于康
早餐是一天中最重要,也最易被忽视的一餐。早餐吃得不对,不仅加速衰老,还可能会带来低血糖等问题。选择早餐要注意油、盐、糖的添加量和食材的搭配是否合理。另外,早餐在选餐上需要注意一些问题。
我们常见的纯主食类早餐,如粥+馒头;粥+包子等,如果早餐全是主食的话,会造成营养单调。此外,早餐乳制品往往摄入不足,不利于补钙。
具体来说,早餐有三样宝是要常备的,即鸡蛋、牛奶和主食。
鸡蛋
每天的营养可以说是从早上的1个鸡蛋开始的,水煮蛋、蒸鸡蛋羹都可以。
鸡蛋是接近完美的食物,富含蛋白质、卵黄素、卵磷脂、多种维生素和矿物质。此外,鸡蛋中含有丰富的DHA和卵磷脂,对神经系统和身体发育都有很大好处,还对改善记忆力有帮助。
牛奶
牛奶除了能补钙外,其蛋白质品质极好,而且含丰富的乳糖,有利于钙的吸收。此外,牛奶中的磷、钾、镁等多种矿物质的比例也十分合理。所以,推荐在每日早餐中增加1袋牛奶。
如果存在乳糖不耐受,可以采用少量多餐的办法,即将一袋牛奶分作两三次饮用,也可以食用酸奶等。
主食
“牛奶加鸡蛋”是不少人早餐的主要内容,但这样的早餐搭配并不科学。
早晨人体急需靠含有丰富碳水化合物的早餐来重新补充能量,碳水化合物也是为大脑供能的最佳来源,而牛奶和鸡蛋本身虽然富含蛋白质和脂肪,但它们没能提供充足的碳水化合物,也就不能给身体提供足够的能量。
所以,早餐除了鸡蛋、牛奶外,不妨再配上幾片全麦面包、一个杂粮馒头、一个肉菜包子、一碗杂粮面条之类的主食。
当然,如果在这个基础上能再加一些蔬菜、水果、豆制品等就更加完美了。笔者每日的早餐就有5种以上的食物,包括至少2种主食(如全麦面包、燕麦粥等)、鸡蛋、牛奶(或豆浆、酸奶)和至少2种蔬菜,有时还有豆腐。