粗杂粮与全谷物养成全面营养好习惯

文·刘怡欣（西安市中心医院营养科主治医师）

近期，科信食品与健康信息交流中心联合中国疾病预防控制中心营养与健康所、中国农学会食物与营养分会等8家专业机构发布了《全谷物与健康的科学共识（2021）》，帮助消费者更全面了解全谷物与健康的关系，促进公众养成食用全谷物的膳食习惯。

全谷物有什么好处

全谷物中B族维生素、膳食纤维、矿物质、维生素E、抗氧化营养素的含量远高于精白米面，国内外的大量研究证实增加全谷物食品摄入，能有效预防多种疾病。

预防超重、肥胖的发生这主要是由于全谷物中含有丰富的膳食纤维，可以增强饱腹感，减少其他食物的摄入，因此与等量的精制谷物相比更有助于控制体重，降低超重及肥胖的风险。

降低心血管疾病的风险用全谷物替代精制谷物能降低血液中总胆固醇、低密度胆固醇和甘油三酯水平。

可以降低2型糖尿病患病风险全谷物的消化吸收速度比精制谷物慢，因此可以延缓葡萄糖的吸收，有助于控制血糖、改善胰岛素敏感性，从而降低糖尿病患病风险。

可以降低某些癌症的患病风险全谷物促进肠道蠕动，加快粪便排出，能减少致癌物质在消化道的停留时间，并且膳食纤维在肠道中发酵产生的短链脂肪酸，能够降低肠癌的发生风险。

有益于肠道健康，可降低肠道疾病患病风险全谷物含有丰富的可发酵膳食纤维，例如，燕麦和青稞中的β-葡聚糖，这些成分不仅有利于降低心血管病风险，还可以改善便秘，刺激肠道有益菌（如双歧杆菌和乳酸杆菌）的生长，还可促进肠道菌群的稳定性和多样性，从而降低肠道疾病风险。

全谷物该怎么吃

自制杂粮饭蒸米饭的时候，将大米与一种或多种全谷物按照2:1～3:1的比例搭配，既可满足适宜的口感，也能保证充足的全谷物摄入。像黑米、薏米、小米都可以用来蒸杂粮饭，我们也可根据喜好加一点杂豆、薯类，口感更加饱满，营养也更全面。

自制杂粮面食在面粉中加入适量杂粮面粉，就可做出多种杂粮面食。像荞麦面、玉米饼、黑麦窝窝头、莜面等。

购买全谷物食品全谷物食品指的是以全谷物为原料加工而成的食品。市面上多见的有即食燕麦片、五谷粉、全麦面条、全麦面包、八宝粥、杂粮饼干等。我们在选择时需要留意配料表中全谷物的排位。按照国家标准，配料表是按照添加量由多到少的顺序标明的。排位越靠前，代表含量越多。我们在同类商品比较时，尽量选择全谷物为第一排位，或者全谷物含量大于50%以上的产品。