秋天来了，多吃点啥更好

张雅莉

秋天是丰收的季节，各类应季时令蔬果大量上市。面对琳琅满目、色彩斑斓的食物，家长们犯了愁：怎样才能把大自然的馈赠利用到最好呢？

秋季应季的蔬果中，我们优先推荐给家长以下这些：

★莲藕：莲藕富含膳食纤维、淀粉和铁、钙等微量元素。从中医食性角度来看，莲藕有“益血生筋”的作用。莲藕作为秋季典型的应季食材，营养成分较高，甜脆可口，可以促进孩子生长发育、增加免疫力、促进消化等。

★冬瓜：冬瓜含糖量低，含水量极高，钠含量极低，且具有清熱利水、消肿解毒等功效。对于肥胖的青少年来说，冬瓜还可以起到消除水肿、减少脂肪存储的作用。但冬瓜偏凉，虚寒、腹泻的青少年不宜食用。

★芦笋：芦笋的B族维生素含量丰富，且含有丰富的维生素A及叶酸，硒、铁、锰、锌等微量元素。此外，芦笋具有人体所必需的各种氨基酸，如天冬氨酸。芦笋含硒量高于一般蔬菜，与含硒丰富的蘑菇接近，甚至可与海鱼、海虾等食物的含硒量媲美。且芦笋脆嫩可口，烹饪简单，是适合青少年秋季多食的优质食物。

★秋梨：梨的品种多样，味道甘甜，且梨味美汁多，富含碳水化合物和维生素、矿物质。在医疗功效上，梨可以润肺、祛痰化咳、通便秘、利消化，对心血管也有好处。生吃或者做成甜品都很可口，适合儿童青少年食用。但不宜多吃，以免腹泻。

★柚子：柚子中含胡萝卜素、维生素B₁和B₂、维生素C、烟酸、钙、磷、铁等。柚子皮具有抗炎和抗感染的作用，柚子肉的膳食纤维含量较高，每100克柚子肉含有0.9克膳食纤维，多吃可促进消化。作为能量不高、纤维素含量高的秋季水果，是大部分人群的优质水果选择。

★猕猴桃：猕猴桃维生素含量极高，每100克含有高达105毫克的维生素C，且富含膳食纤维，每100克含有2克的膳食纤维，同时还含有丰富的钾元素。

除了以上这些，秋季还可多食用菠菜、香菜、芹菜、生菜、莴苣、空心菜等蔬菜，以及山楂、石榴、柿子、柑橘、甘蔗等水果。

膳食举例

金黄土豆莲藕饼

营养要点：莲藕富含膳食纤维、淀粉和铁、钙等微量元素。作为秋季典型的应季食材，莲藕营养成分较高，甜脆可口，可以促进孩子生长发育、增加免疫力、增强消化。此食谱味道爽脆，外形金黄，既可以促进食欲，也可以补充膳食纤维、微量元素等。

食材准备：土豆2～5个，新鲜莲藕1段。

1.土豆削皮切片，莲藕削皮切片，分别泡在水中防止氧化变色。锅内倒入热水，将莲藕焯熟备用。

2.土豆上锅蒸熟后，用勺子压成泥，加入适量盐，和玉米淀粉搅拌均匀，做成土豆泥。

3.用拌好的土豆泥将藕片包裹，切记藕片外的土豆泥不要包裹得太厚或者太薄。

4.将包裹好的土豆藕片放入锅内煎至两面金黄，即可食用。

本栏目特约上海儿童营养中心专家支持。上海儿童营养中心由我国著名儿科专家、医学教育家、中国现代儿童营养学创始人、中国第一所儿童医院创始人、中国第一所儿童营养研究室创始人苏祖斐创办，联合国“每个妇女 每个儿童”中国合作伙伴网络成员，李先念亲笔题名。