健身瑜伽运动损伤分析与对策研究

（江苏医药职业学院 江苏 盐城 224000）

瑜伽（yoga）是一项起源于印度，以体位法和呼吸法相互配合为基本手段，辅以冥想与放松，以达到身体、心灵与精神和谐统一的社会体育项目。长期习练瑜伽有助于改善习练者的身体健康与心理健康，因此目前深受广大健身人群的喜爱。近年来有研究发现，我国在瑜伽练习者人数增加的同时，因习练瑜伽而造成运动损伤的人群也随之增加，这引起社会的极大重视。本研究选取瑜伽练习时长一个月至3年、年龄18-50岁的58名瑜伽练习者进行调查，其中女43位、男15位。根据研究目的与内容设计调查问卷，对58名瑜伽练习者进行发放、填写、收集、整理和分析，并以参与练习和观摩的方式对58名瑜伽练习者进行观察，对瑜伽练习者运动损伤进行分析与讨论。

1、身体部位运动损伤的情况与损伤原因的分析

表1 身体各部位的运动损伤情况统计分析

在健身瑜伽练习过程中身体部位的损伤位于前三位的分别是腰背部、膝关节和手臂肌肉。腰背部的运动损伤大多是习练后弯类体式所造成的。在练习后弯类体式过程中存在较大风险，最常出现的问题是背上部或下部痉挛和腰部肌肉酸痛。例如，骆驼式、弓式、轮式等体式，练习不当会给背部和腰部造成很大的压力因而导致损伤。长期习练瑜伽虽然能降低女性的体脂含量，但很有可能增加对膝关节半月板的伤害。在健身瑜伽练习中如全莲花坐、金刚坐和牛面式时，膝关节承受不同程度地挤压扭转加之注意力不集中，很容易造成膝关节扭伤情况。

能够看出，瑜伽运动过程中所要蕴含的身体素质水平相当的高，特别是在各个肌肉群的肌肉力量水平。从生理学角度分析可以看出，骨骼通过肌肉的拉伸变得更加的强壮。如果身体上的肌肉在某一个方向产生了损伤，就很容易在运动的过程中，由于动态的平衡被打破而导致骨骼上的损伤。在进行瑜伽练习的过程中，要充分考虑到身体中各个矢状面的活动轨迹，针对不同的损伤进行必要的防护，这也是在进行锻炼过程中所要避免的最有效手段。在瑜伽练习过程中，要充分的认识活动所带来肌肉承受能力，特别是一些高难度的动作很容易由于肌肉力量的不均衡引起骨骼的损伤。

瑜伽运动练习过程中对于核心肌群的要求较高。特别是静力性的练习动作需要练习者。强大的核心稳定性和各个关节之间的完整。练习者需要通过专项的练习，稳定肌群的韧带力量。从而通过瑜伽运动达到更高的锻炼效果。对于瑜伽初学者来说，可以通过简单的动作，来被动的巩固各个关节和肌肉的稳定性。当强度达到适应性强度之后逐渐的增大，动作的难度性，从而起到循序渐进锻炼身体的效果。然而造成手臂肌肉损伤的主要原因是手臂肌肉力量不足，练习场地不平整导致双臂用力不均等。例如，在练习鹤禅式中，仅仅靠双臂的力量支撑起整个身体的重量，如，双臂肌肉力量达不到，将很容易导致手臂肌肉拉伤。因此在练习健身瑜伽时要遵循循序渐进原则，集中注意力于教练的指导语，逐渐启动身体各肌肉群，切不可为追求体式深度而挑战身体极限，并时刻使脊柱保持在中立位置。

2、练习阶段与损伤原因的分析

表2 健身瑜伽课中各练习环节造成运动损伤的统计分析

在健身瑜伽练习环节中体位法造成的运动损伤已经完全居于主要地位。瑜伽中各体式的存在是为了通过练习，增加肌肉的力量与弹性，提高关节的稳定性，创建健康和谐的身体。但大部分的练习者为了尽力完成去完美体式，大多只关注肢体形态，不了解自己的身体极限，使得练习更加表演化，容易造成身体损伤。因此在练习时要结合自身的身体情况量力而行，不得过度坚持。

3、体位法的类型与损伤原因的分析

表3 造成运动损伤的体位法的类型统计分析

在各体位法的习练过程中最容易引起运动损伤的是扭转类体式及后弯类体式。扭转和拉伸身体各部分肌肉组织可以使其得到放松，然而大幅度的扭转加之呼吸不配合，很容易导致岔气和运动损伤。因此为确保习练扭转时身体的舒适度，在练习时首先要放松身体，以脊柱为中心，练习顺序从下至上，并稳定盆骨与脊柱之间的衔接。

4、健身瑜伽中造成运动损伤各原因的分析

表4 健身瑜伽中造成运动损伤的原因统计分析

导致损伤的原因所占比例相对较高的是热身不足或注意力不集中与健身瑜伽教练水平。健身瑜伽在习练中讲究平心静气。嘈杂的练习环境可能会使练习者分神、无法集中精神关注于自己的身体而造成不必要的运动损伤。练习前热身不足也是造成运动损伤的一大重要原因，许多人对于瑜伽这项运动持有一种错误的观点，认为瑜伽是一种舒缓柔和的健身运动，不需要进行热身活动，但在运动前进行热身可以活动开我们的身体，并拉伸韧带与肌肉。在正规的健身瑜伽课堂中，通常用“拜日式”或“拜月式”流程进行热身，使机体慢慢进入运动状态，增加肌肉弹性与韧带的柔韧性，降低运动损伤的机率。

健身瑜伽教练的教学水平对会员们正确地练习有着直接的影响，许多健身瑜伽教练自身没有足够的专业理论基础，很容易误导信任瑜伽教练的初级瑜伽习练者，造成习练者的运动损伤。作为一名优秀的健身瑜伽教练应具备专业的理论基础，在瑜伽课堂中及时关注会员们的体式动作与精神状态，及时改正错误动作，以防造成运动损伤。

5、结论和建议

5.1、结论

（1）健身瑜伽中的运动损伤部位。

在健身瑜伽练习过程中常出现运动损伤的部位中位于前三位的是腰背部、膝关节和上肢肌肉，因此在进行柔韧练习中，也要增加相应的力量训练，防止造成运动损伤，通过各种损伤辅助工具进行稳定。

（2）健身瑜伽中造成运动损伤的原因。

造成以上运动损伤的主要原因有：练习前热身不足、练习中注意力不集中、教练的教学水平等。目前国内在习练健身瑜伽者中，女性占绝大多数，她们当中有相当一部分人是为了减肥而练习瑜伽，因此在瑜伽练习中常因练习瑜伽前热身不足或勉强自己达到体式的标准突破自身身体极限，造成不必要的运动损伤。

5.2、建议

（1）提高健身瑜伽教练自身专业性，加强教与学之间的沟通。

练习者在健身瑜伽教练的指导下进行练习，作为一名专业的瑜伽教练，首先要具备一定的专业素养，在练习过程中要时刻关注会员们的动作，及时纠正错误动作，防止错误练习体式动作而造成运动损伤；会员们要在课前或课后积极地与教练进行交流与沟通，反馈练习感受，并结合自身实际情况，跟随教练循序渐进地进行练习。针对不同的练习动作，提前进行直观的教学预习，对整个教学过程中所发现的重点、难点问题进行询问。

（2）充分地做好准备活动，保持良好的精神状态。

良好的准备活动能够使体温适度升高，拉伸韧带与肌肉，从而降低肌肉的粘滞性，提高身体灵活性，加速机体的新陈代谢，使练习者的身体尽快进入运动状态，充分的热身活动可以减少一些不必要的运动损伤，在练习过程中，运用各种外部辅助措施提高肌肉的活性，对出现的各种不良反应，积极做一些辅助按摩。加大身体的适应能力。在练习瑜伽时一般用“拜日式”或“拜月式”流程作为一节课开始时的热身活动，在练习过程中，教练利用语言引导，使练习者身心尽快平静下来，配合着舒缓的音乐，达到所谓“心神合一”的境界，减少运动损伤的发生。

（3）遵循循序渐进原则，合理安排运动负荷。

健身瑜伽体式动作看上去非常缓慢柔和，实际上要做到十分的标准是有一定的难度的。因此练习者要结合自身实际情况，量力而行，不能在刚开始就进行高难度动作的练习。科学的增加运动量，合理选择运动强度，会使得习练者在不造成运动损伤的前提下，提高瑜伽水平。在练习瑜伽时，当身体的某一部分有强烈地拉伸感时感到疼痛时，应停下保持姿势，并作深呼吸，慢慢的去接受它，循序渐进地进行练习；如果疼痛无法忍受，则应停止练习。每个体式的间隔时间的控制也十分重要，例如，在做完斜板体式后，应做大拜进行放松，这对于消除疲劳及防止运动损伤有着积极意义。

（4）加强腰腹力量练习，提高身体柔韧性。

根据人体运动解剖生理学特点，强有力的腰腹部肌肉力量，对于健身瑜伽练习中的身体姿势、体式动作起着稳定与保护的作用，特别是小肌群的力量练习。此外要注意柔韧素质训练要与力量素质训练相结合，提高自身柔韧性的同时增加腰腹肌肉力量的训练，有助于增加关节运动幅度，防止软组织拉伸，在进行关节拉伸过程中，注意身体的反关节的肌肉拉伸，减少小关节损伤的的几率，肌肉能够有效保护关节损伤的发生，注重肌肉的练习，减少运动损伤的发生。

（5）避免外部因素的影响。

健身瑜伽练习过程中，练习者要求要光脚在瑜伽垫上进行练习，因此教室地面要光洁平整。对于不合格的室内环境进行积极地布置，避免不当事件的发生，转变教学中一些外界因素的干扰，注重环境的舒适性，特别的温度维持。健身瑜伽练习过程中要求健身俱乐部创建安静舒适的练习环境，提供适量的辅助器材，加强硬件设施建设，良好宁静的练习环境及专业的教练更有利于瑜伽练习。另外，练习者最好穿着宽松舒适的瑜伽服饰进行练习，必须保证透气和练习时肌体不受拘束，衣服过于紧绷或者宽松，都会影响体式动作的完成。