加强腰腹运动，预防慢性腰痛

●国家体育总局运动医学研究所 邹荣琪

约60%～80%的成人在一生中患有腰痛。慢性腰痛是以腰部反复疼痛为主，并伴有不同程度的腰部功能障碍的一种综合征，患病时间一般大于3个月。33%的腰痛患者3个月内能自己恢复，但65%的患者在发病1年后仍有疼痛，其疼痛程度和持续时间因人而异。

在日常生活和工作中，长期久坐、久站、大运动量训练等造成的腰肌劳损、腰椎间盘突出、腰椎间盘膨出等是产生慢性腰痛的主要原因。这些病因都会导致维持腰椎内源性稳定的因素（如韧带、椎体、椎间盘）、外源性稳定因素（如腰部肌群）的损伤，出现肌肉萎缩，造成脊柱趋于不稳定。

不稳定脊柱的过度活动可导致疼痛，其原因一方面是由于疼痛产生的肌肉反射性抑制或活动不足，引起肌肉不同程度的废用性萎缩，并进一步导致疼痛-肌痉挛-肌萎缩-疼痛的恶性循环；另一方面是由于部分患者存在神经根受压，导致支配腰伸肌的腰神经后支外侧支的营养作用失调而引起伸肌萎缩。

研究显示，运动尤其是针对性地加强腰腹部的运动是预防慢性腰痛发生的良药，但大强度的活动反而会导致腰痛。因此，选择合适的运动内容和运动强度是预防慢性腰痛发生的关键。

首先，加强腰腹部肌肉力量练习。

慢性腰痛患者几乎都有不同程度的腰部肌力减弱，尤其以伸肌力量减弱更明显，肌肉力量减弱越明显，疼痛就越严重。腰腹部肌肉力量的锻炼，大致可分为屈曲和伸展两大类，不同方法的锻炼效果存在很大区别。

无论选择哪种方法，在制定方案时，都应考虑到腰腹部的深层核心肌群（如多裂肌、腹横肌、回旋肌等）和浅表核心肌群（如腹外斜肌、腹直肌、臀肌等）的协同锻炼，并重点加强腰部伸肌锻炼。

对于初学者建议选择俄罗斯转体、平板支撑、仰卧交替触踝、臀桥等动作，30 分钟/天、3～5 次/周，练习3个月，腰腹部肌肉力量会明显增加。

其次，增强腰腹部的柔韧性练习。

腰腹部柔韧性练习可以因地制宜，根据自身条件选择合适的锻炼方式。女性可以选择瑜伽中的猫式伸展练习，使腰腹部得到充分的伸展，增加灵活性，同时还能改善肌肉的血液循环，加快肌肉酸痛的消除和疲劳的恢复。

也可以选择简单的器械进行练习。比如，选择一个大小适中的瑞士球，采用瑞士球上仰卧腹部卷曲训练、瑞士球上腹部斜向卷曲训练和瑞士球下躯干旋转练习等。在整个练习过程中，深层和浅层稳定肌群都能被动员参与动作的完成。在练习这些动作过程中，柔韧性较差的稳定肌群将会得到牵拉，改善其柔韧性，增强腰腹部完成日常生活动作的准确性，包括前屈、后伸或旋转等。

最后，还要注意纠正不良的生活习惯。

工作和学习时，习惯性地低头往前倾；休息娱乐时，半躺在沙发上玩手机和看电视，这些姿势看似轻松舒服，实际上对腰部伤害很大，特别容易造成腰痛。

不同姿势腰部受力不同。如对于一个体重70公斤的人，平躺时，腰椎受力最小，大约25 公斤；侧躺时，腰椎受力大约75公斤；站着时，腰椎受力大约100 公斤；坐着时，上半身直立状态下腰椎受力约140 公斤；站着身体往前倾时，腰椎受力变为150公斤；坐着身体往前倾时，腰椎受力增大到近200公斤。

因此，改掉不良生活习惯是预防慢性腰痛产生的前提。对于长时间坐着或站着的人群，除了日常要注意运动外，还建议站着或坐着工作2小时后，利用空闲时间对腰部肌肉进行简单拉伸或5～10 分钟的走动，让紧张的肌肉得到放松，这对于预防慢性腰痛具有积极意义。