健身气功·导引养生功十二法调形特点(一)——中正安舒 柔缓舒匀

2021-05-04 08:52胡晓飞张津铷
健身气功 2021年1期
关键词:中正无极腹式

胡晓飞 张津铷

一、何为中正安舒、柔缓舒匀?

中正安舒是指练习该功法时动作合理对称,身体不僵不拘,符合练习规范,形体放松,精神恬愉,仿佛“静如秋月夜” 般神清气爽,而月夜总是寂静而深邃,明朗而清澈,安详和缓而又充满变幻。《十三势行功心解》提到:“立身须中正安舒,支撑八面”。健身气功·导引养生功十二法中皆是左右对称的动作,有些动作结构本身就是对称的,如第八式金鸡报晓、第十式云端白鹤等;还有些动作则是左右对称各做数遍,如第四式纪昌贯虱、第六式犀牛望月等。健身气功的对称性动作结构要求身形中正、中正安舒,既是为了保持平衡以支撑身体完成练习动作,也是只有外形做到中正,才能达到内在感受的安舒。

柔缓舒匀是指练习过程中动作柔和、缓慢、连贯、均匀、舒展、大方,整个演练过程使人产生“动似柳随风”的感觉。唐代诗人徐夤有《柳》诗曰:“漠漠金条引线微,年年先翠报春归”。柔韧的柳条随风轻摆,给人春风如沐之感。练习健身气功,调摄形体首先要做到中正安舒,柔缓舒匀,才能达到“静如秋月夜,动似柳随风” 的意境。从运动形式来看,健身气功是一种有氧运动。有氧运动是指强度低且富韵律性的运动,其运动时间较长。从呼吸方式来看,健身气功练习中采用腹式呼吸,腹式呼吸要深长而缓慢,因此从运动形式和呼吸方式看,健身气功具有柔缓舒匀的特点。

二、典型技术

在健身气功·导引养生功十二法中处处能够体现中正安舒,柔缓舒匀的特点。首先要从站桩和步法做起。该功法中有很多桩位和步法。 这里例举下无极桩、马步和盘根步加以分析。

1、无极桩

无极桩是健身气功中常见的站桩方法,常用于功法开始时的预备式、结束时的收式或者衔接动作。无极桩能够帮助练习者调正身形、进入练功状态,也可以有助于收功调息。

2、马步

马步出现在该功法第三式老骥伏枥中,该式中首先左脚开步,摆掌握拳收胸前,下蹲马步两掌钩挂身后边。身体直起,叠腕卷指分双掌,左脚收回呈并步,掌落体侧向前看。 而在第六式犀牛望月中也出现了马步,主要是用于转体望月时弓步和马步之间的转变。

3、盘根步

盘根步出现在该功法中的第七式芙蓉出水。虽然盘根步不像马步一样完全中正,但是也要做到斜中正,使身体重心位于两腿之间,同时也要做到百会上顶和髋部下沉。

三、原理作用

练习健身气功时要符合中正安舒,柔缓舒匀的原理,对于习练者来说具有以下几个方面的作用:

1、有利于畅通经络气血、聚敛精神,优化呼吸。健身气功的每套功法都是在我国优秀传统文化基础之上编创的,动作设计遵循人体经络和穴位的分布,正确练习健身气功有助于调理经络、刺激相应穴位,从而畅通气血。“形不正则气不顺,气不顺则意不宁,意不宁则神散乱”。练习健身气功,首先要从形体调摄入手,把握中正安舒、柔缓舒匀的特点,运用腹式呼吸。腹式呼吸能够使膈肌得到锻炼拉伸,呼吸变得更深、每次吸入和呼出的气体更多,但呼吸次数减少,从而提高呼吸效率,实现呼吸优化。在调身的基础上使动作配合呼吸,才能内心恬愉、心神集中,进入形正、气顺、意宁、神聚的状态。

2、契合有氧运动,有利于改善心肺功能。健身气功从运动强度来看属于有氧运动。现代科学研究证明,有氧运动在改善人体心肺功能方面具有独特的作用。有规律的有氧运动可以增加心肌收缩力量,冠状动脉血流畅通,心脏血管壁弹性增加;坚持有氧运动可以改善外周血管壁弹性,增高静脉回流机能,减小血流阻力,从而有效预防各种心血管疾病。长期坚持有氧运动使肺活量明显增大,呼吸肌力量得到改善,导致呼吸深度加深,从而有效提高肺泡通气量。除此之外,有氧运动还对人的情绪、心理健康具有良好的调节作用。另外,长期坚持有氧运动可以改善机体有氧代谢能力,改善机体对糖代谢的调节能力。有氧运动过程中可以产生多巴胺和内啡肽,多巴胺属于一种神经传导物质,能够传递兴奋和开心,可以调节情绪,使人在运动过程中产生欣快感,保持愉悦 ;内啡肽能够调整不良情绪,降低焦虑感排遣压力 , 又被称为“年轻激素”“快乐激素”,能够使人的身心处于轻松愉悦的状态。目前在很多国家,有氧运动已经成为运动处方的重要内容,在肥胖症、糖尿病、心血管疾病、呼吸系统疾病、骨质疏松症等各个领域被广泛使用。

3、伸展肢体、增强气感。常言道 “一寸长一寸松”,健身气功继承了我国古代导引养生术的精华,而导引就是“导气令和,引体令柔”。该功法尤其注重对拔拉抻、旋绕拧转,使人的肢体得以伸展,放长放远,并且通过动作与呼吸的配合,调身与调息相辅相成,练习时要用意念来引导动作,意到气到,最终达到“人在气中,气在人中”的浑然一体的境界。

四、习练要点

1、无极桩

在练习无极桩时,动作要领如下:两脚并步站立,双臂自然下垂位于体侧,提顶含胸,沉肩坠肘,下颌微收,周身放松,意守丹田,目视前方;初学者可以先采用自然呼吸,不用刻意追求气感,随着不断练习再过渡到腹式呼吸。提顶含胸、沉肩坠肘是练功中老生常谈的话题,但是究竟如何才能做到提顶含胸、沉肩坠肘呢?有没有一个标准可以衡量是否做到了呢?如何做到提顶,歌诀曰:“欲提顶来,肩下沉;下颏微收,添精神。”如何做到含胸,牢记歌诀:“欲含胸来,背先松;加宽加长,心肺舒。”

2、马步

马步的动作要领如下:开步站立,两脚间距约为本人的三倍脚掌长度,两脚平行,脚尖朝前,勿要外撇或内扣;屈膝下蹲,膝盖不过脚尖,含胸拔背;要注意身体不前倾、不后倚, 要做到不撅臀、不塌腰,百会上顶,身体中正。百会上领有利于拉直脊柱,有助于立身中正,畅通任督,那么百会如何上领呢?牢记歌诀:“欲领百会,肩先沉;柔缓连贯,势助神。”百会穴是人体中一个十分重要的穴位,是全身各经脉气息汇集之处,可调理全身气机,调节机体阴阳平衡。

3、盘根步

做盘根步时脚部的小指外侧着地支撑,下蹲时要沉髋,气沉丹田,使臀部至于两腿之间。“足为肾之根”,人体脚部有很多穴位和经络分布,通过刺激这些经络和穴位,具有健腿、固肾的效果。 “人老腿先老”,通过练习该式步法可以增强下肢力量和稳定性,有助于预防跌倒。

五、预防和纠正

马步中容易犯错的地方是塌腰、撅臀和跪膝;预防这些错误,要注意百会上领、髋部下沉,膝盖不过脚尖。无极桩中易犯错误是百会没有上顶,身体僵直没有放松;纠正时要注意百会上领周身放松,可以通过腹式呼吸来帮助身体放松,或者用柔缓的音乐配合提示口令词来练习。盘根步易犯错误是身体过于倾斜,没有做到斜中正,没有气沉丹田 ,因此练习该式时要叉步盘根帮助气沉丹田,依然要注意百會上领髋部下沉。

六、文化特征

中正安舒、柔缓舒匀体现的是中国传统文化的中和、贵柔的文化特征。《中庸》曰:“中者,天下之大本也;和者,天下之达道也。致中和,天地位焉!”中正安舒的调形特点要求在练功中不偏不倚,不疾不徐,正是这种“无过与不及”的中和文化的体现。道家先哲老子在《道德经》中多次推崇贵柔的思想。水则是这种贵柔思想的具象,“上善若水”,“水善利万物而不争”(《道德经第八章》);水虽至柔,但“柔弱胜刚强”(《道德经第三十六章》)。由此可见,善于养生者应是贵柔思想的践行者。

七、注意事项

马步不宜追求过低,正如歌诀所云:“欲蹲马步,髋先沉;量力而行,也精神”。也就是说,对于下肢力量较弱的老年人来说,马步不宜过低,可以根据自身实际情况选择一个合适的高度即可,并不是蹲的越低越好,要量力而行,注意预防膝关节损伤。练习无极桩时,站桩应该要循序渐进,可以先用自然呼吸,逐步过度到腹式呼吸,调形、调息、调心三调合一,建立起形神兼养的意识。盘根步也要量力而行,高龄者或者本身腿部膝部疾患者可以不做盘根步,做歇步即可,或者盘根步不需完全蹲下,半蹲即可。

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