中小学生健康体能课间操之（四）：心肺功能提升模块

黄金玉 尹相伟 魏刚 吴键

摘  要：新时代环境和学业压力，导致学生的锻炼时间大大减少，除在校期间的锻炼外，离校期间的锻炼少之又少，反而是无止境的学科作用。学生的体质明显下降，心肺功能普遍较弱。为提高中小学生的心肺功能，中国教科院健康体能课题组设计了一套心肺提升课间操，利用短时间小场地的优势，提高学生锻炼兴趣，从而提高心肺功能。

关键词：心肺提升;课间操;健康体能;中小学生

中图分类号：G623.8     文献标识码：A     文章编号：1005-2410（2021）08-0072-02

要想改变中小学生心肺功能现状，其一，需要从教师教学方法手段和丰富教学内容，提高教师教学思路和方式，创新教学;其二，可以安排中小学生心肺功能专业知识培训，加强学生对心肺功能锻炼的重视程度，激发学生自我锻炼的意识;其三，开展丰富多样的有氧活动或比赛，提高学生参与积极性;其四，加大教师培训和学生锻炼器械资金投入，做好硬件设施。

发现问题就要解决问题，中国教育科学研究院健康体能课题组研发了一套短时间、无器械、小场地范围内即可完成的健康体能心肺功能操，让学生通过一些简单的体能动作，配合音乐，安排不同的锻炼时间和间歇时间，使学生短时间内达到高强度的心肺功能锻炼效果。10分钟左右的原地锻炼相当于30分钟及以上的锻炼效果。本文列举一套健康体能心肺提升操，采用tabata高强度间歇训练要求，安排12个动作，每个动作进行30秒练习，10秒间歇。动作简单易实操，也可根据中小学生不同年龄阶段的能力水平安排不同的锻炼时间和间歇时间。

一、纵跳

1.動作方法：双腿并拢成站姿，挺直躯干，双手屈肘置于体侧准备，双手协调向上摆臂，脚踝蹬地起跳，落地缓冲，依次重复。

2.动作要领：手脚协调摆动，落地微屈膝。

二、开合跳

1.动作方法：站姿准备，双手头上击掌，两脚开合跳跃，再双腿并拢落地微屈膝缓冲，依次重复。

2.动作要领：打开时，膝关节避免内扣，髋、膝、踝保持一条线。

三、开合交叉前平举

1.动作方法：站姿准备，下肢交叉开合跳跃，同时双手交叉前平举，两侧交替进行。

2.动作要领：手脚协调摆动。

四、前后蹲跳

1.动作方法：半蹲姿势准备，两脚打开同髋宽，双手屈肘置于体侧，手臂摆动带动身体跳跃，双脚同时向前半蹲跳跃两次，再向后半蹲跳两次，依次进行。

2.动作要领：身体重心保持不变，核心收紧。

五、蹲起跳

1.动作方法：半蹲姿势准备，双臂用力上摆，下肢积极蹬伸，向上伸展跳跃，再落地屈膝缓冲，依次重复。

2.动作要领：落地屈膝缓冲，髋、膝、踝保持一条线。

六、高抬腿

1.动作方法：站姿准备，一侧腿直腿支撑，另侧腿屈髋屈膝，手臂协调摆动，两侧腿快速交替高抬跳跃，依次重复。

2.动作要领：挺直躯干，避免后仰。手脚协调摆动。

七、高抬腿触手

1.动作方法：站姿准备，一侧腿支撑，另侧腿屈髋屈膝上抬，双手置于髋前，大腿交替快速触碰双手，依次重复。

2.动作要领：双腿同时跳起抬高，触碰双手位置。

八、弓箭步蹲跳

1.动作方法：前后分腿成弓步，挺直躯干，两脚尖正朝前，双臂协调上摆，下肢伸膝蹬地向上跳跃，同时双腿前后交换，再落地屈膝缓冲，依次重复。

2.动作要领：落地膝关节保持稳定，髋、膝、踝保持一条线。

九、爬山

1.动作方法：站姿准备，下肢交替快速高抬腿，同时双手屈肘置于体前，屈肘上下摆臂，异侧手脚交替高抬。

2.动作要领：挺直躯干，手脚协调，避免顺拐。

十、弓箭步手触地

1.动作方法：站姿准备，下肢斜方向弓箭步下蹲，同时异侧手触地，两侧手脚交替弓箭步跳跃进行。

2.动作要领：髋、膝、踝保持一条线，手脚协调。

十一、平板爬山

1.动作方法：直臂平板支撑准备，双腿交替屈髋屈膝收腿，躯干保持稳定。

2.动作要领：平板支撑稳定，核心收紧。

十二、立卧撑跳

1.动作方法：直臂平板支撑准备，收腹成蹲撑，两腿用力蹬地跳起，双手上举，头上击掌。

2.动作要领：立卧撑时，肩关节支撑稳定，核心收紧。

以上是中小学生健康体能课间操心肺提升模块的相关动作，采用高强度间歇训练方法，通过12个动作，安排不同的锻炼时间和间歇时间，从而达到锻炼学生心肺功能的效果。一线体育教师可根据学校的实际情况和学生年龄特征，安排相应的锻炼时间和运动负荷，并在锻炼过程中，实时观察学生的心率变化，做到有效锻炼，以及能够及时调整运动负荷强度，避免过量训练造成的不必要损伤。

[基金项目：本文系中国教育科学研究院中央级科研院所基本科研业务费专项资助课题“中国青少年健康体能研究”（课题编号：GYI2020009）阶段性成果]