提高体育短跑训练效果的方法研究

陈桥江 浙江省杭州市萧山区衙前镇第二小学

短跑是体育中的重要项目，短跑训练看起来十分简单，实践中却经常遇到各种各样的问题。选手无法准确掌握技术动作与要点，训练效果不如预期是常态。该现象和很多因素有关，其中的主导性因素是训练方法不科学。为了提高训练效果，减少训练者的生理、心理疲劳，帮助运动员提升技能熟练度与水平、树立自信，需要教练采取科学、合适的训练方式，帮助受训者掌握技巧，提升能力。

一、现阶段体育短跑训练问题

短跑训练强调打好基本功，最佳的训练开始时期便是儿童时期。体育短跑训练，小运动员的大部分时间用于文化课程学习，很少有时间参与体育短跑训练。训练时间较少，自然无法获得理想训练质量，难以提高短跑成绩[1]。此外一些教练所用方法过于单调与无聊，没有根据小运动员情况深入分析，以至于小运动员无法适应高强度训练。一刀切的训练方法没有考虑不同训练者的身体素质，有的无法适应，有的则无法满足。教练训练的时候，考虑的只有训练目标，严格按照比赛计划训练，简单讲解基础技巧、知识，随后组织小运动员无脑机械化训练。毫无创新的训练方法并不能激发小运动员潜能[2]。

二、提高体育短跑训练有效性的方案

（一）运用游戏化方式

面对年龄不大的小运动员，教练训练的时候，不能像对待成年人一样的单一、传统训练方法，否则畏难情绪很有可能会蔓延，导致所有小运动员失去训练积极性、主动性，甚至厌烦。游戏在短跑训练中的使用，能够激发小运动员参与热情，提升小运动员体育训练主动性。训练期间，教练可以用各种形象、生动的方法讲解规范，让小运动员感受到体育运动魅力。站立式、蹲踞式起跑是很不错的方式，能够让小运动员在训练中感受到追逐游戏的乐趣，改变过去对于短跑无聊、枯燥的认知。小运动员在循序渐进中渐渐养成良好习惯，掌握运动技巧与本领，提升短跑技能熟练度。

比如体育短跑训练的时候，教练可以设置各种指令，锻炼小运动员注意力与起跑能力。如突然的跺左脚、喊口号、拍手，都能锻炼小运动员的注意力。再比如训练的时候教练可以让小运动员保持屈膝下蹲状态，听到哨声立刻起跳，用头触碰头顶气球，激发小运动员斗志，比一比谁第一个碰到，获得更好的训练质量。小运动员训练期间的数据很重要，教练需要完整记录小运动员训练时间、训练量，让小运动员知道自己的进步。短跑成绩的提高难度很大，不是一蹴而就的事情[3]。即便成绩提高，小运动员往往也无法察觉。有了直观的数据，小运动员才能知道自己的努力没有白费，感受到成就感、自信心。

（二）合理科学训练

体育训练期间，应充分考虑不同受训者身体素质，绝不能超量运动。小运动员正处于身体快速发育阶段，过量运动会影响身高以及其训练参与积极性，甚至很有可能让小运动员产生抵触感。短跑训练必须由始至终的遵循客观规律[4]。根据年龄、身体素质、性别制定训练计划，以调动小运动员活动参与积极性为前提制定训练计划与目标。训练期间应多次强调短跑训练方法与要点，让小运动员能够准确、及时地掌握各种动作要领和特点。比如热身期间，教练可以详细讲解小步跑、高抬腿动作。运动前调动每一名小运动员的活动参与积极性与主动性，锻炼小运动员身体机能和器官，让身体各部分器官更好的磨合与协调，以免运动中出现拉伤、扭伤一类的情况。以组为单位短跑训练也是很不错的方法，小组成员彼此监督与鼓励，组长负责汇总组员短跑情况。此外教练有必要分开训练男女生，男女身体有别，训练量和强度需要分开设计，教练将能力相仿的小运动员分到同一个小组，激发小运动员潜能。在能力相仿的小组中训练才能激励斗志，能力差距较大的小组会让能力出色的小运动员懈怠，能力较差的小运动员感受到无力失去自信。结束热身运动以后，教练可以组织小运动员在舒展身体期间交流合适的训练方法。

（三）提高效率减少次数

短跑训练虽然距离并不是很长，但是因为用的是爆发力，所以疲劳程度远超长跑。短跑训练不能机械式的靠次数取胜[5]。次数对短跑训练有效，但收益并不高。高强度短跑训练还会磨损半月板，所以绝不能只在乎次数。提高短跑训练效率才是关键。

（四）激发训练兴趣

为了让小运动员能够获得更好的训练效果，提高其训练积极性十分关键。端正小运动员训练态度以后，其才能主动、积极地参与到训练过程，获得良好的训练效果。需要确保小运动员训练期间保持良好心态，有序开展短跑训练[6]。教练需要选择有趣的方式，不要打骂、苛责小运动员，减少小运动员的短跑训练排斥感与畏惧心。很多时候，因为外界因素作用，部分小运动员对于短跑力量训练、爆发力训练是非常抵触的。只有教练和小运动员打好了关系，拉近了彼此之间的距离以后，才能改变其抵触训练状态，获得更好的训练质量。

（五）关注耐力训练

虽然短跑训练更在意爆发力训练，但这并不意味着短跑训练中就可以忽视耐力与敏捷性训练。很多小运动员短跑训练时，最初状态都能保持的很好，但是因为耐力比较差，训练几遍以后，身体机能开始跟不上训练强度，速度会越来越慢。每天只训练2～3 次就坚持不下去，自然无法提高短跑训练效果。平时教练需要同时兼顾爆发力、敏捷、耐力训练，按照实际，增加长跑耐力训练。当然也可以通过其他项目，如双足或单足跳培养小运动员吃苦耐劳的毅力与品质，让小运动员打好身体素质基础，巩固技术与技能。耐力训练不能操之过急，循序渐进才能提高小运动员新陈代谢能力，获得更好的耐力素质。

（六）合理安排训练节奏

教练必须明白短跑训练的系统性、长期性特征，对待不同时期运动员，训练节奏必须合理化调整。训练前制定训练计划，充分满足每一名受训者训练需求。短跑训练期间，需要保持训练长度和力度的一致性、协调性。按照小运动员情况调整训练节奏与计划。绝不能出现三天打鱼两天晒网的状况。节奏控制体现的是针对性、长期性、系统性训练要求。

（七）理论结合实际训练小运动员爆发力

体育训练的时候，短跑训练必须同时兼顾理论知识和实践活动，二者的充分结合才能切实有效的提升小运动员比赛成绩与竞争能力。如果只考虑理论知识讲解，忽视小运动员身体实际直接让其训练，很有可能会因为运动量过大或不足，无法获得良好训练效果，让小运动员产生抵触情绪。训练的时候，充分考虑小运动员实际情况训练，兼顾小运动员身体差异，才能获得良好训练质量。训练期间，必须遵守特定规律，重视理论和实践结合，二者的巧妙结合实现学以致用。训练前，需要教练先测试小运动员身体情况，根据个体差异制定训练计划。针对化训练能够提高小运动员短跑自信心与兴趣。

三、常用训练方法

（一）持续训练

该训练方法说的是长时间以持续性、恒定性强度训练，能够持续性刺激受训者身体，让身体机能保持平衡，是提高呼吸与心血管系统功能的有效方式。充分利用身体能量，发展耐力与有氧能力。

当然该方法问题在于持续时间比较久，间歇较少，负荷量比较大。训练中，这种方法强度小，强度相对恒定，一般用受训者身体极限60%的强度。训练期间，身体受到长期刺激，渐渐适应强度，形成稳定的成绩。

（二）重复训练

这种训练方法不考虑外部负荷与动作结构，一般以特定条件，以固定间歇要求，每当受训者身体机能恢复的差不多便可以展开训练。该训练方法每一次都会让受训者身体极限得到突破，增强身体代谢能力。在超量补偿与积累中，增强有氧耐力与无氧耐力，按照任务与目的确定训练强度和负荷量。

（三）间歇训练

这种模式指的是每一次训练以后，严格按照规定间歇时间与负荷训练，很多时候身体并没有完全恢复便投身于下一组、下一次训练。该方法很多方面和重复训练相同，区别只有间歇要求。这种模式在没有完全恢复的时候训练，疲劳积累更加明显，对身体的刺激性更高。

（四）变换训练

这种训练以不断调整与变化各种要素为前提展开训练。耐力训练有着比较枯燥的过程，变换练习可以提高受训者练习积极性与兴趣，获得更好的训练效果。变换因素包括负荷、时间、形式、次数、条件等。只要改变一点，就能产生全新的刺激变化。

四、短跑训练技巧

短跑训练和很多因素有关，这里着重考虑的点有三个。

首先是起跑。对于短跑训练来说，起跑训练十分关键，起跑冲出的瞬时加速度和距离，很有可能成为最后和其他比赛选手之间的最直接明显距离。小运动员反应越快、起跑时间越准，那么拿到优势的机会就越大。教练必须做好引导。训练时抛下一切心理负担，用正确起跑姿势抢占先机。起跑时，双手撑地，一只脚跪地另外一只脚撑地，让肩膀和起跑线保持平行。听到起跑指令的第一时间深吸一口气抬起臀部，将全身的重心移动到前腿。听到枪响的第一时间，立刻迈出前腿，使用全部的前腿力量等地，双手离开地面加速摆动，完成起跑。

其次是加速。在身体离开起跑线以后，闷头加速，奋力摆臂。短跑距离短，不需要像长跑省力，加速以后用力越猛，获胜的机会越大，应全力以赴向前直到终点。

最后是终点加速。人体的加速度和汽车相同，都存在慢热效应，需要一定时间才能将速度加速到最快。短跑时，大部分人都会在终点前将自身速度提到最快。在跑到终点前的时候，绝不能放慢速度，一定要直接冲过去。在过了终点以后慢慢放慢速度。奔跑的时候必须集中注意力，加速度越快越容易受伤，集中注意力才能减少受伤与意外。

五、结语

体育短跑训练必须科学、合理，这样才能提升受训者身体素质，让受训者获得健康强壮的体魄，从容应对各种比赛活动。身体素质决定小运动员场上的临场反应能力和自信心。教练需要采取因人而异、因材施教的训练方法，更新训练方法、理念，创新指导，帮助小运动员掌握各种各样的技巧与知识。在小运动员树立自信心以后，比赛成绩能够显著提高。