高校健美操专选柔韧素质训练方法的研究

摘 要：运用文献资料法、观察法等研究方法，通过对柔韧素质影响因素以及常用柔韧素质训练方法的研究，发现柔韧素质训练会受到心理因素、训练方法等的影响。因此，从训练方法多样、遵循循序渐进原则、训练要因人而异等方面进行进一步研究，从而为高校健美操柔韧素质教学训练的顺利开展提供一些可借鉴的实践方法与理论依据。

关键词：健美操;柔韧素质;训练方法

中图分类号：G808.12

文献标识码：A

DOI：10.3969/j.issn.1006-1487.2021.04.014

收稿日期：2020-12-21

作者简介：刘可可（1996-），女，河南驻马店人，硕士

研究方向：体育教学

柔韧素质的训练在健美操的学习进程中具有重要作用，若具备较好的柔韧素质可以使动作的完成度和美感更高，获得更好的教学效果。在如今高校的健美操专选教学过程中，柔韧素质方面的训练属于一项基本的训练内容，同时它也是健美操专选课学生必备的一项身体素质。可是对大学生而言，最好的训练阶段已经错失，因而对大学生柔韧素质训练方法进行研究，可以有效地缓解高校健美操在教学过程中所遇到的一些问题。

1 柔韧素质的内涵

人体的关节活动幅度的大小，与关节周围的韧带以及肌肉等软组织的弹性和伸展能力就是所说的柔韧素质[1]。其中“柔”就是说肌肉和韧带可以达到的长度，“韧”是在肌肉韧带被拉长的过程中所能发挥力量的大小，将二者组合起来就是柔韧。在高校健美操专选课的教学过程中，无论哪种健美操，对柔韧素质的要求都极为严格。在进行健美操教学时主要是对肩、髋、腿部、脚踝以及脊柱的柔韧性训练，在经过科学有效的训练后这些部位的柔韧性都可得到提高，从而提升健美操技术动作的完成质量、动作幅度大小以及动作技术含量。发展柔韧素质对于调整大学生的身体姿态也有作用，可以使肌肉线条更加细长而柔美、体态更加均匀、身体灵活性和动作协调性更好。

2 柔韧素质训练的影响因素

2.1 关节结构

骨与骨通过关节连接，健美操中的一些动作都会动用像肩、髋以及踝等关节，其中属于球窝关节的是肩关节和髋关节，相比之下肩关节灵活性较高。属于滑车关节的是踝关节和膝关节，其活动幅度较小，其中膝关节的活动幅度是最小的。在健美操动作训练中这些关节的生理特性直接决定了这类动作的学习质量、速度与完成的完美度，遗传因素在很大程度上也影响着人体的关节结构[2]，因此高校健美操专选课学生自身具备的关节结构对于后期的训练也有很大的影响。

2.2 结缔组织

关节的活动范围受肌肉、肌腱和韧带中的结缔组织伸展性的影响，柔韧素质训练可不断提高结缔组织的伸展性，能使肌肉与韧带的弹性增大。在发展延展性的同时也要来训练关节屈伸能力，在发展伸膝能力时，参与动作的主要是大腿后部肌群和小腿后部肌群，因此要发展这些肌群的延展性。要提高屈膝能力，就要训练大腿前部以及小腿前部肌群的延展性。可见，日常训练中我们可以用提高屈、伸肌协调性的方法，来增强关节的柔韧性。

2.3 肌肉体积

肌肉体积的大小对关节活动幅度的影响也不容忽视，当肌肉体积过大时，会对关节活动幅度造成严重制约。如肩关节活动幅度会受到肩部三角肌大小的制约，腹部肌肉过大或脂肪过多会直接影响坐位体前屈的幅度，进一步阻碍大腿后部肌肉的拉伸[3]。虽然说肌肉体积增大对于活动能力有很大的制约，但是肌肉的增加同时也带来了更大力量，对柔韧素质训练也具有一定益处。

2.4 年龄与性别

柔韧素质训练受年龄的严重制约，在田麦久老师的《运动训练学》中提到，少儿与成年人相比在进行柔韧素质训练时轻松得多。与成年人相比少年的关节软骨一般是较厚的，并且关节内外的韧带相对来说都比较松弛。一般来说柔韧素质最好的训练阶段在7-12岁[4]，并且拉伤率较低。此外，性别对于柔韧素质也有极大影响，女性柔美，其肌肉和韧带均属于细长型，男性富有力量，其肌肉和韧带属于粗壮型[5]。

2.5 人体中枢神经系统的兴奋程度

在素质训练过程中，中枢神经的兴奋程度对训练效果的影响也是不容小觑的[6]。如在进行竖叉练习时，大腿前侧股四头肌与大腿后侧股二头肌收缩和舒张的协调都受中枢神经的控制。神经系统可以很好地缓解肌肉紧张，因而在进行健美操柔韧素质训练过程中，通过有效的神经控制可以放松被拉伸肌肉，不仅可以收到事半功倍的效果，还可以防止不必要的运动损伤。

2.6 心理、身体状态

过于紧张的

心理状态是高校健美操专选生柔韧素质训练的一大障碍，随着年龄的逐渐增长，他们的各项身体素质都已发育完成，但对于一些从未接触过柔韧训练的学生而言，克服心理上的障碍仍然较难。柔韧素质训练的疼痛感和枯燥感会使部分学生训练难以达到教学要求，所以心理上的缓解与调节对于健美操柔韧素质训练极其重要。除此之外身体素质较好的学生在进行训练时，柔韧性明显优于不经常从事身体锻炼的学生。由此可见，在进行柔韧素质训练时各项身体素质都要协同共进。

3 柔韧素质训练的方法

3.1 静力性的拉伸训练法

静力性拉伸是指在一定的训练时间内，使肌肉、韧带的伸展度缓慢地达到一定活动范围的拉伸运动[7]。在拉伸进程中，静力性拉伸的本质是使肌肉韧带在慢慢地适应过程中被拉伸，并在拉伸感最强的地方停留一段时间。这种拉伸方法分为两种：一种是主动静力性拉伸，适用于柔韧素质训练的开始阶段;另一种是被动的静力性拉伸，主要是指在主动静力性拉伸进行一段时间之后，肌肉和韧带的伸展程度稍有提升的情况下，通过外力帮助进行的深层次拉伸练习。静力性拉伸訓练方法以其简单、安全的特点，在日常的高校健美操训练过程中十分常用

。但是在拉伸时要注意承受能力范围的把控，循序渐进地进行，不要急于求成，在拉伸过程中感受肌肉韧带缓慢的舒张，而不是疼痛和撕裂。由于柔韧素质训练较为枯燥，所以在训练时可以与动力性拉伸配合进行，并选择一些舒缓的音乐使肌肉到达更加放松的状态，从而获得更好的拉伸效果。静力性拉伸训练法在教学过程中的应用，主要是针对肩部、背部、腿部以及踝关节[8]。一般而言一节健美操专选课的时间大约是90分钟，前20—30分钟用于热身，按照静力性拉伸的训练方法将肩部、背部以及腿部的肌肉韧带进行拉伸。在训练开始阶段，要对拉伸时间进行严格控制，以4×8拍为始顺着呼吸慢慢地拉伸身体。针对肩部的拉伸我们主要采用直立把杆压肩4×8拍、左右侧拉肩4×8拍的练习，背部我们经常采用跪姿下桥支撑4×8拍、站姿下桥支撑4×8拍的练习，腿部则采用左右腿原地竖叉支撑8×8拍、横叉支撑、开腿俯身抱脚保持以及开腿俯身抱脚保持，踝关节柔韧性的训练采用绷脚背保持4×8拍的练习。在一段时间训练后，学生基本掌握拉伸的方法以及注意事项，拉伸的时间以及强度也可逐渐增加。但是要合理协调练习与休息的时间，只有肌肉和韧带得到很好的恢复后后期的训练才会更加的有效。

3.2 动力性的拉伸训练法

这种方法是指在柔韧素质训练的进程中，让肌肉保持一定的拉伸状态，有固定节奏地进行同一个拉伸动作的练习方法。采用这种方法要根据自身的情况来确定拉伸的幅度，循序渐进地由小到大、由浅到深，慢慢深入[9]。韧带较差的学生更要控制好拉伸的幅度，拉伸幅度一旦超出自身所能承受的负荷，就会给肌肉和韧带带来不必要的伤害。动力性拉伸可提高韧带的张力但是不能延长肌肉的长度，在训练时要根据柔韧程度因人而异地进行训练。由于动力性拉伸效果较好，在高校的健美操训练中常被采用作为热身活动，并辅之以节奏感强、轻快的音乐，来调动学生的情绪，提高训练的效果。动力性拉伸训练法在教学中的应用十分广泛，我们可以根据动力性拉伸的原理来设计拉伸方案。在大学生健美操专选课中，动力性拉伸是最受欢迎的，因为相比其他拉伸方法，动力性拉伸更具有趣味性，形式也更为多样。比如对肩部的拉伸，我们可以采用直立双手把杆弹动压肩4×8拍、双手侧拉肩弹动4×8拍的练习，背部可采用站姿顺逆时针转腰4×8拍的练习，对于腿部我们采用左右腿的俯身下压弹动练习8×8拍、左右腿侧身把杆俯身下压的弹动练习8×8拍、原地正踢腿4×8拍以及原地侧踢腿的4×8拍的练习。在训练中我们可以基于这些训练方法，改变训练的形式，比如：双人手拉手进行正踢腿或侧踢腿、小组呈8字的行进间踢腿，以及跟音乐节奏调节踢腿快慢，在这些小组配合的情况下不仅可以保证训练质量，同时也可以提高学生的合作能力和自身的责任意识。通过这样的训练可以更加有效地激发出学生的参与兴趣，养成自觉训练的习惯。

3.3 动静结合的拉伸训练法

动静结合拉伸训练在健美操教学过程中是十分常用的一种方式，它有着很强的灵活性，可以根据高校大学生的接受程度来进行调整。健美操柔韧性训练中先采用动力性拉伸方法重复10—20次拉伸后，再采用静力性拉伸训练方法，在拉伸感最强处停留1—10秒。或者是先进行原地高抬腿的4×8拍的练习，然后再原地竖叉支撑10—30秒。在停留过程中要尽量保持呼吸平稳，使肌肉处于相对放松的状态。动力性拉伸可使肌肉韧带受到较强刺激，有效提升肌肉韧带的力量，静力性拉伸则可以使肌肉韧带慢慢适应拉伸幅度以达到极限。肌肉韧带的弹性在二者配合之下可以得到较好改善，从而达到更好的训练效果。在日常训练中，我们常采用动静结合的拉伸训练法：杆弹动压肩4×8拍后保持10—15秒，把杆侧身肩部拉伸弹动4×8拍后保持10—15秒，原地左右两腿交替踢腿8×8拍后左右腿竖叉保持30秒，以及腰背部的动态拉伸后保持。动静结合的拉伸训练法很好地将二者优势结合，不仅加强了肌肉的延展性，还提高了肌肉的爆发力。

3.4 PNF拉伸训练法

PNF拉伸又被称为本体感受神经的肌肉促进方法，肌肉的张力、压力的变化以及关节的伸展程度都可以被本体感受器感受到[10]。这些被感受到的变化信号转变为神经冲动传到大脑皮质躯体运动中枢，以调节骨骼肌的运动，使人感受到身体在空间的位置、姿势上所产生的变化。PNF拉伸法在运动过程中首先强力收缩目标肌肉，松弛信息通过大脑神经发送后，再进行伸展运动以放松肌肉[11]。PNF拉伸法在健身运动中，常用于肌肉韧带的恢复训练，在健美操教学过程中PNF拉伸法也同样奏效。训练过程中被拉伸者平躺在健身垫上，同伴缓缓将一条腿抬起至最大承受处静态停留10秒左右，之后主动放松被拉伸的肌肉后，再向上抬至最大承受程度的60%-70%，停留6秒后可以大幅增加拉伸范围，最后拉伸至最大承受限度处停留30秒后结束动作。为预防肌肉韧带拉伤，要在开始PNF拉伸训练之前进行适当的准备活动，提高肌肉的温度以降低肌肉的粘滞性、提高肌肉伸展性。PNF拉伸法与静力性拉伸法和动力性拉伸法相比，它可以更好地利用反射原理来放松肌肉，在促进肌肉韧带伸展方面是最优的[12]。但是相比其他两种训练方法，PNF拉伸对于同伴的依赖是最强的，它必须在相互配合下完成。虽然研究表明PNF拉伸法是最能达到拉伸效果的，但是在日常训练中，采用此方法必须要有一定的知识储备，被拉伸者要和拉伸者默契配合并严格控制拉伸的幅度，才能实现最优效果。

4 柔韧素质训练的改进措施

4.1 循序渐进，保持经常性

柔韧素质的训练要严格根据学生的具体情况合理的安排训练阶段，在训练过程中要严格遵循由简到难、由轻到重慢慢深入的方式。基于一些高校学生柔韧素质较差的情况，教师在进行训练时要准确把握训练的强度和训练量。在一个阶段的训练中要合理安排休息时间，使学生拥有充分的时间去缓解肌肉酸痛，然后根据恢复情况适当地在下一阶段加大训练的负荷、延长训练时间以及加大拉伸的幅度等。柔韧素质训练不仅需要循序渐进地进行更要经常性地进行练习，形成一定的训练规律，在一个周期的训练后，关节的活动幅度以及肌肉韧带的伸展性都能得到很好的提高，但是如果就此停止训练那么柔韧性会很快回到原始狀态。

4.2 柔韧素质的训练要具有一定的针对性

对于高校健美操专选课学生来说，柔韧素质有可能是良莠不齐的，有些从小就接触过柔韧素质训练，有些入学后才接触该项训练，加上

不同性别其柔韧素质也有差异

。所以教师在进行柔韧素质训练的时候，要注意进行区别对待，针对不同训练基础和性别的学生制定出不同的培养计划。这样每一个学生都可以感受到教师对自己的重视，间接提高学生的训练动力和自信心。

4.3 柔韧素质的训练与力量素质的训练相结合

柔韧素质与力量素质的训练都需要肌肉来参与工作，而进行任何训练的基础都是需要具有一定的肌肉力量。力量素质占优势的学生在进行柔韧素质的训练时具有较好的接受能力，力量素质训练可以增加学生的肌肉弹性，提高肌肉的收缩和伸展能力。在进行柔韧素质训练时同样也可提高肌肉力量，把二者进行结合可以有效避免训练过程中的不良转换，在训练后一定要对被拉伸的肌肉和收缩的肌肉进行适当放松，才能使二者协调发展。

4.4 做足训练前的热身活动

足够的热身活动是必须要在训练前就进行的，只有在进行过适当的准备活动后，肌肉的温度才能得到提高、粘滞性降低、同时血流量也增加，训练时拉伸的效果会更好，而且也可以避免肌肉韧带拉伤。所以在训练前教师一定要安排合理的热身活动，例如：慢跑、原地步伐、操类热身等。

4.5 柔韧素质的训练方法要新颖多样

柔韧性练习对大多数学生来说是十分艰苦和枯燥的，但又需要长期坚持，学生在这个漫长的周期中必然會产生懈怠心理，所以在进行柔韧素质训练时，不能自始至终都采取单一练习方式，要进行阶段性调整，提高练习的趣味性，调动学生进行练习的积极性。在高校健美操训练过程中首先要对各种拉伸的方法进行合理规划与结合，其次在训练时采用分组配合练习的方式和不同的拉伸方式、拉伸环境，搭配适当的音乐。在多样化的训练环境下不仅可以提高训练效果，还可以培养其主动性、积极性，使学生养成规律训练的习惯。

4.6 高校进行柔韧素质训练要注意观察学生的心理变化

由于群体的特殊性，所以在进行训练时，对学生心理环境的把控也至关重要。高校学生的柔韧素质多半较差，所以在进行训练时，需要克服的不适感不仅有身体上的更有心理上的。处于这个年龄阶段的学生好胜心比其他年龄段的学生强，一些学生在训练过程中存在急于证明自己、急于求成的心态，但是对于柔韧素质训练者来说更需要的是耐心。所以在训练中教师要对学生进行适当的心理教育，让学生在遇到困难和瓶颈时耐心克服。

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