警察防卫控制训练中运用健康体适能训练的方法研究

王珍

摘 要 警察院校公安专业学员的能力培养主要包括知识、技能和伦理三方面，其中警察防卫控制是主要的警察技能，文章通过实验论证了健康体适能的训练方法对警察防卫控制训练的作用，从而分析得出警察防卫控制训练过程中运用健康体适能训练是有必要的。

关键词 警察防卫控制 训练方法 健康体适能

中图分类号：D631.15 文献标识码：A DOI：10.16400/j.cnki.kjdks.2016.10.072

Abstract Police college students in public security professional ability cultivation mainly includes three aspects： knowledge， skills and ethics， which the police defense and control is the main skills of the police， the experiments demonstrates the health-related physical fitness training methods of police defense control training， so as to analyze the police defense control of using health related physical fitness training is necessary in the process of training.

Keywords Polices Defense and Control； raining methods； health fitness

0 引言

世界卫生组织把体适能定义为：是指除了应付工作之余，身体又不会感到过度疲劳，并且有余力去享受休闲及应付突发事件的能力。①体适能可看作是身体适应生活、运动与环境包括温度、气候或病毒等因素的综合能力。②健康体适能主要包括：身体成分、肌力和肌耐力、心肺耐力和柔软素质。健康体适能训练能够改变身体的体脂百分比，改变体形，尤其是对那些体形肥胖的学员更能够减肥降脂；还能增强肌肉的力量，增加动作的击打力度，让学员从容的完成技术动作；还能够增加肌肉耐力，在更长时间的训练中动作始终能够保持规范、合理。还能加强心肺耐力，直接带来的是体力的增加；还能够改善身体的柔软素质，在格斗中，可以轻松完成高腿的进攻。健康体适能训练主要是针对公安院校公安专业的学员，通过全面的体适能训练可以改善他们身体能力中最差的部分，全面地发展他们机体的能力，增进身体的健康程度，为警务实战技能的提高做好充分的准备。其训练的内容也具有普遍性。

1 改善身体成分的方法

警察防卫控制属于格斗类对抗项目，对体形的要求也很重要，那些身高臂长的、体型匀称的学员往往在警务实战中有着更大的区域和充沛的体适能。因此，有着良好的身体成分比对于学员来说相当重要。对于学员如何改善身体成分，采用了控制饮食和运动训练两种方法。控制饮食方面：让学员多吃膳食纤维及富含营养但是低热量的食品，如水果、蔬菜等；饥饿时多吃一些能够饱腹且热量又不高又能有益于身体健康的食物。如麦片和豆子。运动训练方面：多进行一些长时间的有氧运动，尤其是那些属于肥胖类型的学员。一般情况下在20分钟以后脂肪才开始动员，所以本人采用了半小时的有氧训练，如5公里越野，速度不宜太快，慢跑即可，速度一快会消耗更多的糖类。

研究中采用了5公里越野跑这种训练方法对其中的实验组的20名学员进行了为期一个月的体适能训练，对其中的对照组的20名学员一个月没有进行体适能训练。在第一次训练前用欧姆龙测量了他们的脂肪百分比，经过一个月的训练后本人又用欧姆龙测量了他们的脂肪百分比，如表1。

通过表1我们可以得出，经过训练后，实验组的脂肪百分比明显降低了，对照组的脂肪百分比几乎没有变化。由此可见，运用5公里越野跑方法对改善身体成分是非常有益的。

2 加强肌力的方法

肌力具体是指身体某一部位肌肉在工作时克服阻力的能力。当肌肉工作时，所承受的阻力主要有外部阻力和内部阻力，在警察防卫控制训练中，学员所受到的外部阻力主要是指对手的进攻或防守施加到自己身上的力量；内部阻力主要是自身的一些生理因素，如肌肉的粘滞性，影响着学员的柔韧性、灵活性。警察防卫控制训练这项运动需要学员的肌肉做功，克服内外阻力，完成进攻或者防守的动作。肌力水平的高低不仅是学员学习和掌握技术的基础，而且还会对速度、耐力等产生极大的影响。所需的肌力素质可分为两种：最大力量，如摔法；速度力量，如快速出拳，出腿，既要保证速度，又要保证足够的力度。

研究中采用了以下三种训练方法，上肢力量：a.快速拳卧撑b.快速平推杠铃c.手持哑铃冲拳；d.缠绕皮筋冲拳；下肢力量：a.半蹲跳；b.多级蛙跳；c.高抬腿跑；d.腿绑沙袋出腿练习；腰腹力量：a.收腹跳；b.仰卧起坐后左右冲直拳；c.仰卧蹬自行车。

对于加强肌力本研究采用了卧推杠铃这种训练方法对其中的实验组的20名学员进行了为期一个月的体适能训练，对其中的对照组的20名学员一个月没有进行体适能训练。在第一次训练前测试了两组人的力量数值，包括最大力量和速度力量，其中最大力量以卧推的最大重量为测量数值，速度力量以个人的最大力量的50﹪所完成的次数为测量数值。经过一个月的训练后对他们的力量数值又进行了测试，如表2。

由表2可以得出，实验组的最大力量和速度力量都得到了明显的提高，而对照组的力量数值都没有变化，因此，利用卧推杠铃的方法训练加强肌力的效果是非常明显的。

3 加强肌耐力的方法

耐力训练主要包括以下2种方法：第一个方法是加强有氧耐力的方法。包括：长时间持续训练，持续的时间大约为30分钟，如：长距离的变速跑、户外跑、登山等，长时间的游戏等；短时间的持续训练：持续时间为5至10分钟。如：跳绳练习，三组打沙袋练习等；循环训练法：将6至8个不同的训练内容编排成一组，所进行的练习必须不间断地完成，做6至8组，组间休息1至3分钟。第二个方法是加强无氧耐力的方法。包括；极强性间歇训练法，间歇时间以心率降至120次/分钟左右为下次开始练习的依据。例如：短距离的间歇跑，可以采取60米的距离；短时间的快速抱摔练习等；强化性间歇训练法，负荷时间大约在一分钟，负荷心率保持在170次/分钟左右，间歇时间一般以心率降至120次/分钟左右为下次练习的依据。如：拳腿组合打沙袋练习、拳腿组合打靶练习、两人快速互摔练习、实战中的对抗练习等。

对于加强肌耐力本研究采用了5分钟跳绳的方法对其中的实验组的20名学员进行了为期一个月的体适能训练，对其中的对照组的20名学员一个月没有进行体适能训练。在第一次训练前测试了两组人的跳绳的次数，经过一个月的训练后对他们的数值又进行了测试，如表3。

通过表3可以看出，在进过训练后，实验组的跳绳次数明显增加了，而对照组的跳绳次数几乎没有增加，由此可以证明这种方法对加强肌耐力有重要的作用。

4 提高心肺耐力的方法

对于加强心肺耐力本研究采用了45分钟足球比赛的方法对其中实验组的20名学员进行了为期一个月的体适能训练，对其中对照组的20名学员一个月没有进行体适能训练。在第一次训练前测试了两组人的脉搏的次数和肺活量。经过一个月的训练后对他们的数值又进行了测试，如表4。

通过表4可以看出，在进过训练后，实验组的脉搏数和肺活量明显增加了，而对照组的脉搏数和肺活量几乎没有变化，由此可以证明这种方法对加强心肺耐力有重要作用。

5 提升柔软素质的方法

（1）肩关节以及手臂的柔韧性练习。①压肩练习：正压、反压、侧压。②双人拉肩。③臂绕环：单臂绕环、双臂绕环。④转肩：双人翻转肩⑤吊肩：利用器械的正反吊肩。

（2）腕部柔韧练习。①扳腕：自己用手扳压腕部。②弹压：利用器械弹压手腕。③倒立：手撑倒立。

（3）腰部柔韧练习。①屈体运动：体前屈，体侧屈，体后屈。②甩腰练习。③涮腰练习。④下腰练习。

（4）髋关节柔韧练习。①坐盘压。②跪压：跪坐在垫上，两腿自然分开，直体向后仰卧。③侧压：侧对横木，脚横向摆放，直体侧压髋部。

（5）腿部柔韧练习。①压腿：正压、后压、侧压、弓步压。②扳腿：正扳、后扳、侧扳。③控腿：鞭腿、侧揣腿完成动作后控住。④踢腿：正踢、侧踢、里合、外摆。⑤劈叉：纵叉、横叉。

（6）踝关节柔韧练习。①扳压。②对墙压：直腿、勾脚尖于墙上，上体向前用力压。

对于提升柔软素质本研究采用了压髋的方法对其中的实验组的20名学员进行了为期一个月的体适能训练，对其中的对照组的20名学员一个月没有进行体适能训练。在第一次训练前测试了两组人的坐姿体前弯的角度。经过一个月的训练后又对他们的数值又进行了测试，如表5。

通过表5可以得出，学员在经过压髋训练后，实验组坐姿体前弯的角度明显增加了，对照组坐姿体前弯的角度没有明显变化。由此可以证明这种训练方法对提升柔软素质有明显的作用。

6 结论

文章运用健康体适能训练方法，采用实验对照的方法，对实验前后的学员的各个要素进行比较，实践证明了健康体适能训练中改善身体成分、肌力和肌耐力、心肺耐力和柔软素质对提高警察防卫控制训练的作用，二者是相关的。

注释

① 张建平.体适能概念辨析[J].体育文化导刊，2002.

② 王建，何玉秀等.健康体适能[M].人民体育出版社，2008.