男子健美运动赛前营养及训练方法研究——以成都大学为例

李志鹏 黄巧婷 许杰

（成都大学体育学院 四川 成都 610106）

1、前言

现代健美运动是从本世纪30年代由欧美传入我国并逐渐发展起来的。赵竹光于1934年和1937年先后翻译出版了《肌肉发达法》和《力之秘诀》两本健身著作，并主办《健力美》，推动了中国健美运动的发展。时至今日，健美运动已经走入了大众的视野，全国各地在积极举办各种健美赛事，但是，国内对于大学生健美运动的研究并不多，许多高校健美队伍处于新生期，尚在自我摸索阶段，缺乏对健美运动训练技术的认识和运用，特别是对赛前营养补充摄入和赛前训练技术的运用。成都大学健美队建队以来在国内省内取得了不少优异的成绩，以健美队全体队员为研究对象，总结成都大学健美队运动员赛前营养摄入以及训练的普遍规律，为其他高校运动员、教练员及健美运动爱好者提高一些借鉴和参考。

2、研究对象与方法

2.1、研究对象

本文的研究对象为成都大学男子健美运动员赛前营养及训练方法。

2.2、研究方法

（1）文献资料法。

根据本研究的需要，通过成都大学图书馆、CNKI中国知网系列数据库进行借阅和查阅，通过“健美训练”、“健美赛前训练”、“健美运动员”、“赛前训练”、“赛前营养”等关键词查找和搜寻相关文献资料。

（2）问卷调查法。

①调查问卷的编制

在设置调查问卷前充分阅读了有关赛前训练以及赛前营养的相关方面的文献资料和书籍，同时结合本论文的研究目的，针对性的设计了调查问卷。对男子健美运动员在比赛前的训练与营养相关的问题进行调查。

②问卷的发放、回收

对成都大学的所有男子健美运动员进行问卷发放并及时回收。

表1 问卷发放与回收统计表

3、研究结果与分析

3.1、赛前监控体重方式

赛前控制体重的速度直接影响到健美运动员赛场上的表现和发挥。目前，我国健美运动员更多地采用赛前短时间快速减轻体重的方式来降低体重，颜世豪在《吉林省高水平健美运动员赛前训练的调研报告》中提到，快速减重对运动员的身体素质会造成许多不利的影响。本研究结果显示成都大学健美运动员在减重方式上大多会选择减少能源物质的摄入，这部分占调查人数的67.65%，64.71%的健美运动员选择增加脂肪的燃烧这种方式来减重，41.18%的健美运动员选择脱去身体水分的方式来减重，仅有5.88%的健美运动员选择了其他方式，具体情况见表2。

表2 男子健美运动员赛前控制体重的方式(N=34)

健美运动员为了在赛场上展现出更好的肌肉线条，都会控制体重、减少脂肪，主要以慢速控制、快速下降、慢速和快速相结合进行。慢速控制通常情况下是通过控制饮食和增加运动量两者结合在一起来控制的。在慢速控制期内，主要减去的成分是体内的脂肪含量，通过摄入的热量和消耗的热量达到负平衡状态实现的。快速下降主要是在控制饮食、减少能源物质摄入的同时，控制水分的摄入，并经过高温或者长时间的运动使体内的水分蒸发，这种方法一般只适用于临到赛前还没有达到目标体重，需要快速降体重的健美运动，同时也需要科学的监控，防止出现意外情况。慢速、快速相结合是目前运用最广泛的一种方法。

健美运动员一般会根据自身情况选择不同速度的方式降体重，但科学的降体重需要配合一些科学指标监测机能状态的变化。李翠、王建业在《对天津市大学生男子健美运动员赛前训练的研究》的研究中提到，很多运动员在健美比赛前准备阶段存在很大的盲目性。本研究结果显示成都大学健美运动员61.76%的人选择利用主观体力等级监测身体机能状态，58.82%的人会利用生理指标，52.94%的人选择对情绪情感状态进行监控，50%的人选择利用生化指标监控，仅有5.88%的人选择了其他方式，具体情况见表3。

表3 男子健美运动员赛前控制体重时如何检测身体机能的变化(N=34)

3.2、赛前营养物质的摄入

赛前能源物质摄入的控制，关系着健美运动员的减重效果、身体素质以及最后的肌肉状态，刘伟在《高水平健美运动员赛前训练的研究》中提到，赛季来临时，健美运动员常常会进行严格的赛前减脂饮食方案和营养方案，因为比赛时肌肉线条的清晰度在较大程度上取决于体脂含量，为保证清晰的线条，赛前能源物质的摄入是重要环节。

本研究结果显示成都大学男子健美运动员在赛前准备阶段，为了减重等目的会严格控制热量的摄入，38.24%的运动员都会将自己每天的餐食分成4-5餐，29.41%的健美运动员会每天进食3-4餐，14.71%的人会选择每天进食5-6餐，也有14.71%的人会选择6餐以上，2.94%的运动员选择了其他进食餐数，具体情况见表4。

表4 赛前每天安排几餐(N=34)

为了快速的降体重，运动员会采用无油无盐饮食，同时减少碳水化合物的摄入，增加蛋白质的摄入。蛋白质是机体修复、合成肌肉的物质，而碳水化合物的摄入也不应过低，要根据自己的竞技状态和代谢水平调整碳水化合物的摄入，把它控制在一个严格的范围之内。本调查研究显示成都大学健美运动员79.41%的人在赛前主要摄入蛋白质，61.76%的运动员在赛前摄入无机盐，58.82%的人在赛前摄入碳水化合物和有益脂肪，55.88%的运动员在赛前摄入维生素，52.94的人在赛前摄入水分，仅有5.88%的运动员在赛前摄入膳食纤维，

3.3、赛前有氧训练

赛前有氧训练时间的长短关系着减脂结果的好坏，刘伟在《高水平健美运动员赛前训练的研究》中提到，赛前的有氧训练是必须的，特别是平常体脂含量较高得运动员更应提前赛前有氧训练开始的时间。本研究调查结果显示成都大学健美运动员29.41%的人选择在赛前7-9周进行有氧训练，26.47%的人选择在赛前10-12周进行有氧训练，20.59%的人选择了在赛前更长时间开始有氧训练，选择赛前1-3周和赛前4-6周开始有氧训练的人数比列相等，且较少，具体情况见表5。

表5 男子健美运动员赛前多长时间开始有氧训练(N=34)

3.4、赛前训练模式

健美运动员的赛前训练模式直接影响着训练效果，李西桉在《安徽省优秀男子健美运动员赛前训练内容和方法的调查分析》中提到，大多数优秀的健美运动员都会在赛前阶段运用不同的训练模式，使肌肉充分的疲劳，达到最佳的训练效果。本调查研究显示成都大学健美运动员58.82%的人选择金字塔力量练习法（递增），55.88%的人选择缩短组间间歇的练习法 （递减），47.06%的人选择金字塔力量练习法 （递减），41.18%的人选择Superset训练模式，38.24%的人选择持续训练，35.29%的人选择FST-7训练模式，具体情况见表6。

表6 男子健美运动员赛前肌肉力量训练时主要采用的训练模式

对于赛前阶段肌肉力量训练选择的模式，健美运动员要根据自己的竞技水平来选择，也不能局限于常用的几种训练模式上，应采用多种训练模式，才能更好地刺激肌肉的生长，达到取得优异运动成绩的目的。

4、结论

（1）男子健美运动员在赛前7-9周以中低强度持续做60分钟以上的有氧训练，加速脂肪燃烧，达到减控体重的目的；

（2）男子健美运动员在赛前阶段根据自身竞技水平选择适合于自己的训练模式，主要以金字塔力量训练法（递增）、缩短组间间歇地训练模式、金字塔力量训练法（递减）为主，有助于刺激肌肉地生长，提高训练效率，表现出更好的竞技状态；

（3）男子健美运动员在赛前阶段进行减重时，要特别注意监控自己的身体机能状态，采取多渠道科学有效的方法。