高中体育立定三级跳远之阶梯训练法的实践与研究

王亚建

摘  要  随着教改的深入进行，在高中素质教育过程中各高中对体育教学的重视度愈来愈高，为保证学生充分掌握应试技巧的同时还需锻炼学生使其具有强健的体魄。立定三级跳远作为一项极具代表性的体育运动项目，在训练过程中不仅能够锻炼学生身体协调性，还能有意识的增强学生体质，因此在高中体育教学过程中立定三级跳远教学成为广大体育教学工作者的工作重点。本文将针对立定三级跳远阶梯训练展开分析讨论。

关键词  高中体育  三级跳远  阶梯训练

中图分类号：G808   文献标识：A     文章编号：1009-9328（2022）01-075-02

立定三级跳远起源于1904年，主要动作拆分为一跳、二跨、三落地。对跳高跳远教练而言，在教学过程中除了需要让学生掌握跑步助跳的动作要领，还需要让学生很好地协调跨这一动作，最终促使跳远最大限度发力。因此科学设计教学方案组织学生进行拆分练习是非常有必要的。在这种教学背景下，阶梯训练的出现无疑为广大跳高跳远教练带来了极大便利。有别于其他训练方法，阶梯训练法对训练群体的要求不高，针对不同运动基础的人都有不同的训练方法。

一、立定三级跳远动作技术分析以及常用的阶梯训练方法

正如上文所言，立定三级跳远动作可以分为三点：跳、跨、落地。那么在这个过程中，如果细分还可以将跳与跨划分为预备姿势、一跳、二条、三跳。在起跳需要做到充分有力，这需要学生能够做到在较小的损失水平速度下获取到较大的腾起高度。在跳跃的过程中，需要做到：第一，幅度相对较大，主要体现在动作摆动的幅度上。它是和起跳的大幅度具有一致性，对强化起跳的成效和调整跳跃速度发挥着积极作用。第二，节奏掌握较好。保持三跳的比例的科学性，整个跳跃的过程就会更加放松灵魂，同时也能保持其节奏的平衡性和舒展性。第三，上体姿势。这就要求学生在起跳过程中，上部肢体动作要适度保持前倾，两腿呈现爆发式的蹬伸动作。第四，上下肢要形成配合的状态，并且双手在提拉的同时还需要与腿的蹬伸相互配合。通过这几个组分的配合方能完成立定三级跳远。针对不同阶段，跳高跳远教练都需要对学生加以细致的科学引导。在预备热身阶段，需要让学生调整为预备姿势，这个过程中学生们需要双臂上举，注意力高度集中的同时保持脚尖向前与肩同宽。然后再屈膝半蹲，上体前倾。在完成了这几项动作后，便可以将双臂摆动到身体后侧的最高点[1]。这里值得一提的是，在下蹲过程中，手臂摆动与下蹲动作要有一定的连贯性，切莫让学生将二者分开进行。一跳又称之为“双足跳”，这个阶段跳高跳远教练需要让学生在每次起跳的瞬间鄙怯，保持放松的同时控制好自身节奏。二跳的过程中要让学生在身体重心移过支撑垂直面后迅速蹬脚。三跳相对于前两跳而言较简单，只需要异侧腿屈膝前摆，主动完成伸髋动作随即跃起。在落地时，跳高跳远教练需要引导学生主动收缩腹肌完成团身动作，进而完成有效落地。在高中立定三级跳远教学过程中主要用到以下几种方法：负重练习法、组合练习法、立体图形训练法、平面图形法、比例线练习法。

二、立定三级跳远教学过程中阶梯训练法的应用意义与价值

阶梯训练的方法有：发展力量训练、发展韧性训练、发展耐力训练、发展速度训练等。通过有针对性的训练能够明显提升训练者的爆发力、耐力、呼吸能力等[2]。例如，在发展学生专项素质训练中，有单足跳，其训练过程应不少于50米。学生需要以左右腿交替训练，教师在带领学生练习时要专门强调训练时的快、高、远，以此来提高学生快速向前的跳跃能力;收腹跳，采取收腹跳训练时，需要指导学生连续进行双脚跳起，同时屈膝收腹，确保大腿能够尽可能靠近胸部;采用双腿跨障碍物训练方法，利用阶梯，设置排列不少于10个障碍物，学生用双腿依次并且需连续跳过阶梯上的每一个障碍物。障碍物的高度和间距要符合学生的实际能力，随着训练难度的调整而不断增加障碍物的高度和距离;采取跨步跳，在阶梯训练法中应用跨步跳，需一腿朝前摆动，另一腿随之蹬伸跳起，摆动双臂，注意在摆腿时要朝前送髋;单足跳接跨步跳，在阶梯训练法中，该跳法主要借助单足跳与跨步跳在阶梯上进行交替练习，同時还要尽可能地提高动作的幅度;多级蛙跳，这要求教师要指导学生在跳与跳的过程中确保动作的连贯性，同时维持向前的速度，全脚掌需要滚动着地;跳深练习，学生立于较高的台阶上，摆出双脚起跳的姿势，随后落地，之后以起跳脚跳到与台阶同样高度的跳箱盖上;跳高台练习，教师指导学生立于较高层的台阶上，单脚蹬上，之后轮流换腿进行跳跃练习，主要强化学生的股二头肌还有踝关节力量;下坡立定三级跳远练习，还练习主要是想让学生能够感受如何创造还有维持水平跳跃速度;多级跨步跳，将其与阶梯训练相结合，主要是指导学生双脚起跳记距练习。起跳时双脚同时跃起，单脚落地，连续进行台阶跨步，以次不断改进学生跳远的技术动作。

此外，在利用阶梯进行立定跳远训练过程中，也有一些相关的注意事项。在刚进行练习时，要求学生动作放松，能够清晰展现跳跃的过程。尽量在草地上或者相对平坦松软的土地上先进行适应性练习。各种跳跃性练习尽量设计在课程的前几个环节，避免在力量性练习或者耐力性练习进行。

在教学改革过程中，阶梯训练法在体育教学中的应用也越来越广泛，由于阶梯训练过程中对训练场地的要求并不高，且训练效果明显，越来越多的跳高跳远教练倾向于将阶梯训练方法应用到各个训练项中。在立定三级跳远教学中应用阶梯训练法后，经观察检测表明学生的心血管系统、呼吸系统都得到了一定程度的改善，同时下肢爆发力也得到了惊人的提升，学生在训练过程中的肺活量更大，耐力也更强。在上文中说到立定跳远的相关技术分析，不难发现在整个运动过程中涉及较多的技巧。对高中跳高跳远教练而言，在教学过程中若想将每一处细节都教授给学生难度无疑是较大的[3]。通过阶梯训练法的引入不仅能够便于跳高跳远教练完成教学目标，还能降低体育训练中的伤害事故，让学生更科学地进行体质锻炼。同时，在立定三级跳远训练过程中，对学生腿部力量的要求极高，阶梯训练恰恰也正训练了学生腿部肌肉强度，利于学生在立定三级跳远中的发挥[4]。

三、立定三级跳远教学过程中阶梯训练法的实践研究

阶梯训练法主要有两种训练模式，其一为比赛式，另一种为预定计划式。比赛式的应用就是让学生分为若干小组，当组内某一成员体力耗尽无法完成接下来的训练后，组内其他成员自动接上，在这个过程中不仅最大程度上锻炼了学生体质，还能让学生在组内感受到竞争，这样一来学生训练热情便更高，训练效果无疑也就更好。预定计划式训练比较常规，在这个过程中学生能取得更稳定的进步，学生体力透支的现象会明显减少。俄国专家Bondarchuk曾强调：“The accumulation effect of multiple low-intensity groups is similar to that of high-intensity groups[5]。”无疑，阶梯训练会让身体各项机能都得到提升。

（一）阶梯训练法提升学生综合运动能力

在传统立定三级跳远教学过程中，跳高跳远教练往往会将教学目光聚焦于蛙跳、腹跳等基础练习项目，并让学生一轮接一轮地硬性完成训练。在整个训练过程中，学生的训练热情是并不高的，在感到吃力后学生自然而然也就开始厌倦这个过程。在阶梯训练过程中，学生能够顺其自然的进行逐步提升式訓练，在循序渐进的训练过程中学生不仅能够获得成就感，还能在竞争中互相比较，争取在训练中比同学坚持更久的时间。跳高跳远教练在这个过程中可以应用双腿条、小步跑、单腿跳等训练项目，在每个阶段仍然需要严格要求学生尽可能高效的完成训练任务，激励学生在竞争中不断提升训练强度[6]。除了有针对性地引入阶梯式训练项目，跳高跳远教练还需要将这些训练项目串联起来，根据学生练习情况合理制定教学任务，促使学生在交替训练的过程中不断提升练习强度。

（二）阶梯法训练高中学生三级立定跳远需要注意的问题

在阶梯训练过程中，通过不断提升练习强度固然能够让学生体质得到显著提升，但是对训练强度的设计需要跳高跳远教练科学制定，切莫因训练强度过高影响学生在体育训练结束后的其他课堂上的表现，也不能过低设计训练强度避免学生因内容枯燥简单从而失去训练兴趣。这里还要提到几个数字：台阶高度高于20厘米会让学生产生恐惧感，低于10厘米则不能有效训练学生爆发力。训练间歇时间如果太长则会导致练习强度不够，如果太短则会让学生因过度运动而体力透支。针对这些需要多方面考虑的问题，高中跳高跳远教练便可以将台阶高度设置在18厘米左右，运动间歇时间设置在3～4分钟，这样一来训练强度达到了训练标准同时学生的训练效果也更好。

四、结语

高中体育教学重点培育学生体能素质，丰富学生的学习内容，其包括跳远、足球、篮球、体操、乒乓球等训练活动。以立定三级跳远而言，这是一项难度较大需要学生多加练习的一项体育活动。跳远对学生的跳远技术和身体素质要求都很高，阶梯训练法是在教学中相对传统的教学手段，而运用在立定跳远的教学过程中其作用是无可替代的。因此，教师要合理运用阶梯训练法，有效提升学生的跳远技术和身体素质。

参考文献：

[1]胡青松.高中体育考生立定三级跳远专项力量训练研究[J].当代体育科技，2013（31）：26.

[2]陈志育.高中体育考生立定三级跳远专项力量训练研究[J].高考，2020（30）：1.

[3]温建党.高中立定三级跳远辅助练习方法与手段研究[J].青少年体育，2019（09）：2.

[4]孙善德.浅谈体育考生立定三级跳远的训练[J].当代体育科技，2012（12）：16-17.

[5]史晓华.制定高考立定三级跳远训练计划的实践研究[J].中国学校体育，2012（07）：74-75.

[6]顾德开，吴志军.体育考生立定三级跳远中跨步跳训练“六法”[J].中国学校体育，2011（04）：58.