3 月不减肥，6 月徒伤悲，这份春季减肥指南请收好

■江一城

今年的2 月3 日是立春，春节假期过后，距离“露肉”的季节也越来越近啦。这俗话说“3 月不减肥，6 月徒伤悲”，眼瞅着3 月近在眼前，您是否也开始有一丝慌张，准备开始减肥了呢？那就赶紧抓住这个减肥黄金期吧。3 月的努力，终会在6 月开花结果。做好以下这几件事，或许能帮您瘦得更快一些。

一、养成健康的生活习惯

减肥是一个循序渐进的过程，生活中如果能保持一些好的生活习惯，则能事半功倍。首先，养成早上起床后喝一杯温水的习惯，清热排毒。其次，养成按时吃饭的习惯，尤其是年轻人，常常因为赖床直接放弃早餐，这是万不可取的。与此同时，学会细嚼慢咽，有助于减少肠胃负担，利于消化和吸收。记住，早餐七八分饱，午餐六七分饱，晚餐五六分饱。最后，养成早睡早起的好习惯，研究表明，连续熬夜4 天，体内的胰岛素浓度就会上升，加剧胰岛素抵抗，脂肪的合成就会增加，也就会越来越胖。想要减肥的年轻人，改变这几个生活习惯就能让你的瘦身之路轻松许多，赶紧坚持起来。

二、节食减肥不可取

省掉碳水化合物，后果很严重

“减肥人不吃碳水”是很多减肥者的共识，但贸然地一点主食都不吃，对身体并没有好处。蛋白质是构成机体的要素，碳水化合物是构成机体的脊梁。人每天的跑步、走路等活动都需要能量，这些能量主要有两大来源，碳水化合物和脂肪。

所以，如果你不吃粮食，身体缺少足够的能量供给，容易产生疲倦感，变得昏昏欲睡、疲软无力，还会降低身体代谢率。从这个意义上说，完全不吃碳水是错误的。

另外，从生理角度考虑，人的大脑需要糖来供能，不是蛋白质和脂肪，而碳水化合物中含糖。最重要的是，人如果长期不吃粮食，常处饥饿状态，大脑就会把身体调成“低电量”的模式，疯狂储存脂肪。结果就是，喝凉水都胖。所以人体需要适当地补充碳水。

区分好碳水和坏碳水

碳水化合物虽不是“洪水猛兽”，但也有好碳水、坏碳水之分，前者助于减重，后者则完全相反。

好碳水指的是全谷类的碳水化合物，也就是粗粮，比如燕麦，它的血糖指数低，不易发胖，而且饱腹感强，有助于人体减重。

坏碳水主要指细粮，也就是经过精细加工的碳水化合物，俗称精米白面，因为它排空快、吸收快、供糖快、供能快，产生脂肪的储备也快，所以吃这些东西很容易长胖。

因此建议春季减肥的人群以粗粮、全谷类的食物作为主食，尽量少吃细粮。

3.小心隐形的碳水化合物

生活中有一些食物看起来“安全”，实际上属于“长肉”食物。比如说蜂蜜，含有85%的果糖，也是糖的一种，再比如炒菜时勾的芡，也是淀粉，属于碳水化合物。这些隐形的碳水化合物尤其要引起注意。

总而言之，碳水化合物的摄入以3 两为界，再多容易增加脂肪的储备，再少满足不了人体供能。

三、运动减肥最靠谱

慢跑 跑步可以带动全身的肌肉加入到运动中去，锻炼到全身，均匀地消除身体多余的脂肪。同时跑步是一种非常健康的有氧运动，还可以帮助增强心肺功能。美国最新的研究结果显示，跑步具有很显著的减少腰部脂肪的作用，同时还具有改善心脏病和糖尿病的风险，所以有小肚子、水桶腰的朋友，可以在春季多做一些跑步运动，帮助瘦身减肥。

快走 在春意初露的日子里，快步行走健身法是个不错的选择。对于平常缺少锻炼的人来说，刚开始就练跑步不太科学，容易对膝关节造成冲击。快走就不同了，在空气新鲜的郊外逛逛，既呼吸了新鲜空气，又达到了运动耗脂的效果。专家建议，一个人每天运动量的最低限度应该是消耗3000 大卡的热量，这正好与步行一万步所耗热量相当。

提示：春寒料峭时，出门运动要备好防寒衣物、舒适鞋子，做一做适度的伸屈运动，漫步5 分钟之后，再加快步伐。走路速度较快的人，每分钟约能行120～130 步左右。每天一万步的量需要1.5 小时，可以分次完成，每次至少应快走30 分钟。

仰卧起坐 正确的仰卧起坐姿势是把双手放在双耳旁，轻碰耳尖，然后双腿弯曲成90 度直角，再做动作。这个动作不但可以锻炼腹部肌肉，还可以同时牵动到背部的肌肉，修饰背部线条，让身材更加完美。

下腰 站直后左右扭动腰部，把双手向左右伸直平举，同时左右扭动腰部，让双手随着身体自然的摆动。然后再下腰，用双手撑住身体，将身体向后仰，呈拱桥状，坚持几分钟之后恢复到原来的姿势，然后再重复做一次。每天下腰的时间不能少于10 分钟。

骑车 春天来了，很多人会选择骑自行车上下班，这是一种经济实用的锻炼方法。如果你想减肥，可以采用中等速度骑车，一般要连续不间断骑行40 分钟以上，同时要注意有规律地呼吸。遇到有坡度的桥面要尽力骑上去，这样可以提高双腿的肌力。

还可以采用间歇型骑车法。先以中慢速骑一至两分钟，再以1.5 至2 倍速度骑两分钟，然后再中慢速骑行，再回到快速。如此交替循环锻炼能提高人体对有氧运动的适应能力。最后提醒一点，别忘了适当补充水分。

击剑 在人们的印象中，击剑是很优雅的运动，但是你肯定想不到它在瘦身方面也独有一功。击剑是兼具有氧和无氧运动的训练，运动量大，尤其对减少腰腹部的赘肉有很好的效果。

23 岁的陈小姐是本市一家击剑俱乐部的会员，起初学击剑是因为觉得动作很优美，练了之后发现它对保持身材也有很大帮助。

“击剑首先要掌握腿部基本动作，比如髋关节要打开，学会侧步前进后退，这个姿势能够练到大腿内侧的肌肉。而出剑防守进攻时，就需要用到腰腹部力量。你想，击剑服有厚厚的3 件，每次练下来都是大汗淋漓，就觉得自己的腰围一天天地瘦了下来。最吸引我的是，击剑带有一定的竞技性，比单纯在跑步机上跑步有趣多了。”除了陈小姐所说的这些，击剑还可以增加身体的柔韧性、反应的敏捷性，帮助忙碌的白领们释放工作压力。