浅谈快速提高立定跳远成绩的策略

张开源

摘  要：当前初中体育教学项目中，立定跳远是重点项目，也是中考体育测试的重要项目。立定跳远不需要特别专业的场地和器械，通过初中体育教师专业的指导，初中生也很容易就能掌握立定跳远的要领。立定跳远能够使学生的弹跳力、爆发力逐渐提高，使学生的体育核心素养不断提升，是一种对学生身心健康非常有益的运动。本文重点探讨了提高学生立定跳远成绩的有效策略。

关键词：体育教学;立定跳远;体育核心素养

在初中体育教学中，立定跳远的难度相对较小，通过体育教师的日常立定跳远训练，学生就能够对基本技术要领进行掌握。我国当前很多初中学生的体育运动量不足，身体素质偏弱，立定跳远成绩达不到标准，已经成为中考的“短板”。加强对立定跳远教学的研究，对于学生的肌肉爆发力和弹跳力的提升有重要意义。初中体育教师应该深入分析影响立定跳远成绩的因素，制订有针对性的训练计划，使立定跳远成绩能够快速提高。

一、立定跳远的动作要领、技术特点

学生若想在立定跳远中取得较为优秀的成绩，则需要具备以下两个要素，其一需要拥有较为正确的技术动作，其二需要提升其自身所具有的下肢力量，但是在实际的锻炼过程当中，优质的下肢力量往往与学生的身体素质以及学生所具有的后天锻炼有着密切的关联。相应的下肢力量需要学生具备一定程度的先天因素，或者在后天长期锻炼进行有效的积累。传统的4～5节课练习无法对根本问题进行解决。因此，在具体的立定跳远教学过程当中，教师需要充分结合学生的实际特征，开展更加针对的动作要点指导，并且对相应的技术特点进行更加深入的分析与研究。在立定跳远开始时，学生要将脚自然分开，两脚之间的距离与肩同宽，需要站立在起跳线之后，两臂前后自然摆动一次到两次，两腿随着手臂的屈伸，两臂从后面向前方进行有力的摆动，双脚的前掌进行快速蹬地，膝关节需要充分蹬直，展髋之后再向前跳起。在起跳的过程中身体要尽量向前冲，身体在空中保持直线状态，身体在空中到至高点之后需要收腹、屈膝、小腿前伸，两臂从上到下再向后进行摆动，落地的过程一定要保證脚跟先着地，落地之后要通过屈膝进行缓冲，上肢要向前移动。

二、立定跳远的训练方法

（一）起跳训练

学生对起跳动作的基本概念和本质没有深入了解，学生的缺乏理解导致起跳步骤中脚部动作的位置出现问题。如果上述动作的准确性无法得到有效提高，则整个动作环节将变得不顺畅，甚至脚底的肌肉和骨骼也很可能受到损坏。为了解决上述问题，有必要在体育教育中加强基础概念和行为要素的教育，使学生能够对起跳阶段的每一个分解动作的技术要素进行详细掌握。在进行立定跳远起跳之前，可以进行反复模拟训练，以提高现场踩踏的准确性，提供从单个链接到整个链接的平稳，灵活且有序的总体转换过程。第二，跳到指定位置后无法站稳。

很多学生在起跳时没有控制节奏，因此学生的脚没有同时施加力，第一跳的脚不能有效地抬起。同时，起跳完成后，腿无法伸出，身体的重心将无法及时到达。为了解决这个问题，学生应了解教师如何放置脚，观察演示过程中重心的运动以及起跳腿如何拉动、抓住和推动地面。着重于重复动作以获得动作感，应在课堂上加强模仿练习。基于此，有必要强调起跳时脚所施加力的爆发性，在飞行后执行相应的主动而有力的举升运动。

（二）收腹跳训练

收腹跳的训练能够使学生的腰部力量和腿部力量得到综合性训练，能够使学生的立定跳远能力得到提升，是一种连续性训练。初中体育教师可以在运动场上布置栅栏，栅栏的高度80cm为宜。在收腹跳实际训练的过程中，学生在跳跃栅栏的时候需要在上升的过程中保持身体垂直状态，尽可能地将身体抬高。初中体育教师必须保证学生在训练过程中的安全性，学生一定要在运动过程中保持身体的平衡状态。

（三）单脚跳绳训练

单脚跳绳训练能够使学生的关节力量更强，也能使学生的腿部肌肉力量不断增强，是一种非常适合初中生进行的体育训练，也能够使立定跳远运动质量得到更好的保障。进行单脚跳绳训练可以在平坦的地面上训练，也可以在沙坑中进行训练。初中体育教师会在场地中设置橡皮绳，橡皮绳的高度要根据学生的实际身高进行调整。在日常的训练过程中，要进行双脚轮换练习，练习的时长和强度要根据学生的实际姿势状态进行调整。学生在进行单腿跳跃过程中，大腿要尽可能向上收，进行轮换练习。

（四）蛙跳训练

为了有效地训练学生的大腿肌肉和踝关节的力量，教师可以通过安排学生进行跳跃运动来执行某些锻炼操作。学生可以分为几组，在固定位置起跳，跳一定距离然后返回原来的位置，蛙跳训练需要执行10次连续的跳转操作。操作完成后，应该计算学生蛙跳的总数。改变距离跳跃，然后再组织另一组学生进行蛙跳训练。当然，教师也可以安排两组学生同时进行比赛形式的跳跃训练。进行蛙跳训练时，教师应经常观察学生的跳蛙动作，并通过外部调节过程严密控制手臂摆动过程，发展学生下肢的协调与平衡。学生应该在每次锻炼之前进行热身运动，否则学生会出现腿抽筋的问题。蛙跳训练结束后，学生还可以通过缓慢行走逐渐放松肌肉，如果肌肉得不到放松，学生将在训练后会产生严重的肌肉疼痛。经过一段时间的跳跃训练，可以大大提高学生下肢的爆发力，会极大限度地提高学生的弹跳力，也可以直接提高体育课程的教学质量。

三、提高学生立定跳远成绩的有效策略

（一）讲解基本要领

在实施立定跳远教育和训练之前，教师要耐心向学生说明基本要领，只有学生理解并掌握这些基本要领后，才能按要求开展练习。例如，对于站立姿势，应该两脚左右分开，同时保持与肩膀同样的宽度是必要的。站姿不对的话，跳远训练的效果得不到保障。同时，在跳远课上挥动手臂也很重要。在摆动手臂的训练过程中，双臂前后移动，摆在前面时两脚伸直，手向后摆动。放在后面的过程中，膝盖弯曲、重心下降，用双臂力量的作用可以提高成绩。学生跳跃时，两脚必须以最快的速度踏地。同时从上面摆动两臂使身体充分展开，向前跳跃。在开展教育的过程中，教师必须对整个动作进行详细说明，并模范直观地表现各动作的要领。通过这样的教育方式，不仅能让学生正确掌握动作要领，还能促进成绩的提高。

（二）加强身体训练

第一，加强力量训练。

进行立定跳远时，腿部力量是关键。在展示脚的力量时，教师可以适当地帮助学生承受体重。同时，还需要速度力量训练，即在高阻力环境中的腿部力量训练。

第二，开展专项能力培训。

综合训练应结合各种跳跃特征进行训练。例如，教师可以引导学生跳跃向前伸展双腿，或者继续跨栏跳跃。在结合多个跳跃动作的练习中，学生可以针对不同的动作采用不同的方法，以锻炼张力和身体控制力，同时增加腿部力量。

第三，在训练过程中可以适当地进行柔韧性训练。

这不仅为学生提供了更大的灵活性，而且减少了在训练过程中遭受的伤害。有许多种灵活的方法，还可以坐在障碍物或跪地上，例如，推、踢、摇摆、向前弯曲、站立或坐下。

（三）建立完整的动作概念、运用意念练习法

影响初中生立定跳远成绩的主要因素有两个，第一是生理方面因素，第二是心理方面因素。初中体育教师不能只注重提高学生的生理素质，还需要对学生的心理进行引导。初中体育教师要帮助学生梳理完整的动作概念，将各个拆解动作和训练的要点以及练习方法详细地进行讲解。还可以结合小组合作的教学方法，通过小组之间的交流对学生进行辅导，充分调动学生进行立定跳远训练的主动性和积极性，使訓练的效果得到提升。合理的运动能够使学生更开朗，小组合作的学习方法也能够使学生的交际能力不断提升。每一个初中生的身体素质不同，在进行立定跳远练习过程中也会遇到很多挫折，初中体育教师要对学生的心理进行引导，听取学生的反馈意见，对学生进行有针对性的辅导，使学生的立定跳远成绩得到提高。

（四）对目标进行创设，对学生进行有效的鼓励

在进行立定跳远的教学过程当中，通过多次教学工作，往往学生会对相应的教学内容产生厌烦心理。此时，在教学过程当中教师不可一味地对整体技术动作学习予以强调，需要进一步结合学生所具有的现实特点，安排一些与教育相关的游戏，并且进行多元化的情景创设，同时配合优质的赏罚制度，使学生的积极性得以大幅度提升。举例说明，可以分组进行跨步接力跳，而输的一组，可以表演节目，或者做俯卧撑。同时，也可以引导学生进行分组蛙跳练习，可将蛙跳成绩作为期末总评中所具有的加分依据，而在此过程当中能够使学生将游戏化的教学方式进行有效应用，并且逐步提升学生的兴趣教学，在具体的开展过程中，教师需要充分对目标进行有效创设，并且在创作过程当中以各项激发鼓励的方式使学生并不认为自己在进行枯燥的练习，会以娱乐的方式从情感上更加接受训练。此外，在进行训练过程当中，同样需要注意相应的检测工作，在课前教师可在操场上准备3～5个立定跳远的测试场地，由此使学生能够进行有效的练习。以不同颜色粉笔对其及格、良好、优秀线进行标注。而在具体的测试过程当中，需要鼓励学生使学生拥有信心，并且对不同能力的学生设立不同的目标。由此，针对学生所具有的综合能力及其身体情况进行综合性的考核。不仅需要使学生完成体育教学标准中所规定的要求，同样需要使学生能够做到突破自我。使得整体立正跳远的训练能够激发学生面对困难的挑战心理，由此从诸多角度使整体教学所具有的完善性得以大幅度提升，使教学目标更易实现。

四、结语

新课程要求要对体育教学更加重视，在体育教学中，立定跳远具有很大的难度，但是对于学生的协调和平衡能力的培养会起到重要的作用，立定跳远还能够培养学生的节奏感和弹跳能力。体育教师应该合理地对立定跳远进行分段教学，按照顺序对技术动作进行教学，通过循序渐进的方式帮助学生进行立定跳远。

参考文献：

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