健美操训练中踝关节损伤因素分析及预防

开封文化艺术职业学院

由于健美操训练时包含大量难度性极高的体操动作，对学生身体力量及身体素质、柔韧性要求较高，训练时经常造成踝关节损伤问题。踝关节损伤休养时间长，会影响学生训练时间、训练质量，严重的踝关节损伤会减少运动员的职业寿命。在训练中预防踝关节损伤问题是当前健美操训练教学中的重点问题。

一、健美操训练中踝关节损伤因素

（一）训练时注意力不集中

跳健美操是一个十分耗费体力且练习比较艰辛的过程，健美操既能锻炼学生的身体，又能给观众美的视觉享受，许多观众在观看健美操时都惊叹动作的优美。但像踢腿、旋转、弹跳、落地等这些优美的动作无一例外都难度较大、对跳健美操的人注意力要求较高.健美操的练习除了身体和肌肉的运动外，还需要头脑的灵活配合。稍有疏忽会产生神经、肌肉处于相对放松的状态，那么在进行一些动作时，学生的肌肉和身体并不能够做出及时的反应，极容易导致受伤。比如在进行跳跃落地时，如果注意力不集中，身体的协调性、肌肉的力量反应都会骤然失去掌握，在跳跃起来后，人的踝关节是处于外伸的状态，注意力不集中的时候，在落地前踝关节无法及时复位，那么必然会导致踝关节扭伤甚至是骨折[1]。

（二）没有做好热身活动

健美操教学训练中踝关节运用幅度较大。如果缺乏充分的热身运动容易在大幅度运动时造成扭伤。准备活动是非常重要的，但是大多数的健美操练习者会忽视这个问题，准备活动如果不是从低强度的准备活动逐步增大强度会没有起到热身效果甚至导致踝关节受伤。热身运动做的不充分甚至不做，在这种情况下神经系统和其他器官都处于平静状态，未能达到运动水平，如果这时就开始教学，韧带伸展性差，关节活动范围达不到要求，肌肉或关节的挫伤就会时有发生。热身运动不是无章法的盲目练习，如果不合理，或者是随意，甚至动作内容和健美操完全不相关，这样的准备运动就没有什么作用，关节和局部软组织就会受到伤害并会损伤。同时，要根据个人情况和运动幅度大小预置合理的热身时间和时点，热身时间应保持在肌肉有充分的舒展和锻炼而不过度消耗体能的基础上，超长时间的热身也会造成机体疲劳，从而导致肌肉拉伤。

（三）训练动作技术性错误

健美操训练就是培养学生身体肌肉条件反射的建立过程，每一个动作都是根据人体生物学设计的，健美操学生如果对专项技术训练动作掌握不够熟练，没有形成肌肉条件反射，在现场如果出现意外情况，比如没有跟上音乐节奏、受到场地条件限制等，学生一焦急紧张各种健美操动作的不规范展示，尤其是跳跃或旋转动作，极易损伤踝关节[2]。再如动作不规范或者发力、着力点不正确，动作不做到位都不能发挥技术性动作对身体的保护性作用。屈体并腿跳这个动作，动作的拆分有屈体、并腿、跳跃三部分，这三部分动作的结合本身带有很高的难度，在运动过程中在达到标准的基础上又不造成膝、踝的剧烈撞击，是需要对动作要领进行认真掌握的。

（四）落地动作支撑不稳

健美操比赛竞争日益激烈，教师对学生日常的健美操教学训练的难度和强度有所加强，例如：转体运动：180 度、360度，屈体跳、增加俯撑、跨跳、各种形式的劈腿等高难度动作对学生的身体素质要求较高，速度、柔韧性和弹跳性以及身体各部分肌肉等各方面都有很高的要求，健美操运动训练场地的地板光滑平整，学生急切完成某个动作造成落地时身体重心不稳，容易导致落地支撑腿不稳踝关节损伤等情况的出现。

（五）训练时间过长

健美操属于有氧运动，如果训练时间过长，会造成较大的身体负担。首先，训练时间过长，动作速度加快的话，踝关节的磨损会很严重，而且很容易增加关节、手腕、膝盖、脚踝等部位的负担，这样身体会很难承受这样的痛苦。其次，训练时间过长，会加快水分流失，容易让人脱水，而且还会造成肾上腺的压力，导致身体脱力甚至摔倒。最后，除了关节等受到伤害，肌肉也会很容易受到伤害，训练时间过长，肌肉可能会严重拉伤，对学生的训练及生活造成影响。

（六）缺乏自我保护思想

学生对健美操教学训练过程中容易产生踝关节损伤的原因不够了解，在训练中不能采取必要的预防措施保护自己防止踝关节损伤。对训练只凭借自身的热情，缺乏科学性的健美操训练学习方法。在思想上不够重视自我保护。遇到受伤情况在情绪上容易焦急，过度紧张不能在第一时间急救处理，导致耽误紧急救治处理时间。在健美操训练教学过程中，多数以班为单位进行教学，学生人数多，教师数量少，每位学生自身条件状况不一样，教师的任务不仅在于健美操课程的传授，还需要关注学生的运动安全，超过身体负荷的训练极易造成运动损伤。必须加强体能与运动强度的关注，增强自我保护意识，时刻了解自身状况。

二、健美操训练中踝关节损伤的预防措施

（一）加强身体柔韧性训练

柔韧性是人体肌肉组织及内部关节伸展或收缩后恢复的一种能力，因各人身体素质不尽相同，所具有的柔韧性强度也不尽相同。虽然伸展或收缩超出柔韧性的范围，会造成不可逆的损害，但因柔韧性具有弹性，在其范围内的损害则是可以立刻恢复的，所以其必然具有减轻损害和避免部分伤害的作用。在健美操训练中提高身体柔韧性是一个长期艰巨的挑战，也是训练的重点内容，提高学生身体的柔韧性可以在训练过程中更好的完成动作，保护关节和韧带。针对柔韧性的训练有：压肩练习、正推肘肩练习、后推肘肩练习、身体压踝法、劈腿练习等等。这些训练都有一个共同点，即对训练的身体部位做抻拉活动，以达到松弛肌肉，增加肌肉弹性的目的。

（二）加强腿部力量训练

腿部是健美操力量动作训练的重点部位，腿部动作难度较大拥有极强的观赏性，如果腿部缺乏力量，做动作不到位会造成足部踝关节连接处的损伤，所以应该加强学生腿部力量的训练。其中慢跑与深蹲是最为方便的训练方法，也是极其流行的训练方式。而对于学生来说，需要就日常步伐进行系统规范的交叉冲击力的步伐运动训练[3]。高冲击力步伐多指两脚离地的弹跳动作，不论是摆腿跳、开合跳还是并腿跳都指这一类。而低冲击力步伐多指单脚离地的踏步类动作，相较于高冲击力步伐，低冲击力步伐有很大缓冲作用，其中具有代表性的有踏步、走步、一字步等等。再然后多为无冲击力步伐及其组合训练与前二者相较，双腿不离地，其适用于刚刚接触学习健美操的学生，通过这些专项训练能增强学生的腿部力量，减少踝关节的损伤。

（三）训练前做好热身运动

健美操动作范围比较广泛，主要指不借助工具进行的，有艺术美感和舞蹈形式在内的各种体操动作形式。健美操运动的灵动性，几乎能调动人体的全身部位，并通过这些部位的各种强度、力度、形态的变化产生托举、振臂、旋转、跳跃等基本动作。高难度的动作，对健美操学生身体协调性、肌肉强度等都有较高要求。充分的热身活动是健美操训练的前提条件，有利于学生身体各个部位快速进入运动状态提高身体协调性，放松韧带、肌肉，很好的减少训练时的身体损伤。健美操热身运动要进行科学系统的全身各方位热身活动，第一，对各关节进行活动：分别对头颈、手腕、踝关节、膝关节等部位进行旋转扩展活动，重复分组运动，保证关节灵活避免关节损伤。第二，上身通过提肩、拉伸胳膊、扩胸等活动促进上身血液循环，放松肌肉适应高强度动作的要求。第三，进行腰部拉伸。通过下腰、左右伸展胳膊等方式，让腰部得到充分拉伸能协调上下身动作。第四，提高全身热度。进行跑跳运动，前后踢腿跳、高抬腿跑跳等方法有利于提高身体的协调性。

（四）合理安排训练强度

在健美操教学训练中应合理安排训练强度，根据学生的身体素质、学习进度和接受能力、训练内容等特点，安排训练负荷时间与次数，不应该为了追求效率在学生疲劳的情况下盲目增加训练量，做到科学健康的训练，并且在一定量的控制内逐步提高训练强度，注意运动卫生。健美操训练安排在早上、白天或晚上。其中下午以3 点至晚上8 点这段时间为宜，因为在这段时间内，学生进行完午休后体力恢复良好，如果需要学生在饭前训练，练习结束后应至少休息半小时后才适合吃饭，饭后想要进行训练需要让学生休息1 小时以上，确保促进消化维持身体健康[4]。晚上的合理训练时间在学生睡觉前1 小时以上，避免学生身体疲劳、精神兴奋影响睡眠质量。另外，在训练过程中会大量运动出汗，应提醒学生及时补充水分。

（五）增强运动员自我保护意识

健美操是一项运动量较大的体育项目，高难度动作容易造成身体伤害。学校教育者应培养学生对受伤情况的及时处理能力和在训练过程中预防受伤的自我保护意识。在训练过程中，学生应时刻关注自己身体状况，做好自我监督管理。注意高强度训练时是否有头晕、脱力、轻微恶心等症状和关注手腕、脚踝等关节韧带是否酸痛和肌肉是否僵硬，如果出现以上情况，学生应及时向教师反映，提出休息一会儿的请求，不宜逞强加大运动负荷造成身体受伤。另外，为了保护学生容易受伤的踝关节。教师应教育学生在训练后学习医学专业的按摩技术，用物理疗法每日按摩踝关节能消除训练带来的肿痛感，预防踝关节损伤。放松训练也是健美操训练的一个必要环节，起到防止损伤和调节运动肌肉与神经的作用。心理调节也很重要，活动后的放松、高强度运动时的心灵强化，无疑对运动员训练具有很大的帮助。

（六）训练时选择合适的鞋子

鞋子是健美操运动者身体的延伸，甚至鞋子的好坏直接影响着健美操运动者水平的发挥，不合适的鞋子会在训练时磨伤脚趾，弹跳落地时有可能扭伤脚踝、不利于进行跑跳等动作的制动等，因此在健美操教学训练中学生必须充分意识到选择合适的运动鞋的重要性。健美操比赛场地在体育馆内地面较为光滑，需要选择具有防滑性、鞋底纹路是横向或网状图形合适移动和制动的体操运动鞋。由于健美操有较多跑、弹跳、旋转等动作，除了最基本的鞋子尺寸大小、宽窄度合适外，还应该从鞋子设计轻盈，具有良好透气性，弹跳性较好，方便完成跑步时从脚跟滚动到脚尖动作等方面选择，适当的体操运动鞋可以形成良好的对脚趾、脚踝的保护。例如，可以选择华康，锐步，科伯特等品牌的运动鞋。

三、结语

在健美操训练时学校教育者应高度重视学生踝关节损伤问题，通过针对性训练加强学生身体素质、调整训练结构合理安排时间、培养学生的自我保护意识，做到第一时间正确处理伤势并且预防踝关节损伤，有利于健美操教学训练安全进行，提高训练质量，确保学生身体健康。