关于运动训练中长跑项目的实践与研究

（天府新区航空旅游职业学院 四川 成都 610000）

与乒乓球、羽毛球、网球等体育运动项目相比，中长跑项目的运动训练难度较大。如果选择的训练方式不科学，学生没有正确掌握速度训练要点、耐力训练要点及心理训练要点，不仅会使整体训练效果大打折扣，还有可能导致学生出现生理性损伤。对此，各职业院校体育教师要结合学生特点，制定完善的中长跑运动训练计划和体能训练方案，加强该项运动训练效果。

1、中长跑运动的基本概念

中长跑运动是一个既需要速度，又考验耐力的综合性项目。在职业院校中，中长跑运动成绩往往直接决定了学生的体育总成绩。中长跑运动具备如下几方面特征：

其一，部分运动员的体型和内脏功能具有先天性优势，更加适合中长跑运动；其二，尽管运动员的先天性身体素质很重要，但是后天训练也是提高中长跑运动成绩的关键。当一位先天身体素质良好的中长跑运动员的成绩达到一定高度后，就会进入瓶颈期。此时，如果始终沿用惯有的训练方式，则很难在短时间内出成绩，甚至成绩下滑。这时，就需要采用科学合理的训练方式，激发运动员的身体潜能，争取在最短时间内突破个人最佳成绩。如果中长跑运动员具有良好的先天身体素质，再加上后天的刻苦训练，必定能够取得好成绩。

2、职业院校中长跑运动训练要点

以某所普通中学为例。该校大多数学生都来自周边居民区，在校期间未接受过系统性、专业性的训练。为在短时间内提升低起点学生的中长跑运动成绩，学校选择2017届15名毕业生作为中长跑运动训练研究对象。其中，男生8人，女生7人。2017年上半学期，开展每周2次的中长跑训练，每次约40分钟。

2.1、耐力训练要点

耐力训练是职业院校中长跑运动训练的重点内容，耐力训练成果往往直接决定了学生的中长跑成绩。只有在职业院校学生的中长跑运动训练中加入系统性、专业性的耐力训练，才能有效增强学生的体能。例如，在耐力训练中，引导学生利用骑自行车、高抬腿跳、折返跑游戏及长跑运动等方式，循序渐进的锻炼学生的耐力。但是在各项活动中，要督促和提醒学生注意匀速跑，密切监测学生的心率变化，避免因运动过量而激发身体的潜在疾病，影响身体发育。

此外，中职院校体育教师还可以将耐力跑训练与游戏活动相结合，增强耐力训练的趣味性，加强耐力训练效果。例如，职业院校体育教师可以结合学生的实际情况，将学生分成不同的小组，组织变速跑游戏活动，这样既可以锻炼学生的耐力，又可以增强学生的团队协作意识。

2.2、速度训练要点

尽管中长跑运动项目对速度的要求远不如短跑项目，但是速度也是中长跑运动必不可少的因素。在中长跑运动中，进入最后的直道冲刺，对运动员的速度提出了更高的要求。我们都知道，短跑运动的最终成绩往往都在毫厘之间。对于综合实力基本处于同一水平线的普通学生来说，中长跑运动成绩也不会相差过大，也可能在几秒左右。为此，加强学生的速度训练至关重要。

从某种角度来说，速度是体现职业院校学生身体素质的重要方面。从生理学角度来说，人体大脑皮层中兴奋神经和抑制神经的反射转换速度决定了肢体的反应速度。大多数职业院校学生的神经反射转换速度较快，肢体反应速度和灵活性也较强，因此该阶段也是提升速度的关键时期。

中长跑运动中的速度主要受到学生步子频率和步长的影响，由此，加快步子频率，延长步长也成为中长跑速度训练的重点。在实际训练过程中，职业院校体育教师要在传授学生动作技术要领和心肺功能调控技巧的基础上，组织放松跑和匀速跑等专项训练。

例如，在放松跑训练的基础上，加快跑步频率，延长跑步步长，增强学生的速度控制能力。从生理学角度来说，人体的各项生理机能并不是完全独立的，而是存在相互制约、相互影响的内在联系的。速度训练就与职业院校学生的体重、耐力存在紧密联系。再如，职业院校体育教师可以为学生制定科学合理的饮食方案，让学生摄入生理发育必需的营养物质，严格控制体重，减轻身体负荷。

另外，职业院校体育教师还要秉承因材施教的基本原则，根据学生的生理素质和心理素质差异，组织开展对应的中长跑训练，避免学生因运动过量激发潜在的身体疾病，或者造成肌肉拉伤等不必要的生理损伤。

2.3、心理素质训练要点

除速度训练和耐力训练以外，为提高职业院校学生的中长跑运动成绩，还要加强学生的心理素质训练。因为学生的心理素质决定了心理变化和情绪变化，关乎整体运动成绩。中长跑运动对职业院校学生的耐力和意志力都提出了较高的标准要求，只有具备良好的体能储备和坚韧的意志力，才能突破人体耐力极限，取得好成绩。如果职业院校学生具备过硬的心理素质，则可以自主调节和调动情绪，克服生理方面的疲劳感，取得好成绩。

在职业院校学生心理素质训练方面，可以采用自我提示法和集中注意力训练法等多种训练法。其中，自我提示法是引导学生在脑海中虚构整个长跑过程，激发人体潜能，达到锻炼意志力的目的。相较之下，集中注意力训练法所需消耗的时间更长，对于增强学生抵抗外界干扰因素的能力具有积极意义。例如，在中长跑运动中，为了在初始阶段调动运动员的积极性，往往会设置“兔子选手”进行领跑。通常，“兔子选手”在领跑一圈到两圈后会退出竞争。此时，运动员不能因“兔子选手”的退出而放松警惕，仍要集中注意力，保持速度，以防被后方运动员超越。

当前，无论是速度训练，还是耐力训练，亦或是心理素质训练，职业院校体育教师都应该秉承科学性、公正性、安全性的基本原则，在提升学生中长跑运动成绩的基础上，达到强身健体的目的。

2.4、力量训练要点

中长跑运动对学生的力量要求较高，因为力量的缺失，学生会在中长跑中感到肢体发软、疲乏无力，最后关头缺少冲刺力量，且在运动结束后，较长时间内都无法恢复身体机能。由于每个人体质的不同，在力量训练中，应有针对性的制定训练方案，逐步提高肢体力量。最常见的力量训练方式有循环训练和间歇训练两种方式，需结合自身体力情况，选择适当的训练模式。

以腿部力量不足为例，在训练方案规划中，教师可通过跨步跳、半蹲、下蹲等方式，让学生以循环训练的方式来增加腿部力量，减少跑步运动中的疲劳度。如果腹部力量不足，则可通过高抬腿、快速摆臀等方式展开训练。

力量训练是一个长期性的活动，不过在长时间内，单一枯燥的训练内容，会让学生产生厌烦心理，降低对力量训练的兴趣。为此，在训练过程中，教师可增设趣味性训练项目，如，蛙跳比赛、台阶跳比赛等，激发学生的训练积极性，增强学生的身体素质和竞争意识，找到训练中的乐趣。同时还可利用越野训练项目，让学生感受野外训练的乐趣，通过训练场所的更换，调动学生训练积极性。在开展循环或间歇训练时，教师要发挥指导作用，对存在的错误行为及时制止和纠正，防止训练受伤，影响学生日后运动。

3、加强职业院校中长跑训练效果的可行性策略

中长跑训练是一项系统性的工程，涉及诸多方面的内容，单纯依靠某一项训练，并不能保证整体训练效果。为加强职业院校学生的中长跑运动训练效果，体育教师需采取如下几方面措施。

3.1、制定科学合理的训练计划

任何一项体育运动训练都不是盲目的，中长跑运动训练也不例外。制定科学可行的训练计划，是保障中长跑运动训练效果的必要条件。在中长跑运动训练中，运动员是处于一个训练、疲劳、恢复、再训练的良性循环过程的。由此可知，必要的疲劳刺激和机体恢复是必不可少的。疲劳刺激的主要目的是激发运动员的生理机能，而恢复性训练的主要目的则是确保机体始终处于正常状态，避免运动量超过生理机能负荷强度，导致生理机能退化或受到损害。针对此，职业院校体育教师在制定中长跑运动训练计划时，需遵循运动训练原理，注重训练计划的科学合理性，加强整体中长跑运动训练效果。

3.2、采用多样性的训练方式

运动员参与中长跑运动训练时的心理变化和情绪变化也会间接影响运动成绩。为此，职业院校体育教师应在中长跑运动训练中，采用多样化、合理性、规范化的训练方式，充分调动学生参与运动的积极性，激发学生的运动潜能，增强学生的情绪控制能力和调节能力，进而减轻运动带来的疲劳感，提高学生的运动成绩。总之，采用多样化的训练方式，对于加强职业院校学生的中长跑运动训练效果具有重要意义。

3.3、加强技术与力量训练

学生跑动的经济性和实效性往往决定了中长跑运动训练成果。中长跑运动训练不单单局限在跑步耐力训练方面，具备良好的身体素质，掌握运动技术要领也是至关重要的。通过动作技术训练和力量训练，可以让运动员的技术性动作更加标准、更加规范、更加流畅，从而减少机体的能量损耗，合理分配体力，为最后阶段的直道冲刺储备体能，最终取得好成绩。从力量训练方面来说，训练内容主要包括腿部肌肉力量训练和腰腹肌肉力量训练。科学合理的力量训练，有助于增强学生的起跑爆发力。在此基础上，可增加一些柔韧性训练，提高小臂的挥臂速率，大腿的抬升高度，延长步长。

3.4、注重疲劳恢复性训练

运动疲劳是每一位学生在中长跑运动训练中都要面临的问题。疲劳恢复训练是中长跑运动训练中的重点内容。如果学生长期处于机体疲劳状态，体力会大幅度下降，进而影响训练状态和竞赛成绩。为此，职业院校体育教师可以采用放松跑恢复法、按摩恢复法以及热水浴恢复法，帮助学生解决机体疲劳问题，让学生处于机体兴奋状态，在短时间内提高中长跑运动成绩。

4、结束语

综上所述，在职业院校体育教学的中长跑运动训练中，必须秉承以人为本，因材施教的基本原则，根据学生的实际情况，制定系统性、合理性和可行性的训练计划，注重耐力训练、速度训练以及心理素质训练，且加强机体疲劳恢复性训练，以提高学生的中长跑运动成绩，加强学生的身体素质。