新冠疫情环境下的“宅家”健身运动与营养①

张嘉元 宋君毅 张复宏

(1.广州体育学院 广东广州 510500;2.山东农业大学 山东泰安 271000)

2019年12月下旬，新冠肺炎疫情席卷华夏大地，扰乱了千家万户的宁静生活。疫情就是命令，更是一次全国性的大考，对于每一个家庭而言，居家隔离、自我防范是为祖国抗击疫情所做的力所能及的奉献。然而圆满地完成居家坚守的任务不仅要有顽强的意志，更要有科学的膳食营养与运动安排，规划好一日三餐，做到吃动平衡。那么如何才能摆脱家庭环境狭小的劣势，做到膳食营养和强身健体有机结合并圆满地完成居家隔离、阻断病魔的艰巨任务，该文对此进行探究。

1 管理好自己的体重是居家隔离、维持身心健康的基石

1.1 要妥善管理好自己的体重

居家隔离势必会影响日常的生活习惯，生命在于运动，如果没有合理的膳食和运动，久而久之容易导致体重迅速增长，甚至会造成身体肥胖。当前由于生活方式逐渐由户外生活向室内生活转变，加之工作日益紧张和生活条件的不断改善，肥胖人群激增，广大工薪阶层的身体素质较之以往有日趋下降的趋势。肥胖不仅是一种疾病，而且还会对人体的很多器官造成严重的负担和损伤，例如体重过大导致的肥胖会增加心肺的负担，造成心脏功能的异常，此外，体重过大尤其是脂肪的增多还会对心血管、骨骼和关节产生不良影响。因此，在活动量明显下降的居家隔离期间，首要的是规划好每日三餐的科学饮食，管好自己的体重。

1.2 要安排好日常的膳食结构

强健的体魄源自合理的膳食结构和良好的生活方式，不仅要对每天饮食的总量进行良好的控制，同时要对食物摄入的比例和膳食结构进行科学的搭配，达到身体能量供求的总体平衡。例如，正常情况下，应按照《中国居民膳食指南（2016）》的膳食标准，每天科学的膳食结构应包括水、谷薯类、果蔬类、鱼禽畜蛋奶类、大豆坚果类等食物。成年人每天最好饮用7～8杯白开水或茶水（平均约为1600ml）。每天要摄入大约250～400g的谷薯类食物，最好是全谷物、杂豆类、薯类食物。蔬菜、水果是平衡膳食结构的佳品，最好做到餐餐有蔬菜、天天吃水果，而且每天食用的蔬菜、水果不低于500～800g，最好以深色蔬菜和鲜果为主。此外，每天还应当饮用300g左右的各种奶制品，还要保证食用120～200g的鱼、禽、蛋和瘦肉，而且应当优先选用鱼肉和禽肉，如可以每周食用280～525g的鱼、280～525g的畜禽肉等。同时，为了确保消化道的运转顺畅，每天的食物中应保持一定比例的膳食纤维。通常膳食纤维主要存在于谷类、薯类、豆类及蔬菜、水果中。

2 适量运动是维持身心健康的免费良药

适量运动不仅是现代生活的一种方式，更是维护健康的重要手段和途径。科学地安排体育运动，不仅能有效促进人体各器官功能处于最佳的工作状态，而且有助于促进人们的心理健康，始终保持一种积极、乐观的生活态度。虽然受新冠疫情影响需要居家隔离，但居家隔离并不代表要减少运动。平常人们习惯了户外运动，殊不知很多运动在室内同样可以正常进行。通常运动可分为有氧运动、抗阻运动、柔韧运动，其中有不少运动项目完全可以在室内进行，下面将具体分析疫情期间更适合人们的运动。

2.1 有氧运动

有氧运动通常是指运动强度在中高程度且富有韵律性的运动，有氧运动不仅能够一定程度地消耗身体的能量，还能通过维持脂肪的氧化率，达到消耗多余脂肪的目的。常见的有氧运动有游泳、跑步、滑冰、骑自行车等。但这些运动多适合户外进行，通常要求每人的运动频率要达到每周4～5次，运动时长不少于30～60min。在居家隔离期间，人们可以从事的有氧运动有打太极拳、跳健身操、爬楼梯、踢毽子，甚至是打乒乓球等，这些运动可以因人而异，如果每日合理地安排好上述运动，便可以满足日常的有氧运动，达到强身健体的目的。

2.2 抗阻运动

抗阻运动主要是为防止肌肉萎缩而进行的有关肌肉训练的运动，有助于提高身体的代谢率和脂肪氧化率，有效刺激肌肉的增长。在居家隔离期间，人们更容易安排一些适合自己的抗阻运动，诸如俯卧撑、仰卧起、深蹲起，也可以借助腹肌轮进行躬身提拉，利用哑铃、拉力器等器械进行上肢肌肉训练，以及其他适合自己的抗阻运动。抗阻运动不仅有助于提升运动力量，增强身体的协调性，而且能健美人们的体型，维护人们的身心健康，长期坚持抗阻运动还能降低冠状动脉疾病的发病率，改善人体血压和胰岛素的敏感性。

2.3 柔韧运动

柔韧运动主要指为了锻炼关节而进行的拉伸柔韧性运动。随着年龄的增长，人们的活动能力会逐渐下降。如果身体过于肥胖且不擅于运动，可能会导致身体僵硬或关节肿痛，难以弯腰和下蹲，身体的协调性和灵活性也会大幅降低。适当增加柔韧性的运动能改善身体的协调能力，轻松地完成弯腰、曲腿、翻转和伸展肢体等躯体活动，防止因突然运动而引起的意外损伤。因此，人们每天都应适当进行一些柔韧性运动，每次柔韧性运动的时长大约维持在15～30s，当然，如果能学习瑜伽、太极拳之类的柔韧运动效果会更好。平常人们总是借口工作繁忙、没有时间，无法静心地学习瑜伽之类的柔韧运动，如今居家隔离正是人们修身养性、提升境界的绝佳良机。所以人们要充分利用这次机会对自己的机体进行一次全面的“大修”，加强柔韧性运动的训练，缓解困扰人们身体许久的腰酸背痛、关节肿痛等顽疾，为身体运动的短板查缺补漏，实现身体健康状况的全面升级。

3 保持良好的体魄还要做到吃动平衡

要保持良好的体态和理想的体重还要做到科学训练，实现身体热量的总体平衡。俗话说：“肥胖是一种富贵病”，伴随着人们生活水平的提高，肥胖病患者开始激增。越来越多的人渴望减肥，然而唯有真正做到消耗的热量超过摄入的热量，才能达到减重的效果。

通过表1和表2的数据对比不难发现，要维持自己理想的体重和体态，控制饮食至关重要，尤其是在居家隔离期间，如果出现饮食过量，无疑会增加减肥的难度。人们必须花费更多的运动时间才能消耗掉摄入体内的多余热量。尤其是油类食品和含油量过高的坚果类食物的摄入量一定要严加控制，否则仅凭每日有限的室内运动很难消耗掉摄入的过剩能量，从而引发肥胖。所以人们应当按照《中国居民膳食指南（2016）》推荐的膳食标准，尽量做到吃动平衡，才能达到理想的减肥效果。

表1 饮食平衡能量对照表（单位：kcal/kg）

表2 运动耗能对照表（单位：kcal/10min）

4 结语

日常运动是一种生活方式，也是一种强身健体的手段，健康是人们共同追求的目标和结果。新冠肺炎疫情对每个人的身心健康而言，都是一次严峻的考验，居家隔离更是对人们生活方式的一次挑战。“宅家”健身更要有科学的膳食营养与运动安排，强健的体魄源自合理的膳食结构和生活习惯，时间掌握在人们手中，运动伴随着生命始终，只要主动做好科学的防护，规划好一日三餐，控制好日常饮食，通过有氧运动、抗阻运动、柔韧运动，科学地安排好日常锻炼，做到吃动平衡，作息得当，相信一定能赢得这场疫情阻击战的最终胜利。