想要控制体重，到底怎么吃才科学

■顾 远

1 .吃够5 种营养素

许多人在减肥时会少吃甚至不吃某种食物，但有5类营养物质在减肥时必不可少，否则身体就连分解脂肪的力量都没有了。

●必要的糖类

每人每天至少要摄入100克的碳水化合物，相当于150克左右的大米或小麦（生重）。

●B族维生素

特别是B1（硫胺素）和B2（核黄素）的摄入，是保证身体运动过程中能量代谢旺盛的前提。

●维生素C

运动过程中产生的大量活性氧自由基会对机体造成氧化损伤，维生素C可有效清除活性氧自由基。

●矿物元素

铁参与体内氧的运送和组织呼吸过程；锌能保证运动过程中机体物质和能量代谢的顺畅；铬可促进肌肉对葡萄糖等能量物质的利用，增加肌肉的生长和对脂肪的燃烧效率。

●优质蛋白质

摄入充足的优质蛋白，可以促进肌肉对脂肪的燃烧效率，提高运动的减肥效果。

2 .选择清淡烹调方式

与煎炸相比，蒸煮、白灼等烹饪方式有助于人们减少对脂肪的摄入，控制能量摄入。平时可以尽量选择清蒸、白灼等烹饪方式，操作起来也更简单。

3 .避开4 种“高能菜”

在外吃饭时尽量避免点带有“水煮”“干锅”“干煸”“咸蛋黄 ”等字眼的菜，这些都是高油、高盐、高脂的菜肴，不仅不利于减重，还会给健康造成负担。另外，长期坚持吃到七分饱，不仅有利于控制体重，还可以保证营养摄入，保持头脑清醒。

4 .少吃高热量零食

办公室、客厅等随手可及的地方，不要放高热量的零食，可替换为坚果、酸奶等。不要不吃早餐或胡乱应付，晚餐不要大吃大喝，上班族尽量自备午餐，少点外卖。

5 .吃对主食

用豆类和薯类来替代一部分精白米面，在主食里加点杂豆。吃蒸红薯、土豆丝等食物时，一定要扣减米饭、馒头之类的主食。如果用同样数量的蒸土豆来替代米饭，是有利于减肥的。

6 .吃肉优选禽类和鱼虾

禽肉和鱼虾脂肪含量较低，利于控制热量，建议胖人增加禽肉和鱼虾摄入，适当降低畜肉比例。吃鸡、鸭肉时最好将皮去掉。皮肤脂肪含量高达50%，可谓一口皮半口油。如果偏爱畜肉，可优先选择热量更低的纯瘦肉。