妊娠早期营养素和生活方式指导

李妍

(沈阳市妇幼保健院，沈阳 110014)

营养素是指食物中可以给人体提供能量、机体构成成分和组织修复以及生理调节功能的化学成分。凡是能维持人体健康以及提供生长、发育和劳动所需要的各种物质均称为营养素。妊娠早期是生命早期1 000 d “机遇窗口期”的起始阶段，决定人一生健康的关键时期。营养作为最重要的环境因素，对母子双方的近期和远期健康都将产生至关重要的影响。良好的营养供给是胚胎生长和脑发育的基础，影响终身体能、神经和心理潜能的发挥。良好的生活方式，是获得母婴健康结局的基本保障。早孕是新生命的起点，注重合理营养及健康生活方式培养，可以有效降低妊娠期合并症及并发症的发生率，减少出生缺陷的发生。

人体所必需的营养素有碳水化合物、蛋白质、脂类、无机盐(矿物质)、维生素、水六类。食物来源包括谷薯类、蔬菜、水果、禽畜鱼蛋奶、大豆坚果、油等等。其中蛋白质、脂类、碳水化合物是提供能量的三大物质，每天从食物中获取量多又称为宏量营养素。矿物质维生素的需要量相对较少，每天从食物中获取的也较少，被称为微量营养素。妊娠各期妇女膳食是在非孕妇女的基础上，根据胎儿生长速率及生理和代谢的变化进行适当的调整。孕早期胎儿生长发育速度相对缓慢，所需营养与孕前无太大差别。孕早期无明显早孕反应应维持平衡膳食。建议每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

1 六大营养素

1.1 碳水化合物 又称糖类，它是人体最主要、最经济的能量来源。生理功能如下。①供给机体能量：大脑除葡萄糖外不能利用其他营养物质供给能量，血液中葡萄糖是大脑唯一的能量来源，低血糖时可出现昏迷、休克甚至死亡。②构成细胞和组织的成分。③解毒作用：肝脏中葡萄糖醛酸能结合一些外来化合物以及细菌产生的毒素等，排出体外。④参与脂肪和蛋白质的正常代谢。碳水化合物种类很多，几乎所有的食物都含有碳水化合物，如米面中的淀粉、牛奶中的乳糖、水果、蜂蜜中的果糖、甘蔗中的蔗糖、肉中的糖原等。膳食中淀粉的来源主要是粮谷类和薯类，粮谷类一般含碳水化合物60%～80%，薯类含15%～29%，豆类为40%～60%；单糖和双糖的来源主要是蔗糖、糖果、甜食、糕点、甜味水果、含糖饮料和蜂蜜等。平衡膳食模式中碳水化合物提供能量应占总能量50%～65%，每天大约摄入谷薯类250～400 g，其中全谷物和杂豆类50～150 g，薯类50～100 g。

1.2 蛋白质 蛋白质是一种含氮的有机化合物，主要生理功能：①构成和修复组织、细胞；②调节生理功能；③供给能量。蛋白质的食物来源可分为植物性蛋白质和动物性蛋白质两大类：植物性蛋白质，粮谷类含10%左右，干豆类可达20%～40%，蔬菜所含蛋白质极少。动物性蛋白质在动物性食品中含量较高且质量好，蛋类和奶类所含蛋白质是蛋白质最佳来源：5 g蛋白质相当于1只鸡蛋、 38 g猪肉、25 g猪里脊肉或者牛肉。每天应从食物中摄入蛋白质65 g。平衡膳食模式中蛋白质提供能量应占总能量15%～20%。

1.3 脂类 包括脂肪和类脂。脂肪有甘油三酯；类脂有磷脂、糖脂、类固醇、脂蛋白等。食物中脂类甘油三酯占95%，其他脂类占5%。脂肪的生理功能：①氧化释放能量，供机体利用；②提供必需脂肪酸；③协助脂溶性维生素和类胡萝卜素的吸收；④具有较强的饱腹感；⑤提高食物的感官症状，改善食物的色、香、味，增进食欲。膳食中脂肪主要来自植物油、动物油脂和肉类。平衡膳食模式中脂肪提供能量应占总能量20%～30%，每天脂肪的摄入量不宜＞80 g 。

1.4 矿物质 是一组无机元素。人体中含 量＞0.01%的元素称为常量元素，有钙、镁、钾、钠、磷、硫、氯7种；含量＜0.01%的元素称为微量元素，有铁、锌、碘、硒、氟、铜、钼、锰、铬、镍、钒、锡、硅、钴14种。孕期膳食中易缺乏的矿物质为钙、铁、锌、碘这四种矿物质，早孕期它们的推荐摄入量分别为：钙800 mg，铁20 mg，锌7.5 g，碘150 μg。

1.5 维生素 天然存在于食物中是一类有机化合物，人体几乎不能合成。包括脂溶性维生素——维生素A、D、E、K，这些维生素在肠道内必须借助脂肪才能被吸收；水溶性维生素——维生素C和维生素B族，包括B1、B2、B6、烟酸、叶酸、泛酸等。每日摄入推荐量：维生素A 800 μg视黄醇当量，维生素D 10 μg，维生素B11.5 mg，维生素B21.7 mg，维生素C 100 mg，叶酸600 μg。

1.6 水 是人类赖以生存、维持基本生命活动的物质。身体内水的来源有饮用水，食物中的水和体内代谢产生的水，健康状况下女性水的摄入量为 2 700 mL，适宜饮水量为1 500 mL。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水，饮水首选白开水。

2 孕早期重点关注的营养素

2.1 叶酸

2.1.1 生理功能 叶酸属B族维生素之一，因最初从菠菜中发现而得名。生物活性形式为四氢叶酸。四氢叶酸的主要生理作用在于它是体内生化反应中一碳单位转移酶系的辅酶，起着一碳单位载体的作用；参与嘌呤和胸腺嘧啶的合成；参与氨基酸之间的相互转化；参与血红蛋白及肾上腺素、胆碱、肌酸等的合成。

2.1.2 叶酸缺乏 孕早期叶酸缺乏是引起胎儿神经管畸形的主要原因，临床上表现为脊柱裂和无脑畸形为主的神经管畸形；增加孕妇先兆子痫、胎盘早剥，胎盘发育不良导致自发性流产的几率增高；增加巨幼红细胞贫血的发生；患有巨幼红细胞贫血的孕妇，易出现胎儿宫内发育迟缓、早产及新生儿低出生体重；叶酸缺乏可使同型半胱氨酸向蛋氨酸的转换出现障碍，导致高同型半胱氨酸血症。高同型半胱氨酸血症可能是产生动脉粥样硬化的危险因素之一。

2.1.3 叶酸过多 大剂量叶酸补充剂或强化剂可能掩盖维生素B12缺乏的早期表现，由于巨幼红细胞贫血患者大多数合并维生素B12缺乏，过量叶酸的摄入会干扰维生素B12缺乏的早期诊断，有可能导致严重的不可逆转的神经损害。

2.1.4 叶酸摄入量和食物来源 叶酸的摄入量以膳食叶酸当量(DFE)表示，《中国居民膳食指南》叶酸推荐摄入量(RNI)孕妇为600 μgDFE/d。此剂量是针对叶酸代谢正常人群。

富含叶酸的食物有动物肝脏、蛋类、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果及坚果类。但天然食品中存在的叶酸是四氢叶酸的各种衍生物，均为还原型，烹饪加工或遇热易分解，生物利用率较低；合成的叶酸是氧化性型单谷氨酸叶酸，稳定性好，生物利用率高。因此，早孕期除了常吃富含叶酸的食物外，还应补充叶酸400 μg/d，每天摄入400 g各种蔬菜，且其中1/2以上为新鲜深色蔬菜，可提供约 200 μgDFE叶酸。见表1。

2.2 早孕反应及碳水化合物的摄入 如果早孕反应严重，可少食多餐，选择清淡或适口的膳食，保证摄入含必要量碳水化合物的食物，以预防酮症对胎儿神经系统的损害。进餐的时间地点也可依个人的反应特点而异，可清晨醒来起床前吃，也可在临睡前进食。应对早孕反应可尝试以下饮食措施：①早晨可进食干性食品如馒头、面包干、饼干、鸡蛋等；②避免油炸及油腻食物和甜品，以防止胃液逆流而刺激食管黏膜；③可适当补充维生素B1、B2、B6及C等以减轻早孕反应的症状。孕吐严重,影响孕妇进食时，为保证脑组织对葡萄糖的需要，预防酮症酸中毒对胎儿的危害，每天必需摄取至少130 g碳水化合物。应首选富含碳水化合物、易消化的粮谷类食物，如米、面、烤面包、烤馒头片、饼干等。各种糕点、薯类、根茎类蔬菜和一些水果中也含有较多碳水化合物，可根据孕妇的口味选用。食糖、蜂蜜的主要成分为简单碳水化合物、易于吸收，进食少或孕吐严重时食用可迅速补充身体需要的碳水化合物。

2.3 正常进餐孕妇孕早期食谱举例 ①每日食物构成：谷薯类250 g、鱼禽蛋肉类150～200 g、蔬菜300～500 g、奶制品及豆类250 mL、水果100～200 g、坚果25 g、植物油25 g，选择高叶酸食物，补充叶酸400 μg或含400 μg叶酸的复合维生素。②食谱举例。早餐：馒头或面包75 g，鸡蛋50 g(一枚)；间餐：核桃或花生25 g，全麦面包25 g；中餐：米饭100 g，红烧鲤鱼150 g，素炒双花200 g，粟米羹(带棒鲜玉米100 g、松子仁5 g，淀粉少量)；间餐：苹果150 g；晚餐：混合馒头100 g，鸭肝50 g，鱼头豆腐汤(豆腐100 g)，蚝油生菜300 g；间餐：鲜奶250 mL，燕麦 25 g(食物种类18种)。

3 孕期生活方式指导

孕期生活方式指导涵盖衣食住行，卫生、性生活、运动锻炼、旅行、工作等诸多方面。体重增长是反映孕妇营养状况的最实用的直观指标，与胎儿出生体重、妊娠并发症等妊娠结局密切相关，也是间接评估生活方式合理与否的指标之一。为保证胎儿正常生长发育，应使孕期体重增长保持在适宜的范围。孕早期评估体重状态，了解孕期适宜体重增长范围，尤为重要。早孕期体重无明显增加，体重增长0～2 kg适宜。根据《孕前及孕期保健指南(2018)》推荐，孕期相关生活方式如下。①孕期保持良好的个人卫生习惯，减轻工作压力、避免繁重劳动,避免家庭暴力。孕早期出行尽量不要自驾车，避免长期旅行、注意出行安全。②早孕期避免性生活，减少性刺激引发流产的可能。③避免接触有毒有害物质(如放射线、铅、汞、苯、砷、农药、杀虫剂、抗肿瘤药等)，孕期避免家庭装修或居住在刚装修完的房间内，居住环境宜空气清新，每天通风换气。不宜使用染发剂，指甲油等化学产品，避免在高温、噪声，强烈震动等有害物理环境工作，空气污染严重天气，尽量减少出行。避免密切接触宠物，减少寄生虫或病毒感染机会。④烟草、乙醇对胚胎发育的各个阶段都有明显的毒性作用，容易引起流产、早产和胎儿畸形，有吸烟饮酒习惯的妇女必须戒烟禁酒，远离吸烟环境，避免二手烟。孕期减少咖啡因的摄入，每日咖啡摄入量不超过1杯(200 mg)。⑤早孕期患病，不要盲目服用药物，孕5～12周是胚胎器官形成期，也是致畸敏感阶段，慎用药物，避免使用可能影响胎儿正常发育的药物，听从专业医生指导用药，是最佳选择。⑥保持心理健康，解除精神压力，预防孕期及产后心理问题的发生。

表1 提供200 μgDFE叶酸的一天蔬菜类食物搭配