运动与减肥

高山 袁际学 张玉文 王晓婉 张升

【摘要】随着社会的发展，肥胖已成为困扰各个国家公民的问题，由肥胖所滋生的社会问题、健康问题不断显现。本文采用文献资料法对肥胖的定义、分类，运动减肥的方法及运动处方进行简要探析，为肥胖人群通过运动减肥提供参考。

【关键词】肥胖;运动;运动处方

一、肥胖的定义

世界卫生组织于1997年宣布“肥胖是一种疾病”。

肥胖主要是体内脂肪过多，过于肥胖会危害健康。肥胖往往会引发诸多慢性疾病，诸如心血管疾病、骨关节疾病等。肥胖原来在发达国家较为普遍，现在发展中国家也被肥胖所困扰。从1975年到现在，世界肥胖人口翻了一番;2016年有19亿以上的成年人超重，其中包含6.5亿以上肥胖人口;2019年5岁以下超重或肥胖的儿童达到3800万[1]。

体重指数（BMI）通常用来衡量一个人体重是否超标，BMI（kg/m2）计算为：一个人的体重（公斤）除以他的身高的平方（米）。世卫组织对于BMI的定义是：BMI 25即代表超重，BMI 30即代表肥胖。但對于某些从事竞技体育的职业运动员来说BMI并不能作为评判肥胖的标准。

随着科学技术的发展，现在可以通过身体成分分析仪测出身体的各种成分数据，更精确的了解自己是否超重或肥胖。

二、肥胖的分类

2.1单纯性肥胖。单纯性肥胖约占总肥胖的95%[2]，生活中大多数肥胖人群为单纯性肥胖，此类肥胖一般是体内脂肪细胞的数量和体积增多导致体脂百分比增高。单纯性肥胖人群的体内脂肪分部部位较为分散且均匀，一般代谢障碍等疾病，但是此类人群家族中会有肥胖的病史。

2.2症候性肥胖。症候性肥胖大多是由于某些疾病引起，此类肥胖人群占比较少，患者需要在医生的指导下使用药物治疗。症候性肥胖的典型例子有足球巨星罗纳尔多，罗纳尔多由于甲状腺机能减退，导致肥胖，在此之前大罗在俱乐部、国家队大杀四方，赢得了无数荣誉，但是肥胖却成为罗纳尔多退役的导火索。

笔者认为肥胖在很大程度上是一个体内脂肪增多的问题，恰好长期系统的有氧健身锻炼能使肥胖人群体脂减少、去脂体重增加，身体成分趋于合理化[3]。运动除了能够减脂外，还对参与运动的人群有很多帮助，运动能够促进心理健康、增强意志品质、缓解生活中许多的压力，不失为一种减肥的好方法。

三、运动减肥的方法——运动处方

运动能够有效减肥，运动项目主要根据肥胖人群的身体健康状况以及运动需求来决定，一般以有氧运动为主，以力量性运动为辅。有氧运动可选择的项目有快走、慢速跑、骑车、健美操、椭圆机、跳绳、游泳（对关节负荷小，参与肌肉群多，减肥效果好）等;力量训练的目的增加肌肉体积与力量，提高机体能量代谢效率，力量训练可选择：深蹲、卧推、硬拉等。

王瑞元教授认为运动处方是根据个人的身体状况而制定的科学的、定量化的周期性锻炼计划，即根据对体育锻炼者的测试数据，按其健康状况、体力情况及运动目的，处方的形式制定适当的运动的类型、强度、时间和频率，使体育锻炼者进行有计划的周期性运动的指导性方案[4]。执行运动处方之前，需要对自身的身体情况有一个清晰的了解，所以可以通过功能性动作筛查以及医学的体检等手段判断自身是否存在运动的风险，为运动处方的实施提供科学依据。

运动目的。肥胖人群的运动目的以减少体能脂肪，控制体重为主，例如有运动爱好的人群也可以设置余自身运动项目相关的目标。

运动类型。选择有氧运动作为主要的运动方式，适当融入阻抗训练。运动者可以根据平日的爱好、周边的运动环境等运动需求来选择合适的运动项目。建议采用游泳、慢跑以及群体活动类的项目。

运动强度。减肥一般采用中小强度的有氧运动，因为大多数肥胖人群体重过大，关节灵活度不够，动作模式不稳定，不建议高强度训练。运动强度可以借助心率带等设备采集心率，通过心率来反映运动强度。一般以最适运动心率为依据运动，最适运动心率=（220-年龄-安静心率）*60%～80%+安静心率。

运动时间。刚开始参加运动的人群运动时间一般控制在30分钟左右，经常锻炼的人群运动的时间可控制在40～60分钟以上。运动时根据自身主观感受，若有不适，可停止运动，咨询医护人员。

运动频度。运动频度与运动强度有关，一般一周3～6次，运动频度可根据锻炼时的反馈自行调整。

注意事项。在运动减肥过程中，时刻注意自己各方面变化，并做好记录，明确目标，选择适合自己并且自己喜欢的运动方式。在运动过程中要注意保护好自己，遵循循序渐进的锻炼原则，由易到难，负荷可跟随自己能力的提高逐渐增加。在运动中要充分享受运动带给你的快乐，并持之以恒。运动必须和饮食相互搭配，同时改变不良生活习惯。

四、其他建议

现代社会的快节奏生活、紧张和焦虑、睡眠不足、运动不足、过多的热量摄取等因素导致人们体态逐渐丰满的主要因素。

肥胖本身并不可怕，会社关于肥胖的歧视，比肥胖本身危害更大。社会有必要改变原先对肥胖人群的态度，理解与包容。肥胖人群也应该更乐观自信，积极面对生活，选择自己喜欢的运动方式与人生面对肥胖。

如果通过各种运动你都不能够减肥成功的话，也希望你有一个乐观的心态，去享受运动，胖并快乐着。永远对自己的身体负责，尽最大努力把自己的身体照顾好！

参考文献：

[1]肥胖和超重.[EB/OL].（2020.4.1）.https：//www.who.int/zh/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight.

[2]林健男.肥胖者减脂运动处方的制订与实施[J].运动，2017（01）：153-154.

[3]梁成军.减肥方法及其效果研究综述[J].中国体育科技，2008（02）：91-94.

作者简介：高山（1996.8-）男，汉族，曲靖人，在读研究生，主要从事体育教学与训练研究。

通讯作者：张玉文（1973.8-）男，汉族，昆明人，讲师，主要从事体育教学与训练研究。

（云南师范大学体育学院 云南昆明 650500）