膝关节不能伸直或打弯是锻炼时机不对

□ 王建伍

今天与大家分享两个病例，他们的交集在于膝关节活动度上，发病时间都不超过2个月。患者甲，向往自己的膝关节能够像以前那样屈膝；患者乙，则向往自己的膝关节能够像以前那样伸膝。之所以出现今天的小尴尬是源于他们对膝关节锻炼时机理解的不够准确。

事情的经过是这样的，患者甲是自己在游泳后出现膝关节疼痛不适，担心膝关节疼痛进一步加重，她采取伸膝姿势，避免屈膝活动一段时间，然后逐渐发现自己的膝关节屈曲明显受限，股四头肌紧张，蹲起动作无法进行。

患者乙是在自己出现膝关节滑膜炎症状时，仍坚持日常活动，没有进行针对性治疗及休息，导致膝关节炎性渗出增加，最后出现膝关节局部韧带粘连，膝关节屈曲挛缩，导致膝关节活动障碍。

鉴于上面两个病例，提示患者：当膝关节出现明显疼痛时，请及时就诊。因为膝关节为人体承重关节，日常所有活动都需要使用它。当您的膝关节疼痛、肿胀时应该对症给予镇痛、消肿治疗，在疼痛、肿胀有改善的情况下，逐步给予膝关节活动量，可由少到多，由床上无负重到直立行走，以自己耐受为度。

最后，我们推荐几种膝关节练习方法，大家平时可以锻炼，增强膝关节力量。但是，锻炼的前提是膝关节无明显疼痛、肿胀、活动受限。

1.卧位加压屈膝

俯卧位，将一侧腿屈膝靠向臀部，双手握住膝关节或者踝部（或用毛巾环绕踝部），逐渐将下肢向臀部牵拉，并保持这一姿势5～10秒钟，然后放下，双腿交替进行。

2.空踩单车

仰卧位，调整呼吸，背部紧贴在床面，双腿弯曲抬起，模拟踩单车动作，连续15～20次为一组，每天1～2组。

3.按揉及抓提髌骨

坐于靠椅上，双膝屈曲约90°，双足平放在地板上，将双手掌心分别放在膝关节髌骨上，五指微张开紧贴于髌骨四周，然后稍用力均匀和缓有节奏地按揉髌骨，然后膝关节伸直，五指抓提髌骨20～40次。

4.坐位伸膝

坐于靠椅上，将双足平放在地上，然后逐渐将一侧膝关节伸直，并保持直腿姿势5～10秒钟，再慢慢放下。双腿交替进行，重复练习10～20次。

5.靠墙静蹲

背部紧靠墙壁，上身正直抬头挺胸，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，缓慢地下蹲，到大腿小腿呈90°角为止，膝关节在垂直方向上不能超过足尖，大腿前侧酸痛为1次静蹲，休息30秒，累计时间以自身耐受为宜，不要勉强。同时，初练者以浅蹲为宜，循序渐进。

请注意，以上锻炼方法患者需量力而行，切不可毕其功于一役。