有效提高高考体育考生原地推铅球成绩的训练方法

常颖智

摘要：随着社会对于体育人才的标准和要求越来越高，如何培养高质量的体育人才成为教育体系改革的重点。作为高考体育考试的一项重要内容，原地推铅球主要考查的是考生的身体素质，要求考生具备良好的上肢爆发力。普通考生受训练时间的限制，难以花费大量的时间练习，所以必须要研究有效训练方法，来帮助学生提高训练效率，获得良好的训练效果。

关键词：身高；力量素质；动作技术；发力顺序；训练方法

中图分类号：G633.96文献标识码：A文章编号：1992-7711（2021）12-0118

原地推铅球是一项容易取得较好成绩，却又不容易实现的较矛盾的项目。主要是学生是否掌握推铅球技巧、具备良好的临场心态，最后能否正常发挥等问题。有考生认为自己身高高，应该能推得更远。有考生认为自己力量好，可以推得更远。也有考生认为自己的动作非常标准，可以推得更远等。笔者认为，原地推铅球技术动作包括以下内容。

一、原地推铅球技术分析

原地推铅球技术动作的基本原理是：充分调动全身肌肉，通过人体各部位的协调配合，把肌肉力量充分传递并作用于铅球，最后将铅球以合适的出手高度和角度投掷出去，以期达到较远的距离。在日常的体育高考生原地推铅球训练中，學生也必须始终遵循这一训练原理，才能达到学生想要的训练效果。整个技术动作的目的在于使铅球迅速摆脱静止状态，并对铅球沿直线进行持续加速，以使铅球的加速效果达到最大化，从而把铅球的投掷距离达到最远。体育高考生原地推铅球训练的目的，在于经过系统学习、训练，把各技术动作环节有机结合起来，使之形成正确、规范的动作定型，并加以各项专项身体素质练习，投掷成绩也会得到相应的进步，而这些都离不开训练方法和手段的改进和完善。

二、原地推铅球训练方法和手段

通过对原地推铅球技术进行分析，查阅相关资料，结合多年训练实践经验和不断学习，总结出一套富有成效的训练方法和手段，主要分为专项技术的训练方法和手段、专项力量的训练方法和手段以及核心力量的训练方法和手段。

1.握、持球动作；2.预备姿势站位技术；3.发力顺序；4.出手后身体平衡的控制

以下是笔者针对上述技术动作认为的有效提高原地推铅球成绩的训练方法。

（1）身高：在相同其他条件下，身高在原地推铅球中对成绩有着一定的影响。这方面是先天的，只能在训练中通过其他方面进行补强。

（2）持球及预备姿势：考试开始，考生应从投掷圈的后半圆进入，然后根据自己的发力手进行站位。持球动作及预备姿势的正确与否，直接影响了推铅球的发力。训练方法如下。

①进行徒手讲解示范。②进入投掷圈后的站位讲解及练习。③进入投掷圈后的预备姿势讲解及练习。④录像回放，通过观看录像纠正学生的持球动作及预备姿势。

（3）发力顺序：可概括为八字要领：蹬、扣、转、送、抬、挺、撑、顶、推、拨。是自下而上的用力顺序。缺少了下肢的力量不行，缺少上肢力量也不行，需要全身协调用力。

（4）出手高度、出手角度、出手速度：原地推铅球最关键的几个因素之一，它包括了出手的高度、出手的角度、出手的速度。它直接影响了原地推铅球的成绩。训练方法如下。

①参照物训练：在离投掷圈不远的投掷区内，设置两到三个不同高度的标志，练习者根据自己的身高、性别选择合适的标志，进行参照训练。让练习者更直观地感受到出手高度和角度。

②轻物出手训练：用废纸揉成一个球状，练习者用纸球进行练习，能更好地控制球，调节出手高度。

③对墙正面推墙练习：学生对墙正面开立（距离约1米左右），双手手掌触墙（根据身高选择合适的触墙点），然后屈臂成90度，快速推起。加强出手速度的训练。

（5）力量、爆发力练习：力量的发展能有效地提高推铅球的成绩。主要在原地推铅球动作技术定型后，记录学生力量提升前后的原地推铅球成绩，并进行分析。训练方法如下：（注重安全）

①仰卧，平卧推杠铃。（由轻到重）

②深蹲，半蹲杠铃。（由轻到重）

③负重半蹲跳起。

④负重后背撑起。

⑤仰卧起坐，负重仰卧起坐。

⑥击掌俯卧撑。

⑦斜上推举。

在训练的过程中，强调安全，动作的规范性，确保在提升力量素质的同时，保障学生的安全及运动生涯。

（6）心理素质培养：考前心理异常，思想复杂，严重影响了学生的成绩，所以要适当地对学生进行心理辅导。如对学生的优劣势进行分析，强化自己的优势以增强他们的自信心，减少心理负担，轻松应考，保持正常的作息时间。在考前做适应性训练，对考试中出现的问题做分析和处理办法建议。如天气、身体不适等的应急调整，以克服其负面影响，让自己更好地发挥。

（7）专项技术的训练方法和手段

7.1学习握、持球，熟悉球性

为了更好地体会球的重量，形成良好的球感，在正确掌握握、持球动作的基础上，可做以下熟悉球性动作练习：①两手来回屈腕拨球；②一手将球向上抛起，当球下落时另一手将球接回；③将球置于腹前，左右手交换抓球；④可做持球下蹲、站起或轻跳等练习。

7.2先徒手模仿后持球练习

学生的徒手模仿练习应安排在持球练习之前，特别是在数十人、几十人训练模式下。为了保证每个学生都能较好地掌握技术动作要领和更好地巩固技术动作，在学生持球练习之前，必须安排数周的徒手练习。

7.3先分解后完整练习

由于原地推铅球技术动作较为复杂，学生在训练开始阶段，可先通过分解练习体会动作要领，教师在通过图片、短视频等示范、文字讲解后，积极创造条件引导学生向完整练习过渡。在完整练习中，亦可以用分解法来加强局部动作的练习，通过多次循环，达到完整地掌握技术动作的目的。

7.4不同重量铅球混合练习

采用不同重量铅球混合练习，其主要目的在于分化学生的感觉，防止动作节奏的僵化。使用上应做到循序渐进，在专项训练阶段的初期，应以轻铅球训练为主，随着专项训练的持续，在学生熟练掌握技术动作之后，再逐渐过渡到重铅球训练；而在正式考试前的一到两个星期之内最好停止对不同重量铅球的训练。

从原地推铅球的动作分析后，科学地、有针对性地、有计划地安排训练内容，以达到提高原地推铅球成绩的目的。通过对几届学生原地推铅球成绩的对比，笔者认为通过以上的训练方法是能够有效地提高学生原地推铅球成绩的。

（作者单位：贵州省凯里市第一中学556000）