自行车运动员爆发力训练特点分析

姚天云

（河南省南阳市体育运动学校 河南 南阳 473000）

自行车作为奥运会项目之一，广受人们关注。该项目对抗激烈，对运动员体能要求极其严苛。通常在自行车的日常训练过程中，将训练分为“基础训练”及“专项训练”两种类型，两种训练方式的结合不断提高运动员耐力、速度、力量和柔韧性、协调性、灵敏性等身体基本生理素质。在正常发挥战术情况下，良好的体能基础是保障自行车运动员承受高负荷、高强度比赛的重要条件。所以，在自行车运动员训练过程中，教练员需要着重专项爆发力及体能训练。在同等身体素质基础上，提高运动员的爆发力水平，是取得优异成绩的良好方法。

1、专业自行车运动员训练类型分类

1.1、基础训练

“基础训练”是一般的训练手段，指并非以比赛为导向组织的专项训练活动。参加基础训练的目的在于提高自行车运动员体质以及基础运动能力。关于运动员基础力量训练，应该以负重训练为主要的模式。随着训练进度的推进，逐步增加运动员训练时的负重。在训练开始前，需要进行充分的热身。通常基础力量训练的思路是按照固有训练的顺序，先从下肢开始进行训练，再进行上肢训练，可以采用“周期式”训练方法，以组为目标，使运动员达到力竭即可。每组动作间要有间歇时间，确保运动员可以逐渐适应训练的节奏与强度，这样才使基础训练达到预期训练效果，进而增强运动员力量素质等基本身体素质。随着基础训练进度的不断推进，可以适当增加力量训练的次数、组数，缩短间歇时间和增加运动员的负重量，不断帮助运动员突破身体极限。

在进行力量训练的同时，也要注重运动员的耐力训练。耐力训练也通常可以被分为“基础耐力训练”和“专项耐力训练”。在基础耐力训练过程中，主要以进行小强度爬山训练、跳绳训练、变速跑训练以及越野跑训练等为主。当然也可以采用训练与娱乐性的项目相结合的模式，比如，让运动员参加各种各样的球类比赛，通过“篮球”等团体赛事，既能在实践过程中锻炼运动员的基础耐力，又能提高其身体灵敏度等身体素质。但无论是采用哪种训练方式，都需要结合自行车运动员身体素质情况，灵活调节训练强度、进度，严格把控训练的强度和量，避免过度疲劳甚至伤病问题的产生。只有拥有良好的基础训练的基础，才能逐步提高自行车运动员身体素质水平，为后期专项训练做好前期铺垫工作。

1.2、专项训练

专项训练包括专项耐力、专项速度以及专项力量的训练。在自行车比赛活动中，运动员的下肢力量最为关键。比如，在短距离自行车比赛过程中，就要求运动员下肢具有强大的爆发力量，能够快速地蹬动产生较高的速度。所以针对短距离自行车运动员的比赛特点，就应重点训练其速度力量。而针对长距离自行车比赛，就要着重训练运动员的力量耐力特征。

国内针对自行车运动员身体素质的调查结果发现，我国大多自行车运动员等下肢关节屈伸力比较薄弱，所以在专项力量训练过程中，要着重加强运动员“小腿三头肌”以及“四头肌”力量训练。此外，在训练专项速度时，要结合各个小项的项目特征，灵活采取“短时间”、“高强度”训练技巧，训练运动员专项爆发力。

2、自行车运动项目特征和自行车运动员肌肉类型分类

2.1、自行车项目特征

单从竞技能力主导因素这一角度出发，自行车项目是体能类项目，需要运动员拥有较强的耐力水平。而结合动作结构分析，自行车运动具有单一动作以及结构周期性等特点。

2.2、自行车运动员肌肉类型分析

表1 肌纤维机能特点

根据运动生理学知识，参照肌肉颜色，可以将肌肉类型分为“白肌纤维”和“红肌纤维”这两种。“红肌纤维”在收缩方面比较缓慢，所以将其称之为“慢肌纤维”，而“白肌纤维”则具有较快的收缩速度，与“慢肌纤维”是对应的，属于“快肌纤维”。有关各种类型肌纤维机能特点。

3、自行车运动员爆发力训练特点

3.1、力量训练

自行车运动员的专项力量训练，可以将其理解为训练肌肉收缩力量的活动。自行车运动员通过负重下蹲练习、蛙跳练习等方式进行练习，可达到有效训练肌肉的目的，获得更强的肌肉力量。自行车运动员在参加训练和比赛时，要使用腰腹力量及四肢力量，这就需要教练设计专门的专项动作去完成训练任务，严格控制力量负荷的大小及范围，利用好一切训练时间。

在日常训练实践中，可以通过负重下蹲方式增加训练的强度，但需要注意负重下蹲练习用力范围、用力方向与自行车运动时的用力方向及具体用力范围是否是一致的。在自行车运动员骑自行车时，腿部的所有肌肉都在向下用力，但是在蹲的时候，腿部的肌肉用力方向却发生了一定改变，尤其是腿部外侧肌肉方向，是在向上用力。这种训练方式对自行车运动员而言，欠缺实效性。

此外，在腿部伸展训练时，通常都是将腿伸展到180°左右。但是，在骑自行车过程中，运动员腿部动作并不需要达到这种角度度数。所以，要注重控制训练的范围。在下蹲练习时，不要蹲得太明显，在站起来的时候，也不要挺得太直，大腿和小腿的弯曲度、伸直度夹角控制在100°左右即可。

因日常训练用力方式和范围与真正自行车竞赛时的范围、方向不同，所以要有效转化训练方式，有机结合日常训练及竞赛训练要求，才能增强力量训练实效性。在训练实践中，教练可以指导自行车运动员自主展开力量训练。接着，模拟比赛训练，通过竞赛形式展开专项训练。在这种训练模式下，需要教练科学安排训练项目、训练次数和训练时间，要有效控制每次训练的间隔时间，在训练过程中也要保障运动员有充足的休息时间，能够进行自我调节，找到自身训练时的不足，并加以改正，才能达到更加理想的训练效果。

3.2、速度训练

（1）速度训练原理分析。

在短时间爆发项目中，运动员可以通过磷酸肌酸水解能释放能量，提高比赛骑行时的速度。因此，在日常训练时如何才能令自行车运动员的ATP-CP供能机制发挥强大作用，促进磷酸肌酸水解释放能量，已成为教练及运动员关注的焦点。结合现有的研究发现，教练需要展开专项的速度训练，在特定条件刺激下，提高运动员的肌肉中ATP-CP供能系统的能力，才可以改善自行车运动员速度能力水平。

（2）速度训练方法探讨。

对于自行车初级运动员来说，在初期训练时，不宜采用高频练习方法。这一阶段，运动员需要打好基础，可以通过快速蹬踏动作以及蹬踏频率训练等方式提高速度，为日后深入专项训练活动以及提升专项技能速度积蓄能量。在具体训练时，可以采用小传动高速度骑行、下坡加速骑、顺风骑行等方式进行训练。在训练时，要求相关教练员严格控制时间，理想的时间值应控制在25s内，并且要保障在训练后半部分不出现任何减速问题。具体来说，可以通过下面这两个训练方式完成训练任务。一方面，可以采用“重复训练”方式，在完成上一阶段训练任务后，为运动员留足充分的休息时间。在其恢复充沛精力以及充足力量时，立即安排下一次训练。在运动员训练过程中，教练人员要认真观察，如果发现自行车运动员出现体能下降以及速度下降的趋势，就要叫停训练，促使自行车运动员进入休息状态，防止影响后期训练进度。另一方面，可以采用“间歇训练”方式，在完成上一次训练任务后，不为运动员留有充足休息时间，在其体力未曾恢复至最佳状态时，安排训练工作。但要求教练员控制两次练习的具体间隔、时间值，要保障运动员休息一段时间，身体不会过于劳累，但又要抓住上一次训练“余温”，立即“趁热打铁”。所以，“间歇训练”方式具有一定难度，难在时间控制这一方面。

3.3、辅助体能训练

（1）骑行技术相关训练。

在确保自行车质量以及自行车灵活度达标情况下，针对自行车运动员身体姿势以及蹬踏技术展开系统性训练，纠正错误姿势，告知自行车运动员身体前倾时头部切记不要过度伸出，两只手臂保持正常屈曲状态，手臂肘关节要略微分别向左侧分开、右侧分开。保持正确的骑车姿势，可以帮助自行车运动员消除紧张情绪和身体方面的不适感受，结合正确蹬踏技术，令自行车运动员轻松自如地操作自行车。

（2）使用专项训练器械训练。

众所周知，在传统时期展开自行车项目训练时，普遍都是在室外环境下训练。室外训练很容易受不可控的外界因素影响，比如，突如其来的大风天气、暴雨天气等。在这种天气下，自行车运动员则难以正常训练。如今，随着当代科学技术水准不断提高，很多室内训练器材应运而生。所以，教练要灵活应用各种训练器材，指导自行车运动员掌握使用这些专项训练器材的技巧。通过适当改变阻力，模拟自行车骑动场景，在充分模拟骑车时的空气阻力和外界环境因素情况下，确保自行车运动员在虚拟环境下有效训练下肢力量以及蹬踏技术，提升专项体能。

只有全面分析自行车运动员爆发力的训练特点，才能为后期制定高效的爆发力训练计划做好前期铺垫。自行车教练要指导自行车运动员加强培养爆发力的意识，这对提高自行车运动员个人技能尤为重要。加强自行车运动员爆发能力培养，不仅可以减少其运动损伤的发生概率，还能提高其在运动以及赛事中的身体姿态可控性。在参加自行车运动项目时，需要自行车运动员有效的调节自己的身体，保障每一个身体部位都能共同发力。比如，上肢和下肢要协同用力，才能快速前行。单从自行车运动这一角度出发，为了追求更快的速度，要动态化训练爆发力，但这一过程难以避免地会导致运动员出现运动损伤问题，所以就要科学地完成爆发力训练，这样才能加强自行车运动员躯干核心区域力量，防止运动损伤。此外，通过借助爆发力训练，还能有效地控制自行车运动员的身体姿态，保证其合理控制身体重心。

4、自行车运动员爆发力训练要点分析

4.1、加强实际战术训练，锻炼爆发力

作为自行车运动员，无论在日常训练，或者是比赛中，都需要时刻保持优良爆发力。若想提高自行车运动员爆发力，就需要通过各种各样的途径加以训练。比如，启动环节的训练，就尤为关键。结合多次的分组快速启动，可以达到高效训练运动员爆发力的目的。再如，飞跃山包环节，需要结合多组加速飞跃训练和逆行训练，而在弯道训练环节，要适当把控节奏，通过节奏训练，刺激运动员的爆发力。在这里，就结合实际战术训练时的快速启动训练与飞跃山包训练进行分析。在启动训练环节，需要坚持“静止启动”，把距离控制在40m左右，通过反复的练习，实现提高运动员爆发能力的目标。关于飞跃山包的训练，要选择角度不同以及尺寸大小不一的山包，展开针对性训练，需要运动员进行短距离预跑，这便可以为后期翻阅山包提供初始速度。实质上，无论是快速启动训练，或者是飞跃山包的训练，讲究的都是“快速性”，无论是在任何一次的启动中，都要求运动员在短时间内能够调节自己的肌肉状态，保持肌肉处于收缩状态，并且用最大车速进行训练。通过多次训练实践，既可加速运动员技术战术，又能真正锻炼及爆发力。

4.2、强化素质训练，提高爆发力

要想有效地训练自行车运动员的爆发力，在关注日常专项训练的同时，也要结合素质训练，这也是训练爆发力的关键方法。在素质训练时，需要应用到各种各样的器械和其他训练方法，若能巧妙地展开素质训练，则可在一定程度上改善爆发力现状。比如，自行车运动员就可以应用杠铃做负重训练，结合运动员的体质状况以及参赛要求等，科学选择杠铃规格，借助杠铃半深蹲训练、深蹲训练。对于自行车运动员来说，训练爆发力时，通常都以半深蹲为主，做数十组半深蹲训练，便可以有效地改善自行车运动员的肌肉状态，提高其爆发力。当然，也有一些其他的方法，比如，可以展开上肢训练，通过“卧推”手段完成训练任务，也可以是半蹲半跳的方法，同样可以训练下肢的爆发力，所取得的效果都较为明显。如若不具备设备条件机械条件，还可以徒手训练，当然徒手训练的爆发力效果明显不如机械训练的更明显。通过多组蛙跳方法训练爆发力，但要注意“分级”，如果不分级蛙跳，难以取得理想的效果，或者是立定跳远、跑台阶，也同样可以训练自行车运动员的下肢爆发力。通过一系列的素质体质训练，可以有效改进自行车运动员四肢能力、腰腹力量，但在训练过程中要把握好训练的次数以及训练的强度。关于训练强度，要坚持循序渐进原则，只有层层递进，并结合自行车运动员实况安排训练任务，才能防止自行车运动员产生异常疲惫的感受。而且在爆发力训练时，要适当地穿插其他训练，在结束素质训练后，可以适当的进行拉伸活动，这样可以缓解四肢的疲惫感。

4.3、实施专项辅助训练，改善爆发力

在实时辅助训练时，要结合专项训练。场地比较灵活，无论是赛车场，或者是公路，都可以进行训练项目。比如，在公路训练时，运动员可以自行选择BMX车或者是公路车，挑选坡度较为平缓的路段，通过五段坡度路段展开训练，长度控制时间维持在200m左右。为了保证训练效果更理想，可以通过大传动比训练力量，借助小传动比训练速度，做多组训练，且保障每一组训练任务、训练时间相互交叉。在赛场中训练，同样也是实现短距离快速启动练习效果的有效途径，和在公路练习时的转动比较为一致。结合训练目标，选择转动比，但仍需以运动员的具体情况为核心内容。单周练习一次到两次，要想提高效果，也可以适当的增加练习次数，但一定要保证练习质量。在训练过程中，需要自行车运动员全身心的投入进去，这样才可以达到理想的辅助效果，真正练就运动员爆发水平。

4.4、功率自行车训练，提升爆发力

和其他爆发力训练方法相比，这种训练方法需要依靠一些机械设备才能展开。比如，可以选择功率自行车机械设备。在具体训练时，需要自行车运动员保障优良的运动状态。需要教练观察与记录运动员运动能力和运动表现，精准选择运动负荷。为了保障爆发力训练效果优良以及提高训练质量，需要结合相关要求和标准，一般自行车运动员能承载的负荷量，需要结合自身体重进行考虑，大概为体重的10%，且要在30s内完成急速冲刺训练任务。每一组训练数要达标，而且要连续进行10组左右。结合具体研究显示，这种训练方法在训练后的效果，明显要比杠铃力量训练效果更显著，而且自行车运动员身体机能的恢复期要更短一些。通过功率自行车训练法，可在短期内达到迅速训练自行车运动员爆发力量的目的，但一定要避免过激训练，否则会对运动员身体造成一定影响。

4.5、自身重力训练法，刺激爆发力

通过杠铃训练会为自行车运动员的短距离自行车运动带来一定压力。为了缓解过量负荷的影响，可以展开自身重力训练法，主要以弓步、箭步蹲起等为主。促使双腿相互交叉，进行箭步蹲起，每次训练3组，每一组有10次。据运动员反映，训练后自我感觉良好，恢复期大概有五周左右，最短恢复期缩减到3周，这种方法和杠铃训练相比，恢复期更短，而且自行车运动员的自我感知能力更准一些。所以，可以通过自身重力训练法，在循序渐进中培养自行车运动员持之以恒训练爆发力的精神。对于每一名自行车运动员来说，爆发力都是尤为关键的能力。要想提高自行车运动赛事成绩，就要加强爆发力训练，保障爆发力训练内容真正的落地执行下来。在训练过程中，需要适当的施加负荷量，并且关注训练后恢复时间，这样才能为下次训练做好提前准备。通过强有力的爆发力训练，能够真正提高运动员在赛场上的竞争实力，通过有效的运动技巧以及赛事战术，真正的碾压对手，取得自行车运动项目赛事佳绩。

5、小结

综上所述，有关专业自行车运动员的专项爆发力训练，需要考虑多方面的影响因素。这就要求自行车教练员能保持“慧眼”，精心挑选自行车运动员，对其展开“因材施教”策略，通过科学训练方式，在日常训练过程中结合实战训练，把握训练方法，完美结合力量训练与速度训练，进而提高运动员爆发力。自行车运动员爆发力，在赛场中是关键的“利器”，只有自行车运动员具有强有力的爆发力，加上个人经验以及良好体能的配合，才能取得赛事佳绩。