布，与肩同宽，重心放低，腰胯下沉，该步法要能在对方击球一瞬间对来球的速度和方向做出正确判断并选择正确的步法进行反应。

移动环节介于起动与击球之间，该环节主要意义是调整运动状态，以便更高判断球的落点。

击球是指运动员在相对比较合适位置，以相对比较合理的方式，用球拍击打球体的动作。整个过程中，运动员需要通过调整身体位置和方向，以及运动状态对来球做出反映，以有效回击对手。

回位是指运动员在一次击球完成以后及时移动回能够辐射全场的最佳控场位置，方便自己下一次的击球作业。当然，实际比赛中很少看到运动员会按部就班地完成“回位”操作，这与“比赛环境”有直接关系。

1.2、步法分类

羽毛球步法主要分为以下几种类型：

（1）启动步法：要求运动员站立于场地中间等待来球，双脚与肩同宽，呈前后交叉分布状，双腿微曲，附身前倾，右手/左手执拍，目光紧跟球运动轨迹，随时做好移动准备；

（2）上网步法：根据来球轨迹和速度快慢，以及远近程度，及时调整身体位置和方向，合理运用垫步、并步、蹬转步等基本步法，快速追踪球运动轨迹，并做出反击；

（3）蹬跳步扑球步法：对于速度快、位置高、网距近来球，运动员需要借助弹跳力使手臂或球拍到达能够打击球体的高度，并快速做出反击动作；

（4）头顶击球步法：对于位置高来球，综合垫步、交叉步、腾跳步等方式完成准确击打；

（5）正手后退步法：对于位置高、距离远来球，运动员可根据当时环境选择后撤拦截。同时综合自身弹跳、并步、交叉步等能力，通过快速移动使自己处于场内最佳击球位置；

（6）反手后退步法：借助2/3步并步或交叉步跨，缩短与来球距离，进行反手击球；

（7）前后场连贯移动步法：该步法需要运动员连续完成两个或两个以上的击球动作，属于组合式步法。移动时，及时通过预判落点使自己处于场内最佳位置。

1.3、步法特点

羽毛球比赛分为单打和双打两种，二者在步法移动上有明显却别。

（1）单打步法。

前场：一步上网时，身体重心偏上，步幅较大，步频一般，启动有节奏。

中场：转身小垫步拦球时，身体重心偏上，步幅较小，启动有节奏；跳步拦球时，身体重心偏上，步幅较大，启动有节奏。

后场：一步/二步转身起跳时，身体重心偏上，步幅较大，步频一般；带节奏小垫步起跳步时，身体重心偏上，步幅较大，启动有节奏，步频快。

（2）双打步法。

前场：蹬跨步时，身体重心偏上、步幅较小、启动快、频率快；向前跳步时，身体重心偏上、步幅小、频率快；带有抓球意识的向前小垫步和向后小垫步时，身体重心偏下、步幅小、启动快、动作连贯意识强。

中场：原地跳封时，身体重心偏上、步幅小、频率快、节奏快；中场跳步时，身体重心偏上、步幅大、频率快、连贯意识强；连续打时，身体重心偏上、步幅小、频率快、连贯启动能力强。

后场：两边跳跃时，身体重心偏上、步幅大、频率一般、连贯意识强；连续打时，身体重心偏上、步幅大、频率快、启动快；原地跳封时，身体重心偏上、步幅小、频率快、启动快。

2、羽毛球步法主要内容

羽毛球比赛分成单打和双打两种，本文所介绍的步法内容是针对单打。

2.1、进攻步法

进攻步法包括突击、强攻突击、连贯下压、两边跳跃、封扑、跳扑六种。

（1）突击步法：主要用于发动后场进攻，运动员呈突击下压势，通常在来球不到位、位置较近，或者主动进攻时采用；

（2）强攻突击步法：强攻突击步法是一种特殊的进攻式步法，运动员呈强攻下压势，结合腾跳步进行强力扣杀，杀球路线主要为直线和对角线；

（3）连贯下压步法：包括点杀上网步法、吊上网步法，一般在连续多次击时使用，要求步法移动流畅、快捷，能够及时应对球场变化，且击球动作能过下压到网前，动作连贯。连贯下压步法是一种比较经典的羽毛球组合式步法；

（4）两边跳跃步法：属于一种有限步法内的跨区跳跃步法，主要实现跨区进攻。该步法同样比较经典的组合式步法之一；

（5）封扑步法：该步法运动幅度较小，便于及时调整，主要对于近网球进行小幅度垫步或者跨步拦截；

（6）跳扑步法：对于网前对手回球质量较差的情况，小跳扑球，需快速到网前，这时候运动员的重心较低发力蹬地起跳。

2.2、防守步法

防守步法包括两侧边线接杀、上网、二次启动上网、鱼跃救球四种。

（1）两侧边线接杀步法：从球场中心开始向己半区场球两侧进行移动击球，接球时，身体中心偏低，接球位置偏下；

（2）上网步法：使用多种步法综合起来应对球场环境，对并步、垫步、交叉步等多种步法进行综合运用，根据比赛具体形势对来球做出回应，对运动员应变能力要求较高；

（3）二次启动上网步法：先期判断失误，快速打断启动式，迅速调整步法，及时迎击；

（4）鱼跃救球：当球即将落地时，且球距离身体较远时所使用的一种特殊接收方式，具有一定危险性，要求运动员具备良好身体柔韧性。接球时，持拍手臂向前探出，身体舒展开。

2.3、相持步法

相持步法包括后场控底线、后场过渡、中场拦球、中场垫步、前场侧步、前场垫步六种。

（1）后场控底线步法：该步法又称蹬跨步转身回击球步法，属于一种组合式步法。常用于己方占据主动时，后场回击，控场至对手后场底线部分；

（2）后场过渡步法：属于一种交叉步、并步、蹬跨步等多种基本步法相结合步法，隶属转身组合式步法类。通常用于己方在后场呈被动状态，无法完成高点接球时；

（3）中场拦球步法：属于一种借助垫步、蹬跳步等多种基本步法组合的拦截球步法，对运动员滞空能力要求较高；

（4）中场垫步步法：在移动过程中连续多次使用垫步，由于作用区域属于中场，因此又叫做中场垫步步法；

（5）前场侧步步法：多用于前场区域，由垫步、蹬转步侧身动作组成，潜意识动作；

（6）前场垫步步法：多用于前场区域，由多次连续垫步组成，用于方向移动。

3、羽毛球步法移动训练主要内容与方法

3.1、训练内容介绍

（1）进攻步法。

在专业羽毛球训练中，进攻步法训练用“G”来表示，G1-G8分别对应八种不同步法名称。G1表示突击步法，G2表示强攻突击步法，G3表示连贯下压步法、G4表示半场原地跳封步法、G5表示连续打上步法、G6表示两边跳跃步法、G7表示封扑步法、G8表示跳扑步法。

G1与G2训练内容相类似，一般性训练内容包括：重腿屈伸、负重体屈伸、负重伸小腿、负重深蹲、半蹲、负重半蹲跳等，基础大肌群力量配合协负重仰卧起坐、实心球转体、健身球平板支撑等腰腹和躯干等核心力量来控制强攻击球下的稳定性。步法专项训练内容包括：跳绳、重拍挥拍原地双脚起跳、负重要原地起跳等、后退跑、前交叉跑、后交叉跑、膝关节向外摆动、体前变向移动。

G3一般性训练内容与G1和G2相类似，步法专项性训练则不同，包括后蹬跑，原地纵跳、蛙跳、多级跨跳、跳绳、短距离的往返跑（要求运动员在短距离内快速折返以及进退跑）、多球固定线路练习等。

G4、G5、G6、G7主要是针对双打训练， 其中 G4、G6和 G7一般性训练内容相类似，包括：负重深蹲、负重半蹲跳、负重单脚跳、跳绳、负重提蹬、负重跳，负重足尖行。G4步法专项训练内容包括：多球连续强攻下压练习、连续重拍击球练习，举杠快推、背杠铃分腿跳、背杠铃单脚跳。G6专项训练内容包括：多球两边杀球训练、跳绳、单脚起跳两边摸训练、原地向上跳、跳绳、转髋跳以及按快慢的快慢节奏地进行小密步、高抬腿。G5一般性训练内容包括：背杠铃跳、单脚跳垫、背杠铃分腿跳等弹跳性力量训练；步法专项训练内容包括：多球连续打上步法练习、跳绳、绳梯练习等灵敏性训练。G7步法专项训练内容与G5相类似。

G8在单打训练和双打训练中发挥着相同作用，一般性训练内容包括：单脚负重跳、单脚负重蹬、后蹬跑等；步法专项性训练内容包括：定点跳扑步法训练、左右跳扑固定球路训练、多球不定点网前两点跳扑球步法训练。

（2）防守步法。

在专业羽毛球训练中，防守步法训练用“F”来表示，F1-F5分别对应五种不同步法名称。F1表示两侧接杀步法，F2表示飞身救球，F3表示二次启动上网步法，F4表示上网步法，F5表示连续防守调整步法。单打使用较多的是F1、F2、F3、F4这四种步法，其中，F2属于一种极为罕见和特殊的步法，只有在迫不得已情况下才使用，这里不做讨论。

F1与F3一般性训练内容几乎相同，包括：负重深蹲、负重半蹲、负重跨步、负重脚踝等。F1步法训练内容包括：全蹲起向四周跨步、沙衣接球提高髋的转向能力，后蹬跑、冲楼梯、多球接杀步法训练等；训练内容包括：接网前四点抛球训练、多球训练、专项步法训练、快速小密步、快速小垫步、快速原地前后转换步、快速前后转髋训练等。

F4一般性训练内容包括：负杠铃深蹲、负重半蹲、负重跨步、外展内收等。专项训练内容包括：专项性训练手段主要有跳台阶、跳绳、摸高、高抬腿及踩沙坑等。这些运动都有利于提高腿部肌肉，使腿部充满力量，适应突然变向、急停以及大跨步等运动。同时也有利于腿与脚弓的变向和弹跳能力，以适应高强度的比赛节奏。

F5多用于双打比赛，一般性训练内容包括：快速蹬腿、快速屈伸小腿、快速负重小碎步跳等；专项训练内容包括：快速专项跳、灵敏跑、连续防守、连续重拍。

（3）相持步法。

在专业羽毛球训练中，防守步法训练用“X”来表示，X1-X7分别对应五种不同步法名称。X1表示后场控底线步法、X2表示后场过渡步法、X3表示中场拦球、X4表示前场垫步、X5表示前场侧步、X6中场垫步步法、X7中场跳步步法。

X1和X2在单打比赛中较多使用。X1一般性训练内容包括：负重跨步、负重半蹲、负重深蹲等加强跨、大腿以及其他大肌群力量的基础性训练和平板支撑、负重腰腹、下腹肌抬腿等；X1步法专项训练内容包括：后场固定球路训练提高步法的熟练性、多球网前后退控底线步法练习等，可以增加回击球的准确性。X2一般性训练内容包括：负重深蹲、负重跨步、负重跳、负重等；专项训练内容包括：两边蹬跳：适应落地冲击，加强大腿力量；单脚跳：加强踝关节力量，支撑自己的自身重量；两边摸线：增强两边快速并步速度及持久力。

X3、X4、X5、X6、X7 较多用于双打比赛。其中，X3 和 X5 一般性训练内容相同，包括：负重蹬跨、负重半蹲、负重提腿、俯身钻网双脚固定：提升髋关节的基础力量及爆发力。单腿跨步对抗力量：提升单腿局部，主要以练习小腿大腿肌肉为主。X3步法专项训练内容包括：两边蹬跳：适应落地冲击，加强大腿力量；单脚跳：加强踝关节力量，在使用中场拦球步法中可以有足够力量支撑自身重量。X5步法专项训练内容包括：快速转髋练习、快速小密步、快速前后转髋、固定多球训练等。

X4一般性训练内容包括：负重蹬跨、负重跳、单脚下蹲、负重伸小腿等基础性练习；专项训练内容包括：不定点网前接吊练习、前后左右垫步练习、米字跳练习、20s面对面模仿小垫步练习等。

X6一般性训练内容包括：负重蹬跨、负重跳、单脚下蹲、负重伸小腿等基础性练习；专项训练内容包括：两边快速移动、20s两边垫步移动、多球两边固定球路训练等。

X7一般性训练内容包括：负重深蹲、负重半蹲跳、负重单脚跳、跳绳、负重提蹬、负重跳，负重足尖行等；专项训练内容包括：多球两边跳步训练、跳绳、单脚起跳两边摸训练、原地向上跳、跳绳、转髋跳以及按快慢的快慢节奏地进行小密步、高抬腿等。

3.2、主要脚步移动训练方法描述——以九宫格训练法为例

（1）种类一。

如图1：左脚向左前方的方格1迈出一步，接下来右脚向右前方的方格3迈出一步，接着左脚回到起点右脚也回到起点5。

图1

左脚向左后方的方格7迈出一步，右脚向右后方的方格9迈出一步，最后左脚回到起点，右脚回到起点5。

（2）种类二。

如图2：左脚向右前方的方格3迈出一步，右脚向左前方的方格1迈出一步。

图2

左脚从右前方3向左后方4退一步，右脚从左前方1向右后方6退一步。重复1、2动作，此步法类似扭秧歌步。要求在完成动作时脚后跟离得步态轻盈快速。

（3）种类三。

如图3：左脚向2号格迈出，右脚紧接也向2号格迈出。然后按顺序左脚、右脚回到起始位置。

图3

左、右脚按顺序向8号格退一步，然后按顺序回到起始位置。

左脚向左边的4号格迈出，右脚向右边的6号格迈出，然后按顺序回到起始位置。

左脚向左前方1号格迈出，右脚向右前方3号格迈出，然后按顺序回到起始位置。

左脚向左后方7号格迈出，右脚向右后方9号格迈出，然后按顺序回到起始位置。

4、结束语

结合羽毛球步法特点、结构、分类，文章从较专业角度出发，对羽毛球步法训练内容和方法进行了介绍和分析，旨在使人们充分了解羽毛球训练内容和过程，以及更好认识这项老少皆宜的体育运动，逐渐提升羽毛球训练水平。由于篇幅有限，本文并未对单打和双打进行详细分类，希望本文观点能给大家带来帮助。