大学生健身跑研究

赵雪梅，伊 涛，段晓荣

（1.山东滨州学院，山东 滨州 256603；2.山东滨州一中，山东 滨州 256600）

1 大学生健身跑的目的

健身跑是一种常用的体能训练形式，可减肥增肌，增强心肺功能，提高睡眠质量，促进胃肠蠕动，调节神经系统机能，改善内分泌，磨炼人的意志和毅力。对大学生而言，健身跑可增进体能，培养良好的心理素质。首先，健身跑有助于提高大学生力量、速度、耐力、协调、平衡等身体素质；其次，健身跑有助于大学生形成自信、乐观的心理品质，降低焦虑、敏感、紧张等不良心理；最后，健身跑能改善大学生的感知能力和记忆能力，强化动机，增强情绪稳定性，提高反应能力，培养意志力，提高学习效率。

2 大学生健身跑的形式

2.1 间歇跑

间歇跑是指跑一段固定的距离后，进行积极性休息，休息形式宜选择快走或慢跑，在身体机能未完全恢复到安静状态时继续跑动，如此循环往复进行运动的一种锻炼方式。例如，快跑100 m—慢跑100 m—快跑100 m—慢跑100 m。跑的组数、距离及间歇时间，应依据运动目的和大学生运动能力量力而行、循序渐进。运动时机体承担的运动量应足以对人体生理机能产生积极影响，且保证在下一次健身前身体得到充分恢复。

2.2 下阶梯式跑

下阶梯式跑是指从任意距离跑开始，之后每一次跑的距离都比前一次短，但是速度要更快。例如，跑1000 m— 休 息8 min— 跑800 m— 休 息8 min—跑600 m—休息8 min，依次递减。跑速可以根据大学生的体能决定，不宜超过大学生最高速的85%，间歇时最好采用积极性休息。

2.3 上阶梯式跑

上阶梯式跑与下阶梯训练内容相反，每次间歇跑的距离不断增加，间歇时最好采用拉伸练习、走或慢跑等积极性休息。

2.4 “金字塔”型跑

“金字塔”型跑是指先逐渐加长跑距，再逐渐缩短跑距的练习方法。例如，健身跑400 m—间歇3 min—跑800 m—间歇3 min—跑1500 m—间歇10 min—跑800 m—间歇3 min—跑400 m—柔韧拉伸练习3 min。每次“金字塔”型跑的速度是大学生最高速度的75%～80%，间歇时间可依据大学生能力和水平进行调整。

2.5 变换练习法

变换练习法由不同速度、距离及形式的健身跑构成。例如，热身跑20 min—原地或行进间徒手操—300 m 变速跑（100 m 快速跑，100 m 慢跑，100 m 快速跑）—柔韧拉伸运动—1500 m 持续跑—积极休息8 min—慢跑400 m—300 m 中速节奏跑—1500 m 持续跑。练习中注意调整呼吸和跑的节奏。可根据上述要求进行持续跑动，总距离保证在4500 m 以上。一次练习距离的长短取决于大学生的训练水平和身体素质状况，其中快、慢跑的节奏可在适应地形和环境的基础上量力而行。这种跑步形式因不断变化，能给大学生带来更多的运动乐趣。

2.6 持续跑

持续跑是指用相对稳定的速度进行较长距离跑的练习。持续跑包括长跑（5 000～10 000 m）和超长跑（10 000 m 以上），是发展大学生有氧耐力最有效的练习形式，通常采用最高速度40%～60%的强度。

2.7 越野障碍跑

越野障碍跑是在自然环境中进行健身跑的一种锻炼方法，既可利用自然环境中的树木或其他障碍物做蛇形跑、折线跑等变向运动，也可利用地势起伏做上、下坡跑，利用沟渠做跳跃、跨越等跑跳结合的运动。大学生利用自然环境锻炼身体时应注意观察地形地貌，了解路面情况，防止意外伤害的发生。

3 大学生健身跑的强度

运动强度是决定健身效果的核心要素，心率是反映大学生运动强度的一项简易指标。健身跑中以心率确定运动强度的方法常用最大心率百分比法和心率储备百分比法、最大心率百分比法常用于健身运动初期或体能水平较低者，心率储备百分比法常用于训练和竞赛或体能水平较高者。

采用最大心率百分比法确定运动强度时，最大心率可用220-年龄推算，健身跑的适宜强度是70%～85%的最大心率。例如，一个20 岁的人，健身跑时的适宜心率范围计算方法为：（220-20）×70%～85%，即运动时心率应维持在140～170bpm。

采用心率储备百分比法确定运动强度时，需测定大学生的安静心率，通常采用60%～80%的心率储备。适宜心率范围的计算方法：（最大心率-安静心率）×（60%～80%）+安静心率。

4 大学生健身跑的时间

运动时间是指除必要的准备活动和整理外运动所持续的时间。一次健身跑的运动时间要求在达到靶心率后至少持续15 min。美国医学会推荐20～60 min 的有氧运动，可有效增强人的心肺机能。针对大学生身体机能特征，健身跑的时间应保持在30～40 min或以上。

每天运动的时间安排应考虑人体生物节律和环境因素。人体的适应能力、协调性和敏感性均在15：00-17：00时表现出较好状态，视觉、听觉、味觉等感觉敏锐，心率、血压平稳，心肺功能达到一天的最高水平，因此，这一时段大学生进行健身跑效果最佳。

5 大学生健身跑的频率

健身跑的频率是指每周健身跑的次数。大学生每周健身跑3～4 次为最佳频率，若养成锻炼习惯，使运动生活化，可每天锻炼1 次。建议每周不要少于2 次，且锻炼的时间间隔不宜超过3 天。

6 大学生健身跑的注意事项

6.1 摆腿与着地

健身跑时，摆动腿运动时要摆出一个弧形的轨迹，用全脚掌着地，再过渡到前脚掌蹬离地面，脚着地后，须向后扒地以使身体顺势向前。切忌以脚跺地而削弱缓冲，该动作易损伤膝关节。摆腿要与摆臂、呼吸协调配合，节奏统一。大学生掌握好该动作后可增加蹬地提踵的动作，增加练习难度，可直膝或微屈膝完成。运动的初始阶段可采用小步幅跑，以加强缓冲，减轻地面应力。

6.2 摆臂

大学生进行健身跑时，摆臂应为前后摆动，既可轻松摆臂，也可有意识地用力摆动。实践证明，有意识地加大向后摆动的力度和幅度有利于加速。摆臂要与呼吸协调配合，做到沉肩放松，左右臂对称摆动。

6.3 呼吸

健身跑中的呼吸节奏至关重要，深而慢的呼吸有助于增加机体摄氧量。大学生进行健身跑时，通常采用二步一呼二步一吸或三步一呼三步一吸的呼吸节律，避免采用浅而快的呼吸形式，以确保呼吸效率，提高健身效果。

6.4 场地与环境的选择

健身场地对运动者的健身效果及健康会产生直接影响。大学生健身跑时应选择清静、安全、平坦、周围植被较多且路面平整的场所。另外，环境条件是大学生须考虑的因素之一，尤其是气候，如气温、日光、风、雨、雪和雾等，环境变化时，可依据实况适时调节。另外，大学生晨练应注意控制运动量和强度，以不影响白天的学习为宜。

6.5 健身跑的间歇期

大学生在健身跑过程中，为加快疲劳的消除速度，每次练习间隙应进行积极性放松，放松形式应根据项目特点安排，如运动时侧重上肢练习，在间隙期可做些下肢练习，反之亦然。积极性休息能改善血液供给，使已疲劳的骨骼肌、神经细胞等得到快速恢复，对消除疲劳及防止运动损伤大有裨益。

7 大学生健身跑的实施

7.1 准备阶段

适当的运动装备、合体的运动服装对健身跑大有裨益。大学生在跑步时着装要舒适，吸汗透气，不妨碍动作；鞋子要轻便合脚，便于运动，最好选择慢跑鞋，对下肢各关节具有良好的保护作用。大学生若缓冲能力差，宜选择带气垫的运动鞋，以减小摆动腿落地时地面对人体的应力，保护踝关节、膝关节、脊柱及腹腔、盆腔内脏器。

7.2 准备活动

准备活动是在正式运动前所做的有目的的身体练习，其生理作用是提高大学生中枢神经系统的兴奋性，增强人体的调控能力，以适应机体承受大强度运动负荷的需求；增强氧运输系统的机能，提高工作肌的代谢水平；升高体温，利于氧的供应，提高酶的活性和肌肉收缩速度，降低肌肉黏滞性，防止运动损伤；增加皮肤血流量，利于散热。健身跑准备活动通常包括慢跑、全身各关节的运动和肌肉拉伸练习等内容。例如，大学生健身跑时可先做2 个400 m热身跑，期间注意呼吸节奏，接着做原地或行进间徒手操，具体内容包括颈部屈伸、侧屈和绕环，腕、踝关节绕环，扩胸振臂，体侧运动，体转运动，腹背运动，膝关节屈伸，踢腿运动，跳跃运动，压腿、压肩等各种拉伸练习。

7.3 运动阶段

运动阶段是健身锻炼的关键部分，大学生应按照健身跑的动作要领和运动处方进行长期、系统、规律的练习。

7.4 恢复过程

运动性疲劳是人体因肌肉活动而导致的运动能力暂时下降的生理现象，科学的手段能加速机体功能的恢复。大学生在日常健身跑中可采用活动性手段进行恢复。活动性恢复手段包括变换活动部位、调整运动强度和整理活动，以消除疲劳，加速机体恢复。另外，营养补给、合理睡眠、心理放松、中药补益和物理手段，如按摩、针灸、理疗、吸氧等均能加大学生速疲劳恢复。