浅谈台阶跑的训练

高金红 绿 林 高舶航 高士顺

（吉林省吉林市吉化第六小学校 吉林吉林 132021）

对于少年儿童短跑运动员，进行全面的训练是非常重要的。必须采取多种多样的训练方法手段，增强运动员的健康，提高各器官的机能，尤其是心肺功能。全面发展各项身体素质，狠抓基本技术训练心理训练和意志品质方面的训练。为专项身体训练和技术训练创造良好的条件，为运动员稳步提高运动成绩打下坚实牢固的基础[1-3]。

关于如何抓好少年儿童短跑运动员的全面身体训练？目前在国内外已有不少教师积累了丰富的经验。近年来，我们在进行全面身体训练基本技术训练和心理训练的基础上。本人根据学校的自然地理条件龙潭山，采用了“蹬台阶跑”作为发展少年儿童短跑运动员身体素质训练的一个重要的手段，进行了大胆尝试。我们练习的台阶相对高度为40～50 米，全长为122 米，坡度为30 度～35 度，根据少年儿童运动员兴趣广泛，易疲劳等生理和心理特点用不同的训练水平等情况，每周安排2-3 次蹬台阶跑的训练。

具体安排如下：

一次训练课：

（一）半程快速跑

3-5 次，每次间歇3-4 分钟，要求一步一阶，主要发展下肢动作速率，少年儿童时期神经系统的灵活性较高，活泼好动，是速度训练的最好时期，所以我们必须抓住这一有利时机，加强对少年儿童的动作速率的训练。

（二）全程快速跑

3-5 次，每次间歇5-7 分钟，要求一步几阶不限。在保证安全的前提下，也可以进行计时蹬台阶跑或两个人比赛的台阶跑练习方式，这样做增加了训练难度，不仅增强下肢力量同时也发展运动员的耐久力。

经过一年多的实践，初步收到成果，叫做“一举六得”一举就是进行“台阶跑”的训练，改变了训练环境，增加了训练难度同时也增加了训练兴趣。“六得”就是得到了六点好处：

1.是运动员的下肢力量增强了，后蹬有力，前摆时大腿抬得高，特别对增强膝关节部位的肌肉力量更为有效。

2.是运动员的心肺功能得到改善。在最初练习蹬台阶跑时运动员都感到心跳得厉害，呼吸困难，现在练习时觉得心跳和呼吸都得到了提高。

3.是运动员的耐久力提高了，速度耐力和一般耐力都有明显的提高。

4.是运动员的意志品质得到了锻炼，毅力和拼劲增强了。

5.是运动员的速度和动作速率有所提高。

6.是对改进短跑技术也起着一定的作用。如少年儿童短跑运动员在跑的途中易犯的错误，A.大腿抬得不够高。B.后蹬不充分，形成坐着跑等。

通过“蹬台阶”的练习，增强了下肢力量，后蹬有力，特别是提高大腿屈肌力量和膝关节部位肌肉力量更为有效。在前摆时大腿抬得高,通过对运动员的几项身体素质和生理指标（由于条件所限只能测试一项生理指标，脉搏）在下表中可以看出运动员心血管系统的功能和身体素质各项指标都有所提高。

2017—2018 年身体素质生理指标测验比对表

经过了一年多系统的不间断的训练，不仅使运动员的身体素质得到发展，同时也使运动员的专项成绩有较明显的提高。在2018 年吉林市中小学生运动会上取得了较好的成绩和名次。例如：我校的王晶同学，100 米成绩由2017 年的14“2 提高到2018 年的13′4″，200 米成绩由2017 年的29′8″提高到28′2″，获得市中小学生运动会小学组两项第一名。李娜同学的400 米成绩由2017 年的1′10“提高到2018 年的1′5″3，800 米由2017 年的2’50″提高到2′25″，获两项冠军，刘伟同学的100 米由2017 年的12′8″提高到2018 年12′5″，200 米由2017 年的29′1″提高到27′9″，获得市运动会小学组一金一银，张广宇同学的400 米由2017 年的1′07″5 提高到2018年59′9″，800 米由2017 年的2′45″4 提高到2′29″6，获得两项第二名。

综上所述，坚持常年“蹬台阶跑”的训练，对增强少年儿童短跑运动员的下肢力量，改善运动员的心肺功能，提高运动员的耐久力和动作速率，锻炼运动员的意志品质等方面都有较好的效果，是综合性发展身体素质最有效的训练手段之一。