体育训练中提高运动员有氧耐力素质的策略探讨

赵斌 身份证号码：22010619******19

有氧耐力训练运动负荷大而且枯燥无味，很容易让人产生厌倦感，但是在体育训练中，尤其是中长跑训练中有氧耐力水平对运动员的运动能力具有重要的影响作用。通过进行有氧耐力素质训练可以快速提升运动员适应训练的能力和耐力水平，从而提升运动员的身体素质，因此在进行有氧耐力素质训练的时候，教练需要采用合理的方式来取得显著的训练效果。

一、有氧耐力素质概述

有氧耐力又被称为有氧能力。是指人体在最大运动时，以有氧代谢功能为主的可以长时间进行有氧供能的运动能力。有氧耐力五个要素，主要有肺的通气功能、心脏的射血能力、骨骼肌体的代谢能力、肌糖原含量。人体能够长时间处于这种工作状态下，主要是由人体的循环系统和呼吸的机能水平所决定的。其实有氧代谢的整个生理过程可以分为血液循环的氧运动系统和肺的通气系统工两个输氧系统，以及组织的弥散和肺的弥散两个弥散系统。在单位时间内能够被身体所吸收利用的氧气越多，就越有利于提升有氧耐力素质。有氧耐力提升一般适合游泳、冰球、跑步、跳舞、踩自行车、打网球、跳绳、走路、健身球等等，虽然短跑、潜水、俯卧撑这些属于无氧耐力运动，有氧耐力素质得提高，对于无氧耐力运动成绩得提高也具有重要的帮助，因为，有氧耐力素质训练对于运动员精神方面和体质方面的提升都具有重要意义。首先从精神方面来说，运动员在比赛过程中不仅仅比的体力和技术，同时拼的更是人的综合素质，如体能、战术、智慧、心理素质等，所以在训练中有氧耐力训练是不可或缺的，通过提升有氧耐力素质不仅可以提升运动员的毅力和坚持不懈的精神还是提升运动员的心理素质，使其能够在比赛场上发挥出最大的实力[1]。其次从体质方面来看，只有具备较强的耐力和体力才是获得成功的基本保障。

（一）运动员自身的身体因素

影响运动员有氧耐力素质的主要因素取决于运动员本身的身体素质，其中包括能量储备、红肌纤维、忍耐力、速度储备力、吸氧量、心肺功能、中枢神经等各种身体因素。第一，运动员忍耐力发挥着重要的作用，这主要是因为在剧烈的运动中，运动员身体能够承受剧烈变化的程度以及可以忍耐时间长短的一个极限值，如果忍耐力不够，不能忍受训练极限，则将很难提升运动员的耐力。第二，运动员的红肌纤维数量和中枢神经系统功能也发挥着重要的影响作用。如果运动员具有发达的神经系统，有可能会在长时间内都处于兴奋或者是抑制的状态中，而且肌肉中的红肌纤维数量会不断增多以便维持有氧呼吸正常运行，这样就能保证运动员的有氧耐力素质达到最佳的训练状态。第三，运动员的速度以及能量储备也是影响有氧耐力素质提升的主要因素之一，其对运动员的运动时间可以产生直接的影响，可以保证运动员顺利完成整个运动过程。第四，运动员体型也是影响有氧耐力素质提升的因素之一。一般情况下，当运动员的肩膀较宽、体型匀称时则会在有氧耐力训练中取得更好的训练效果，此时，如果运动员具备较强的意志力更有助于有氧耐力训练效果的提升。因此，在进行有氧耐力训练的时候，一定要对运动员的身体素质进行综合分析，对运动员的身体潜能进行深度挖掘，这样才能充分发挥运动员的最大潜能。

（二）环境因素造成的影响

天气、气候、温度等环节因素对人体的运动效果都会产生不同的影响。例如温度过高时，人体的血液流通速度较快、体温较高、血管软化较快，人体水分流失较大；而温度过低时，人体的温度较低，会导致运动员失去一些耐力支撑，但是这对于运动员来说，也是突破生理极限，提升有氧耐力训练的重要时机[2]。此外，在海拔较高，氧气较为稀薄的地区开展体育训练，也会增加运动员的运动强度和难度，这对于提升有氧耐力训练也是一种有效的途径。因此，环境因素也是影响有氧耐力素质训练的关键性因素。

二、体育训练中提高运动员耐力素质的有效策略

（一）高原训练

对于运动员来说，如果想要在中长跑运动中通过调整呼吸节奏来完成有氧耐力训练具有很大的难度，如果不能及时调整好呼吸节奏，不仅会增加呼吸难度，还会使运动员消耗大量的体能，从而影响运动员的新陈代谢能力，甚至还会让运动员出现头晕恶心等症状。高原训练就是基于高原氧气稀少的原理来保证运动员可以在氧气缺乏的情况下来调整自身的身体机能，从而提升吸氧量，促使运动员的新陈代谢和身体循环系统能够正常运行，以此提升运动员的有氧耐力素质。高原训练的主要方法为：第一阶段：运动员在高原经过7 天适应期的一般训练，如力量训练、游泳、放松跑等；第二阶段：14-35 天的训练期，主要是增加训练量，并完成强度课，包括每周3 次发展性的耐力跑和有变速的耐力跑，以及恢复性的耐力跑；第三阶段：7 天的恢复期，逐渐降低训练强度和训练量，防止造成严重的体力疲劳。

（二）采用新型中长跑耐力素质训练法

在采用基本方案进行训练的时候，可以对中长跑运动员的有氧耐力素质训练细节进行进一步优化，以此保证训练效果。在整个训练过程中可以分为以下三个模块，即基础训练、常规训练和加强训练。其中常规训练是力量耐力训练、速度耐力训练和专项训练的有效结合方式。循环练习是常规训练的主要内容，动作包括：卷腹、绳梯高抬腿、香蕉架蹬踏、不同方向组跳、双手持壸铃下蹲上提、手持壸铃划船、踢腿双臂击掌、站立式健步跳、弓健步下压后撤交换、连续深蹲跳等动作训练[3]。同时对每个动作的具体要求为：每个动作一次要坚持20秒，10 个动作连续做完为一组，动态间歇为10 秒，需重复做三组，总时长为20 分钟，运动员的心率调动为每分钟180 次，组间歇5 分钟，要重复2-3 组，间歇心率为每分钟114-120次。在实际的训练过程中可以根据运动鞋的有氧耐力素质和体能素质适当调整训练强度。

（三）加大运动负荷量

大部分的学校在开展中长跑训练的过程中，都会对运动员的有氧耐力素质进行锻炼，其中普遍存在的问题是，运动员虽然有足够强的运动量，但是运动强度却不大，很难提升运动员的身体极限。因此，在平时的训练过程中就应该适当调整训练强度和训练量。例如，在运动员的腿上绑上沙袋，在泥泞、坎坷的道路中训练，以此提升运动员的训练强度，通过这种方式有利于增强运动员的体能，从而提升运动员在运动项目中的耐力和毅力。

（四）坚持不断地重复训练

有氧耐力训练不仅可以有效的训练人的忍耐力，同时还能对人体的精神承受力进行考验，持续不断的重复进行训练可以使运动员长时间处于稳定强度的训练状态中，从而逐渐适应锻炼强度，以此提升运动员的忍耐力，这样就可以使运动员在长期重复的枯燥训练中始终维持兴奋的状态。但是如果要想在持续不断地重复训练中能够对训练时间进行精准掌握就需要根据运动员的身体素质来确定训练的项目和时间以及强度，同时在实际的训练过程中，不能总是针对一个训练项目进行重复训练，而是要针对不同的训练项目进行交叉训练，并对训练内容进行适时调整，这样才能让运动员得到全面的训练，最终达到提升运动员有氧耐力素质的目的。

（五）强化恢复训练

在有氧耐力训练过程中会消耗运动员大量的体能，所以在开展训练之前，教练需要先进行肌肉激活，并在训练结束之后进行肌肉拉伸练习，以此来帮助运动员缓解在高强度训练中身体出现的不适感。肌肉激活练习是当前应用最广的方法，主要是针对运动员的全身韧带拉伸进行有效的动态拉伸，主要训练内容有三角肌拉伸、仰卧式转髋拉伸、体侧屈腹斜肌拉伸训练、背部拉伸训练、体前屈训练等。在进行耐力训练的过程中还应该对恢复训练加强关注，在高强度训练结束之后，要引导运动员适当的做一些缓解类的匀速慢跑或徒手体操等练习，来降低肌肉群因过度疲劳而对运动员后期训练造成的影响[4]。除此之外，教练还要借鉴国外的成功经验，虽然我国运动员的身体素质和国外运动员本身就存在差距，但是我国教练可以根据我国运动员的实际身体素质状况，在有效借鉴国外成功的训练方法之后制定出符合国内运动员训练的有效方法，同时还要积极引入先进的训练设备，以此提升运动员的有氧耐力。

（六）重视心理引导

心理因素对运动员有氧耐力素质的训练效果产生的影响，并不能用具体化的数据进行准确的评估。目前在体育训练中，尤其是中长跑有氧耐力素质训练中，存在的心率因素主要表现在运动员的训练动机、训练情绪、意志品质、认知能力等方面。经常采用的心理训练方法有转移注意力法、心理定向、合理宣泄、暗示调节、呼吸调节、认知调节等方法，这些方法可以有效的缓解运动员在有氧耐力训练中产生的疲劳、焦虑、紧张等心理情绪。

三、结语

综上所述，在有氧耐力素质训练中，采用高原训练、新型中长跑耐力素质训练法、重复训练法、加大运动负荷量、强化恢复训练、重视心理引导等方法对发展有氧代谢水平、提升运动员的最大摄氧量具有显著效果。因此，教练需要在对运动员进行有氧耐力素质训练的过程中，对其运动强度和运动量进行精准把控，结合运动员的身体素质来制定不同的训练内容和方法，这样才能有效提升训练效果，强化运动员的耐力素质，实现最终的训练目标。