健美运动项目体能训练特征探析

沈阳师范大学体育科学学院

健美运动起源于古希腊，二十世纪二十年代传入我国但发展缓慢。二十一世纪后，随着人们生活质量水平的提高，体育运动也逐渐进入了千家万户，其中健美运动的社会参与度和发展水平也有了很大的提升。但任何事物的发展都不是一帆风顺的，而是前进性与曲折性的统一，健美运动的发展也是如此。作为一项“舶来运动”，相关的训练方法、营养饮食以及训练器械等几乎都是国外的产物，目前我国对健美运动的相关研究在一定程度上还不够细致和准确，因此有必要对健美这项运动的各个方面展开细致的剖析。

体能是一切运动的基础，健美运动对于体能的需求更为重要，对于健美运动员而言，体能的好坏往往决定训练的水平和比赛的名次。不同的运动项目对于专项体能训练的要求不同，因此各专项所表现的体能特征也不同，而运动项目的专项特征是认识运动项目的基础也是进行科学运动训练的依据，因此基于健美运动项目的特点，对其专项体能特征分析总结就显得至关重要。

一、健美运动项目的特点

根据运动训练学中的项群训练理论，健美运动是既具备了技能主导类难美性项群的特点，又具备了体能主导类力量性项群的特点。据相建华在其《高级健美教程》一书中论述，它将项群训练理论与健美运动竞赛、训练的特点相结合，体能主导类“唯美性”项目是他为健美运动的项群归属所作出的界定[1]。因此结合项群的特点与健美体能训练的本身，总结了健美运动以下几个方面的特点。

（一）力量训练服务于肌肉围度的增长

在健美运动中，运动员应具备发达饱满的肌肉群，肌肉线条清晰且形状美观，对运动员的肩部、胸部、背部以及腿部等各个肌肉的围度都有严格的目标要求。而肌肉围度的增长是以发展肌肉的横截面积实现的，要发展肌肉横截面积就需要大量的抗阻力训练使肌纤维得到破坏，从而实现肌肉破坏—重建—超量恢复—再破坏—再重建—再超量恢复的过程，力量训练是促使这一过程得以实现的动力来源[2]。

（二）柔韧训练服务于肌肉形态的展现

作为体能主导类“唯美性”项目，要求健美运动员应具备优秀身体表现能力。在健美运动的赛场上，肌肉围度往往决定了运动员能够站在多高的舞台，但运动员的表现能力则决定了他能在这个舞台上取得多高的名次，而健美运动比赛表现出的“唯美”大多体现于对动作的编排于与展示。柔韧素质是展示高难度动作的重要基础，只有具备比较高的柔韧素质，才能在运动中更快、更准确地做出规范动作，使动作舒展、美观、大方[4]。因此运动员能够选择并完成的高难动作质量就更高，在赛场上给裁判和观众的视觉冲击就越大，成绩也就越理想。

（三）协调素质训练贯穿于训练始终

前苏联生理学家Bernstein 提出神经—肌肉—骨骼“自由度”的运动协调观；Lagarde 认为高效的运动协调方式具有灵活性和稳定性；赫尔曼·哈肯认为，运动协调也是人体各部位的一种自组织过程[3]。健美运动要求运动员应具备匀称的四肢以及均衡的比例，但是由于人们在日常生活中的习惯，无论是上肢还是下肢，往往存在左右发展不协调，协同工作能力不均衡的问题。这种问题虽然在许多运动项目中都有表现（如乒乓球运动员上肢左右发展不均衡导致的某一侧技术能力较弱），但是在健美运动中，运动员的协调素质不仅仅表现在赛场的形体展示方面，在训练中协调素质的作用更为明显。在深蹲、卧推等复合动作的训练过程中，需要各参与肌肉群的协调配合，做到左右肢体肌肉做功接近一致，保证各参与肌肉群发展均衡，才能促进运动员形体的均衡发展。

二、健美运动项目的体能需求

（一）肌肉力量训练是核心

健美运动训练的大多技术动作都是在负重的情况下进行的，因此需要强大的力量素质支持，而且健美运动训练的全过程也都是以发展力量素质为基础，力量的大小在一定程度上决定了肌纤维的粗细。健美运动的力量训练以发展肌肉围度为目的，因此力量训练以围绕增加肌肉围度来组织开展。

（二）柔韧素质训练是基础

健美运动要求运动员具有良好的表现能力，除了规定动作外，还应具备完成高难度动作的能力，要在健美竞技舞台上展示难度高且优美的形体动作，强大的柔韧素质是最基础的条件，因此柔韧素质训练也是体能训练的基础环节。健美运动对柔韧素质的要求非常高，而且过多的力量训练会制约柔韧素质的进步，柔韧练习主要是发展肌肉的伸展能力，而力量练习则是发展肌肉的收缩能力，因此柔韧素质的与肌肉力量是既相互制约、又是相互适应的。

（三）耐力素质训练是保证

耐力素质，尤其是肌肉耐力的好坏与健美运动员的训练表现息息相关。因为健美运动训练的训练时间通常在一小时以上，并且运动负荷大、强度高，导致运动员体力消耗快，在训练课的后半程往往是精疲力竭的状态，这也为运动损伤的产生创造了可乘之机。耐力训练可安排训练课的后半程，因为此时体内能量接近耗竭，肌肉处于疲劳状态，在此阶段给予多次数，轻重量的肌肉刺激可以很好的发展肌肉耐力，再通过超量恢复为下一次训练提供更强的耐力保障。

三、体能训练对健美运动项目的作用

（一）良好的体能有助于运动员肌肉围度的快速增长

因为健美运动属于体能主导类项目，体能是健美运动训练的最重要部分，而且健美运动训练需要持续的对抗阻力来刺激肌肉，从而发展肌肉力量与围度。良好的体能训练可以帮助运动员在训练中举起更大的重量，进行更大负荷的训练，从而使肌肉得到更加强烈的刺激，有利于运动员肌肉围度的快速增长。

（二）良好的体能有助于运动员预防运动损伤

健美运动中的运动损伤往往是由于自身原因产生的。健美运动训练为了使肌肉得到充分刺激需要进行大量重复性的抗阻力练习，然而大量重复性练习的过程中由于神经和肌肉的疲劳往往会出现动作变形，注意力不集中等问题，而且整个训练动作的过程中一直是负重状态，因此很容易发生运动损伤。较高的体能水平既能够延缓运动过程中疲劳的产生，还能够以充沛的体能保证精神的专注，降低运动损伤的发生的概率。

（三）良好的体能有助于稳定运动员的比赛心态

想要在比赛中得到裁判的认可、取得优异的成绩，运动员仅具备发达的肌肉是不够的，重要的是将它要如何更好地展现出来，因此比赛中技术和战术的稳定发挥极其重要，而在比赛中能够保持稳定的心态，是保证技战术的稳定发挥的关键。良好的体能训练能够使运动员保持更佳的精神与注意力，让运动员在比赛中发挥出自身原有水平并取得优异的成绩。

四、健美运动的体能训练特征

（一）以肌肉增长为目的安排力量训练

健美运动训练的许多技术动作，无论是使用固定器械或是利用杠铃、哑铃和自身体重都是需要对抗阻力来完成的。如腿部训练时的负重深蹲，胸部训练时的杠铃平板卧推，都需要克服一定的阻力。但是，健美运动的力量训练不以力量增长为根本目的，而是为肌肉围度的增长而服务，促进肌肉围度的增长才是健美力量训练的根本目的。例如网球运动的力量是为了更快速的移动和更高效的击球，举重运动的力量训练是为了举起更大的重量，因此在训练时应根据健美运动项目本身的特点，围绕肌肉围度增长，采用不同的训练形式和训练方法，有目的地有针对性地进行训练。

（二）力量素质与柔韧素质发展相适应

健美运动竞赛是一项追求人体形体艺术美的比赛项目，健美运动员的柔韧素质表现区别于艺术体操类项目。艺术体操的技术动作快且注重身体动作形态的展示，而健美运动的技术动作展示目的是为了更好的展示饱满的肌肉，利用肌肉的视觉冲击给人以力量美的感受，且无须过快的动作。因此健美运动员的柔韧素质训练应穿插与肌肉力量训练中，且适应于肌肉力量的发展，避免力量增长的同时柔韧素质的下降。在训练形式上由于健美运动员的肌肉长期处于紧张状态，因此静力性拉伸可作为其柔韧素质训练的主要方法，还可最大限度的避免因急剧牵拉带来的损伤。

（三）以无氧耐力训练为主要方向

健美运动的训练既有无氧代谢的支持，又有有氧代谢的参与。但在健美体能训练的中是以无氧代谢为主，运动中无氧糖酵解系统占主要地位，糖酵解系统能力的高低，直接影响训练者一堂训练课的训练质量和效果，因此无氧耐力训练是健美运动耐力训练的主要方向。健美运动的无氧耐力训练还应采用多种形式的训练方法，不应仅局限于以最大强度重复完成完整比赛动作的方式进行训练。通过变换不同的训练方法（如蛙跳代替杠铃深蹲）、组织不同的训练形式（如与队友掰手腕训练），通过新异刺激使得健美运动员的无氧耐力水平得到较快提升。

五、结语

通过以上的论述，可以发现健美运动的体能训练是具有一定的特征的，而健美运动的体能训练也绝不是漫无目的的进行。要充分认识到健美力量训练的主要目的是增长肌肉围度，柔韧素质也是服务于赛场上肌肉形态的表现。要抓住对健美运动训练具有重要意义的力量、耐力、柔韧等素质，着重对其发展，还要认识到这些素质的发展对健美运动的促进作用。根据健美运动项目体能训练中所表现出的特征，合理的有重点的安排健美运动项目的体能训练，才能使得健美运动训练的效果最大化。