瑜伽三角伸展式习练不当导致身体伤害的运动解剖学分析①

黄坤 张佼

(1.大连大学附属中山医院神经外科 辽宁大连 116001;2.大连理工大学体育教学部 辽宁大连 116024)

现代瑜伽体式练习往往被认为是一项温和、非创伤性的运动，当进行练习时，其几乎没有风险和副作用[1-3]。瑜伽练习者每年的损伤人数较少，且严重损伤的发生频率较低[4]。但近年来随着瑜伽的广泛传播和练习者的日益增加，有关瑜伽伤害的报道也逐渐增多。伤害通常由于练习者的极端活动，或者练习者原本存在某些身体疾病造成。Swain T.A.与McGwin G.认为尽管练习瑜伽有益于身心健康，但练习瑜伽而受伤的风险依然存在[5]。瑜伽损伤一般为肌肉骨骼损伤或者扭伤、拉伤[6]。一些研究明确指出肩膀、下背部、膝盖为最容易发生损伤的身体部位[1，6]。瑜伽练习不当而造成身体伤害正在逐渐引起人们的重视。从运动解剖学的角度来深入理解瑜伽体式，进而指导瑜伽参与者正确习练，具有重要的意义。

1 三角伸展式

三角伸展式（Utthita Trikonasana）是瑜伽经典体式之一，不同的时期、不同的流派，体式的做法也不尽相同。图1、图2分别为艾扬格展示的不同时期的三角式。图3为Sri K Pattabhi Jois传承的阿斯汤加流派瑜伽的三角式。

1.1 体式的形态分析

如图1、图2所示，有别于传统的做法，艾扬格瑜伽体系对体式的要求更加细致。与传统的做法最明显的形态差异表现为艾扬格瑜伽的三角式，双脚分开的距离明显加长。身体以髋关节为中心侧向弯曲，骨盆侧向倾斜的更加明显，同时尽量保持骨盆没有转动和前倾，双侧髂前上棘和耻骨联合的平面与身体的冠状面尽量平行。理想状态下，脊柱与双侧髂前上棘的连线在冠状面上保持垂直状态。由于减少了骨盆转动和前倾，所以腰椎前屈幅度减小，而扭转幅度加大。如图2所示，艾扬格瑜伽后期的三角式，身体躯干无法平行于地面。如图3所示，阿斯汤加流派的三角式基本上代表了三角式的传统形态，即体式要求双腿站立，双脚分开，间距大约1m。以左侧为例，左脚略外旋，或左转90°，右脚略内扣或不内扣，身体以左侧腰、髋为中心，在冠状面向左侧弯屈。骨盆向左侧倾斜，同时向左前、下方转动。双侧手臂伸直，左侧手掌向下靠近脚踝，或完全落地，右侧手臂向上，双臂大致在一条直线上，相对延展。一般要求眼睛看向右手方向，左肩大致位于左足的正上方。胸腔打开并朝向正前方，脊柱整体向头部方向延展。脊柱一般平行于地面，让整个身体在一个水平面上保持伸展。

图1 艾扬格三角式（早期）

图2 艾扬格三角式（后期）

图3 Sri K Pattabhi Jois指导的阿斯汤加瑜伽三角式

图4 脊柱构造

图5 腰椎构造

1.2 体式的运动解剖学分析

1.2.1 脊柱、骨盆及髋关节运动情况

脊柱、骨盆及髋关节运动情况如表1所示。

表1 三角式中脊柱、骨盆和髋关节的运动情况

1.2.2 体式的运动解剖学分析

如图4、图5所示，脊柱由颈椎、胸椎、腰椎和骶椎4部分组成，整体上具有一定自然曲度。椎体之间有椎间盘，它起到缓冲避震的作用。椎间盘的中间是髓核，周围是纤维环。椎体周围有前纵韧带、后纵韧带及黄韧带、棘上韧带、棘间韧带所包裹。相邻椎骨的椎下切迹和椎上切迹、椎体和椎间盘的后缘及周围的韧带等构成椎间孔，其间有脊神经和血管穿行。腰椎节段包括5块椎体，在前屈、后伸动作中运动幅度较大，而在侧屈、旋转动作中，运动幅度较小[1,5]。

三角式中身体的运动模式，尤其是脊柱和骨盆的运动模式，相对比较复杂。如图6，以左侧三角式为例，进入体式之后，首先是左侧髋关节外旋、外展，同时左侧膝关节伸直。骨盆向左侧倾斜，同时略微向左侧前、下方倾斜转动。脊柱整体上是向头部方向伸展运动的。腰椎部分的运动方式，不是单纯的侧向屈曲，而是一种同时包含了前屈、左侧屈、左侧扭转的复合运动。胸椎部分和颈椎部分，做出右侧扭转的运动，从而使胸廓转向正前方，头部转向上方。在进行这个体式的过程中，髋关节、脊柱、骨盆作为一个整体，共同完成身体的左侧弯曲动作。

图6 三角式示范侧面对比图

人体腰椎部分脊柱侧向屈曲仅约5°，幅度比较小。体式完成后，脊柱与地面基本平行，身体侧向弯曲主要靠腰椎的扭转和前屈来完成。脊柱比较灵活的人，腰椎部分的左侧扭转幅度可以相对较大，体式完成时，骨盆的运动幅度可以相对较小。从外观上看起来，骨盆向左侧前下方的倾斜转动相对不是很明显。而身体比较僵硬、腰椎部分活动不灵活的人，在做这个体式的时候，可以明显地看到双侧髂前上棘与耻骨联合形成的平面，与人体直立时的冠状面存在较大的角度（如图6）。

2 运动损伤分析

三角式是身体的侧向弯曲，而不是脊柱的侧向弯曲。各个瑜伽流派对这个体式的要求都是强调保持脊柱的伸展，尽量避免脊柱的侧弯。身体的侧向弯曲是由腰椎、骨盆、髂关节的共同协调运动完成。由于腰椎的侧向弯曲和扭转运动的幅度都较小，无论一个人的身体灵活度如何，做这个体式的时候都需要骨盆的适度前倾和转动，从而带动腰椎自然地向一侧扭转和前屈，让身体呈现出向侧方的弯曲和伸展，并尽量平行于地面。骨盆作为这个整体运动的中心，它的自然倾斜和转动运动尤为重要。传统瑜伽体系，如阿斯汤珈瑜伽，做三角式的时候更加强调将身体作为一个整体来运动。进入体式的时候，髋关节外旋、外展，骨盆倾斜、转动，脊柱的侧屈、前屈、扭转、伸展等同时进行。骨盆的侧倾、转动和前倾动作是自然出现的。身体僵硬的人，骨盆侧倾的幅度会比较小，而转动和前倾的幅度会比较大。身体灵活的人，骨盆侧倾的幅度会较大，而转动和前倾的幅度会比较小。这种运动模式不会对某个身体局部造成过度的压力，因此不容易造成关节或韧带的损伤。

在某些瑜伽体系中，做三角式的时候，在躯干两侧保持均匀延展的同时，会要求尽量避免骨盆的转动和前倾。这样的运动模式中，身体要做到侧向弯曲，骨盆必须最大幅度的侧向倾斜，髋关节的外旋、外展也必须做到极限。即便如此，体式的最终形态，脊柱和地面也无法做到完全平行。图1和图2是艾扬格大师在不同时期的体式动作，对比可见，他早期的三角式还是比较传统的做法。而后期的三角式，骨盆转动和前倾的幅度已经明显减小，但躯干与地面形成了一个明显的角度。

体式动作由整体的运动模式所决定，如果限制骨盆的转动和前倾，进入体式后还要追求躯干尽量平行于地面，这不仅会给髋、膝关节造成过度压力，更会使腰椎节段代偿性地增加侧屈、前屈和扭转幅度，对腰椎造成压力。对于身体僵硬的人，如果习练不当，极易造成相关身体部位的损伤。

腰椎节段的过度侧屈会使椎间孔缩窄，并对腰椎间盘造成巨大压迫。人体随着年龄的增长，腰椎会逐渐出现生理性退变，包括椎间盘退变、椎间隙狭窄、椎体前后缘及关节突的骨质增生，周围的关节囊、韧带的纤维化、钙化或骨化等。在20岁以后，腰椎间盘的纤维环就停止生长，并开始变性。髓核大致在30岁以后逐渐开始变性，50岁以上时这种改变更加明显。年龄偏大且已经具有腰椎和腰椎间盘退行性改变的人群，在习练三角式时，如果练习不当，过度的压力会直接造成腰椎间盘的膨出或突出[7-9]，或者使原有的此类情况加重。过度侧屈，或者腰椎在后伸位的侧屈，可使椎间孔缩窄，严重时会对脊神经造成卡压，引起局部疼痛或下肢麻木等症状。年轻且身体状态良好的瑜伽练习者，即便初期不会感觉到相关问题的出现，但随着习练日久，慢性的运动损伤也难以避免。

骨盆过度侧倾，髋关节被迫过度外旋、外展，往往会造成相关肌肉痉挛和疼痛。对于髋关节周围肌肉力量较为薄弱的练习者，过度外旋、外展不但有可能造成肌肉损伤，甚至还会引起髋关节卡压，造成关节周围韧带的损伤。除引起局部疼痛外，还会影响髋关节的稳定性。

步幅过大会增加支撑腿的力矩，对膝关节造成过度的压力，容易引起膝关节超伸，进而会造成膝关节稳定性下降，关节软骨磨损、退变的概率明显升高，严重者会造成半月板或交叉韧带的损伤，带来严重后果。

3 建议

瑜伽体式的练习是一个长期的过程，应该是循序渐进的，根据每个人的自身状况，采用适当的练习强度。瑜伽练习中造成的伤害，根本原因在于练习者过于追求体式的完美和难度，而忽视了自身的身体局限。

三角式虽然是相对安全的体式，适合大多数人群，但是为了减少伤害的产生，应该尽量根据自己的身体条件进行调整，使得每一个简单的伸展、屈曲、扭转等动作都保持在身体可承受的能力范围内。如有不适，立即停止，咨询教练后重新进行体式练习。

初学者往往存在躯干肌肉力量不足、肢体平衡能力弱、身体僵硬、关节活动度受限等问题。在练习三角伸展式时，建议最好采用图3中的传统方式，这样比较安全。艾扬格体系的练习者，可充分借助瑜伽伸展带、椅子，或者瑜伽砖等辅具完成体式。必须注意避免脊柱的过度侧向弯曲，要理解“收卷尾骨”这个口令的含义，切忌在腰椎后伸位做侧屈。髋关节过度外旋、外展，膝关节超伸等不良姿势也应当避免。