中长跑专项速度训练的研究与探析

（河南省田径运动管理中心 河南 郑州 450053）

中长跑是一项流行性强，影响范围广的运动，具有悠久的历史，其特点是长时间和强大的肌肉活动。因此，在训练过程中，必须科学处理负荷与力量之间的矛盾。每一项新的世界纪录都需要更先进的训练理论和训练方法的发展和创新。如今，可以看出速度的高低与运动员的成绩直接相关，因为在中长距离比赛中胜负的决定通常是比赛的最后冲刺时刻，因此建立速度专项训练指导已成为当前中长跑运动员训练的发展趋势。通过分析中长跑运动员的速度训练理论，对一些用于提高中长跑速度质量的训练方法进行总结，以便有效帮助运动员改善训练方法，提高运动成绩。

1、中长跑专项速度训练的重要性分析

随着现代科学技术的飞速发展，人们对自身结构和能力的认识越来越深，但是中长跑训练的概念、训练结构、训练负荷、训练方法也在不断更新，并已成为相关人士进行研究和探索的热点。在当今的中长跑比赛中，运动员通常到最后几十米甚至几米的时候才会看出胜负，他们清楚地认识到速度是影响比赛最关键的因素，也是运动员进行冲刺的断定标准。因此，中长跑运动员必须具有较高的速度和良好的速度耐力，教练员和运动员也应注重中长跑的专项速度训练，在日常训练和比赛中寻求有效的速度训练方法，以提高运动员的赛场表现。

运动生理学研究表明，人体中可用的无氧能量是有限的，因此应在运动过程中进行合理有效地利用。这种现象在中长跑比赛中很常见，有些运动员在前半部分领先，但由于缺乏耐力，无氧能量耗尽，丧失了保持长期高速跑动的能力，因此在赛程后半部分速度落后。因此，为了创造最佳的运动表现，运动员需要接受良好的训练以提高跑动速度并不断延长高速跑步距离，尤其是在比赛中保持最终的冲刺速度。中长跑主要是由乳酸的糖酵解过程驱动的，同时身体也需要磷酸盐的能量，随着距离的减少，磷酸盐所提供的能量比例会增加。

自1990年代以来，精英运动员的能力变得越来越强大。通过分析现代中长跑比赛的整个过程，可以发现整个赛程是在速度的不断变化条件下进行的，运动员跑步时必须能够保持持续加速的能力，甚至一些赛段有必要通过无氧代谢来进行。由于速度发生变化，中长跑比赛的无氧过程通常不仅仅出现在最后的冲刺阶段，而是贯穿整个过程。根据生理测试，目前全球顶尖中长跑运动员（1500m）的氧债约为47.5%，而800m赛程运动员的氧债为66.7%。因此，一些专家预测800m赛事将进入无氧区，将被囊括在短跑比赛中，而一些专家则依旧将800m比赛称为中长跑，而1500m赛跑称为中长跑运动员的基本赛事项目。

可以看出，在中长跑比赛中看到的生理现象和要求充分表明了速度在中长跑训练和比赛中的重要作用。一些专家认为，影响中长跑成绩的主要因素是绝对速度和速度耐力水平，速度是关键，速度耐力是基础，速度强度是保证。在训练中，有必要同时强调有氧耐力和高强度快速能力和速度耐力的发展。科学研究表明，当运动员的100m成绩提高0.1秒，其400m成绩会相应地提升0.44秒，反之亦然。另外，100m的表现对其他运动也有类似的影响，科学实验表明，运动员的绝对速度与每100m特定距离的平均速度之间存在一定的关系。我国田麦久博士在研究的中长跑标准异常得分表的计算与开发可以看到，100m得分与其他赛事项目之间的内在关系，100m速度增加也改善了其他项目的成绩。根据田麦久等人的一项研究，依照中长跑所需的能力因素进行分类，800m、1500m、5000m和10000m均为周期性耐力赛。这类赛事的表现主要取决于5种能力，而耐力是影响成绩的核心所在，而耐力获得的关键是从最大速度、基本耐力、相对速度和相对耐力当中开发出来的。这充分证明了速度是耐力的基础，并且是改善中长跑运动成绩的重要因素。

从以上分析可以看出，无论是高水平训练还是基础训练，都强调中长跑的专项速度训练，专项速度训练已成为决定运动员良好表现的重要因素。因此，在一般的中长跑训练中，需要强化专项速度训练的力度，以提高运动员的速度能力和冲刺能力。

2、中长跑专项速度训练策略

在实际的中长跑训练中，大多数教练主要重视训练方法和强度，但在速度训练上却缺乏有效的训练。专项速度和运动技能的训练可以在某种程度上结合起来，但是大多数教练和运动员对此并不完全了解，这是无法有效提高运动员速度的主要原因。经过调查研究发现，在短时间内进行超负荷和高强度训练是提高运动员整体能力水平的重要方式，在此过程中，可以不同程度地改善运动员的各项身体机能。但是，如果根据上述方法进行长期训练的话，则会严重损害运动员自身的生物协调性，并且在此过程中，运动员的身体机能和跑动速度也会逐渐降低。在新的训练发展形式中，运动员的速度和耐力应同等重要，而在衡量运动员的能力时，其速度和耐力也是作为主要基础。因此，有效提高运动员的速度是帮助运动员取得理想成绩的主要途径，同时要注意对运动员的正确指导和训练。

2.1、加速速度训练

运动员的跑步速度代表着长跑比赛中一个不断变化的趋势，并取决于长跑距离。由于每个运动员的身体特点都有很大的不同，他们在赛场上会控制自己的奔跑速度，而实际情况和场上的规则是其对速度有效控制的基准。例如，当需要在转弯区域进行加速并在中间距离处保持恒定速度前进时，一些运动员之所以无法达到理想的成绩，是因为他们在比赛中，看到对手加速时就会盲目追赶，因此过于消耗了自身的体能。实际上，在准备进行加速奔跑时时，运动员应采取多种选择方式，盲目加速不仅不能产生理想的效果，而且会消耗大量的体能，进而影响比赛的结果。运动员在比赛或训练中都应注意结合实际情况，并使用适合的训练方法以增加训练的效率。

2.2、耐力速度训练

在中长跑训练计划中影响表现的最重要因素是运动员的耐力速度水平。对基于时间类的赛事，运动员不仅必须在比赛中保持快速，而且运动员的耐力也必须达标。在正常训练中，许多运动员能够保持良好状态，可以在主要环节上超越其他成员，并且处于领先位置。但是，如果距离较长，在初始阶段由于过分加速，则会使得后续过程中的耐力减弱，从而影响了速度，导致成绩不理想。这种结果还表明，当进行长距离跑步时，运动员的在日常锻炼中更加重视速度训练，而忽略了耐力训练。因此，在一般训练中，根据实际情况以最快的速度到达一定距离后，在随后的长距离跑步中必须以恒定的速度运动，并且在快要到达终点时再进行加速并实现超越其他对手。同样，在训练时，需要注意，一定要根据自身的实际能力，按照自己的步调节奏并且保持足够的耐力体力为最后的冲刺做好准备。耐力提升并非一夜之间就完成，这是一个漫长的锻炼过程，运动员必须保持足够的耐心，在日常锻炼中严格要求自己，并根据教练的建议进行科学锻炼，以使自己成长为优秀的运动员。

2.3、提升绝对速度

所谓绝对速度，指的是百米长度中的最快速度，这对实际的中长跑训练有着重要影响，因此在训练中要重视绝对速度的训练。中长跑与短跑运动使用大体相同的绝对速度训练方法，都是运用在短时间内增加强度的方法。例如，短距离起跑，通常从30m、60m、100m开始，或者40-60m的上坡和下坡跑等；进行蛙跳、单足跳等快速率的爆发训练；快节奏的小肌肉群力量训练，例如，25kg和40kg的杠铃半蹲训练。应该明确的是，绝对速度训练不应与速度耐力训练相结合，而是进行单独的训练。提高绝对速度要注意 ，首先在青春期就该密切注意速度训练，并且此训练应在整个训练过程中进行；其次，冬季应每周进行1次速度训练，从冬季到夏季的过渡期间应每周2次，在比赛季节每个周进行3次；最后，使用这些训练方法时，应注意确保运动员在运动后得到足够的休息，之后再进行下一项运动。

2.4、强化变速跑训练

变速跑是一种训练运动，该运动在每个阶段都以不同的速度进行。最显着的特点是强度高，但总的运动量却不增加，这样可以增加运动员在实际练习中的绝对速度，而且最终获得的训练效果是显而易见的。变速跑的训练方法很多，教练必须根据培训地点，运动员人数和所用设备指定具体方法。例如，在进行变速跑步训练时，为了弄清实际的距离和强度，应考虑运动员的水平和体能，并应特别注意快速跑步的速度要求以匹配运动员的能力。在实际训练中，应经常控制快跑与慢跑的比例，并缓慢减少慢跑时间，以提高运动员的无氧代谢能力。

2.5、极限速度突破训练

提高运动员速度能力的关键是不断突破速度“极限区”。所谓的极限速度是指运动员在特定区域内速度显着下降时，即这个运动员在这一距离时的最高速度。换句话说，在该距离之后可以称为运动员的速度“极限区”。实际上，教练必须首先了解运动员的速度“极限区”，然后再通过训练进行突破。在为实现这一目标而进行的训练过程中，应注意使运动员快速奔跑，而又不能有效突破“极限区”或放慢速度通过“极限区”。只有通过重复练习，才能逐步获得进展，形成新的速度“极限区”，之后再次重复训练取得突破。因此，随着运动员不断增加跑步时间和跑步速度，教练必须提出新的突破要求。当运动员的跑步速度不能继续增加时，有必要改变和调整既定的速度刻板印象，并使用新的训练方法，充分利用运动员的全部潜能，完善的跑步技巧，并最大限度地提高快速跑步的距离。随着速度的提高，运动员可以轻松控制比赛节奏并在相对长的距离和相对低强度的比赛中赢得最终胜利。在中长跑比赛中，速度因素会增加其对运动成绩的影响，并且通常起决定性作用。掌握速度训练的科学方法以及如何在训练中使用它对我们来说是十分重要的事情。因此，需要根据现实条件，为运动员创造科学合理的训练方法，提高其中长跑水平。

2.6、冲刺速度

一场比赛中运动员最后冲刺的速度对比赛来说至关重要，所谓的“冲刺速度”是指运动员接近终点线时，会用最短的时间跑出最快的速度，超过对手并冲向终点线。冲刺速度与运动员的吸收氧气能力和处理氧债的能力有关，并且与运动员的耐力率和战略技巧密切相关。在一般训练中，教练需要加强对运动员的冲刺速度训练，运动员必须精通这种速度能力，必须在常规训练中接受全面的训练。另外，在完成各种针对运动员的速度训练后，应注意对运动员的放松和恢复训练。这些放松和恢复任务包括肌肉放松和恢复，中枢神经放松和恢复以及心血管放松和恢复。锻炼后的放松和恢复工作是非常重要的部分，它可以确保运动员的耐力和身体关节的协调性，并为将来的训练和比赛做准备。在这些速度耐力运动中，速度是基础，耐力是保证，中长跑的专项速度训练应始终注重速度训练，以提高运动员的速度耐力为起点，加强和整合运动员的整体速度和耐力水平。

3、结束语

总之，在中长跑中，速度对运动员很重要，而耐力也不容忽视。速度永远是训练的核心，应该在提高自己的速度和耐力的基础上进行强化训练。运动员还需要掌握某些训练技能，能够在平时对薄弱环节进行深入的训练，并在各个方面提高综合实力，以在比赛中取得出色的表现。