营养均衡帮您养出好肌肤

胡桂荣　康馨元

合理的饮食结构不仅能够满足机体的生理需要，还有利于皮肤的健康，也就是人们常说的“好皮肤吃出来”。

人体需要42种以上营养物质，包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维和水。每天进食要保证三大营养素的合理比例，即碳水化合物所含热量占总摄入食物热量的60%～70%，蛋白质所含热量占总摄入食物热量的10%～15%，脂肪所含热量占总摄入食物热量的20%～25%。

碳水化合物类食物主要包括谷类、薯类和杂豆类食物。脂肪类食物应以植物油为主，尽量减少动物脂肪的摄入。脂肪中的饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸之间的比例建议为1∶1∶1。维生素也应按推荐摄入量标准做好搭配，一般维生素B1、维生素B2、烟酸三者之间的比例为1∶1∶10较为合理。食物中钙、磷比例在0.5～2之间最有利于机体的吸收和发育。

在一定条件下，肉类食品和动物性脂肪可产生诸多酸性物质。食肉过多可能对皮肤产生一定的刺激，影响皮肤的正常代谢。

植物性食物中含有胱氨酸、色氨酸，可延缓皮肤衰老，改变皮肤粗糙的现象。这类食物主要有：黑芝麻、紫菜、葵花子、豆类、花生米等。

长期缺乏蛋白质将使皮肤失去弹性，粗糙干燥，面容苍老。

富含维生素A、维生素D的果蔬可以改善皮肤粗糙的情况，比如胡萝卜、菠菜、黄豆芽等蔬菜。

长期过量饮酒能使皮肤干燥、老化。

正常的成年人每日的饮水量应为1500～1700毫升左右。充足的水分供应可延缓皮肤老化。

女性朋友在一生中，如果能根据自己不同年龄阶段的生理变化，合理安排日常饮食，能够起到护肤美容的作用。

这一阶段的女性正处在青春发育期，要使皮肤光洁、红润有弹性，需要保证摄入足够的蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素，可适当多吃瘦肉、鱼、蛋类、乳类、豆制品等含蛋白质较多的食物——尤其是豆类食物，既能提供人体需要的蛋白质，又能供应多种维生素和矿物质。

这一阶段的女性发育成熟，如果情感丰富、多愁善感，面部表情过度丰富，再加上防晒不到位，令额头、眼角出现皱纹，皮肤光泽感减弱，粗糙感增强。除坚持清淡饮食和多饮水以外，要多吃富含维生素C和B族维生素的食物，如荠菜、黄瓜、豌豆、木耳等。

这一阶段女性的皮脂腺分泌物减少，皮肤易干燥，眼尾处出现鱼尾纹，下颌处开始松弛。要坚持多喝水，特别是早晨起床后，应喝一杯温开水，多吃新鲜的蔬菜瓜果。值得注意的是，过量补充含胶原蛋白质的食物，如猪蹄、肉皮等并不能起到为皮肤补充胶原蛋白的作用，还有可能导致肥胖。

进入更年期后，因雌激素减少，女性的皮肤会变得干燥、缺少光泽，皱纹逐渐加深。饮食上应多吃能促进胆固醇排泄、补气养血、延缓肌肉流失的食品，如鲜玉米、红薯、蘑菇、核桃，以及富含维生素E的卷心菜等食物。

此外，应减少外界的刺激对皮肤的伤害——夏天的烈日，冬季的寒风都会使皮肤变得粗糙。要根据季节的变化，及时采取防护措施。清洗皮肤不要过于频繁，否则会破坏表皮细胞。应根据自己的皮肤状况选择合适的化妆品和护肤品。

需要提醒您的是，衰老是自然现象，每个人都无法避免。无论是合理饮食、规律运动，还是医学美容技术，能够做到的只是略微阻碍衰老的速度。正确的生活态度，合理的生活方式，才是能够让您看起来有活力的必要条件。毕竟，人的外表状态，并不是只有“年轻与否”一个标准。

任何一种单一的天然食物都不能提供人体所需要的全部营养素，膳食必须由多种食物组成，才能达到保证人体健康，进而提供皮肤所需的营养物质。可适当增加动物性食物和大豆制品的摄入量，并着意改善膳食中蛋白质的數量和质量——如黄豆炖排骨、蘑菇烧鸡块，都是非常好的饮食选择。改变以猪肉为主的动物性食物结构，增加鸡、鸭等禽类食物，以及乳类的摄入量，但要防止脂肪特别是饱和脂肪过剩。

保持我国“五谷为养”的优良饮食传统，做到粗细粮搭配，增加全谷物食品的摄入量。

最好每人每天能摄入生重500克左右的蔬菜，以确保维生素、矿物质、膳食纤维、水分的摄入量。

要建立合理的饮食制度，切忌暴饮暴食，提倡不吃或少吃零食。一日三餐中，每餐热量分配的最佳比例为：早餐占全天总热量的35%，午餐占全天总热量的40%，晚餐占全天总热量的25%。

误区1.吃动物油易变胖，吃植物油不会变胖。

这种观点是错误的。因为无论是动物油还是植物油，被人体吸收以后，每克油脂均会产生9千卡（37.7千焦）左右的热量。任何脂肪吃得过多都会使人变胖。

误区2.多吃蛋白质，少吃碳水化合物能减肥。

每克蛋白质和碳水化合物氧化以后均会产生4千卡（16.7千焦）的热量，摄入过多也会变成脂肪贮存在皮下，使人变胖。