长跑运动员营养补充策略

吴德明 韩建东

一、长跑运动员的营养需求特点

1.充足的碳水化合物

长跑运动员一般进行1日1次或1日2次的训练，这就需要科学的恢复策略，特别是当两次训练緊接着进行时。大部分长跑运动员会发现以肉蛋奶为主的高蛋白饮食不能够提供马拉松训练时的足够能量。事实上，许多长跑运动员第一次“撞墙”（能量耗竭）就是在他们进行第一周的大运动量训练时，产生该问题的原因是没有能够逐步储存足够的肌糖原。

长跑运动员长时间大运动量训练后，碳水化合物的补充时间对于恢复是至关重要的。跑步不仅会使肌糖原耗竭，会导致肌肉纤维损伤，也会延迟糖原的恢复。训练或比赛后迅速摄入碳水化合物将确保运动员能够在下一次训练开始前恢复身体所需的能量。

日常膳食中精制主食（米饭、面食等）、根茎类蔬菜（芋头、山药等）和薯类（土豆、红薯等）都是富含碳水化合物的天然食物，建议长跑运动员优先选择、多样搭配。

2.控制脂肪的摄入量

高水平长跑运动员拥有较低的体脂水平[1]，低体脂水平是遗传因素以及大强度训练的结果。较低的体脂水平是良好健康状况以及良好成绩的重要影响因素，其能够通过一种健康饮食和一个适宜的运动负荷来达到并且维持。日常膳食中要注意控制脂肪的摄入量，摄入量大约为总能量的15%～20%，且多以不饱和脂肪酸的摄入为主，尽量减少人造脂肪（植物奶油、植脂末等）的摄入。

3.适当补铁

长跑运动员，尤其是女运动员，可能会出现铁缺乏的营养状况。造成这种状况的原因有许多，包括出汗造成的铁损失、胃肠道出血、红细胞破坏丢失、低铁摄入以及女性运动员的月经失血等[2]。铁缺乏会导致人体血红蛋白的缺乏，直接影响运动员的有氧运输能力。因此，当运动员出现成绩下降或贫血的状况时，应及时关注体内铁的储备情况。对于铁缺乏的运动员，在膳食中应增加富含铁的食物，如动物肝脏和血液、蛋黄、黑木耳等。

4.训练中液体补充

长跑运动由于在室外进行，因此容易遇到高温高湿天气，且运动持续时间较长，因此运动员出汗量大，如果不及时补液，很容易造成脱水。运动员在训练过程中要坚持少量多次的补充原则，每次补充100～200ml液体，这样既能保证体内水分得到补充，也不会引起肠胃不适。运动员日常补充水分应尽量选择含有多种矿物质和碳水化合物的运动饮料训练后的第2天，运动员可以通过晨尿的颜色来判断身体的水合状态，晨尿颜色深，说明补水不够，身体水合状态差;反之，则说明水合状态良好。

二、长跑运动员的营养补充策略

1.赛前饮食

训练前的饮食应该受到足够重视，因为这是增加糖原储备和水分补充的最后机会，同时也能充分预防运动性低血糖的发生。在许多情况下，一份小的快餐，甚至是一小块烤面包和一杯饮料就能起到一定的作用。

若比赛在一天当中的稍晚时候开始，运动员应该在比赛前3～4h进一次正餐;同时不要忘记液体补充，特别是当天气比较热时。当时间较少或者比赛前紧张时，可以用液体食物适当代替固体食物，以便食物可以尽快被消化。

2.赛中饮食和补液

对于长跑运动员来说，比赛过程中的饮食和补液多集中在赛程的后半段，当运动员体能出现匮乏时，要补充运动饮料以及能量棒、能量胶等食物。对于在炎热天气中比赛的运动员来说，补液不仅可以补充水分，防止身体脱水，也能降低身体核心温度，避免出现中暑、热痉挛等现象。一般建议每次补充200ml左右的运动饮料，一次比赛中建议共补充500～1000ml。在较凉爽的环境下，且长度为10～15lkm的比赛当中，不需要频繁地补充饮料，这时可根据个体差异和汗液丢失量来相应补充运动饮料。

3.赛后恢复

快速恢复是训练和比赛中重要的一个方面，尤其是在反复训练或比赛阶段中。目前已经证实膳食对运动恢复有显著影响，在大运动量训练或比赛后，肌糖原储备的恢复和液体平衡是决定恢复时间的最重要的因素。

根据运动员喜好，可以摄入易于消化的富含糖的固体食物，如香蕉、米糕和甜点。当运动员食欲恢复时，应该在24h内食用一定量的中血糖指数到高血糖指数的糖，使糖原储备量达到最大。

参考文献：

[1]马俊，张霈，杨丽然，等.不同项目运动员身体成分特征[J].北京体育大学学报，2011，34（6）：125-127，130.

[2]闫平平，秦春莉，闫增印.中长跑运动员不同训练阶段Hb与运动性贫血调查与分析[J].当代体育科技，2019，9（34）：19-20，22.