背阔肌的自重训练

何震 汪东明 任晓菲 武宝茹

摘 要：运用文献资料法、逻辑分析法、对比分析法，从背阔肌的运动功能视角出发，在客观描述背阔肌解剖结构与功能的基础上，将自重训练和器械训练进行对比分析，认为掌握背阔肌的自重训练方法能够使背阔肌得到全面而协调的锻炼。

关键词：自重训练;背阔肌

中图分类号：G808.12

文献标识码：A

DOI：10.3969/j.issn.1006-1487.2021.06.010

2020年12月29日，美国运动医学会（ACSM）一年一度的全球健身趋势报告预测，在未来一年，自重训练将成为热门健身项目的第三位。在2013年以前，自重训练还没有成为一种时尚，只是在全球各地的体育训练中心流行开来。自重训练是可变阻力的体重训练和使用多个运动平面的神经运动的结合，所有这些训练方法都将体重作为训练方式，是一种廉价有效的锻炼方式。强壮的背阔肌会让背部看起来更有线条感，改善圆肩和驼背等不良体态，让身姿更挺拔有型。背阔肌在健美训练中是非常重要的，许多人追求的“倒三角”身材离不开强劲有力的背阔肌。

1 自重训练

1.1 自重训练概念

自重训练（Body weight training）：自重训练，顾名思义，就是借助自身的力量来达到一定的训练效果[1]。

1.2 自重训练的优点和缺点

1.2.1 自重训练优点

（1）自重训练通过人体自身的重量完成训练，训练方式多样化，不受运动器材制约。

（2）自重训练的特点是不受场地的限制，对场地的要求低，一块空余的场地即可。

（3）自重训练最大的负荷就是自身体重，这就决定了自重训练的负荷相对较小，在运动过程中对关节的损伤小。

（4）自重训练运动过程中，所做的动作主要是复合动作，会利用到更多起稳定作用的肌肉，这会提高身体直立的能力，同时能增强训练者的控制力。

（5）自重训练运动过程中负荷较低，且主要是复合动作，这就决定了不会练出健美那样硕大的肌肉块，只会使肌肉更具有协调性。

1.2.2 自重训练缺点

（1）自重训练动作轨迹容易变化，不似器械按固定轨迹运行，所以训练过程中肌肉本体感觉难以找到，相对而言难度更高。

（2）不适合超重和肥胖者，也不适合想要局部塑形的人群。

（3）自重训练在增肌方面效果较差。

2 背阔肌解剖结构与功能

2.1 背阔肌的形态位置描述

背阔肌（latissimus dorsi）位于腰背部和胸部后外侧皮下，是人体全身最大的阔肌，呈直角三角形，上内侧部被斜方肌遮盖，以腱膜起自下6个胸椎棘突，全部腰椎棘突，髂嵴外侧唇后1/31、以3～4个肌齿起自下3～4个肋骨外面。肌纤维斜向外上方，逐渐集中，经腋窝的后壁、肱骨的内侧绕至大圆肌的前面，于大圆肌肌腱外侧移行于扁腱，止于肱骨小结节嵴[2]。如图1所示。

背阔肌分为上背部和下背部两个部分，训练一段时间后，一般是上背部中部和外侧先凸显出来，其次是下背部。从训练角度上，背部训练分为水平类训练和垂直类训练，水平类训练方法是为了发展背阔肌的厚度，而垂直类训练方法是为了追求背阔肌的宽度。背部是否强健有力，关键在于背阔肌。根据研究证明，人体细胞大约3个月更新一次，所以通常需要3～4个月的训练才会逐渐显露出背阔肌的形状，经过1～3年的训练才可以获得强健有力充满美感的背阔肌。

2.2 背阔肌的起止点和功能

2.2.1 起止点

部位：在腰背部和胸部后外側。

起点：借腱膜起于第7～12胸椎及全部腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴后部和第10～12肋外面。

止点：肱骨小结节嵴。

支配神经：发自脊神经臂丛的胸背神经[2]。

2.2.2 功能

近固定时，有使肩胛骨后伸，内收和内旋的功能;远固定时，有拉躯干向上臂靠拢的功能[3]。

3 背阔肌自重训练方法

3.1 背阔肌厚度训练——水平类训练方法

3.1.1 划船训练内容如下

（1）主要锻炼肌肉：背阔肌、斜方肌、肱二头肌、三角肌后束。

（2）动作原理：背阔肌在近固定时有使肩关节伸的功能。

（3）训练方法：双手正握、闭握杠，双手打开与肩同宽，将身体置于杠下，脚后跟踩实地面。动作开始时双臂要完全伸直，然后将胸部拉向杠铃方向。从侧面看，耳朵、肩膀，髋关节，膝盖，脚踝要在同一条直线上，要以全脚或者脚后跟为支点踩实地面。当胸部触碰到杠或胸部的高度与双手高度一致时，缓慢伸直手臂，身体下降，回到起始姿势。

（4）动作节奏：向上2～4秒，向下2～4秒。

（5）呼吸：向上时吸气，向下时呼气。

（6）安全提示：保持身体中立位，不要弯腰驼背，以防止腰椎压力过大造成损伤。

备注：划船训练主要发展背阔肌的厚度。在划船练习中，身体与地面所成的角度决定了动作的难度。身体越趋近水平，动作难度越高;身体越趋近于垂直，动作难度越低。因此，要改变动作的难度，只需要让身体更趋近于水平或垂直状态即可。随着力量的增强，身体可以更加趋近于水平。当能够以完全水平的姿势完成划船练习的时候，背阔肌力量相比以前会提高很多。

3.2 背阔肌宽度训练——垂直类训练方法

3.2.1 正手引体向上

（1）主要锻炼肌肉：背阔肌，大圆肌，小圆肌。

（2）动作原理：背阔肌在远固定时有拉躯干向上臂靠拢的功能。

（3）训练方法：正手握杠，掌心朝下，双手间距与肩同宽，或比肩稍宽。手臂完全伸直，身体悬挂在杠上，保持悬挂姿势。开始拉起身体之前，先将肩胛骨下沉，再将身体拉向单杠，双腿始终伸直，直到下巴过杠。不要摇晃身体或抬起膝盖辅助发力。从顶部姿势下降，回到起始姿势。整个过程算一次练习。完成3～4组，每组8～10次。

（4）动作节奏：向上2～4秒，向下2～4秒。

（5）呼吸：向上时吸气，向下时呼气。

（6）安全提示：不要耸肩驼背，不要爆发式用力，不要前后摇晃，防止受伤。

备注：正手引体向上要求正手握杠，掌心向下，这就要求胸部打开，肱二头肌辅助拉起身体的作用减弱。这意味着发力的关键部位是背部，特别是背阔肌。背阔肌像一对巨大的翅膀，是上背部的主要组成部分。如果想塑造出人人渴求的倒三角背部，正手引体向上是必不可少的练习。

3.2.2 宽距引体向上训练内容如下

（1）主要锻炼肌肉：背阔肌，大圆肌，小圆肌

（2）动作原理：背阔肌在远固定时有拉躯干向上臂靠拢的功能。

（3）训练方法：正手握杠，双手尽量分开，手臂完全伸直，身体悬挂在单杠上。不要养成在动作起始阶段时肘部微微弯曲的习惯，这会阻碍之后的进步。开始拉起身体前，先将肩胛骨下沉，再将身体拉向单杠，双腿始终伸直，直到下巴过杠。不要摇晃身体或抬起膝盖辅助发力。从顶部姿势下降，回到起始姿势。整个过程算一次练习。完成3～4组，每组8～10次。

（4）动作节奏：向上2～4秒，向下2～4秒。

（5）呼吸：向上时吸气，向下时呼气。

（6）安全提示：不要耸肩驼背，不要爆发式用力，不要前后摇晃，防止受伤。

备注：加大双手之间的间距可以增加引体向上的难度。宽距引体向上，顾名思义，握距比一般引体向上要宽，因为这样能够更多地刺激背阔肌，发展背部的宽度。除了要求双手在保持舒适的情况下尽量增加握距外，这个练习的技术要求与正手引体向上一样。握距加大意味着用来拉起身体的肌肉被拉伸的幅度更大，动作难度随之加大，力量也因此能够增强。

3.3 背阔肌辅助训练——提高背部力量训练方法

3.3.1 正向动作

如果力量水平不足以拉起自身体重，

可以利用肌肉的离心收缩进行锻炼，提高背阔肌的肌肉力量。在人体运动中，离心收缩起着制动、减速、克服重力的作用[4]。因此我们做正向动作让肌群承受足够的应力，激发力量的增长，正向动作也被称为离心收缩，就是说涉及的肌肉会收缩，进而变长。做正向动作时，人体能够提供有力的支持，因此，在不能完成正手引体向上时，可以利用正向动作增强力量。在没有足够的力量拉起身体之前，可以一直练习正向动作。只要坚持练习正向动作，最终所有的问题都会迎刃而解，会轻松地从直臂动作开始，完成引体向上。所有离心收缩动作带给身体的负荷都很大，作用于肌腱和韧带的应力和形变也很大，所以无须完成太多的组数和次数，完成4组，每组1～2次为宜。

3.3.2 静态抓握

静态抓握也可以用來增强力量。在这个方法中，肌肉虽然在收缩，但是肌肉长度保持不变。也就是我们常说的等长收缩。若肌肉工作时内部张力增加，但肌力矩与阻力矩相等，使环节保持在固定的位置，关节角度不变，肌肉长度不发生变化，这种工作称为静力性工作[4]。要获得最佳训练效果至少需要练习肘部三种弯曲角度的静态抓握：肘部尽量收拢时（即下巴过杠时）、肘部成90°时（当动作做到一半时）、肘部轻微收拢时（即刚从静止悬挂状态向上拉时）。

4 结语

就目前而言，引体向上的变式有很多，包括正握引体向上、反握引体向上、宽距引体向上、窄距引体向上、颈后引体向上、攀岩引体向上、打字机引体向上等。在理解背阔肌的自重训练原理和掌握其训练方法的基础上，只需要有一根单杠，就可以在家里、公园、健身房、体育场等场所自由进行锻炼。在背阔肌健身健美的训练过程中，前期要加大背阔肌的力量练习，后期注意促进平衡协调发展。背阔肌训练的基本要求是：训练动作要严格规范，运用水平类和垂直类训练方法发展背阔肌的宽度和厚度，训练时控制好训练量、运动强度和频率，训练中要念动一致，用意念去感受和控制肌肉的发力，建立神经和肌肉的联系，这样才能取得比较好的训练效果。

参考文献：

[1] 黎涌明，王然等.2019年中国健身趋势——针对国内健身行业从业人员的网络问卷调查[J].上海体育学院学报，2019，43（01）：86-92.

[2]（美）罗伯特·S.本克. 运动解剖学（第3版）[M].王会儒，译.郑州：河南科学技术出版社， 2019：52.

[3]白石.运动解剖学[M].西安：陕西科学技术出版社， 2015：108.

[4]王瑞元，苏全生. 运动生理学[M].北京：人民体育出版社， 2018：40-41.